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09/02/28 00:36
덩치를 키우되 뱃살은 없이. 맞습니까?
지금 체중이 평균체중보다 마른편이기 때문에 딱히 식단을 조절할필요는 없습니다. 술담배를 줄이고 규칙적으로 적절한 영양성분의 식사를 삼시세끼 하고 군것질만 끊어도 됩니다. 이게 기본입니다. 운동은 유산소를 하기보다는 웨이트를 가벼운 무게로 하되 처음에는 자세와 자극을 느끼기 쉽게 횟수와 시간을 늘려주세요. 유산소가 따로 있는게 아니라 저강도의 지속적인 운동을 유산소라고 하는겁니다. 웨이트무게를 낮추고 장시간 해주신다면 그것도 유산소가 됩니다. 가슴 등 하체는 크고 잘 발달하며 외형의 토대가 되는 근육입니다. 그러니 큰 근육 운동 기준으로 하시면 됩니다. 유산소는 따로 40분이나 할필요 없구요. 웨이트를 한시간 반 유산소는 10분간 빠른달리기로 뛰어주시면 됩니다. 트레드밀기준으로 9에서 11 정도면 되겠네요 가슴삼두하체(스쿼트) 등이두복근(크런치) 를 나눠서 운동하시면 될꺼 같네요.
09/02/28 02:13
축하드립니다.^^;
내배엽이나 중배엽은 중력과의 싸움 못지 않게 체지방과의 싸움이 치열한데, 외배엽은 근력운동에만 집중할 수 있으니 얼마 좋습니까?!! 맛나는 음식 먹어가며 운동하는거.. 제 꿈입니다. 후후후.. 또한 일단 외배엽은 근육의 옷을 입게 되면 가장 멋진 몸매를 갖게 되는 체형이죠. 옷 입을 때도 옷발 잘 나구요. 일반적인 외배엽의 운동 방법은, 고중량 저반복 입니다. 한번에 10회 정도 들수 있는 중량을 선택해서 운동하시다가 차차 익숙해 지면 6~8회 정도 할 수 있는 중량으로 세팅해서 운동 하시면 되겠습니다. 마른체형은 대게 힘이 부족하기 때문에 세트간 휴식을 길게 잡는 편인데, 이게 또 개인차가 있는지라.. 힘이 부친다 생각하시면 무리 하지 마시고 충분히 쉬어 주시는게 좋겠습니다. 다른체형도 마찬가지지만 오버트레이닝은 근성장의 가장 큰 적입니다. 또, 단순관절 운동보다는 두개 이상의 관절을 쓰는 다관절 운동(벤치 프레스등)을 하는것이 주요 근육근을 키워주는데 더 유리합니다. 덤벨플라이나 컬 같은 단순운동 보다는 벤치프레스나, 벤트오버로우, 스쿼트 같은 기초운동 을 추천합니다. 운동 이상 중요한게 영양인데, 위에서도 말씀드렸지만, (축복받은)외배엽은 초보땐 식단을 따로 짜실 필요가 없습니다. 그냥 평소 먹는 식단에 계란이나, 닭가슴살을 추가 해서 드십시오. 참고로 탄수화물(쌀,고구마등) 후에 단백질을 먹는것이 합성이 더 잘된다고 합니다. 또 콜레스테롤을 걱정해서 계란 노른자를 버리는 사람들이 많이 있는데, 가장 최근의 연구 결과에 따르면, 한마디로, "걱정 없다" 입니다. 손목이 얇고 배가 나오는게 신경이 많이 쓰이신다면, 복근운동과 전완근 운동을 추가로 해보세요. 복근운동과 전완근은 가장 회복이 빠른 근육입니다. 매일 또는 이틀에 한번 해도 좋습니다. 미는 운동보다는 당기는 운동이 팔뚝을 두껍게 하는데 더 도움이 될 것이고, 복근 운동과 등 운동이 볼록한 배를 빠르게 들어가게 해 줄 것입니다. 그래도 최소 5-6개월은 해야 효과를 본다고 생각하시고(사실 외배엽은 3개월 정도만 꾸준히 하면 스스로 변화를 느낄 정도더군요) 꾸준히 해 보세요. 노파심에 한 마디 더 한다면, 영양과 오버트레이닝... 아, 갑자기 생각나서 한마디 더 남깁니다. 혹시 담배 피신다면, 끊으세요. 흡연은 근성장에 도움이 되지 않습니다..(너무 식상하군요) 특히 외배엽은 신진대사가 비효율적이기때문에 살이 잘 안찐다라고 들 하는데 흡연하면 특히 더 그렇습니다. 게다가 담배 끊으면 식욕도 더 생기거든요. 확실한 효과를 보실 겁니다.
09/02/28 17:03
두분모두 감사드립니다
밥 잘 먹고 알려주신 운동들 열심히 하면 되는거군요 이번 여름은 스파를 당당히 갈 수 있게끔 노력해 봐야지요!!
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