PGR21.com
Date 2012/08/21 08:08:04
Name OrBef
Subject (정보/의견공유) 간단하게 만드는 안 후진 아침식사
다들 바쁘다보니 식사를 대충 하게 되기 쉽습니다. 직장에서 요구하는 생활 리듬이 불규칙한 분이라면 더더욱 문제가 심각해지고, 그러다보면 아침 식사는 그냥 거르고 출근할 때가 많습니다. 사실 직장 다니다보면 점심/저녁 만으로도 하루 권장 칼로리를 섭취하는 것 자체는 불가능하지 않지만, 그래도 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다는 건 뭐 누구나 알지요.

저도 그런 정신없이 사는 직장인 중 하나이고, 새벽에 출근했다가 그 다음 날은 오후에 출근했다가 뭐 그렇습니다. 저같은 직장인들은 마님의 분노 게이지를 높이지 않으려면 아침 정도는 직접 만들어 먹는 것이 좋습니다. 하지만 아침 만드는 것이 제법 귀찮은 일이고, 왠지 내가 직접 만들어 먹다 보면 뭔가 불균형한 식단을 꾸미게 되지 않나 걱정도 드는 것이 사실이지요. 해서 서로 가지고 있는 약간씩의 팁들을 합해서 나눠 가져보자는 취지에서 글을 올려봅니다. 주제는 '10분 정도의 시간만 투자해서 그럭저럭 건강식스럽게 만들 수 있는 아침 식사들' 입니다. 뭐 건강식이 별 거 있겠습니까? 저는 그냥 칼로리 400 정도를 만족하고 단백질 몇 그람 이상을 포함하되, 콜레스테롤과 지방 및 염분 섭취는 일일 권장량의 20% 미만이면 대충 아침 식사로 합격 아닐까 싶고, 그런 식단을 아래 몇 개 올려봅니다.

1. 주재료들!

저 염분, 저 콜레스테롤의 원칙만 지키려고 해도 재료의 상당 수가 탈락합니다. 어떤 의미에서는 생각하기 쉬워져서 고맙지요. 이 조건을 기준으로 몇 몇 주 재료들을 살펴보면 다음과 같습니다.

새우 - 식사 메뉴로 올라가려면 대충 100 칼로리 정도 먹어준다고 칠 때, 새우는 100 그람이 필요합니다. 100 그람의 새우에 들어있는 콜레스테롤은 일일 권장량의 60% 가 넘어갑니다. 고로 어쩌다 재미삼아 먹는 건 몰라도 규칙적인 아침 식단으로는 FAIL

달걀 - 의외죠? 이 놈은 새우보다도 콜레스테롤이 더 높습니다. 하루에 한 개 (60 그람정도) 만 먹어도 콜레스테롤 62% 를 가볍게 찍어줍니다. 어린이와 대학생 정도면 모를까, 나이 30 찍고 뱃살 나오는 아줌마 아저씨들에게는 달걀은 더 이상 값싼 건강식이 아닙니다.
** 본문 수정: 달걀의 널리 알려진 장점 - 고단백! 은 레알입니다. 따라서 적당량의 섭취는 좋다고 생각합니다. 매일 매일 기름 두른 프라이팬에서 스크램블 해먹지만 않으면 되지 싶습니다.

베이컨(됑지) - 아슬아슬합니다. 100 칼로리의 영양을 섭취하기 위해서 먹어야 하는 베이컨은 약 20 그람인데 그 속에는 일일 권장 지방의 12%, 특히 포화 지방의 13% 이 들어있습니다. 이놈은 단백질은 4그람 정도로 별로 없는 반면 지방은 많아서, 전체 칼로리의 80% 정도가 지방에서 나옵니다. 소금도 18% 나 있기 때문에, 매일매일 먹기에는 부담스럽습니다. 하지만 일주일에 한 두번 정도 고깃맛도 못 보게 하면 광폭해지는 분들은 어느 정도 타협해 줘야겠지요.

닭가슴살 - 베이컨보다 좀 낫지만, 많은 사람들이 믿는 것처럼 무적의 단백질 덩어리는 아닙니다. 100 칼로리를 위해서 20% 정도의 콜레스테롤을 찍어줍니다. 매일 매일 닭가슴살로 아침을 해결하는 분들은 점심/저녁에 지나치게 기름진 음식은 피해주는 게 좋겠지요. 단백질은 100 칼로리 기준으로 약 18 그람이 들어있어서 과연 명불허전입니다.

소고기 패티 - 우리가 소고기 스테이크 익혀 먹을 시간이 어딨습니까 그냥 패티 (pre-cooked 면 최고) 사서 먹는 거지요. 됑지 베이컨에 비해서 소고기 패티는 단백질 다량, 염분/지방/콜레스테롤은 낮습니다. 대충 닭가슴살과 비슷하지요. 영양분이고 뭐고 다 빼고 소.. 소고기는 마시쪙.. 유.유;;

참치 - 미국은 기름이 아니라 물 베이스의 참치가 있습니다. 한국은 제가 살 때에는 없었는데 지금은 어떤 지 모르겠네요. 물 베이스의 참치는 12 그람정도의 단백질, 9% 정도의 콜레스테롤, 12% 정도의 염분이 들어있습니다. 닭이 지겨워서 못 멋겠다면 가끔 참치를 대신 먹어주면 좋지 싶습니다.

