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10/04/07 03:13
안녕하세요 트레이너정입니다.
왜소하신 분의 경우 일단 체격 불리시려면 적당히 운동량을 늘리시면서 영양섭취를 정말 무식하게 많이 해야합니다. 어떤 정도냐하면 운동보다 먹는게 더 죽겠다는 정도의 느낌이 있어야 하구요. 그러나 먹었으되 소화가 안된다거나 설사를 한다거나 하면 말짱 꽝입니다. 열심히 운동하고 먹고 했는데 설사 주루룩 한방..;;;억울해서 정말 피눈물 흘리셔야 합니다. 일단 규칙적으로 생활하시고 수면 충분히 취하시고 섭취한 영양분이 잘 소화되면 우리몸은 일종의 풀가동되는 공장같은 시스템이기 때문에 당연히 살이찌고 근육량도 증가합니다. 보통 살 안찌는 체질분들은 소화내장기관이 약하신 분들인데 과식하지 마시고 지방 기름기 많은 음식 피하시고 조금씩 여러번 먹는 방법밖에는 없습니다. 일단 하루세끼 충실히 하셔야 됩니다. 끼니마다 계란이나 두부 챙겨드시고 밥도 충분히 드세요. 맛 음미할 생각마시고 그냥 양분섭취한다 생각하세요. 항상 손 가까이에 식빵(어짜피 대충뜯어먹을꺼 싸고 양 많은 것으로)을 준비하시어 습관적으로 뜯어 먹으시고 식후에는(배부르니 식빵은 잘 안넘어감) 견과류(개인적으로 땅콩보다는 잣이 맛이 없어서 질리지 않고 오래감)로 입가심하세요. 그리고 우유500짜리 두개정도 하루에 드시게끔 조금씩 늘려가세요. 고구마 바나나 같은탄수화물 위주로 간식 많이 드시구요 토마토나 과일, 비타민도 꼭 챙겨드세요. 단백질은 일단은 따로 신경쓰기보다 그냥 반찬으로 고기 많이 드시고 삶은계란(구운면 더맛있음)드세요. 일단 탄수화물이 중요하니까요. 더 중요한건 아침마다 체중계 올라가서 확인하시고 줄었으면 반성하는 의미로 더 확실히 드세요. 참고로 운동하시면서 게이너나 보충제 드시는 분들도 많이 계신데 제 경험상 왜소하신 분들에게는 게이너 효과 무시못하겠더군요. 저두 예전에는 보충제 소화도 잘 안되고 해서 권하지 않았는데 언제부턴가 보충제 추종자가 되버렸네요....확실히 빠르게 몸이 변하려면 보충제가 필요한데 몸이 눈에띄게 막 변해줘야 운동할 맛도 난다는걸 생각해보면 보충제가 운동의 활력소 역할도 한다고 봅니다. 운동팁을 조금 드리면 흔히들 저체중분들은 근메스가 성장하는 고중량저반복 운동을 어떻게든 해보시려고 하는데 그것보다는 본인에게 맞는(조금 가볍다싶은) 적당한 중량으로 적당히 반복하면서 슬슬 반복수나 중량을 늘려가는것이 오히려 마른분들에게는 좋습니다. 무리한 중량은 부상위험을 떠나서 오히려 본인 근육의 미세한 움직임을 느끼기에 방해요소가 되어 힘든것만큼 근육에 효과적으로 자극을 주지 못합니다. 근메스가 약하신 분들은 굳이 고중량을 치지 않고 적당히 들되 인터벌을 짧게 가져가는 방법을 써도 상당한 자극을 줄수 있고 사실 영양섭취만 충실히 하면 이러한 운동법에 따른 효과만으로도 남부럽지 않은 몸을 가질 수 있습니다. 절대 가벼운 무게 든다고 몸 안커지는게 아니라는거 저중량고반복의 데피 고중량저반복의 벌크는 사실 어느정도 근메스를 충분히 그리고 오랜기간 보유한 사람 이야기 입니다. 암튼 운동 열심히 하셔서 건장한 몸, 아름다운 몸 만드시구여~~남자는 건장한게 최곱니다. 득근하세여~~
10/04/07 11:38
게이너(보충체)를 드시고 밥도 많이 드세요.
마르셨으면 유산소 비율 줄이시고 근력운동하시구요. 그리고 먹는 것도 중요하지만 휴식도 중요하답니다. 잠도 푹 주무시고 맘 편안하게 가지고 생활하세요. 윗분께서 너무 잘 설명해주셨네요. 먹는 것도 힘들답니다. 특히 마르고 살 안 찐 체질에게는요. 자연식이 좋다고는 하지만 보충제의 효과성이나 효율성 측면을 무시하기 힘들것 같습니다.
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