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09/05/11 22:40
가슴 운동은 인클라인 벤치가 있으면 좋긴 한데..평벤치랑 플라이 기구만 있다면 살짝 한계가 있습니다.
가능하다면 머신보다는 빈봉이라도 실제 벤치로 시작해보세요. 균형감각도 잡아지고 근육사이의 협응력도 키워져 훨씬 실용적입니다. 평밴치로 점점 무게와 세트수를 늘려나가시고(최소 10세트) 딥스 기구가 있다면 아랫가슴은 딥스로 공략 해주시구요. 솔직히 플라이 류는 아직 생략해도 됩니다. 평벤치로 일차적으로 자기 몸무게*10회 가 가능할때까지 목표로 잡고 늘려가 보세요. 무게 늘리는 방법은 처음에 초보때는 피라미드 식 같은거 무시하고 일단 (같은 무게) *10회 로 5세트가 가능해지면 5kg씩 증량하는 식으로 해보세요. 그런식으로 점차 늘려나가다 나중에는 피라미드식으로 훈련하는것도 좋습니다. 예를 들어 자신의 1rm이 100kg 일경우 40kg* 30회 60kg* 20회 70kg *12회 80kg* 8회 90kg* 3회 100kg* 1회 60kg * 20회 이런식으로 말이죠 복근 운동으로는 윗몸일으키기 보다는 크런치와 레그 레이즈류를 집중적으로 해보세요
09/05/12 01:27
말씀하신 운동방법을 피라미드 혹은 역 피라미드 셋이라고 합니다. 무게를 올려가거나 내려가면서 하는겁니다.
낮은무게로 시작하면 가슴에 무리가 적고 높은 무게로 시작하면 처음부터 무게를 많이놓고 할수있지만 갑작스레 무거운무게로 하기때문에 좀 힘듭니다. 벤치프레스 머신이라고 하시는거 보니 스미스를 말씀하시는거 같으네 스미스 양쪽에 20킬로 꼽는것보다 벤치에서 바벨들고 하시는게 좋을거에요. 스미스머신에서 운동하는건 자극점을 찾기가 좀 어렵거든요. 무게를 올리고 싶은데 보조해줄사람이 없을때 스미스를 하시고 무게를 낮추고 횟수를 늘릴때는 벤치프레스에서 하세요. 5달이면. 열심히 한다는 전제하에 엄청난 변화도 가능합니다. 가슴이 빨리크는 부위거든요. 대신 하나를 하더라도 자극을 느끼면서 쥐어짠다는 생각으로 제대로 하세요. 야매로 반동줘서 30개 하는거보다 정자세로 천천히 3개 하는게 훨씬 효율적일수도 있습니다. 그리고 운동은 주로 바벨 과 덤벨로 하시는게 좋습니다. 힘드시면 무게를 낮출망정 처음부터 머신으로 운동하는건 비추합니다. 머신은 운동 다하고 힘빠졌는데 좀더 운동하고싶다.. 하실때만 하세요.
09/05/12 08:17
전 힘이 부족해서 그런지 개인적으로는 피라미드보다 역피라미드가 더 괜찮은 거 같더군요. 피라미드는 처음 할 때 이미 힘이 다 빠져버려서 무게를 높이면 거의 못하게 되는 경우가 다반사인데.. 역피라미드를 하면 힘이 빠졌어도 무게를 낮추니까 좀 더 할 수 있고 그런 장점이 있는 거 같습니다. 중량 자체가 높지 않아서 실질적인 효과가 있는지는 모르겠습니다만; 운동하고 나서 느껴지는 자극은 확실히 더 많이 느껴져요.
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