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18/06/12 00:22
(수정됨) 제가 알기론 지방은 그냥 공복때문에 먹는거지 어떤 대사를 활발하게 만드는 촉매같은건 아닌걸로 압니다.
그리고 왠지 소금량이 부족해 보이는데, 하루 권장 소금량 검색해 보세요~ 저랑 식단이 비슷해 보이는데, 제 경험상 드럽게 짜게 먹었음에도 불구하고 소금 부족에 시달렸거든요. 이 다이어트에 은근히 소금물이 만병통치약 기질이 있기도 하고..
18/06/12 00:32
헛 그런가요?? 찾아봐야겠네요
평소에 짜게 안먹는 편이라 간을 별로 안하긴 했습니다 버터만으로도 간이 맞는 느낌 이었어서.. 짱짱걸제시카님 경험으로 비교해보면 소금량이 부족할 것 같네요
18/06/12 00:07
(수정됨) 메슥거리는건 식사습관이 한번에 바뀌어서 그럴 가능성이 높습니다. 지방량 부족하다고 생각합니다. 그리고 야채를 조금 더 추가하시는건 어떨까요? 어차피 상추는 순탄수 얼마안되니 매끼마다 드시는게 좋을 것 같아요. 또한 느끼해서 메슥거린다고 느끼실수있으니 후추와 소금을 좀더 추가해보시는건 어떨까요? 식사량은 고기량이 많은거같긴한데 아직 시작한지 얼마안되셔서 적응되시면 줄어들것이라 생각됩니다.
저는 lchf 시작했을때는 점심저녁 고기를 먹었는데 조금 적응되니까 아침 : 방탄커피(버터10g, 코코넛오일10g) 점심 : x 저녁 : 삼겹살 250g, 버터 20g~30g, 버섯, 상추 가 되더군요. 삼겹살 대신 연어나 소고기를 먹기도 하고요. 이렇게 먹어도 사실 지방량이 부족하게 느껴지긴합니다.
18/06/12 00:23
디테일하게 조언해주셔서 감사합니다.
버섯도 좋겠군요! 방탄커피 먹어보니 입에 잘 안맞아서.. 하루 먹고 그 뒤는 조금 기피하는 중 이었습니다 흑흑 방탄커피는 맛있게 (?) 크게 역함 없이 잘 드셨나요?
18/06/12 03:17
처음엔 하루에 약 400그람을 나누어먹었고 지금은 250g을 저녁에 먹습니다. 점심은 안먹습니다.. 아침에 방탄커피 마시면 저녁까지 괜찮아서요
18/06/12 00:30
머 버터가 부담스러우면 치즈나 아보카도 같은것도 드셔보시면서 속에 맞으시는거 찾는것도 좋을거 같내요.
방탄커피의 경우 믹서기에 돌리면 거품생기면서 부드러운맛에 먹었던거 같은데 코코넛오일향이 안맞는다면 mct오일이라고 코코넛오일에서 추출해서 만드는 코코넛향이 안나는 오일있으니 커피에 타서 먹어도 좋고 그냥 너무 허기질때 한숫갈 퍼먹기도 좋더군요. 저같은 경우 1달 바짝해서 8kg인가 뺏었는데 1주차에는 속이 안좋았고 2주차에는 1주일동안 감기몸살 걸린것처럼 두통에 기운이 하나도 없어서 정말 힘들었었는데 넘기고 나니 아무렇지도 않더군요.
18/06/12 00:34
그렇군요 감사합니다! 예전에도 아보카도는 왜 먹는지 모르겠던 맛이라 ㅠㅠ
말씀해주신 재료 한번 찾아봐야겠네요 속이 안 좋았던 분들도 많이 있으셨다니 다행(?)인 느낌이 드는군요 ^^;;;
18/06/12 03:29
과일은 추천하지 않고요.
