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16/10/19 13:46
1) 웨이트(무산소운동류)는 보통 초심자는 고립운동 부터 시작해서 점점 프리웨이트 쪽으로 가는 게 안전합니다. 프리웨이트는 부상 위험이 커서요...
프리웨이트 중에서도 같은 부위 운동이라고 하더라도 덤벨과 바벨 간에도 난이도 및 부상 위험도 차이가 있습니다. 처음에는 2-3달 정도 전문 트레이너에게 배우는 게 좋습니다. 2,3) 몸풀기 -> 웨이트(무산소) 1시간전후 -> 유산소 30분전후 -> 단백질 폭풍 섭취가 일반적인데 사실 일반인은 어떻게 해도 큰 상관은 없다고 합니다. 다만 웨이트 전에 에너지 소모를 너무 하면 웨이트 효과가 상당히 줄어든다고는 합니다. 유산소 운동도 강도에 따라서 체중감량, 심폐지구력등의 비중이 조금씩 달라지는데, 일반인은 그냥 하기만 하면 어떻게 해도 몸에 좋은 듯 합니다. 4) 식사 후 1시간 이상 간격 두고 운동하는 게 좋다고 합니다. 운동 직후에는 근육/간에서 소모된 글리코겐 채울 정도의 탄수화물 (100kcal 정도) 와 단백질 섭취가 권장됩니다. 5) 복잡하고, 레퍼런스마다 추천하는 게 달라서 트레이너에게 교육받으시는 대로 하시면 될 것 같습니다. 레퍼런스 간에 일치하는 것 한가지는 복근/코어운동은 매일 해도 됩니다. 웨이트 운동 강도는 정자세로 15회 가능한 무게로... 정자세로 10회 불가능하면 한 단계 낮추고 정자세로 20회 가능하면 한 단계 올리면 되고 3-4세트해서 총 40-60회가 권장되어 있습니다. 중급자 이상 올라가면 피라미드/역피라미드 같은 강도 높인 웨이트를 하는 경우도 있는데 이건 보통 웨이트만 1-2년 이상 꾸준히 해서 자세가 바르고 기본 근육이 충분한 사람들 아니면 추천하지 않더라고요. 6) 잘 모르겠습니다.
16/10/19 14:05
머신이란게 다른 신체근육의 사용을 최대한 자제하고 특정부위의 힘으로만 무게를 움직이게 하는 장치인데..솔직히 오히려 빌더급 아닌 이상 아무짝에도 쓸모없다고 생각해요;;
처음에는 가벼운 바로 데드리프트나 스쿼트 자세부터 배우는게 좋을겁니다.
16/10/19 14:12
보통 일반인 수준에서의 점프력은 체중이 거의 반 이상이라고 봐도 되요. 체중 줄이고 하체운동 많이 하시면 눈에 띄게 늘어날 겁니다.
전 한창 성장기에 풀 서전트 점프를 시도때도 없이 뛰었었는데, 그게 많이 도움이 되었던 거 같네요. 체중도 불고 운동도 소홀히 한 지금은 당연히 그때만큼 못 뜁니다. 프로농구 보러 가셔서 탄력 좋은 흑인들보면 종아리 굵은 사람은 거~의 없습니다. 종아리는 오히려 동양인들보다 더 얇아요. 점프력에는 허벅지 근육이 더 중요할 겁니다.
16/10/19 14:42
운동선수 점프력 종목별로 평균낸 것이 있었는데
의외로 농구나 배구 이런 선수들 평균보다 역도 선수가 탑이더군요. 역시 강인한 하체가....
16/10/19 15:30
농구 잘하려면 기본이 스쿼트나 데드리프트 많이 하시고 코어근육과 폭발력 위주 운동이 중요합니다.
농구는 피지컬빨이라 슛,드리블 그대로고 웨이트만해도 실력은 비약적으로 상승합니다. 점프력은 스퀏+데드에 엉덩이 근육을 만들어야합니다. 점프력 좋아지려면 일단 점프를 많이 해야 늘고 모래주머니 차고 점프 계속하는것도 상당히 도움됩니다.
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