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09/02/08 01:29
운동말고도 식이요법이 필수입니다.
저는 현재 님과 비슷한 스펙으로 식이요법안하고 6개월간 주5회 하루12km 한시간 러닝 근육운동 적당히 30분정도합니다. 체중은 안줄고 체지방량만 줄더라구요-_-;;; 6개월간 성과가 93->89되고 체지방량이 15->9.5(이주전 쟀습니다) 운동만으로는 힘들듯싶습니다. 애초에 몸에 주는 열량을 최소화하는것 만이 다이어트를 성공할듯합니다. 그래서 저는... 아침점심 20km로 하려구요-_- 이놈의 식욕;;
09/02/08 03:47
단지 체중감량이 목적이시라면 같은 시간동안 걷는 것보다는 달리는게 좋습니다.
1시간밖에 시간이 없다면 웨이트도 하지 말고 닥치고 달리는게 좋을 듯 한데요.
09/02/08 05:10
웨이트와 유산소를 같이 하시면서 다이어트가 목적이시라면 웨이트먼저-유산소 이런식으로 하는걸 추천합니다.
물론 식사량이 이상하다면 체지방만 미친듯이 줄어들수 있습니다... 다이어트의 기본공식은 하루사용 칼로리>하루 먹은 음식 칼로리 면 살이 빠집니다.
09/02/08 09:29
1시간만 운동하신다면 그래도 근력운동을 하시는것이 좋을꺼 같습니다.
일단 전 걷는것보다는 뛰는것을 좋아하는지라 뛰는것을 추천하구요. 뛰어야 웬지 운동했다는 느낌이 들어서요.^^ 그리고 우선 순서자체는 저도 잘 모르겠습니다. 하도 의견들이 많아서 유산소를 먼저해야하는지 웨이트를 먼저해야하는지 말이죠. 개인적으로는 유산소하고 웨이트 할수 있지만 웨이트하고 유산소하는것은 너무 힘들어서 유산소를 먼저 하는것이 좋다고 생각합니다. 아무튼 40분 가량 우선 뛰십니다. 그리고 웨이트를 하시는데 보니깐 온몸을 다 한다는 느낌이 드네요. 말씀을 들어보니 운동을 꽤나 하신분 같습니다. 차라리 20분을 집중해서 한 부위를 공략하는것이 어떨까 생각합니다. 일주일에4회를 하시니깐 가슴 등 어깨 하체를 하시는것을 권합니다. 이두와 삼두는 가슴과 어깨 등을 하면 어느정도 따라오기때문에 시간이 없으시다면 굳이 안하셔도 됩니다. 하긴 이두와 삼두를 하면 소위말하는 옷빨이 안나서 아예 그부위는 안하는 모델도 있을 정도니 말이죠. 아무튼 그렇게 하시고 잠자기전 복근을 한 10분 가량하심이 어떨까 생각합니다. 10분만 투자하시면 더 좋은 효과가 있을꺼라고 생각하구요. 식이요법이야 뭐 다들 알고는 있죠. 실천하는게 힘들어서 그렇지. 싱겁게 자극적이지 않고 기름지지 않은 음식들을 위주로 드시고 하루 한끼정도는 닭가슴살과 함께 하시는것도 좋습니다. 추천하는 음식들 목록입니다. 고구마 단호박 닭가슴살 포도쥬스 오이 당근 토마토 사과 양배추 소고기 두부 우유 두유 귤 계란 녹차 오리고기같은 음식들 추천합니다. 피해야 하는 음식들 술 통닭 피자 햄버거 감자튀김 과자 아이스크림 찌개류 김치 탄산음료 삼겹살 자장면 각종중국요리 등의 음식을 가능하다면 피하는것이 좋을꺼 같습니다.
09/02/08 10:57
저 위에 다들 적어 주셨네요. 체중만 줄이는게 목표시면 인터벌 하시면서 음식섭취를 줄이시면 됩니다. 단백질섭취량을 늘리고 뭐 할것도 없이 그냥 음식섭취량을 줄이고 물이나 포만감 주는 녹차등으로 배를 채우세요. 미숫가루나 선식도 좋구요.
체지방을 줄이시려면 한시간으로는 뭐 딱히 길이 있어보이진 않습니다만;;; 저라면 웨이트 강도를 최대한 높혀서 10분동안 안쉬고 하겠습니다. 특히 큰근육 위주로만 운동해서 에너지를 빨리 소비하는게 목적일듯합니다. 추천하는 운동은 데드리프트 풀스퀏 입니다. 두가지 운동다 두~3세트정도 하면 땀이 줄줄줄 나는 운동으로 에너지 소비율이 높습니다. 자신의 몸을 10분안에 기진맥진으로 만들고 바로 런닝머신올라가서 50분정도 유산소 하세요. 조깅보다 빠른걷기가 좋은건 맞습니다. 뭐 유산소를 하면 근손실이 있다 이런거도 맞는말인데요. 그건 마라톤선수와 100m선수정도 될때 할말이고;; 헬스장에서 30분걷는거랑 30분 뛰는거랑 비교하면 당연히 후자가 체지방 태우는 비율이 높습니다;;
09/02/08 11:04
간단히 적어서.
힘들수록->운동이 됩니다. 운동이 될수록->체지방은 타고 근력은 증가합니다. 그비율과 방법이 문제일뿐이지요. 한시간은 긴 시간이 아니기 때문에. 몸을 괴롭혀서 죽기직전의 몸을 만들어야 합니다. 그러려면 운동강도를 최대한 끌어올려야하겠죠. 질문의 답으로는 1. 근력운동이라 보기보단 몸풀기 정도에 맞습니다. 전 쉬는날도 턱걸이랑 푸쉬업 정도는 스트레칭으로 해줍니다;; 본격 웨이트라한다면 자신이 하는 부위운동을 서너가지조합으로 30세트정도는 해줘야 아 이놈이 운동좀 했구나.. 하죠. 2. 시간이 짧다면 유산소로 빠른걸음하는건 아무 소용없습니다. 어차피 체지방 로딩하는데도 어느정도 시간이 걸리거든요. 그냥 최대한 빠르게 전력질주를 하세요. 단거리선수들의 근육질 몸을 생각하시면 됩니다. 그리고 뛰기전에 최대한의 강도의 웨이트로 미리 몸속 에너지를 다 써버리는게 관건입니다.
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