살이 쪘습니다. 이유는 잘 모르겠는데, 아무튼 쪘습니다. 것도 10kg이나... 그래서 섭취 칼로리도 줄여보고, 운동도 해봤으나 정말 느려터진 속도로 체중이 감소하기 일쑤요 좀 많이 먹는 순간 바로 원상복구 되는 기적을 경험하고 있습니다. 전체적으로 우하향이긴한데 기울기가 0.1 정도인 느낌입니다. 노력 대비 거의 효과가 없는 느낌... 그래서 무작정 이러기만 하면 안되겠다 싶어 다이어트 관련 책이나 영상을 찾아보고 나름대로 정리해보았습니다. 아, 저는 문과고 사람마다 미묘하게 주장하는 바가 조금씩 달라서 그 부분은 알아서 익스큐즈 해주시면 좋을 것 같습니다.

  흔히들 다이어트를 위의 단순한 공식으로 생각하곤 합니다. '적게 먹고, (운동 등으로) 많이 쓰면 자연히 살이 빠진다'라는 거죠. 그런데 이 물리학적 진리 같은 말이 사실은 사실이 아니라고 합니다. 아니, 에너지 보존 법칙이 있는데 그게 말이 되냐? 싶지만 그렇다고 합니다. 왜냐하면 우리가 섭취한 칼로리는 단순히 지방으로만 저장되는 게 아니라 체온 유지, 새로운 조직 합성, 세포에 에너지 공급, 지방 합성 등 정말 다양한 곳에 쓰이기 때문입니다. 흔히들 기초대사량이라고 하나요? 단순히 섭취 칼로리를 줄이고 운동해서 에너지를 태운다면, 우리 몸은 비상 경영 태세로 들어가 저러한 활동의 지출을 줄여버립니다. 그래서 생각만큼 체중 감량 효과가 크지 않는 것이지요. 물론 반대로 어느 정도 많이 먹어도 열을 많이 내는 등으로 소모해서 몸무게를 유지하려고 하고요.

  그렇다면 살은 왜 찌냐? 그럼 영원히 못뺀다는 거냐?라고 물으실 수 있을 것 같습니다. 우선 다이어트가 무엇인지부터 얘기해 보겠습니다. 다이어트는 '체지방 감량'입니다. 단순 체중 감량이 아니고요. 체중은 줄었는데 뱃살은 그대로고 근육만 쭉쭉 뺐다면 그건 제대로 된 다이어트라고 보기 힘드니까요. 그렇다면 이 '체지방을 어떻게 빼냐?'의 문제로 넘어갑니다. 그러려면 체지방이 어떻게 합성되고, 또 소모되는지 확인해 봐야겠지요.

  뜬금없이 인슐린이 왜 나오냐싶겠지만 예, 여러분이 아시는 그 인슐린 맞습니다. 당뇨병과 관련이 높고 혈당을 조절하는 그거요. 이게 지방 합성과 연관이 있습니다.

  식사를 하면 소화를 통해 탄수화물이 포도당이 되어 혈당이 올라갑니다. 그런데 혈당이 너무 높아지면 여러가지 문제가 생깁니다. 그래서 이 혈당을 낮추기 위해서 분비되는 게 '인슐린'입니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이죠. 인슐린이 분비되면 혈당을 낮추기 위해 크게 1) 혈액 속 포도당을 간에서 글리코겐으로 합성, 2) 세포들이 포도당을 사용하도록 유도, [3) 그러고 남은 포도당을 지방으로 합성] 같은 작용이 일어납니다. 3번이 핵심이죠. 잉여 포도당은 지방이 되고 이 지방이 지방 세포에 들어가면 우리가 흔히 지방이라고 퉁쳐 말하는 중성지방이 됩니다. 네, 여러분의 뱃살입니다.

  사실 이는 굉장히 자연스러운 현상입니다. 당뇨병 환자가 아닌 이상에야 알아서 문제 없이 잘 돌아갑니다. 그런데 이게 왜 비만과 관련이 있냐 하면 크게 두 가지 화두가 있습니다. [혈당 스파이크]와 [인슐린 저항성]입니다. 사람마다 중점을 두는 부분은 다릅니다만 아무튼 크게 이 둘 얘기가 많더라고요.