어떤 과일이든 비추합니다. 변비가 심하다면 요거트를 드시거나 유제품 알러지가 없다면 유제품을 마구 드시면 설사가 나오면서 해결이 되요. 현재 식사량은 적은량이 아닙니다. 저는 첫주에 삼겹살 400g 만 먹었어요. 삼겹살을 버터에 구워드실 필요는 없습니다. 일단 굽는 조리방식 자체가 건강한게 아니라서 나머지 버터구이들도 좋은건 아니에요. 왜냐하면 어떤 버터를 사용하시는지는 모르겠는데 LCHF 에서 사용하는 대표적인 버터가 목축버터이면서 저렴한 앵커버터거든요. 이게 굽는 온도에서는 버터가 탑니다. 이걸 정제해서 기버터로 만들면 가열요리에 다용도로 이용할 수 있지만 버터구이를 하려고 고기나 재료가 익을만큼 같이 가열하게 되면 버터속의 유청단백 같은게 타버리기 때문에 맛도 손해보고 건강에도 좋지 않아요. 삼겹살이나 고기 종류는 타지 않게 잘 구워서 기름은 야채나 김치를 적셔서 드시면 400g 정도에서 나오는 삼겹살 기름은 전부 섭취할 수 있습니다. 이게 영양성분표를 보면 기름이 들어간 고기를 아무리 먹어도 칼로리가 매우 부족해요. 일단 기름(지방)으로 하루 일정수준의 칼로리를 채우는 일 자체가 매우 힘듭니다. 이 때 이 모자란 지방량과 칼로리를 쉽게 채우고 허기를 느끼는 공백 구간에 마시는게 방탄커피에요. 방탄커피는 뭐 여러 제조법이 많은데 저는 프렌치 프레스로 250ml 정도 커피를 내려서 사카린 3알 정도와 버터 한숟갈 정도, 코코넛 오일 1 티스푼 정도를 블렌더로 갈아서 먹었습니다. 이게 사실 과정이 복잡할 필요 없이 그냥 깍두기 만한 버터 한덩어리와 오일 1 티스푼을 입에 넣고 우걱우걱 씹어먹을 수 있으면 되는 거에요. 그런데 그게 거북하니까 커피향과 블렌더, 사카린 등으로 맛있는 것 처럼 만드는 겁니다. 무슨 수를 써도 지방으로 칼로리를 맞추기는 힘들어요. 유제품에 별다른 저항이 없다면 홈플러스 등의 대형마트에 가시면 500ml 생크림을 판매합니다. 생크림이 뭐냐하면 우유에서 지방만 분리한 거거든요. 순수한 지방이죠. 이걸 사카린 한꼬집 넣고 5도 이하로 냉장해서 거품기로 크림을 만들면 약 1000~1500ml 부피 정도의 생크림이 만들어집니다. 달콤하고 고소한 순수 지방덩어리에요. 이걸 고기를 찍어 먹어도 되고 야채에 드레싱 대신 써도 되고 단맛을 주면서 지방까지 충족시켜 주는 매우 좋은 방법입니다. 다만 가격이 5000원대로 비싼데, 매일 일과에 홈플러스 방문을 넣어 두시면 유통기한 임박 상품에서 30% 혹은 50% 세일가로 구입할 수 있어요. 한국 사람이라 참 다행인건 김치를 먹을 수 있다는 점인데, 보통 LCHF에서 허용되는 탄수화물 양은 20g, 40g, 60g 정도거든요. 이 탄수화물 허용치를 대부분 김치 및 고기에 곁들이는 야채에 할애하셔야 합니다. 현재의 식단 유지는 굉장히 좋아 보이는데, 오리와 차돌박이 둘 다 지방함량이 일반적인 고기보다 높긴 하지만 삼겹살에 비하면 형편없어요. 버터를 아무리 넣어봐야 그냥 삼겹살 굽느니만 못합니다. 삼겹살도 냉동 수입으로 먹으라고들 하는데, 이게 100g당 600원 이하로 매우 저렴하긴 합니다만 맛이 정말 쓰레기에요. 거기에다 이름은 삼겹살인데 지방이 별로 없습니다. 그냥 사태나 별반 차이 없어요. 저는 주로 홈플러스 혹은 인근 탑마트의 수목 돌풍 세일기간을 이용했는데, 평균 구입 가격은 1400원 대였습니다. 약 3일 정도 먹을 양만큼만 구입을 하고, 구입할 때 마블링이 엄청 많은 걸로만 골랐어요. 어차피 소량 포장이 되니 그 중에 많은걸 골라 잡으면 됩니다. 이 편이 맛도 좋고 유지하기도 좋습니다. 수입 냉동 삼겹살 구워 먹어 보면 오징어 말린것에다 삼겹살 스킨 씌운 느낌이에요. 제가 독일산 냉동 삼겹살 재료육을 약 10덩이 정도 먹었는데, 특유의 눈내 같은게 수육용 인스턴트팟(미국에서 직구한 다용도 요리용 전기밥솥) 에 배어버려서 냄새뺀다고 애먹었습니다. 초반의 어지러움은 소금과 마그네슘 같은 것들로 잡아야 하는데, 소금은 그냥 김치를 먹거나 소금을 치면 되고요. 영양제를 드시는 분들이 많은데 모자란 영양소와 비타민은 약으로 복용하는게 효과가 있는지에 대한 논란이 많아요. 명승권 교수 인터뷰 같은거 찾아 보시면 자세한 내용을 보실 수 있고요. 그래서 저는 아침에 일어나면 공복에 직접 만든 요거트 베이스로 브라질너트 1알, 아몬드 7알, 카카오닙스 한꼬집을 넣고 매일 먹었습니다. 여기에 키토대사가 정착된 이후에는 딸기철에는 딸기 2~3알정도, 딸기철이 지나고 나서는 냉동딸기를 사서 넣어 먹었고요. 채소 섭취가 부족한 것은 변으로 알 수 있는데, 변의 빈도가 아니라 변을 볼 때의 난이도로 파악하셔야 합니다. 변의 빈도는 일반식을 할때보다 엄청나게 줄어들 수 밖에 없고요. 문제는 난이도인데 이게 매우 힘겹게 배출이 된다면 야채를 늘리고 요거트 등의 유산균을 좀 드셔야 합니다.
