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10/04/27 23:18
전부 일반 회원이라면,,, 저 같으면 당장 오늘부터 관장님께 보조 받겠습니다. 가장 효과적이지 않을까요?
그리고 음... 가슴이 제일 크기 쉽고 빨리크고, 승모와 삼두가 커지면 눈에 잘들어 옵니다. 회원들간의 품평회가 승자를 고르는 요소라면 하체는 아마 큰점수를 못 받지 않을까,,,
10/04/28 02:37
음,,,고강도네요,,,저보다 더 빡센 프로그램인데요??
프로그램변화는 근육변화에 맞춰 변화시키시면 됩니다. 근육이 잘 크다가 정체되는 부위에 따라 알맞게 변화 시키는 거죠. 온라인으로는 별루 도움은 못 되드리고 때문에 트레이너나 본인께서 알아서 변화가 안 느껴지는 부위는 훈련법을 바꿔주는 방법밖에는 없네요,,지금 몸의 어느정도이신지 몰라서 말씀드리기가 곤란하지만 한 달을 저렇게 하셨다면 어느정도 변화는 필요하긴 해요 큰 계획을 짜면 일단 큰근육 벌크위주로 훈련하시고 6월 부터 나름의 컷팅을 들어가는 방향으로 해야겠구요,,,언뜻 느끼기에 하루 운동 시간이 엄청 날 듯 한데요,,,,,,준비운동 및 워밍업, 유산소, 복근 빼고 45분 이내에 끝내도록 프로그램을 짜보시는게 어떨까요??혹시 저정도 프로그램을 45분내에 끝내시는건 아니시죠??맞다면 당장 무게를 늘리셔야겠고요,,,,일단 고중량을 치면 인터벌 때문에라도 운동시간이 자연히 늘어지는데 그걸 겪어내고 시간을 꾸준히 단축시키는 겁니다,,,그러면 같은 프로그램도 한시간 걸리던 것이 나중에는 45분 내에 끝나기도 하죠,,중량도 조금 늘고여,,,,,하루 운동을 빠르게 단축시키면 처음엔 운동량이 주는 것 같아 찝찝하지만 집중도가 높아지고 인터벌도 줄어 근육에 더 효과적인 자극을 줄 수 있죠,,근육발달에 오히려 효율적일수 있습니다. 그럴려면 저 많은종류의 운동을 하루에 다 할 수는 없구요,,,당연히 운동의 종류를 줄여 부위별 집중도를 높여야 합니다. 그래서 보통 운동 오래하신분들이나 직업적인 분들은 5분할을 하는 거구요,,,그리고 한 운동마다 최대 5세트 이상은 하지않도록 아니 할수 없도록 5세트안에 모든 자극을 다 줄수 있도록 집중하고 중량도 맞추는거죠,,,참고로 짧은세트수에 근육자극을 끝까지 줄려면 웜업이 정말 중요합니다. 웜업을 근육에 일단 충분한 신호를 보내야 나중에 빠르게 근육을 한계치까지 보내버릴 수 있는거죠,,,이참에 아예 5분할로 바꾸셔도 좋구요 그게 좀 부담이시라면 부위별로 하루에 중복되는 운동들은 과감히 삭제하셔도 될 듯합니다. 예를들어 목요일 가슴은 바벨벤치로 웜업후 덤벨벤치,인클덤벨프레스,플라이로 완전히 보내버린후 케이블크로스로 마무리 하는거죠,,,그리고 휴식일 이후 월요일 가슴할 때는 다시 변화를 줘서 디클라인 벤치머신위주로 해서 최대무게에 도전하면서 벌크업 하시고여,,,본인 약점에 따라 프로그램을 짜시는겁니다. 등운동도 화요일 때는 턱걸이로 웜업후 데드리프트로 최대중량 도전하면서 기립근쪽을 보내버리고 남은 힘으로 원암덤밸로우 하시고 금요일 등운동은 또 변화를 줘서 렛풀다운,바벨로우위주로 최대중량 치고 가볍게 루마니안데드리프트로 마무리 뭐 이런식입니다. 다양하게 그러나 막하기보다는 체계적으로 계획적으로 하셔야합니다. 