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16/04/22 12:41
중간에 4월 14일에 잰 결과가 지방이 더 많이 늘었길래;; 이후로 그냥 하루에 세끼, 집밥만 먹고 있습니다. 집밥은 주로 잡곡밥에 국은 일주일에 2~3번정도, 반찬은 주로 김치, 두부, 계란, 나물 위주로 먹고 있습니다. 이전에는 과자나 이런것도 간간히 먹었었는데... 안되겠다 싶어 다 끊었고요. 아 일주일에 한번 토요일이나 일요일 저녁에는 마음껏 먹고 싶은 걸 먹고 있습니다..
16/04/22 12:36
1. 인바디는 어디까지나 보조지표입니다. 오차도 심하고요. 그것보다는 본인의 느낌, 혹은 관점이 중요해요. 거울 앞에 섰을 때 이전에 비해 좋은 기분이 드시나요? 몸의 상태가 좋아서 힘이 넘치나요? 그럼 잘 하고 계신겁니다. 그게 아니라면 문제가 있는거고요.
인바디 자체가 측정시의 몸상태에 영향을 많이 받습니다. 인바디는 가급적 운동 전에, 비슷한 시간대에, 비슷한 몸상태로(식사 유무, 대소변 유무) 등을 고려해서 한달 정도 간격으로 재는게 좋아요. 지금은 일단 너무 짧은 주기로 재시는 것 같네요. 2. 일단 기존에 운동을 전혀 안하셨다면, 근력 운동 경험이 없으시다면 루틴을 굳이 저렇게 5분할로 짜실 필요는 없다고 생각됩니다. 딱 봐도 초보자를 위한 루틴은 아니에요. 초보자는 큰 근육 위주로 하는 게 좋습니다. 그리고 운동 강도가 아주 낮다면 모르겠지만, 근력 운동의 피로는 근육에만 쌓이는게 아니에요. 신경에도 쌓입니다. 운동 초기라서 힘든데 한주일에 5번 운동을 하면 굉장히 피곤할 가능성이 높죠. 특정 부위를 운동하더라도 쉴때는 전신을 쉬는게 신경피로를 푸는 방법입니다. 특히 초보 시절엔 근육이 먼저 발달하는게 아니라 신경이 먼저 발달하거든요? 이게 신경망에 부하를 엄청 줘서 더 피로할 수 있습니다. 3. 제 생각에는 좀 더 단순한 형태의 루틴을 고려하시는 게 좋을 것 같습니다. 아마 이 글을 올리신건 원하시는 만큼 체중이나 체지방이 줄지 않아서 올리신 것 같은데요. 감량에 있어서 가장 중요한건 식사입니다. 식사량을 제한하면서 영양면에선 부족하지 않게, 건강하게 먹는게 중요해요. 운동은 어디까지나 보조적인 수단입니다. 지금 하시는 것처럼 5분할로 온몸을 부위별로 운동하시면 근육이 자꾸 생기는거지 직접적으로 감량이 되는건 아니에요. 구체적으로 어떤 운동을, 어느정도 무게로, 몇분정도 하시는지는 모르겠지만 초보자 시절에 단순하게 하기 좋은 무분할이나 2분할 운동 정도를 주3~4회 정도 하는걸 고려해보시면 어떨까요? 프리웨이트로 하신다면 자세 연습을 많이 하셔야 할텐데 부위별로 주1회는 좀 부족할 것 같습니다. 그리고 유산소는 무리가 오지 않는 선에서 자주자주 하시고요. 초심자 시절에 오버워크하는건 부상을 부르기에 딱 좋습니다. 특히 과체중일 땐 더 그래요.
16/04/22 12:46
자세한 답변 감사합니다.
1. 예전보다 뱃살이 좀 가벼워 진 느낌이 들긴 합니다. 근데 막 힘이 넘치거나 이러진 않습니다. 근육운동은 태어나서 처음 해보는지라 몸이 좀 노곤한 느낌이 있습니다. 2. 아.. 그렇군요.. 친구는 운동을 좀 배운 얘라 친구가 하는거 그대로 하되 무게만 가장 가벼운 걸로 했는데.. 근육운동을 좀 줄여봐야겠습니다. 몸이 좀 계속 노곤노곤한 것 같아요. 3. 혹시 괜찮으시다면 식단은 어떻게 해야할지 간단히라도 알려주실 수 있나요? 식사량을 줄이되 영양면에서 부족하지 않게 먹는게 잘 감이 안오네요 ㅠ 안그래도 지금 오른쪽 발목쪽에 좀 무리가 갔는지 항상 마무리 30분 달리기 할 때마다 좀 통증이 있습니다. 별거 아닌 것 같았는데 운동방법을 좀 더 고려해 보아야 겠네요..