18/06/12 09:15
헉 엄청 자세한 답변 감사드립니다 식재료를 자세히 연구하셨네요
생크림 부분이 굉장히 도움이 될 것 같은 예감이 벌써부터...!! 다양하게 응용해서 사용할 수 있을 것 같아요 여러가지 정보 참고가 많이 되었습니다!
18/06/12 08:43
버터 버터 버터 버터..... 제가 보기엔 오히려 지방량이 많은 것 같아요. 삼겹살이나 오리고기처럼 지방이 많은 음식을 드실 때는 버터를 추가할 필요가 전혀 없습니다. 저렇게 포화지방을 많이 드시면 장에 기능장애가 있는 경우 대사를 하지 못해서 몸에 문제가 생길 수 있습니다. 지방 70%는 한국의 LCHF의사들은 권하지 않아요. 40% 정도만 되도 괜찮다고 합니다. 단백질의 경우 남자라면 꽤 많이 먹어도 증량하지 않습니다. 지방을 좀 줄이세요.
그리고 삼겹살을 너무 자주 드시면 좋지 않습니다. 인슐린 호르몬이 수분을 몸에 붙잡아 두는 역할을 하는데 LCFH를 하면 인슐리이 적게 생성되어서 수분이 많이 빠집니다. 따라서 물을 많이 섭취하셔야 하고, 히스타민이 많이 분비됩니다. 히스타민은 세포에 수분을 공급하는 역할을 하는데 몸에 수분이 줄어들면 더욱 활발하게 생성됩니다. 그런데 돼지고기는 히스타민 생성을 더욱 촉진하는 음식입니다. 이렇게되면 너무 많은 히스타민이 분비되는데, 장 내에서 '지연성 알러지'를 일으킵니다. LCHF하는 분들 중에서 지연성 알러지와 그에 따른 장누수 때문에 고생하는 분들이 적지 않아요. 이걸 해결하기 위해서는 돼지고기와 같은 히스타민 음식 최소화, 마그네슘과 수분과 염분의 다량섭취를 해주어야 합니다. 잊지 말고 실천하셔서 부작용 없는 LCHF 생활 되시길 바랍니다.
18/06/12 09:25
댓글 감사합니다!
이 방식이 여러모로 실천하시는 방향도 다양하고 얻게 되는 조언도 다양하다는게 또 한가지 어려움인것 같아요 ㅜㅜ 시행해보면서 말씀해주신 건강적인 부분 고려 해봐야겠네요 감사합니다
18/06/12 10:09
속이 메슥거리는 것은 키토플루 증상이 온 것일 수도 있어서 확언은 못드리겠지만
음식이 그냥 입에 안맞아서 그런 것일 수도 있습니다. 저같은 경우에는 코코넛 오일만 먹으면 이상하게 몸상태가 안좋아지는 것 같아서 기껏 사놓고 4~5일 정도 먹고 다 버렸던 기억이 납니다. 그리고 위에도 다른 분이 써주셨지만 삼겹살이나 오리고기는 워낙 지방이 많은 음식이라 굳이 버터를 추가해서 조리할 필요까지는 없어보입니다. 그리고 염분섭취는 충분히 해주는 편이 좋습니다.
18/06/12 10:49
굳이 걱정이시라면. 라면 빵 떡같은거는 먹지 마시고 밥도 반공기정도씩만 드세요. 이런 식단은 예전부터 의사들이 건강해지려면 탄수화물 줄이라고 말하는 것과 동일하고 이정도만 해도 잘 빠질겁니다.
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