두부 - 바보같은 생김새와는 달리 내용물은 비범한 두부입니다. 100 칼로리를 기준으로 10그람의 단백질, 콜레스테롤과 염분은 일일권장량의 0% 라는 엽기적인 밸붕 스탯을 지니고 있습니다. 더구나 칼슘은 다른 모든 주재료와의 거부를 비교하는데, 하루에 두부 30g 만 먹어도 일일 칼슘의 50% 를 섭취합니다.

2. 부재료

우융 - 우왕 굿입니다. 우유 한잔 (200ml) 자체가 100 칼로리의 영양과 7~8 그람의 단백질을 포함하고 있어서 웬만한 주 메뉴와 형님동생합니다. 고로 뭔지 모르게 아침 식사가 약간 부실한 것 같다면 우유를 같이 먹어주면 좋습니다. 더구나 저지방 1% 우유를 기준으로 보면, 모든 비추천 영양분 (지방/콜레스테롤/염분) 을 경계 수준보다 훨씬 낮게 함유하고 있습니다. 거기에 비타민 A, 칼슘 섭취에 있어서 상당한 도움이 됩니다. 어린이용으로 나오는 비타민 D 강화 우유는 어른의 골 밀도 유지에도 도움이 많이 되니 어린이용 우유를 염치 불구하고 먹어줘도 좋습니다.

오렌지 쥬스 - 단백질이 비교적 적다는 점 (2g) 만 빼면 우유에 비해서 하등 모자랄 것이 없습니다. 다만 당분이 좀 많다는 단점이 있습니다만, 유시민 대표 말마따나 이 정도 즐거움도 없다면 인생이 너무 불쌍하지요. 비타민 C 를 쥬스 한잔이면 이미 일일 권장량을 초과달성합니다. 최근에는 비타민 D 강화 쥬스도 많이 나옵니다.

과일/야채 - 과일/야채 섭취의 목적이라면 약간의 식이 섬유 (일일 권장량의 5% 정도. 혹시 아침 과일/야채만으로 식이섬유를 만족하려는 분이 있다면 생각을 고치시길), 비타민, 무엇보다도 주 메뉴를 좀 더 맛있게 먹을 수 있게 해주는 역할입니다. 과일은 좀 더 맛있지만 당분이 많고, 야채는 맛은 좀 덜하지만 쓸 데 없는 성분이 전무합니다. 과일/야채별 특기사항이라면 멜론은 비타민A/C 가 많고, 바나나는 중량 대비 칼로리가 고기의 절반 수준으로 제법 많습니다. 토마토는 이게 야채야 과일이야 의문이 드는 놈인데, 과연 야채처럼 칼로리가 거의 전무합니다. 키위와 딸기에는 비타민C 가, 당근에는 비타민A 가 후덜덜하게 많이 들어있고, 의외로 오이에는 비타민이 거의 없습니다. 이놈은 칼로리도 없고 아무것도 없습니다. 괜히 공복에 오이 씹으면서 버티는 게 아닙니다.

3. 아 지겹다 뭐 좀 다른 거 없나.

치즈 - 아무래도 우유에서 둥둥 뜬 놈으로 만드니 만큼 지방은 피해갈 수 없습니다 (저지방 치즈는 맛이 너무 없어서, 그런 식으로는 치즈를 먹는 의미가 없다고 생각합니다). 지방 15%, 4g 의 단백질 정도의 스탯을 지니고 있으니 일단 베이컨보다는 좀 낫다고 볼 수 있습니다.

Cottage 치즈 - 이거 한국에서도 파는 지 모르겠습니다. 굳히는 과정을 일부러 불완전하게 마무리한 뒤, 숟가락으로 떠먹는 치즈인데요, 미국에서는 저지방 cottage 치즈가 많이 나오고 이놈들이 숨은 진주입니다. 일반 치즈에 비해서 지방은 1/4, 단백질은 4배 정도의 밸붕 아이템입니다. 함정은 호불호가 갈리는 음식이라서 일부 사람들에게는 더럽게 맛이 없다는 점입니다.

떠먹는 요거트 - 저지방 버전으로 나오는 놈들은 지방 0% 인 놈들도 많습니다. 이런 애들은 콜레스테롤과 염분도 0% 에 가깝지만, 그냥 먹기에는 솔직히 너무 맛이 없지요. 저는 그래서 시리얼과 단 맛이 강한 과일을 요거트에 섞어서 먹습니다.

4. 재료들을 섞어 보자!

위 재료들을 섞어서 대충 400 칼로리, 저지방 저콜레스테롤 저염분의 아침 식단을 만들면 됩니다. 가장 중요한 기준은, 아침 알람에 억지로 일어나 어리버리한 정신 상태에서도 10분 내로 만들 수 있다는 점입니다. 제가 먹는 조립식 아침식사들 몇 개를 올려봅니다.

