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16/06/11 09:51
1번은 안다치게 해야 잘하는 겁니다...
머신 안좋아요~ 프리가 짱이에요~ 이런 얘기 너무 많아 대충 글보고 인터넷 보고 혼자 하다가 무릎 날라간 사람 너무 많이 봐서... (꼭 1:1 지도 받으세요, 돈을 내던, 몸짱 헬스장 아저씨이던, 지인이던...) 저는 다행히 이미 무릎이 나간 상태라 스쿼트 자체를 못해서 흐흐흐흐
16/06/11 12:15
일단 스퀏폼은 기본적인 것만 해도 4-5가지 되요.
그리고 상당히 어려운 폼이기 때문에 혼자서 공부해셔서 하시려면 정말 어려울 겁니다. 게다가 인터넷에 있는 정보는 워낙 쓰레기 정보도 많아서 더 혼동이 많이 올수도 있고요. 일단 가장 좋은 점은 여유가 되신다면 피티를 받으세요. 피티 받고 안 받고 기술습득 시간에 큰 차이가 있습니다. 돈을 주고 시간을 산다고 생각을 하시면 돈이 안 아까울 겁니다. 아 참고로 무조건 ATG Squat (ass to the ground squat 이라고 땅에 엉덩이가 거의 닿을 때까지 앉는 스퀏) 을 주장하는 트레이너는 피하세요. 스퀏의 기본을 모르는 사람이니까요. 고관절, 아킬레스건, 햄스트링이 상당히 굳은 현대인에게 atg squat을 강요하는 것만큼 비현실적인 것이 없습니다. 피티 받기가 그러시고 영어 독해가 되신다면 다음 3링크를 읽어보세요. 한국어로 된 싸이트는 제가 몰라서 추천 못 드리는데 제가 링크한 이 3블로그의 주인장들은 미국의 스포츠/트레이닝 쪽의 거두들입니다. 이름만 대면 트레이너들이 대충 다아는. 즉 확실한 증거를 토대로 이상한 미신 같은 지식 없이 제대로 된 폼을 가르쳐 줄 것입니다. 아마 2번째가 가장 읽기 편할거에요. 3번 째는 좀 너무 전문적이라고 느낄 수 있습니다. http://www.bodyrecomposition.com/training/whats-the-proper-way-to-squat-qa.html/ http://strengtheory.com/how-to-squat/ https://squatrx.blogspot.com/ 마지막으로 하체를 튼튼히 하고 싶으시면 굳이 스쿼트 할 필요 없어요. 그냥 좋은 레그프레스 기계 가셔서 안정된 폼으로 하셔도 하체 힘은 비약적으로 상승합니다. 현재 제가 위에 거론한 트레이너들을 포함한 미국의 많은 유명 트레이너는 무조건 스퀏을 강요 안해요. 스퀏이 하체 운동에 아주 좋은 운동이지만 하체 운동을 위해서 무조건 해야하는 운동은 아닙니다. 즉 하체를 단련시킬 수 있는 런지 계열, 레그프레스 계열 만 해도 하체 힘은 비약적으로 상승합니다. 그리고 폼도 훨씬 쉽기 때문에 기술 습득시간도 훨씬 빨라서 바쁜 현대인에게 훨씬 유일하고요. 한 가지 조언을 드린다면 레그프레스 같은 경우 무겁게 하는 것이 능사가 아니라 절대 허리가 구부러지면 안되고 다리를 최대한 넓게 잡는것이 전체적으로 하체 근육을 자극할 때 좋고 최대한 허리가 구부러지지 않는 선에서 깊이 내려와서 올라가는 것이 좋습니다. 그렇게 8-12 rep씩 3-4세트씩 하면서 일주일에 2번 무게를 5lb씩이라도 꾸준히 올려보세요. 하체 엄청 강해집니다. 스퀏을 무겁게 들고 싶다라는 목표가 있지 않는 이상 그냥 하체가 강해지길 원하시면 굳이 스퀏을 강제로 배우실 필요는 없다는 점만 염두해 두세요.
