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10/02/21 22:58
문에 다는 턱걸이봉 하나 사시고, 적정한 무게의 아령 하나 사시고 요가 매트를 하나 사세요.
푸쉬업과 턱걸이를 지칠 때까지 반복해서 합니다. 푸샵을 대충하지 마시고, 완전한 자세로 20개를 한 세트로 턱걸이도 10개 정도씩(그만큼 못 하시면 할 수 있는 만큼) 하셔서 지칠 때까지 하세요. 그리고 팔이 지쳐서 푸샵을 할 때 굽힐 수도 없을 정도가 되면, 요가 매트에 누워서 복근 운동을 합니다. 복근을 풀어주기 위해서 글루트 업을 하시고, 리버스 크런치로 시작해서 크런치로 옮겨갑니다. 하루에 300개 정도를 할 수 있게 되면 오블리크나 다른 운동 방법을 인터넷에서 찾아서 복근 운동을 하시면 됩니다. 아령을 가지고는 이두근 운동을 하거나, 가장 좋은 건 래터럴 레이즈를 천천히 하시면 됩니다. 운동할 시간이 없을 때 티비 보는 시간에 아령 하나 들고 래터럴 레이즈 계속 하다보면 어깨는 꽤나 좋아질 겁니다. 하체 운동은 스쿼트..보다는 런지를 추천합니다. 허벅지를 늘리고 싶으시다면 스쿼트지만, 옷 맵시를 위해서 허벅지는 유지하면서 엉덩이를 탄탄하게 하고 싶다는 분들이 많은데, 런지는 대둔근에 자극을 굉장히 많이 줍니다. 자세가 스쿼트보다 비교적 쉽다는 점도 있구요. 이것도 그냥 티비 보시면서 앉았다 일어났다 하시면 됩니다. 하다가 푸샵과 턱걸이가 좀 쉬워서 더 저항을 느끼고 싶다면 이제 헬쓰장으로 향하시면 됩니다..
10/02/21 23:15
저랑 비슷한 처지군요..
문틀에 설치하는 철봉은 필수이구요. 말라보이는이유는 어깨,등판이 좁으셔서 그런것같은데 제가 그런경우라... 선천적인 골격인지라 어느정도 이상 넓어보이기는 쉽지않아요. 철봉 잡을때는 최대한 넓게 잡고 광배근자극을 해야 등판이 넓어지구요. 덩치 크게하려면 무겁게 운동을 해야하는데 왠만하면 헬스클럽가는게 낮습니다. 구지 집에서 하려면 철봉+푸쉬업+ 바벨 사는게 좋긴하지 공간차지하니까 덤벨로만 운동하는것도 괜찮구요. 운동방법은 무게가 제한되어있기때문에 최대한 자극을 주기위해 미는운동 푸쉬업을 예로들면 몸을 내릴때 최대한 버티면서 3초정도 내려갑니다. 당기는운동 철봉같은경우도 내려갈때 최대한 근육에 자극주면서 내려가구요. 철봉은 워낙 힘들어서 이렇게 하기는 힘들지만...
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