* 두부 스크램블 - 달걀 스크램블을 좋아하는 분들이 계시다면 달걀은 1개만 쓰시고 대신 으깬 두부 반 모를 섞어서 스크램블을 만듭니다. 이 정도만 해도 비교적 콜레스테롤이 적은 3인분 아침식사 주메뉴로 손색이 없습니다.
* 두부 토마토 - 순두부와 토마토를 얇게 썰어서 두부 위에 토마토를 얹은 뒤 발사믹 소스 (서양식 간장이라고나 할까요?) 를 살짝 뿌려 먹습니다. 이거 은근히 맛있다는...
* 치킨 오믈렛 - 마트에서 파는 이미 조리된 닭가슴살을 대충 렌지로 돌린 뒤 칼로 잘게 썹니다. 양상추는 굳이 시간 쓰지 말고, 마트에서 이미 얇게 썰어서 파니까 그걸 씁니다. 프라이팬에 달걀 1 ~ 2 개를 얇게 펴서 익힌 뒤 위에 닭과 양상추를 적당히 뿌린 뒤 돌돌 말아 먹습니다. 달걀 2개를 터지기 직전까지 채워넣으면 3명이 배불리 먹습니다. 다만 콜레스테롤이 좀 높은 편이라 매일 먹긴 좀 그렇지요.
* 과일/치즈 무침 - cottage 치즈에 바나나/멜론/기타 등등의 과일을 취향대로 넣어서 대충 섞어 먹습니다. 끗
* 과일/시리얼/요거트 - 이거 한국에서도 스타벅스에서 파나 모르겠네요. 이거 미국에서는 많이 먹습니다. 조리 시간 3분. 대충 썰어서 대충 섞어 먹으면 됩니다. 이걸 4불씩 받아 먹는 별다방 놈들은 날강도 기역시옷
* 참치 샐러드 - 설명이 불가능할 정도로 단순하니 패스.
* 이 외에도 지나치게 쉬워서 도저히 적을 수 없는, 베이컨 렌지에 돌린 뒤 과일과 베이컨 반반으로 접시에 담아먹기라던지 치즈와 양상추를 섞어서 샐러드를 만든다던지 하는 조리시간 3분의 요리들도 무궁무진하게 많습니다.

** 한가지 중요한 팁이라면, 간단한 요리일 수록 예쁜 접시에 담아 먹는 것이 중요한 것 같습니다. 아무리 편하다고 해도 큰 짚락에 으깬 감자 1리터를 담아두고 매일 매일 숟가락으로 퍼먹는 생활을 하게 되면 곧 나는 누군가 여긴 어딘가 스러운 기분이 들고 머지 않아 인간의 존엄성이 사라지며 그러다보면 아침을 거르게 됩니다. 굳이 으깬 감자만 매일 매일 먹어야 겠다면 그거라도 예쁜 접시에 예쁘게 담아서 왼쪽에 과일 좀 놓고 오른쪽에 예쁜 유리컵에 쥬스 따라서 먹으면 기분이 좀 나은 것 같습니다. 절대로 제가 그렇게 산다는 건 아닙니다.

** 마지막 팁으로, 특정 재료의 영양 분석 DB 를 검색할 수 있는 사이트가 있습니다. 관심있는 분들께는 도움이 될 것 같습니다.
http://caloriecount.about.com/

제 팁은 여기까지입니다. 다른 분들도 '간단하지만 먹을 만한 아침식사 팁' 을 달라주시면 감사하겠습니다!
* 信主님에 의해서 게시물 복사되었습니다 (2012-09-03 12:09)

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스타바보
12/08/21 08:23
수정 아이콘
앙영하세요~
오늘 비가 와서 아침도 못 먹고 일찍 출근했는데
이 글을 보니 몹시나 배가 고프네용 ㅠㅠ
12/08/21 08:42
수정 아이콘
넹 앙영하세용 ^_^;; 저는 저녁 7시인데 아직 식사를 못 해서 배가 고프네용... 아 제발 퇴근 좀 굽신굽신
짱구™
12/08/21 08:41
수정 아이콘
간단히 먹는걸로는 두부 우유 요거트가 최고이고
조금만 신경써서 먹는걸로는 싱거운 미역국에 쌀밥이 최고인것 같습니다.
12/08/21 08:47
수정 아이콘
미역국이 아침에 냉장고에 들어있다!! 그럼 미역국에 쌀밥 좋지요. 다만 저는 독자 생존을 해야할 상황이 워낙에 자주 발생하는 지라... ㅠ.ㅠ;;
눈시BBver.2
12/08/21 08:50
수정 아이콘
아침 알람에 억지로 일어나 어리버리한 정신 상태에서 10분이 있다면................
자야죠 ㅠㅠ 저야 뭐 그냥 아몬드 콘플레이크로 ㅠ
두부 스크램블이라 +_+) 호오 감사합니다!
12/08/21 09:02
수정 아이콘
물론 두부 스크램블은 100% 달걀 스크램블보다는 맛이 좀 떨어집니다. 이건 뭐 어쩔 수가 없어요...
12/08/21 08:56
수정 아이콘
아침밥을 안먹는게 한 13년정도 되어서 인제는 아침에 사과한쪽을 먹어도 먼가 이상하네요;;