3. 혈당 스파이크 

  혈당 스파이크가 뭐냐면, 여러분이 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 현상입니다. 혈당 스파이크가 오면 식후 멍하니 노곤하고 잠이 오는 경험을 해보신 분들 많을 텐데 이게 혈당 스파이크입니다. 혈당이 팍 치솟으니 몸은 이를 잡기 위해 인슐린을 마구 분비해냅니다. 그리고 위에서 말한 3가지 작용이 벌어지지요. 그런데 너무 급격히 오른 게 문제입니다. 간의 글리코겐 용량은 꽤나 작습니다. 그리고 세포도 단시간에 감당할 수 있는 포도당의 양은 한정 돼 있습니다. 천천히 올랐다면야 천천히 처리하면 되겠지만 당장은 답이 없습니다. 그러면 어떡하죠? [결국 잉여 포도당은 죄다 지방으로 전환될 수밖에 없습니다.] 급격히 오른 혈당은 이제 잡혔지만 여러분은 지방을 얻었습니다!

  혈당 스파이크는 몸에 꽤 무리를 줍니다. 단시간에 인슐린을 급격하게 분비하는 췌장에 무리가 가고, 세포들은 잠시나마 고혈당에 노출되며, 살이 찝니다. 인류는 이런 현상에 별로 적응 돼 있지 않습니다. 왜냐하면 이렇게 혈당을 급격하게 상승시키는 음식은 최근 들어서야 등장했기 때문이지요. 소화를 생각해봅시다. 우리는 포도당을 얻기 위해 곡물을 섭취합니다. 곡물은 소화를 통해 천천히 분해 됩니다. 속도가 느리니 혈당도 천천히 오르고요. 과일도 마찬가지입니다. 과일은 과당 같은 단순당이 많지만 섬유질이 있어 이 또한 천천히 흡수됩니다.

  그런데 현대 식단을 살펴봅시다. 빵, 백미, 설탕, 쥬스 등이 도처에 널려 있습니다. 우리가 접하는 빵, 백미 등 정제 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 금방 포도당으로 분해됩니다. 설탕? 이런 단순당은 힘들게 소화할 필요도 없습니다. 곧바로 흡수되죠. 쥬스? 섬유질이 갈려버려 흡수를 막을 장벽이 없습니다! 역시 금방 흡수됩니다. 현대 문명이 선사한 먹기 편하고 맛있는 음식은 반대로 말하면 혈당 스파이크를 유발하는 주범인 것이지요.

  이제 사람들이 매일 정제 탄수화물은 나쁘다, 거친 통곡물, 복합 탄수화물을 먹어라, 설탕 먹지 마라, (당 잔뜩 든) 음료는 최악이다 노래를 부르는 이유를 알겠습니다. 똑같은 칼로리라도 소화 흡수 속도에 따라 처리 반응이 다르거든요.

  아하, 위 내용을 거칠게 정리하면 결국 인슐린 과다 분비 -> 지방 합성 -> 살찜 공식이 발생한다는 거군요! 그럼 우리는 급격하게 혈당, 인슐린 수치를 안올리기만 하면 되는 거겠네요? 네, 일단 그렇습니다. 그런데 한 가지 더 문제가 있습니다. 미리 말씀 드리자면 범인은 바로 '간식'이죠.