저는 부위별로 중심이 되는 운동을 강조하는 편이라서 가슴에서 인클라인 프레스 등에서 데드리프트,바벨로우 다리에서 스쿼트는 매우 중요한 운동이므로 자신이 부족하다고 느끼면 더 많은 세트수를 늘리셔도 되구요,,,어깨와 다리는 많은거 하실필요 없을것 같네요,,,저도 어깨는 덤벨 숄더프레스, 사이드 레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈 요 3개만 중점적으로 합니다. 본인이 잘 맞는 삼각근 전측후 3개를 각각 자극하는 운동을 택하셔서 하시면 될듯하고 측면 후면에 집중하세요,,밀리터리도 좋은 운동이므로 웜업할때 정도 하시면 될듯하고여,,,다리는 스쿼트 혹은 레그 프레스중심으로 무조건 고중량 치셔야하고 특별히 힙업에 좋은 런지라는 운동을 추천합니다,,,이두 삼두 및 전완근이나 복근은 사실 단기간에 강화시키기가 매우 힘든부위입니다. 어느정도에서 정체되기 십상이죠,,방법은 당연히 고강도훈련뿐입니다. 복근은 인터벌 짧게 하시면서 지금보다 많이 더하셔도 좋을듯 싶구요,,,이두 삼두운동의 핵심은 한번할 때 근육을 완전히 보내버리는 겁니다. 3분할의 단점중 하나가 팔을 완전히 보내버리기가 힘들죠,,,이미 큰근육운동을 한 후의 팔운동은 팔운동만 하루에 하는 경우보다 근육성장이 잘 안되기 십상입니다. 섭취는 적절히 하시는것 같은데요?? 게이너 드시는 거 보니 살이 많지 않으신 분 같은데 그냥 막 드셔도 될 듯 합니다. 탄수화물은 지금 되도록 많이 드시고 6월되서 줄이시면 되죠 뭐,,,,단백질도 저정도면 뭐,,지금 저 보다 더 드시네요;;,,우유나 과일, 비타민도 꼭 챙기세요,,,저처럼 대충 운동하는 사람한텐 별루 필요없지만 고강도 훈련하는 사람한테는 꼭 필요한게 비타민이죠,, 근데 이런것들도 사람에 따라 다르기 때문에 본인이 근육 변화에 예민해질 필요가 있습니다. 사람마다 다 잘 맞는 운동이 있고 운동자세도 조금씩 다르고 체형도 다르고 잘 받는 음식도 다 제각각이니 본인이 알아서 잘 하셔야 합니다....;;
10/04/28 02:55
벌크업에 초점을 맞추신거 치고는 운동량이 너무 많지 않나요? 일단 저 세트수를 다 소화해 내신다면, 빌더급이시거나.. 2시간 이상 3시간 가까이 운동을 하시거나, 아니면 저중량 고반복으로 하시거나 일것 같은데... 일단 빌더급이신 분이 이런곳에 이런질문을 하실 필요는 없으실터이니
위에 beoutTHERE님말처럼 중량을 늘리고 세트수를 줄이는게 어떨까요.. 어느정도 운동에 익숙해 지셨다면 정체기도 있으실테고.. 저정도 세트를 소화하신다면, 한 2~3주정도는 웜업후에 고중량으로 1~2세트만(가슴,등,하체,보조자 필수!!) 팔같은 경우는 따로 하루를 할애하셔서 드롭세트나 슈퍼세트를 섞어서 한계까지 몰아치신다면, 단시간내에 어느정도 벌크업 성과가 잘 나올것 같습니다. 사실 벌크업의 포인트는 고중량이죠.. 아 그리고 식단같은 경우, 요즘 마트에서 구이용 소고기 아주 싸게 살수 있습니다. 닭가습살에 +소고기 곁들이시면 엄청난 효과가.... 벌크업땐 살도 좀 붙어야죠 크크
10/04/28 08:40
답변해 주신분들 감사합니다. 세트는 대부분 피라미드세트로 진행하고 운동시간은 대략 2시간~2시간30분(유산소포함)정도네요.
너무 길다고도 생각되는데 ... 좀 줄이고 몸을 완전히 지치게 할 수 있는 방법을 찾는중입니다. 180/70 말랐구요. 탄수화물 뭐 또 먹을만한게 있을까요... 자취생이라 밥은 3끼 챙겨먹는것도 힘듭니다 ㅠ_ㅠ
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