아마 저랑 결혼하는 여자는 편할꺼야 근데 그럴 여자가 없잖아.... ㅡㅜ
12/08/21 09:03
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헐.... 더 늙기 전에 식생활을 좀 개선하심이... 이게 나이 서른 넘으면 몸 늙는 게 느껴집니다. 마흔 가까워지니까 또 다르고요. 아마 쉰 되면 또 다시 다르겠지요. 그러다 죽..?? 에에잇 아직은 아니야!
12/08/21 09:17
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서른 넘었는데도 아직 생생합니다. 크크
그래도 두부는 정말 잘 챙겨먹어요 ^^
하우두유두
12/08/21 08:58
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요즘 제가 즐겨먹는건 바나나 두개에 두유한팩입니다 셍각보다 맛있어요
감자 두알에 두유하나는 맛이 씁니다 ㅠㅠ
12/08/21 09:04
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두유를 생각을 못했네요. 우유가 지겨워지면 가끔 두유로 변화를 줘야겠습니다.
핸드레이크
12/08/21 09:01
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자취 혼자서 하다보니 먹기가 참 쉽지 않네요
삼각김밥 편의점도시락..요런것만 먹으니 ㅠㅜ
12/08/21 09:05
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사실 편의점 도시락이나 삼각 김밥이 꼭 나쁜 음식은 아니죠. 매일 같은 음식만 먹으니 뭔가 불균형해지기 쉽다는 거랑 조미료를 본의아니게 많이 먹게 된다는 점이 단점이긴 한데, 아예 거르는 것보다는 백만배 낫다고 생각합니다.
에반스
12/08/21 09:04
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다른건 몰라도, 아침에 달걀 관련된 음식은 절대 피하라던 어머니 말씀이 떠오르는 좋은글입니다. :)
12/08/21 09:06
수정 아이콘
제게 있어서 정신적인 친구는 담배, 좋은 단백질원은 달걀이었는데 이 두 놈이 전부 저를 배신했습니다!!
12/08/21 09:06
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아침에는 그냥 V8한잔+삶은계란한개+요거트 요렇게 먹고 뛰어나갑니다.
영양전공해봤자 아는거랑 실생활은 너무 다르니-_-;;;;

어머니 집밥이 그리워요 ㅠㅠ
12/08/21 09:07
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곰주님은 주어진 상황이 워낙에 열악하니까 일단 거기 탈출하실 때까지 생존만 하셔도 성공입니다 ㅠ.ㅠ;;;
12/08/21 09:08
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계란 노른자는 콜레스테롤 덩어리이지만 계란 흰자는 단백질 덩어리이죠.. 고지혈증 걱정되시면 계란 노른자를 제외하고 드시면 됩니다. 그런데 맛이...
12/08/21 09:16
수정 아이콘
그 얘기를 많이 듣긴 했는데, 그게 확실하다면 흰자만 이용해서 야채 샐러드에 넣어 먹으면 되긴 하겠네요. 어차피 샐러드야 뭐 야채랑 소스 맛으로 먹는 거니까요.
12/08/21 12:47
수정 아이콘
아이러니하게도, allergy 는 흰자때문에 일어나는 경우가 다반사니까 조심하시길...
Darwin4078
12/08/21 09:11
수정 아이콘
현미밥+된장국+김치+계란후라이로 평생을 버텨왔습니다.
자취인생 13~4년동안에도 된장국은 끓어먹었습니다.
아침에 뜨끈한 국물 안먹고 가면 그게 아침입니까.

나트륨함량, 콜레스테롤 따위 개나 줘버리세요. 으히히히..
12/08/21 09:18
수정 아이콘
아 말씀 듣고나니 된장찌개 먹고 싶네요. 어? 근데 된장찌개가 아니라 된장국이네요? 저도 된장국은 싱겁게 해서 종종 끓여먹습니다. 만들기도 쉽고 맛도 좋고 뭐 나무랄 데가 없지요.

콜레스테롤을 저도 개무시하면서 살았는데, 얼마전에 건강검진을 받았더니 고지혈이라더군요. 이보시오 의사 양반 내가 고... 고지라니!! 해서 제가 세상에서 제일 좋아하는 새우를 못 먹게 되었습니다 흑흑흑
Darwin4078
12/08/21 09:28
수정 아이콘
뛰세요. 우리 같이 뛰어요.
뛰고 나서 버피테스트 3세트만 해봐요.

콜레스테롤은 이세계의 이야기가 될겁니다. -0-b
12/08/21 09:39
수정 아이콘
그래서 고지판정 이후로 운동을 시작했습니다. 사실 몸이란 게 정직해서, 운동 좀 하고 식생활 좀 개선했더니 좋아지는 게 바로 느껴지더군요. 하지만 술은 마.. 마시쪙... 도저히 끊을 수가 없어요..
율리우스 카이사르
12/08/21 09:22
수정 아이콘
저도 나이 서른되니.. 아침을 먹어야 ... 내가 살겠더라고요...

