|
:: 게시판
:: 이전 게시판
|
이전 질문 게시판은 새 글 쓰기를 막았습니다. [질문 게시판]을 이용바랍니다.
통합규정 1.3 이용안내 인용"Pgr은 '명문화된 삭제규정'이 반드시 필요하지 않은 분을 환영합니다.법 없이도 사는 사람, 남에게 상처를 주지 않으면서 같이 이야기 나눌 수 있는 분이면 좋겠습니다."
11/06/10 22:28
살을 찌우실거면 유산소는 가볍게...(안하셔도 무방하실듯.)
근력운동은 보통 15개씩 5세트로 하는게 기본으로 알고 있지만(저는 이렇게 합니다) 사람마다 다르니...;; 복근은 일단 시작해서 더이상 못할때까지.....(쉬고) 반복xn.....하는게
11/06/10 22:33
제가 자신있게 말할수 있는것은
지금처럼 운동하면 절대 근육이 붙지도 건장한 체형의 몸이 될수 없다는 겁니다. 아니 오히려 더더욱 말라 흔히 말하는 깡마른 몸이 될겁니다. 일단 유산소 운동을 현재의 4분의 1수준으로 줄이고 다시 운동패턴을 돌아보시길 권합니다. 1시간에 16키로면 상식적으로 약 4분에 1키로를 달린다는 애긴인데 이정도 런닝이면 소모되는 열량은 하루 5,6끼를 먹어도 충당이 쉽지않은 선수급입니다. 아예 근육이 생길수가 없어요
11/06/10 22:43
레그레이즈를 30개 하시는데 크런치를 200개 하신다라;
크런치를 먼저 하셔서 힘이 빠져서 레그레이즈를 적게 하신다면 몰라도, 만약 아니라면 어디 자세가 잘못되서 배에 힘이 안들어가는 경우일 수도 있겠습니다. 한번 확인해 보세요. 한 3주정도 운동하셨으면 이제 슬슬 어느정도 적응기를 거치신거 같으니 유산소를 운동 시작할때 웜업정도로 한 10분정도 해주세요. 운동 마무리할때 지방을 연소시키기 위해서 인터벌로 가능한도까지 해주는것도 나쁘지는 않습니다. 스트레칭은 당연히 운동전에 하셔야되구요. 근력운동은 초심자신거 같은데 지금이 적당해보입니다. 아니면 오히려 무게를 더 줄이시고 갯수를 늘리시는것도 나쁘지는 않을거 같습니다. 아직까지 운동을 하실때 그 부위에 집중적으로 힘을 쓰시는 방법을 체득하시지 않으셨을테니, 익숙해질때까지는 가볍더라도 횟수를 10~15회 정도 하는게 좋지않을까 합니다.
11/06/10 23:17
레그레이즈를 하면 허리가 아파요 ㅠ.ㅠ..
크런치를 제가 좀 대충하는가 봅니다. 200개나 하는걸 보면; 근력운동은 초심자라고 봐도 무방하겠네요. 그래도 보통 4세트 마지막땐 거의 한계인듯한 느낌으로 합니다. 세트수를 늘릴지 고민해보겠습니다. 감사합니다!
11/06/10 23:29
크런치가 200개라는거 자체가 집중도가 너무 부족하신것 같습니다 -_-;; 복근도 다른 근육과 크게 다를건 없습니다. 더 작아서 회복이 더 빠르다 정도지 막 한세트에 200개 할 이유가 없다 이거죠. 많이해도 50개 적게는 15개도 합니다. 집중도가 중요해요. 레그레이즈는 원래 처음엔 허리힘도 좀 중요하드라구요. 허벅지에 힘없어서 못하겠다는 사람도 있습니다 흐흐. 무산소운동은 언제나 45~50분을 추천합니다. 유산소는 40분정도만 해주시구요. 몸무게를 보시니 굳이 힘들게 유산소를 하기보단 가볍게 하시는 것도 괜찮을 것 같습니다.
메스를 늘리시려면 각각 부위마다 4가지 운동을 설정하신뒤 4세트씩 피라미드 세트로 해보세요. 예를 들어 가슴이라면 벤치 프레스 1세트 15개 2세트 12개 3세트 8개 4세트 6개. 다음엔 딥스 1세트 15개 2세트 12개 3세트 8개 4세트 6개 이런식으로 점점 무게는 늘려가면서 세트숫자는 줄이는 겁니다. 무게는 다만 무겁게 하시는 것이 중요한게 아니라 정확해야합니다. 15개하면 이제 들어올리기 힘들어지는 수준이 되야 합니다. 설렁설렁 하는 10개보다 재대로 하는 1개가 더 좋으니까요. 헬스 동영상같은거 보면 어느정도 속도로 들어올려야 하는지 감이 잡히실 꺼에요. 밥같은 경우는 단백질 양을 늘리셔야합니다. 계란 삶아 드셔도 좋고 고기 삶아 드셔도 좋아요. 참치 드셔도 좋구. 저같은 경우는 독하게는 안하는 편이라 식단은 자유롭되 탄수화물 절대량을 줄이고 단백질 절대량을 늘렸습니다. 밥을 반그릇 먹는대신 고기를 더먹습니다(..)
11/06/11 01:27
1. 무산소-40~50분,유산소-40~50분 (무산소먼저하시고 유산소하세요)
2. 1주: 20개무리없이가능한 가벼운무게-20개,+무게-15개,++무게-15개,+++무게-10(이쯤되면 빡실겁니다),+++무게-10 2주:+무게-20개,++무게-15개,+++무게-15개,++++무게-10개,++++무게-10개 3주:++무게-20개,+++무게-15개,++++무게-15개,+++++무게-10개,+++++무게-10개 이렇게 늘려가시면 몇달안에 근력에 엄청난 증가가 있을겁니다.. 물론 딱 20개15,개10개가 아니라 자기몸에맞게 30-25-20개 하셔도됩니다.매주마다 무조건 무게를 올려야하는것도아니구요. 이런식으로 근육적응시켜가면서 운동하는구나라는 개념을 알아두시면좋음 3. 크런치운동법 잘못익히신거같네요. 그냥 누워서 살짝살짝 일어나는게 아니에요. 이렇게 살짝살짝일어나면 저도 500개가능합니다. 하지만 제대로하시려면 배에 근육이 수축되는걸 느끼시면서 복근으로만 조이셔야합니다. 초보자시면 한개하는데 5초~8초 잡으시면될듯. 헬스장트레이너한테 모든운동 자세부터 먼저 배우시는게 효율적이에요. 잘못된자세로 운동백날하면 돈,시간낭비임 5. 금전적여유가있으시면 드시는게편합니다.. 특히 따로 닭가슴살을 드시거나 단백질위주로 안챙겨드시면 보충제드시는게 좋습니다. 헬스의 3요소는 운동+숙면+식단 입니다.
|
||||||||||