16/06/11 13:15
예전에 턱걸이 관련 댓글 써주신 것도 감명(?)깊게 읽었는데...풀스쿼트를 하려고 하면 허리가 말려서 하프스쿼트만 하는 저한테 위안이 되는 글이네요. 지나가다가 저도 고맙습니다. ^.^ 스쿼트만 주야장천 했었는데 레그프레스도 종종 해봐야겠네요.
16/06/11 13:43
원래 풀스퀏은 현대인에게 거의 불가능하다고 봐야해요.
앉아있는 시간이 많은 현대인은 많은 근육, 인대, 관절의 유연성이 상당히 안 좋고 그리고 풀 스퀏을 할 수 있는 근력이 없습니다. 대표적인 것이 고관절, 아킬레스건, 그리고 햄스트링입니다. 그렇다고 그 유연성을 키울 때까지 시간을 허비할 시간을 바쁜 현대인이 갖고 있지 않고 풀스퀏을 일반인이 배울 이유는 전혀 없습니다. 일반인에게 운동이란 자기가 갖춰진 현실에서 최선의 결과를 내는 것입니다. 즉 일주일 2-3시간 밖에 운동 못 하는데 무조건 4-5시간 해야 한다느니 회식하고 동료들과 밥 먹어야 하는데 닭가슴살/고구마 먹으라고 한다거나 무조건 풀스퀏 하라고 강요를 하는 것은 현실적이지 않고 그렇기 떄문에 절대 결과를 낼 수 없는 방법이죠. 일반인이 풀스퀏을 하든 레그프래스를 하든 스쿼트를 하든 건강이 목표라면 전혀 차이 없어요. 오히려 배우기 쉽고 하기 쉬운 운동을 하는 것이 훨씬 효율적이죠. 현실적이고 효율적이고 최선의 결과를 내는 것이 짱입니다. 우리가 잡지 모델이 될 것도 아니고 올림픽에 나갈것도 아니니까요. 그런 면으로 보았을 레그 프레스 강추합니다. 그대신 제가 위에 설명한 폼은 꼭 지켜주세요. 많은 남성분들이 자존심 때문에 무게만 계속 늘려서 다리만 살짝 살짝 내리는데 그러면 운동 안되요.
16/06/11 14:08
페나마도님? 묻어가는 질문하나만 해도 될까요..??
딱히 집에 운동기구가 없어서 맨몸운동을 좋아하는 편이라 스퀏트 영상보면서 따라하곤 했습니다 말씀을 읽어보니 스퀏말고 다른 운동이 좋은건가 싶네요.. 그럼 스퀏트말고 레그 프레스말고 다른 맨몸운동중에 허벅지와 힙업에 좋은 운동을 여쭈어봐도 될까요..??요새 무릎이 안좋아서 ..어흑 ㅜ
16/06/12 03:13
맨몸 스퀏이라면 그냥 하셔도 되요. 그대신 운동은 지속적으로 무게를 늘려줘야합니다.
기구가 없으면 무게 올리기가 힘드니 횟수를 늘리셔야죠. 10번씩 3번 했다면 다음번에는 11번씩 3번 이렇게요. 나중에 너무 횟수가 높아져서 힘들 땐 10번씩 3번 했던 것을 10번씩 4번 하는 것으로 올리셔도 됩니다. 그리고 다른 운동 좋은 것은 런지 계열도 상당히 좋고 엉덩이/허벅지를 위해서는 Hip Thrust도 상당히 좋습니다. 무게 없이 집에서도 충분히 가능합니다. https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg 항상 중요한 것은 조금씩 더 어렵게 해야하는데 무게를 못 늘리니 위에 언급한대로 무게를 올리던가 아니면 자세 잡고 2초 정도 잡는 것을 추가하던가 하는 방법이 있습니다. 스퀏이라면 밑으로 내려 앉은 자세에서 2초 버티고 올라오는거죠. 그런데 살짝 걱정되는 것이 무릎이 안 좋으시다고 하셔서요... 일단 몸에 문제가 있으면 무릎통증에 빠삭한 트레이너나 물리치료사 등의 조언을 받는 것을 추천드립니다. 무릎 연골은 한 번 나빠지면 재생하기 힘든 부분이라서 조심해야되요.
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