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09/07/30 00:35
두유는.. 감히 효과가 없다고 말할수 있습니다. 일단.. 통상적으로 자신 체중의 2배의 단백질 섭취를 권장하는데요. 두유 옆에 단백질 몇그램 들어가있나 확인해보세요;;;
09/07/30 00:37
성장에 정체기를 느끼신다면 영양부분을 신경쓰는게 좋은방법이긴 합니다. 대체 식품으로도 어느정도 대체를 할수는 있다만, 그것도 닭가슴살이나 흰계란 참치 같은 생식을 말하는겁니다. 두유같은 가공식품으로는 거의 불가능하다고 봐야죠. 막말로 단백질만을 위해서라면 두유보다는 날콩과 두부가 더 좋겠죠. 두부 한모에 단백질이 몇그램이나 들어있는지 알면 황당하실겁니다. 빌더들이 그런걸 몰라서 하루종일 닭가슴살이랑 브로컬리. 고구마를 까먹는건 아니거든요;;;
09/07/30 00:41
몇 시에 주무시는지는 모르겠지만, 지금 질문한 시간까지 깨어 있으시다면, 닭가슴살이나 계란을 드셔도 될 것 같은데요?
단백질은 의외로 속에 부담이 적습니다. 전 보통 운동하고 30분 안에 닭가슴살이나 계란을 먹고, 또 30분 안에 식사를 해 버리는데... 크게 속에 부담이 된다거나 하진 않네요. 단백질은 생각보다 배를 부르게 하지는 않는 것 같아요.
09/07/30 08:15
저도 한가지 덧붙이자면요.운동후 단백질만 섭취할경우 대부부분 에너지원으로 사용되는 비극(?)을 낳을수있습니다.
운동후 단당류로 낮아진 당수치를 끌어올린다음. 20-30분뒤에 단백질을 섭취하세요.
09/07/30 16:11
우선.. 웨이트 트레이닝에서 영양은 정말 중요한 부분중 하나임에는 틀림이 없습니다..
그렇다면 언제 그리고 얼마나 영양소 중 단백질 합성에 필요한 단백질을 보충해주느냐가 중요한데.. 먼저 권장량을 말씀드리면 한국영양학회에서 말하는 하루 성인남자 단백질 권장량은 몸무게 1kg당 0.8 ~ 1.0g 입니다. 이 수치는 영양학회에서 정해 놓은거죠,, 그렇다면 70kg인 남자의 하루 필요량은 70g 입니다.. 근육양의 증가를 원하신다면 저 양에서 조금만 더 높게 잡아주시면 되죠.. kg당 1.2g 정도로요.. 보디빌더 같은 경우에 1kg당 1.6g 정도 먹지만.. 사실 이 부분에 대해서는 말이 많습니다.. 과다한 단백질의 섭취는 신장의 기능을 망가뜨려서 결국 신증을 유발할 수 있기 때문입니다.. 웨이트 트레이닝을 하시는 분들중에 많은 분들이 잘못 행하고 있는 사실중에 하나인데.. 필요한 양보다 단백질을 많이 섭취하고 있습니다. 단백질의 경우 에너지원으로 사용되는 경우가 운동 후 2시간 이 지난 후 단백질이 아미노산으로 분해된 후 탈아미노기와 아미노산 전이 반응으로 인하여 아미노산의 아미노기가 떨어져나가고 탄수화물 골격이 피루부산이라든지 알파 - 케토글루타레이트 등과 결합하여 간과 근육에서 당신생과정을 통하여 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 복잡한 메카니즘이 일어나게 되는데.. 이는 운동이 2시간 이후 근육에서 에너지원으로 쓰이는 근 글리코겐이 고갈 되었을 때에 일어나는 메카니즘입니다.. 단백질의 이화작용으로 생성된 아미노산은 아미노산 풀이란 곳에서 합성과 분해에 쓰이게 되는데.. 단백질은 단백질 자체로 저장이 되지가 않습니다.. 불필요한 단백질은 글루코스로 전환되어 지방으로 저장되거나 단백질대사 산물의 하나인 암모니아로.. 이 암모니아는 독성을 가지기 때문에 요소회로에서 뇨로 배출됩니다~ 암모니아는 글루타메이트라는 물질과 결합하여 글루타민이라는 물질을 만드는데 글루타민은 간으로 이동하여 다시 당신생과정에서 에너지원으로 쓰이는 아미노산 중 하나 입니다.. 그럼 위에서 말한바 있는 독성을 가지고 있는 암모니아는 요소회로에서 뇨로 배출되어야 하는데.. 이 역할을 누가 할까요?? 바로 신장이 하게됩니다.. 그럼 체내에 들어온 많은 단백질에서 발생한 암모니아를 요소로 만들어 주려면 신장이 많은 일을 해야하겠죠~ 그래서 신장에 과부하가 걸리게 됩니다.. 