  기본적으로 식사를 하면 혈당이 오르고 인슐린이 나와 혈당이 내려갑니다. 그리고 인슐린이 떨어진 상태로 있다가 식사를 하면 다시 반복이죠. 그런데 간식을 먹으면? 그 사이 인슐린이 떨어진 상태로 있어야 하는데 다시 혈당이 올라갑니다. 혈당이 오르면 다시 인슐린 수치가 올라갑니다. 원래 필요할 때 말고는 인슐린 수치가 떨어져 있어야 합니다. 그런데 지속적으로 간식을 먹음으로써 혈중 인슐린 농도가 계속 높게 유지가 돼 버립니다. 우리 몸은 무엇이든 비정상적으로 높은 상태가 오래 지속되면 거기에 적응하고 민감도를 낮춰버립니다. 마약 생각해봅시다. 처음엔 비정상적인 쾌감이 몰아치는데, 우리 몸은 수용체를 줄임으로써 이에 대응하죠. 인슐린도 마찬가집니다. 지속적으로 인슐린 농도가 높다보니 그냥 아예 인슐린에 둔감해져 버립니다. 세포에 포도당을 공급해야하는데 예전보다 더 많은 인슐린이 필요하단 거죠. 결국 둔감해진 몸에 맞춰 인슐린 분비는 더 많아지고, 인슐린이 많으니 다시 또 몸은 인슐린 저항성을 높이는 악순환에 빠집니다. 그리고 인슐린 농도가 높아졌으니 또 적극적으로 포도당을 지방으로 합성하겠죠? 여러분은 살이 찌기 쉬운 몸이 되는 건 물론 췌장을 혹사시켜 당뇨 위험까지 늘어났습니다!

  그래서 간헐적 단식이 등장을 합니다. 핵심은 결국 '공복 상태를 길게 가져서 지방 대사를 활성화 하자!' 입니다. 단식 시간이 길어질수록 글리코겐은 고갈되고 지방을 에너지로 쓰는 시간이 늘어나니까요. 이 와중에 공복이니 인슐린도 낮아서 인슐린 저항성도 낮아지니 일석이조입니다! 단식의 시간은 주장하는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 24시간, 36시간씩 해야한다는 분도 존재하거든요. 가장 무난한 건 16/8인 것 같습니다. 8시간 내에 식사를 마치고 16시간 금식하자는 거죠. 생각보다 쉽습니다. 아침을 거르면 됩니다. 오후 6시에 저녁을 먹고 다음날 12시에 점심을 먹으면 자연스럽게 18시간 금식을 하는 거니까요. 그러면 그 시간동안 몸은 지방을 태우겠죠? 저탄고지랑도 어느정도 연관된 주제긴 한데 이건 패스하겠습니다.

  장황하게 썼지만 결국 '단순당, 정제 탄수화물 멀리하기', '식후 걷기', '간식 먹지 말기', '아침 거르기'로 요약될 것 같습니다. 이 정도면 저도 충분히 할 수 있을 것 같거든요. 아니, 사실 원래 전 저러고 살았습니다. 식사는 든든히 하고 간식은 안먹고 살았고, 아침은 걸렀거든요. 최근 들어 살 찐 건 아무래도 간식에 슬금슬금 손이 가고, 식후 계속 앉아만 있게 생활 패턴이 바뀌어서인듯합니다. 오히려 식욕 조절한답시고 중간중간 (저칼로리라지만) 자꾸 뭔갈 욱여넣은 게 문제였을지도요.

  길게 쓰긴 했는데 사실 제 글이 완벽하게 맞다고 생각하진 않습니다. 제 이해력도 그렇고, 주장하시는 분들마다 조금씩 강도가 달랐거든요. 특히 단식 시간, 섭취 칼로리, 운동에 관해서요. 단식을 오래 하는 게 더 좋고 문제가 없다는 사람이 있는 반면 단식이 길어지면 다른 문제가 생긴다는 사람도 있습니다. 또 극단적으로 섭취 칼로리랑 운동은 살 빼는데 전혀 의미가 없다는 주장도 있지만 그 정도까진 아닌 분들도 계시거든요. 글쎄요, 결국은 그 중간 어딘가에 있지 않을까요? 단식 너무 오래하면 소화기에 부담 갈 것 같고, 많이 먹고 적게 움직이면 아무리 루틴에 맞게 잘 먹어도 찔 것 같거든요. 뭐 결국 본인이 부담 없는 선에서, 실천할 수 있을만큼 하는 게 정답 아닌가 싶습니다. 극단적으로 하면 너무 힘들기도 하고.

글이 참 쓸데없이 길어져 버렸는데... 읽어 주셔서 감사합니다. 지적은 언제나 환영하고 감사히 받겠습니다.