아침안먹고, 점심 과식한다음에.. 저녁은 대충 때우고.. 밤늦게 야식먹고 바로 자는 식습관은 정말 최악의 식습관입니다..

제일 좋은건 아침/점심/저녁을 비슷하게 먹고.. 저녁먹은후 최소 3시간정도는 아무것도 안먹고 물만 많이 드시고 주무시는겁니다.

이렇게만 했더니.. 모든 신체지표가 금방 다 정상으로 돌아오는 놀라운 현상이.. 쿨럭.
12/08/21 09:25
수정 아이콘
저도 그러려고 노력은 하는데, 일주일에 두 번은 술을 먹는 이 버릇을 끊을 수가 없네요... 일단 나머지 5일이라도 좀 정상적으로 살면 그래도 약간은 나아지지 않을까 하고 있습니다.
아키아빠윌셔
12/08/21 09:27
수정 아이콘
대학 4년동안 간단한 아침식사 같은건 해본 적이 없습니다. 무조건 밥;; 김치찌개나 된장찌개, 카레 등을 미리 해놨다가 1인분씩 아름다운 냉동실행, 자기 전에 싱크대 위에 수줍게 얼은 녀석을 꺼내고 아침이 되면 데워서 먹었습니다. 근데 일 할때는 잠의 유혹에 일주일에 1, 2일 정도는 나가면서 편의점에서 먹을 것 사가기도 했네요. 요양 중인 지금은 아무 때나 일어나고 본가에 끌려온 상태라 주는 대로 굽신굽신;;

개인적으로 아침밥으로 절대 안먹는건 라면입니다. 아침에 라면먹으면 나가면서도 뭔가 서글퍼지더라구요=_=;;
12/08/21 09:40
수정 아이콘
왕창 만들어놓고 1인분씩 해동시키기도 굉장히 좋은 신공입니다. 다만 저는 은근히 입이 짧아서 메뉴가 좀 자주 바껴야 한다는....
김연아이유리
12/08/21 09:52
수정 아이콘
원래는 맑은국+밥+김치등밑반찬 이렇게 전통적인 아침을 먹었는데,
집에 둘째 생기면서부터, 도저히 불가능..
요즘에는 시리얼을 자주 먹습니다.
그냥 콘푸로스트+우유, 가끔씩 여기에 +과일 or +치즈 정도
아마 영양성분으로봤을때는 큰 문제없는 조합아닐까 싶어요.
12/08/21 10:04
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저도 그냥 혼자 먹을 때에는 시리얼을 종종 씁니다. 가끔 제가 내일 아침할 예정인 것을 눈치챈 마님께서 '우리 것도 만들어 놓고 가' 라고 명령하시면 좀 신경 써서 만들고요 ^_^;;; 그동안 수천 수억끼니를 얻어 먹었으니 앞으로는 조금씩 갚는 게 도리인 것 같습니다.
구밀복검
12/08/21 09:53
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국 종류가 자칫 잘못하면 소금 잔뜩 퍼먹게 되기 쉬운데, 간장과 풋고추를 통해 맛을 내면 상당 부분 해소 되더군요. 소금을 직접 넣는 것보다는 간장으로 간을 내는 게 낫고, 고추의 강한 향은 싱거움을 커버해주고...그리고 국이라는 것 자체가 적은 재료를 불려 먹는 데에 목적이 있으니 기본적으로 (많이 먹지만 않으면) 살 찔 염려는 없긴 하죠.
12/08/21 10:02
수정 아이콘
저는 그래서 일본 미소 된장을 엷게 풀어서 두부 넣고 먹곤 하는데, 그래도 염분이 좀 부담되긴 합니다. 고추는 좋은 아이디어네요. 다음에 한번 시도해 봐야겠습니다.
저글링아빠
12/08/21 09:55
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제가 해외에서 자취하던 시절에는
예약취사해둔 밥 공기에 덜어 계란 두개 까넣고 전자렌지 30초만 돌린 후 버터, 간장 넣어 비벼먹기 + 김치(있을때만)
치킨 샐러드
계란후라이 or 스크램블 에그, 베이컨 or 소시지에 빵 혹은 밥 조금
시리얼에 있는 과일 썰어넣고 우유 부어먹기
이 정도를 아침식사로 돌려가며 먹었던 듯 하네요^^;;; 제가 있던 곳에선 두부는 구하기 힘들었었구요..

몸이 아프면 야채 죽 끓여 먹었었는데,
외쿡에서 아침에 아픈 몸 이끌고 죽 끓이고 있으면 기분이 좀 서글프죠^^
12/08/21 10:01
수정 아이콘
헐 웬만한 중소도시만 돼도 두부는 구할 수 있는데, 대학교만 있는 동네에서 공부하셨나 봅니다.

