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10/01/30 15:49
일명 국민분할이라고 불리는 3분할 운동은
가슴/어깨/삼두, 등/이두, 하체 이렇게 들어갑니다. 미는 운동을 모아서 하루에 당기는 운동을 모아서 하루에 하는 스타일입니다. 그리고 세트의 종류도 여러가지가 있는데, 가장 많이 실시하는 것이 피라미드 세트입니다. 한 세트를 할 때마다 무게를 올려주는 것입니다. 그런데 시작한지 얼마 안 되신 분이라면, 그냥 온몸을 하루에 다 하시기를 권합니다. 큰 근육 운동 중심으로, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 그냥 하루에 하시고 다음날 하루 쉬시고, 또 다음날 하시고 하루 쉬시고, 이런 식으로 하셔서 운동을 익숙하게 만들고 자신의 자극점을 찾으신 후 분할 훈련을 하시면 좋을 것 같습니다. 무게도 같은 무게로 하시는 게 좋을 것 같습니다. 보조자가 없다면, 피라미드 세트를 할 시에 무게가 올라가면서 힘이 달려서 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 통상적으로 웨이트 트레이닝 후에 유산소 운동을 실시합니다. 유산소 운동을 먼저 하면 웨이트 트레이닝을 할 때 힘이 빠져서 무게를 제대로 들어 올릴 수 없게 됩니다. 결국 5~10분의 워밍업 빠른 걸음 -> 웨이트 트레이닝 -> 유산소 운동 및 정리운동 으로 운동을 하시면 됩니다.
10/01/30 16:41
음... 그런데 하루에 총세트수가 40세트이상 할 수 없는 이상 분할은 의미가 없다고 생각됩니다.
june님 말씀처럼 보통 가슴/삼두 , 등/이두, 어깨/하체 이런식으로 많이 3분할하는데요. 가슴/삼두하는날 벤치 20세트정도 달리고 덤벨플라이라든지 다른 가슴운동도 10세트이상 달린후에 (한세트에 10회~15회는하죠?) 그다음에 삼두를 운동별로 5세트/5세트 이렇게 달려서 해도 40세트인데 운동량이 삼두가 많이 부족해보이죠; 그래서 초보분들은 분할을 안하는게 좋습니다. june님 말씀처럼 하루에 3대운동(스퀏,데드리프트,벤치)를 다해버리는 전신운동을 추천하는거고, 이걸로 운동할 체력이 길러지면 그다음에 분할을 쪼개야 효과적입니다. 원래 분할을 하는 목적자체가 운동효율을 극대화 시키기 위함인데, 하루에 10~15세트할꺼면서 분할하는건 별로 의미가 없어요. 초보때 스퀏,데드리프트,벤치를 하루에 다 해보려고하면 기껏해야 하루에 5세트정도씩밖에 못합니다. 힘이 딸러셔요. 만약 이정도 체력이시면 분할운동이 의미가없는겁니다; 그냥 하루에 벤치 20세트이상 데드리프트 10세트이상 할수있을때까지 꾸준하게 체력을 기른다음에 분할하시는게 좋을거에요. (저같은 경우는 벤치/데드리프트 , 벤치/스쿼트 이렇게 2분할로 했었습니다. 체력이약해서요) 그리고 웨이트후에 유산소는 정답이구요. 40분이상 빠르게 걷기가 좋다고들합니다. (뛰면 무릎에 무리가 간다는 의견들도 있어서요)
10/01/30 16:44
3~4가지를 묶어서 연속적으로 하는 컴파운드셋이나 슈퍼셋트방법은 기존 운동 자극에서 탈피해 새로운 자극을 줄 때 사용을 하는게 좋고, 크로스핏같은 운동을 하지 않는다면 굳이 하실필요는 없습니다. 차라리 한개의 운동으로 그 부위의 자극을 집중적으로 준 다음 다른 부위를 공략하고 이런게 더 효과적이죠.
다른건 몰라도 하체를 좀 넣으시는게 좋습니다. 균형성의 원칙이라는게 있답니다.
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