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09/01/16 22:51
아직 그정도면 올림픽 봉이라 가정하고 봉무게 포함 50kg가 살짝 안될겁니다. 아직은 입문 단계라고 생각됩니다.
또는 몸무게가 많이 가벼우시다면 중급정도로 볼수도 있구요 보통 제가 생각할때 최소 자신의 몸무게로 10회 5세트는 가능해야 초보티가 살짝 벗었다고 생각해요, 물론 객관적인건아니고 제 개인적인 생각입니다. 호흡법은 보통 벤치를 내릴때 들이쉬고 밀어올릴때 내쉬는게 맞습니다. 살짝 팁을 알려드리면 초보시에는 너무 무게에 연연하지 말고 자세를 완벽히 익히는게 중요하죠 벤치는 은근히 부상당하기 쉬운 운동입니다. 처음부터 높은무게로 하는것보다 웜업으로 30~40회 부담없이 할수 있는 중량으로 한번 해준다음 본세트로 들어가는게 좋습니다. 자세는 일단 발을 땅에 붙이고 엉덩이는 벤치에서 들리면 안됩니다. 간혹 보면 아저씨들이 무리해서 무거운 무게 들때 힘이 달려서 엉덩이를 벤치에서 뗀상태로 리프팅을 하는 분이 있는데 상당히 위험한 방법입니다. 그리고 손목이 꺾이면 안됩니다. 더 무거운 무게를 들수 없을뿐더러 손목에 부담이 커지죠. 그리고 절반정도 씩 내리면서 왔다갔다 하시는 분이 있는데 가능하다면 가슴에 바가 닿게 하는게 좋습니다. 물론 가슴에 닿았다 튕기는 식으로 하라는 건 아닙니다.(이것도 위험) 가슴에 서서히 내린후 폭발적으로 밀어올리라는 뜻입니다.마른 분들은 충분히 자극이 올정도 위치까지 내려와도 가슴에 바가 안닿을수도 있습니다. 신체조건에 따라 다르죠.정확히 말하면 내릴때 팔꿈치가 직각이 될정도 까지는 내려줘야 가슴에 자극이 제대로 갑니다. 그리고 웨이트를 할때 중요한것 물론 벤치에만 해당되는 사항은 아닙니다. 최대한 운동하는 부위에 집중하는것이 중요합니다. 벤치프레스가 가슴 삼두 삼각근 등 여러 협응근이 작용하는것은 사실이지만 주된 자극부위는 가슴입니다. 최대한 가슴에 자극을 주도록 노력하려면 가슴으로 든다는 느낌이 필요합니다.이건 좀 말로 설명하기가 어렵네요. 처음에는 어려울수도 있는데 최대한 어깨의 개입을 줄이기 위해 벤치를 내렸다 올리는 과정에서 어깨가 앞으로 빠지면 안됩니다. 어깨는 고정시킨 상태에서 가슴으로 든다는 생각으로 들어야 최대한 가슴에 자극을 줄수 있습니다. 이부분은 자세를 여러번 연습하면서 고쳐 나가면 됩니다. 그리고 좀 더 무거운 무게를 들수 있는 팁을 알려드리면 하체를 이용할것. 벤치프레스시 많이 개입이 되는 삼두근 삼각근을 같이 단련시킬것. 그리고 호흡시 완전히 들이 마쉰상태에서 10~20%정도 내쉰후 숨을 참았다가 들어올리면서 나머지 숨을 내쉴것. 무게를 점차 높이기 위한 훈련방법은 여러 가지가 있는데 아직은 근력이 약하신 편이니 일단 50kg 10회 3세트를 할수 있다고 가정하고 10세트 5회를 목표로 설정하고 목표치에 도달하면 5~10kg정도 올려서 60kg 10회 5세트 이런식의 목표를 잡는겁니다. 점점더 무게가 높아져나중 레벨에 갔을때는 같은 무게만으로는 높은 자극과 더 높은 무게에 도달하기가 힘들죠. 예시로 자신이 80kg 10회 2세트 정도 가능하다 싶으면 같은 무게로 여러세트를 할것이 아니라 40kg *30회 60kg* 20회 70kg* 10회 80kg* 10회 90kg* 7회 100kg *3회 이런식으로 무게는 점차 올리되 횟수는 줄이는 방법으로 훈련하는 방법도 있구요 역피라미드 식으로 높은무게부터 점점 줄이면서 모든 가슴의 힘을 소진시켜 나가는 방법도 있습니다. 무게를 올릴시 가장 도움이 되는건 역시 파트너 입니다. 특히 벤치의 경우 깔리기도 쉽고 고중량시 부상의 위험도 커서 파트너가 있으면 보조도 가능하고 훨씬 수월하게 무게를 올릴수 있으니 여건이 되신다면 같이 운동할수 있는 파트너를 구해보시기 바래요 자신의 한계치에서 2~3회정도 보조로 강제반복 시켜주는 훈련법이 있는데 이것도 중량올리는데 큰도움이 됩니다.(그 이상횟수의 강제반복식의 보조는 의미가 없다고 생각합니다. ) 물론 파트너가 꼭필요한 훈련법이구요
09/01/16 23:11
3대운동의 기본은 자기 체중을 10회 반복을무리없이 해내는것 이라고 봐야죠. 저는 거기부터가 취미로의 입문이라고 생각합니다. 그전까진 말그대로 건강유지의 체조랑 같은거구요
09/01/17 01:05
15키로는...
저는 처음 시작했을대 25키로로 시작했습니다... 군대에서 후임들 시켜봤을때 보통 15부터 시작하는 사람은 드물던데요//
09/01/17 01:35
키라야마토님// 신기하네요. 제가 다니는 곳은 25키로로 혼자서 제대로 하는 사람 조차도 별로 없던데요. 몸은 다들 좋습니다.
80kg이상으로 하는 분들부터 자세가 제대로 된 사람 한 둘밖에 본 적이 없네요...
09/01/17 01:39
키라야마토님// 봉무게 기준이 틀린거 같네요 군대에서는 일반 가정용 벤치쓰고 봉무게도 7~8kg밖에 안됩니다. 그래서 25kg 양쪽에 꽂고 해봤자 겨우 57~58kg 될겁니다. 보통 헬스장에서는 올림픽 봉을 쓰기때문에 군대에서 하던 무게에서 10kg뺀채로 원판 무게를 조정하면 됩니다.
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