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08/08/16 17:59
턱걸이가 등근육 운동 중 가장 손 쉽게 할 수 있는 최고의 운동이구요, 집 안에서 하고 싶으시면 인터넷 같은 데서 문에 거는 봉 사셔서 하셔도 될꺼구요.. 뭐 더 쉬운 방법은.. 대걸레 질을 하시면 됩니다. 노젓듯이 대걸레로 어머니 청소 도와드리며 집을 청소하시면 될 듯..
벤치 프레스를 하실 수 있으시면 집에 벤치도 있으시단 말씀이시네요;; 그걸 못 봤었는데, 그러면 원암덤벨로우(인터넷 검색해보시면 됩니다.)나 크로스오버 등의 운동을 덤벨과 바벨을 이용해서 하시면 되겠습니다. 넓고 두꺼운 등을 위해 벤트오버바벨로우를 하시는 것도 도움이 되실 겁니다.
08/08/16 18:07
일단 맨몸운동인 턱걸이가 있죠. 보디빌딩식은 어깨 넓이보다 좀 넓게 잡습니다. 반동을 이용하지 않고 두 다리를 뒤로 꼰 상태에서 이두보다 등을 이용해서 끌어올린다는 생각으로 가슴이 바에 닿을때까지 끌어올리면 됩니다.. 첨에는 1개도 안되는 사람이 있는데 자주 매달려보고 반동도 사용해보고 부분반복도 하고 하다보면 조금씩 늘릴수 있을겁니다.
그리고 바벨로 하는것은 데드 리프트와 바벨로우가 있는데요. 데드는 고중량을 요하는 운동이고 원판도 좀 많이 필요해서 집에서 데드리프트 하기는 좀 어려울거 같고요. (물론 기본자세를 익히거나 몸에 익숙해지게 하는정도 레벨까지는 할수 있겠지만요) 바벨로우 정도는 하실수 있겠네요. 바벨을 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡고 무릎을 약간 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙입니다. 이때 주의해야 할점은 허리가 구부려 져서는 안되구요 몸은 숙이되 허리는 약간 위로 아치 상태를 유지합니다. 상체를 90도보다 조금 덜굽힌상태로 만든후 시선은 전방을 보고.바벨을 복부쪽으로 끌어올리면 됩니다. 이때 주의할사항은 역시 이두로 끌어올린다는 생각보다는 등으로 끌어올린다는 느낌으로 ..그리고 될수있으면 반동없이, 허리나 등이 구부러지지않게 정자세를 유지하는것입니다. 말로 설명하려니 어렵네요 인터넷에 동영상 많이 있을테니 참고 하세요. 그리고 마찬가지로 덤벨로 할수 있는 운동 원암 덤벨로우가 있습니다. 벤치에 한쪽 무릎을 대고 몸을 숙인후 한쪽에 덤벨을 잡고 밑으로 늘어뜨린후 등근육을 이용해 덤벨을 복부쪽으로 들어올리는 것입니다,이때 상체는 되도록 고정시키는게 좋으며 팔꿈치가 약간 상체보다 높을때 까지 올려주면 좋습니다. 그외 케이블 로우 렛풀다운같은것은 다 기구를 이용해 하는것이므로 헬스장에 가야 하실수 있고요 일단 집에서 할수 있는운동은 바벨로우 원암덤벨로우 데드리프트 정도가 있겠네요. 턱걸이 같은것은 놀이터 같은데 가서 하셔도 되구요. 정확한 자세와 자극을 줄수 있는 무게만큼의 원판이 있다면( 턱걸이 바벨로우 데드) 세가지로도 집에서도 어느정도 수준은 만들수 있습니다.
08/08/16 20:35
턱걸이를 하시면 등과 어깨 겨드랑이를 골고루 자극할수있습니다. 상체 뒷부분은 다된다고 생각하시면 됩니다. 20~30개를 우습게 하실 수준이되면 가방에 원판넣고 하시면 됩니다 ^^
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