아플 때 요리하는 건 진짜 서글프죠. 완전 동감입니다!
저글링아빠
12/08/21 10:02
수정 아이콘
일본 식재료상 가면 있긴 한데 귀찮아서...
걍 집 가까운 수퍼에서 구할 수 있는 걸로만 해먹었어요^^;;;
12/08/21 10:05
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저도 사실 게을러서... 다행히 요즘은 미국도 아시안 식재료에 대해 관심이 많아서, 월마트에서도 두부를 팔지 뭡니까! 세상 참 좋아졌습니다.
저글링아빠
12/08/21 10:08
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정말 좋아졌네요. 제가 있던 곳에서는 수퍼에서 기꼬망 간장밖에 못 구했었는데.. ^^
너는강하다
12/08/21 09:55
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달걀 여러개 먹어도 상관없다 VS 한개는 괜찮지만 더먹으면 콜레스테롤 위험 두가지 주장이 치열하게 대립했던것 같은데... 결국 영양학적으로 후자의 승리로 결론이 난건가요?
12/08/21 10:00
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아직도 의견 대립이 있는 것으로 압니다. 다만 안 좋은 소리가 계속 나오는 상황에서 굳이 위험을 감수할 이유는 없는 것 같아요.
12/08/21 10:06
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아침 안 먹은지 20년입니다. 안 먹으면 편해요. 안 사귀면 더 편해요. 안 살면 불편함을 모를 거에요. 대체 언제 죽을까나?
12/08/21 10:40
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흐흐흐 저도 원래 숨 쉬는 것도 귀찮다고 생각했었는데, 정말 죽을 지도 모른다는 생각이 드니까 조금 아쉽더라구요. 그동안 진흙탕에서 오래 굴렀으니 이제 좀 인간답게 살아보려구요.
Bayer Aspirin
12/08/21 10:38
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연어는 별로인가요?
저희집은 닭가슴살 샐러드
순수 야채 샐러드
두부샐러드
그리고 코스트코에서 덩이로 산 연어를 냉동실에 넣어두고
연어 샐러드까지 해먹는데....
12/08/21 10:46
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연어는 대충 참치랑 비슷합니다. 참치에 비해서 지방과 콜레스테롤이 약간 많고, 단백질은 조금 적지요. 하지만 그걸 굳이 신경써야할 만큼 차이가 나진 않습니다. 결정적으로, 참치를 먹을 때에는 아무래도 캔 참치를 먹게 되는데, 캔 참치보다는 연어가 2만배쯤 맛있죠! 다만, 참치던 연어던 바닷속 먹이사슬에서 상당히 윗쪽에 있는 놈들이라, 이런저런 독소가 좀 축적된 놈들입니다. 해서 미국 식약청에서는 이 놈들을 일주일에 두 번 넘게는 먹지 말기를 권장합니다.
12/08/21 10:40
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아니 이분이 어디서 귀여운 척을!!!
자취 생활 시작한지 1개월 된 새내기로서... 좋은 팁입니다! 감사합니다!!
12/08/21 10:48
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뙝지는 착하니까 원래는 먹으면 안되는데 너무 맛있어서 어쩔 수 없어영.
12/08/21 11:44
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뙝지는 마시쭁!!
웃으며안녕
12/08/21 10:47
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저도 아침은 게을러서 안먹지만
두유 잔뜩 사놓고 출근할때 한팩은 꼭 챙겨서 삼실에서 먹네요. 이게 아침..
12/08/21 10:49
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그나마도 안하는 것에 비하면 훨씬 나은 선택입니다요. 돈은 티끌 모아 티끌이지만 건강은 티끌모아 태산인 것 같습니다.
12/08/21 18:14
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빵같은거라도 하나 챙겨서 두유랑 같이드세요.. 몸이 달라진걸 느끼실겁니다 크크
웃으며안녕
12/08/21 10:49
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그리고 달걀은 노른자만 제거하고 흰자만 먹으면 괜찮지 않나요?
12/08/21 10:55
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제가 개인적으로 확인해본 일이 없어서 뭐라 말씀드릴 수는 없지만, 위에서 mdcrazy 님도 말씀하셨고 저도 그런 이야기를 종종 들었습니다.
12/08/21 11:00
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[간단한 요리일 수록 예쁜 접시에 담아 먹는 것이 중요한 것 같습니다.] - 갈수록 남자들이 예뻐지고 있습니다.. 치료가 시급합니다!!