그럼 당연히 신장이 망가지게 되겠죠... 결국에는 신부전을 야기할 수 도 있습니다.. 이처럼 과도한 단백질의 섭취는 건강에 위험한 영향을 미치게 됩니다... 그렇다면 언제 그리고 어떻게 무엇을 먹어야 하나가 또 중요한데요~ 보통 운동을 하시는 분들은 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질을 많이 드시는 경우가 많습니다~ 근데 그것보다는 두가지를 조금씩 나누어 섭취하는 편이 좋습니다~ 비율은 물론 동물성 단백질의 양을 많이 하는 편이 좋겠죠?? 위에 글쓰신 분이 말한바처럼 계란 흰자, 닭가슴살, 참치등은 고단백질 식품이죠?? 여기에 식물성 단백질인 두부나 두유 콩으로 부족한 단백질 양을 드시는게 좋습니다~ 각기 다른 역할을 하니깐요~ 단!! 하루 권장양에 맞춰서 드시는게 좋습니다!! 어떤 분들은 보충제를 드시는데.. 저의 주관적인 생각으로는 식단에 조금만 신경써주신다면 보충제는 안드셔도 된다고 생각합니다.. 저도 운동을 하고 있지만 식단으로만 단백질을 섭취하고 있습니다.. 물론 식단에 단백질양에 신경을 쓰긴 합니다~ 그리고 하나더!! 칼슘 섭취에 신경을 써주셔합니다!! 칼슘은 근육활동에서 정말 중요한 전달물질로 사용이 됩니다 칼슘은 멸치보다는 유제품으로 멸치에 나트륨 성분이 칼슘 흡수를 방해합니다 그래서 우유를 드시는게 좋습니다.. 우유를 못드시는 분들은 유제품을.. 치즈같은 식품을 섭취해주시고, 고칼슘 우유라든지 저지방 우유를 드시는게 좋습니다~ 참고로 저의 스팩은 178cm에 82kg 벤치는 20kg 바 포함 100kg.. 보조자 두고는 120kg.. 스쿼트는 전에는 200kg 했지만 현재는 140 ~ 150 정도까지 합니다.. 레그 프레스는 전에는 420kg 현재는 320 ~ 330kg.. 데드리프는 전에는 160 현재는 140으로 합니다.. 물론 횟수는 10회를 기준으로 합니다~ 나쁜 스펙은 아니라고 생각합니다.. 이는 기본식단으로 가능하다는 이야기를 하고 싶어서 말씀드리는 것임을 알아 주셨으면 합니다~ 또한 보충제는 섭취하기 편해서 먹는 것이지 꼭 드실 필요는 없다는 이야기를 하고 싶어서 입니다.. 9 ~ 10시에 운동을 하신다고 말씀 하셨는데.. 식사를 하시고 운동을 하시는 건지 궁금합니다.. 식사를 드시고 운동을 하신다면 식단에 단백질양을 신경 써주시고 운동이 마친후 30 ~ 40분 후에 계란흰자와 두유를 섭취하시면 될 것입니다.. 여기서 30 ~ 40 분이라는 시간은 운동을 마친 후 혈액이 다시 재분배를 해야만 합니다.. 근력운동을 하였으니 물론 혈액이 근육에 많이 가 있겠죠?? 그럼 이 혈액이 다시 원래의 위치로 돌아가는 시간을 말합니다.. 그럼 혈액이 소화기계로 이동할 것이고 그때 섭취를 해주시는게 소화도 잘되고 아무래도 흡수 또한 빠르겠죠?? 되돌아 온 혈액이 있으니깐요~ 계란과 두유를 같이 섭취하는 이유는 영양적인 이유와 맛적인 이유도 있습니다~ 운동을 하게되면 전해질이 불균형하게 되는데 두유를 섭취해 줌으로써 어느 정도의 소듐(Na)양을 맞출 수 있고 노른자의 철분과 마그네슘 또한 전해질을 맞출 수 있게 도와줍니다~ 노른자의 숫자는 2개정도 드시고 흰자는 3 ~ 4개 정도만 드셔도 괜찮습니다~ 혹 열량이 부족하다 생각되시면 견과류(땅콩,아몬드)등을 드셔도 괜찮습니다~ 혹시 3 ~ 4개는 부족한게 아니냐고 물어보신다면.. 저건 운동을 마쳤을 때 먹는 양입니다.. 하루는 3끼를 먹죠~ 3끼에 단백질양을 신경을 써줘서 섭취한다면 저 양으로도 충분합니다~ 그리고 밤늦은 시간에 위에 부담을 주는 건 건강에 이롭지 않겠죠?? 아 그리고 운동중에는 포도쥬스도 괜찮은 방법입니다.. 이 포도쥬스에는 포도당이 많겠죠?? 이 포도당이 에너지원인 글루코스로 분해되어 에너지원으로 쓰이니 이는 근지구력을 높여주는 방법중 하나 입니다~ 호 궁금한 점이 있으시다면 댓글로 남기겠습니다~
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