16/04/22 13:00
아마 지금 드시는 식단도 영양소는 부족할 겁니다 세끼 식사하시던 것 똑같이 먹되 양을 줄이시면 필연적으로 배가 고픈데 그때 포만감은 주지만 칼로리는 적은 오이 등을 우적우적 씹어드시고 영양은 영양제로 보충해요~
16/04/22 13:06
1. 지극히 정상입니다. 잘하고 계신 것 같네요.
2. 근력 운동을 좀 줄이시되, 큰 근육, 특히 하체와 등에 좋은 운동은 좀 더 많이하세요. 스쿼트나 데드리프트를 하시는지 모르겠는데...하시는 걸 추천드립니다. 맨몸이나 20키로 봉 정도로 자주자주 하세요. 하체와 등은 몸의 기본일 뿐더러, 이것들은 감량에도 가장 큰 도움을 주는 운동들입니다. 3. 이 부분은 사람마다 엄청나게 의견이 갈리는 부분이라서요. 전문적인 답변을 드리긴 어려울 것 같아요. 다만 기본 원칙에 해당되는 것만 몇가지 알려드리겠습니다. 1) 식사량을 줄일 것. 여기서 줄이라는건 평소 먹던거에 반만 먹거나하는 극단적인 얘기가 아니라요. 평소 드시던거에 80% 정도만 드시란 겁니다. 보통 다이어트 하시는 분들은 의욕적으로 기름진걸 피하고, 맵고 짠거, 국 기타 등등 가리시는게 엄청 많은데요. 실상 뚜껑 열어보면 전체 칼로리랑 영양이 중요한거지 어떤 형태로 섭취하냐는 별 상관이 없다고 해요. 특히 탄수화물 위주 식단이 다이어트에 안좋다는 것은 대표적인 오해입니다. 그러니 굳이 새로운 식단을 짜려고 아둥바둥 하시기 보다는 평소 드시던걸 조금 줄이세요. 그걸로 충분합니다. 2) 영양적으로 부족한 것이 없도록 할 것. 그냥 멀티비타민 하나 괜찮은걸로 드시는 걸 추천합니다. 대부분의 운동 보조제나 보충제가 그다지 먹을 가치가 없습니다만 비타민은 달라요. 대부분의 운동인 사이에서 구체적으로 어떤 비타민을 먹어야하냐는 생각이 나뉩니다만 비타민을 챙겨먹는걸 반대하는 사람은 본적이 없는 것 같습니다. 제 경우는 많은 성분이, 많이 함유된 비타민을 선호하는 데 꼭 그럴 필요는 없다는 말도 있어요. 그 외에는 인스턴트나 술, 과자 같은 영양적으로 부실한 칼로리를 제공하는 음식들을 좀 피하시고요. 그리고 매일 견과류 조금씩 드시는 걸 추천합니다. 3) 이건 원칙까진 아니고 걍 제 개인적 생각입니다. 본인에게 포만감을 가져다 주는 것을 찾으세요. 제 경우는 땅콩 버터가 엄청난 포만감을 가져다 줘서요. 감량이 필요할 때 잼이랑 같이 샌드위치로 만들어 먹곤 했습니다. 거기에 계란 후라이 같은거 해서 같이 먹고 그랬어요. 평소에 식사하기 전에도 견과류를 먹거나, 땅콩버터를 티스푼 반 숟갈 정도로 미리 먹곤 합니다. 포만감이 들고, 정신적인 만족감이 들어서 스트레스도 덜하고 식사량도 좀 줄어드는 것 같아요. 4) 운동의 기본인데요. 통증이 있으면 쉬는 겁니다. 참고 운동을 하는게 아니고요. 괜히 키우지 마시고 병원가서 물리치료 받으세요. 1주일만 몇천원 들여서 물리치료 받으면 간단하게 해결되는건데...그걸 참고 운동을 하면 고통스럽고 오래 갑니다. 장기적인 몸의 발달에는 물론이고 단기적인 감량에도 도움이 안되요.
16/04/22 18:32
와 자세한 답변 감사드립니다! 과자는 정말 꼭 끊어야겠고.. 견과류 한번 먹어봐야겠네요. 예전에는 호두나 땅콩같은거 수시로 잘 집어먹었는데.. 비타민은 꼭 챙겨야겠군요. 답변 정말 감사합니다!
16/04/22 15:26
강도가 더 중요하지 시간이 우선은 아닌걸로 알고 있습니다.
사실 30분 걷는 거 보다 10분 뛰는 게 더 힘들고 운동효과는 더 좋아요 물론 30분 뛰는 게 제일 좋지만요
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