그리고 역시 우유는 '우윳우윳~' 하면서 마셔줘야 제 맛..!
12/08/21 11:20
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아 그 음식 맛있게 먹는 법 시리즈에 나오는 건가요? 정상과 비정상의 경계를 아슬아슬하게 넘나드는 좋은 글이었던 것으로 기억합니다. 저도 앞으로 우윳우윳 하면서 마시도록 하겠습니다.
꺄르르뭥미
12/08/21 11:00
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저의 아침은 식이섬유 강화 식빵 두쪽/저지방요구르트/쥬스 혹은 우유/아몬드,호두 등 견과류/방울토마토 혹은 블루베리입니다.
디테일한 노하우를 말씀드리자면,
- 식빵을 토스터에 넣고, 그동안 씼습니다. 어차피 식빵 사서 오래 보관하려면 냉장고에 넣어야하고, 그러면 토스터가 필수적이죠.
- 식빵을 요구르트에 찍어먹습니다. 그리고 빵먹고 남은 요구르트에 견과류를 넣어서 먹으면 딱!
- 당연히 견과류는 소금이 안 묻어있는걸 사야합니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등을 사서 섞어먹습니다.
- 저도 미국에 살고 있는데, 식이섬유 강화 식빵 중에는 one-fiber 브랜드 빵이 가장 부드럽더라구요...
- 과일을 먹으려면 어떻게든 귀찮음을 참아야하는 것 같습니다. 그나마 방울토마토랑 블루베리, 체리, 포도가 씻어서 보관하기 제일 좋구 한입에 들어가서 아침에 먹기 좋더라구요.

ps 콜레스테롤을 관리하시면 식이섬유랑 견과류가 좋다고 하던데.. 특히 견과류는 구하기도 쉽고 보관하기도 쉬우니 식단에 추가해보세요!
12/08/21 11:19
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견과류에 대한 좋은 소문이 많아서 주시대상으로 설정해두었습니다만, 아직 제대로 알아보질 못했습니다. 역시 시간을 좀 투자해서 알아봐야겠네요. 댓글 감사합니다!
12/08/21 12:53
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견과류는 좋다고는 하나 주의하실점이 몇가지 있습니다.

첫번째로, 브라질산 견과류 특히 호두는 적게 드시길 바랍니다. 셀레늄이 상당히 많이 포함되어 있을 수 있는데, 셀레늄은 항산화효과가 있다고는 하나 임상학적으로 과복용시 피부암을 유발할 수 있는 가능성이 있다고 보고 되어지고 있습니다.

두번째로, 간질환이 있으신분은 완치 후 드시길. 아플라톡신을 생성하는 곰팡이들이 주로 땅콩같은 견과류에서 보관상 잘못으로 인해 발생하는 경우가 꽤 있습니다. 실례로 미국에서는 땅콩버터에서 아플라톡신이 검출되서 대규모 리콜이 벌어진 적도 있다고 하더군요.

마지막으로, 불포화지방산 (오메가3)이 많이 들어서 두뇌개발에 좋다 혹은 동맥경화를 예방한다고 하는 이야기가 있는데, 제 개인적 견해로는 믿을것 못되는 것 같습니다. 오히려 위약효과가 더 크지 않나.... 싶네요.
12/08/21 12:59
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오오옷!!!! 견과류를 맛있게 먹기 위해서 땅콩버터를 먹어도 되나요?
memeticist
12/08/21 11:14
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좋은 글에 약간의 태클을 걸자면, 달걀에 포함된 레시틴이 콜레스테롤을 분해시켜준다는 말도 있고, 콜레스테롤보다는 포화지방이 더 문제라는 주장도 많이 나오고 있어서 건강식이 아니라는 말을 그대로 받아들여도 될까 싶네요. 달걀을 배척하기엔 영양적으로 많은 장점을 지닌 식품이거든요.
또 발사믹은 서양식 간장이라기 보다는 식초라고 할 수 있죠.
요즘엔 편의점 음식이 발달해서 그냥 사먹는게 편할 때도 많더군요. 시리얼 우유랑 삼각김밥 하나면 아침으로 적당해서 가끔씩 사먹고 있죠.
12/08/21 11:18
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오, 댓글 감사합니다. 달걀을 아예 안 먹는 건 아무래도 오바겠지요. 매일 매일 달걀 프라이를 하는 수준만 아니면 괜찮지 싶습니다. 본문에 추가해두겠습니다.

듣고보니 발사믹이 식초긴 하네요. 간장 식초라고 하면 어떨까요 흐흐흐
12/08/21 11:37
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저도 아침 식사를 거의 안 했지만 건강 문제로 약을 먹기 시작한 이후로 식사를 안 할 수가 없어서 어떻게든 아무거나 먹긴 먹어야 하거든요. 그래서 찐 감자를 매일 하나씩 먹게 되네요.
12/08/21 13:02
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저는 감자는 진짜 못 먹겠습니다. 왜 그런 지는 저도 모르겠는데, 으깬 감자는 몰라도 통감자는 진짜 고문받는 것 같더라구요. 감자도 꽤나 건강 식품인데 어쩔 수 없지요.
12/08/21 13:21
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저는 감자를, 그것도 요리된 감자보단 그냥 찌거나 구운 감자를 굉장히 좋아해서 늘 잘 먹는 편입니다. 그런데 제가 감자를 자주 먹다 보니까 왠지 모르게 산업시대 노동자 느낌이 나긴 해요.

그리고 감자를 매번 먹는건 역시 안 질릴 수가 없다 보니까 이것 저것 비슷한걸 찾아보곤 하는데 고구마나 옥수수 같은 것을 먹어보기도 했는데(어째 찾는게 전부 구황작물이긴 합니다만) 감자가 역시 가장 간편하게 먹을 수 있고 부담도 적더군요. 하지만 감자가 요리법이 다양하긴 해도 혼자서 요리하려면 마땅히 할만한게 없다는 것도 단점이더군요.
12/08/21 11:42
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엄마가 만들어논 북어/된장/미역/콩나물/김치국 정도의 베리에이션에
엄마가 만들어주신 오이지/김치/멸치볶음/나물무침/김구이 정도의 밑반찬 가지에
어머니께서 아침에 올려두신 따끈한 콩밥/잡곡밥/현미밥 정도에..
냉장고에 어머느님이 사두시는 두유..

여기에 뭔가 아쉬우면 참치캔이나 계란후라이나 연두부 같은거 간장 참기름 참깨 고춧가루 섞어서 휘휘

아 물론 위에있는건 국1 찬3 밥1 정도의..
12/08/21 13:03
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엄마느님은 진리입니다. 결혼 후에는 원조 중단이 된다는 점은 함정.
불량품
12/08/21 11:58
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아침엔 역시 돼지고기가 최고아닙니까 불고기 삼겹살
12/08/21 12:06
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저는 미국에 있을때 잡곡식빵을 토스트에 넣고 그사이에 냉장실에 넣어둔 stew beef를 팬에 올려 구웠습니다. 그와중에 샐러드거리를 위한 야채를 꺼내서 접시에 담고 간단히 발사믹식초와 올리브오일을 뿌려서 상에 올리고 우유를 컵에 담아서 식탁에 놓으면 토스트가 완성! 그리고 1분정도사 지나면 고기도 다 구워져서 양질의 아침을 드실수 있습니당 크크 소고기가 별로라면 닭가슴살 베이컨 계란으로 대체가 가능해요
12/08/21 13:04
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이거 좋은데요? 적어 뒀습니다
12/08/21 18:09
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빵이 질리시면 밥을 간장 약간과 참기름 깨소금 뿌려서 팬에 구운뒤 드셔도 맛나요!
고기는 두툼하신걸 좋아하시면 겉을 구우신뒤 소주 한잔정도의 물을 부어서 빠르게 쪄서 익히는걸 추천합니다.. 아침시간은 소중하니까요!
세이시로
12/08/21 12:10
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얼마전부터 미국 생활을 시작한 입장에서 피가 되고 살이 되는 팁들이네요!
역시 뭔가 뿌리기만 해도...섞기만 해도 달라지는 것이 요리...
OneRepublic
12/08/21 12:24
수정 아이콘
혼자시시면, 사실 음식들 3-4인분씩해서 지펄락에 넣어놓고 하나씩 꺼내 먹는게 아주 간편하죠.
닭볶음탕 한번에 네끼, 김치찌게 세끼, 제육볶음 네끼 크크 해놓으면 준비하는데 오분도 안걸리니
저도 익숙해지고는 미국식식시도 많이 했는데, 초반엔 외식은 몰라도 해먹는 건 죄다 한식이었거든요.
OneRepublic
12/08/21 12:21
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저는 그냥 달걀 한개랑 달걀흰자만 세개정도 더 넣고, 냉장고의 온갖야채들이랑 스크럼블 자주 해먹었습니다.
자취할때요. 어뤈지 주스랑 스크럼블 먹으면 좋기야한데, 아주 질리죠. 뭐 하루는 이거 하루는 콘프레이크 섞어주니 괜찮더군요.
귀찮은건 몰라도 아침식사 만드는데 5분 넘기면 뭔가 시간 아까워서... 뭐 아주 가끔 난으로 만든 피자도 먹을만하죠. 계란이랑 토마토 올리고
12/08/21 13:06
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야채 스크램블 좋지요. 이것저것 먹다가 아이디어가 바닥나면 스크램블 고고싱
12/08/21 15:01
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스크럼블이 뭔가요....ㅜ ㅜ
그리고 과일 시리얼 요거트는... 우유에 시리얼에 요거트에 과일 섞는 건가요?ㅣ뭔가 상상이 안 가는데.. [m]
12/08/21 15:16
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아니 M 의 의지를 잇는 분이 이러시면 곤란합니다. 과일1 시리얼1 떠먹는 요거트 2 정도로 섞으면 제법 먹을만한 아침식사가 된다는.
12/08/21 15:22
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OrBef님// 아... 그걸 우유에 타는 줄 알고 이 뭐 해괴한 음식이...라고 생각했네요..;
스크럼블도 처음 들어봐서 네이버에 검색해 봤구요. 크크
앞으로 애용해야겠군요 [m]
화잇밀크러버
12/09/04 06:40
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2년 동안 아침은 계란후라이 2개(하나 노른자 제거)와 밥을 비벼먹어서 해결한 적이 있죠.
간장, 고추장, 맛소금, 케찹으로 간을 해주면 각기 다름 맛이 나서 질리지도 않습니다.
참기름까지 뿌려주면 고소한 맛이 금상첨화구요.
12/09/22 01:48
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OrBef님은 어쩌다 레벨10이 되셨나요?
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