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16/08/16 11:02
말씀하신 루틴에 어깨정도만 넣어도 괜찮을것 같습니다. 저같은 경우에는 3분할로 나눠서 가슴/삼두, 등/이두, 어깨/하체 이런식으로 안바쁜주에는 일주일에 여섯번, 바쁜주에는 일주일에 세번 이런식으로 합니다.
16/08/16 11:18
음.. 가슴/삼두 같은 경우에는 플렛벤치 - 인클라인벤치 - 중량딥스 - 덤벨프레스 - 덤벨풀오버 - 케이블 크로스오버 이후 삼두운동 한두개
등/이두는 컨벤데드 - 중량 턱걸이 - 바벨로우 - 렛풀다운 - 시티드 로우 - 바벨컬 어깨/하체는 스쿼트 - 밀리터리프레스 - 레그프레스 - 덤벨 숄더프레스 - 사레레 - 프레레 이정도로 합니다. 모든 루틴이 준비운동 제외 한시간정도 잡습니다. 무산소 이후 유산소 30분정도 뛰구요.
16/08/16 11:04
저에게 추천 원하는 사람에게 항상 얘기하는 말입니다.
1) 꾸준히 공부하고 폼 배우고 교정할 시간이 없거나 노력하기 싫으면 PT고용하세요. 시간 아끼고 오히려 돈 아끼는 방법입니다. 대다수의 바쁜 직딩에겐 1)을 추천합니다. 2) 1)이 싫으면 공부 꾸준히 하실 각오가 되어 있어야합니다. 지속적으로 운동 이론, 영양 이론, 운동법 등을 공부할 시간과 의지가 없다면 결국 혼자서 하면 효과도 미미하고 나중엔 결국 다치거나 포기합니다. 아시겠지만 이 분야 다 대학 전공이 있을 정도의 학문의 깊이가 있는 분얀데 그냥 인터넷 글 몇 개 읽고 하면 당연히 제대로 효과 못 봅니다. 처음부터 다 공부하고 운동을 시작하라는게 아닙니다. 운동을 병행하면서 지속적으로 공부를 해야해요. 그리고 초반에 그렇게 큰 효과를 볼 것이라고 생각하지 마세요. 어차피 지식도 없는데 폼도 제대로 안 좋고 결국 자극도 제대로 못 주는데 큰 효과를 볼 수도 없죠. 일단 루틴이야 초보자에게 맞는 루틴을 찾아서 무작정 따라한다 쳐도 폼은 정말 지속적으로 본인이 노력하고 공부하면서 노력하지 않는 이상 폼은 안 고쳐 집니다. 헬스장에 가면 장기간 운동 했다는 사람도 폼이 엉망인 경우가 많아요. 폼이 엉망이면 자극을 제대로 못 주기 떄문에 결국 헛 운동합니다. 부상 위험도 크고요. 식단 문제도 마찬가지입니다. 그냥 무작정 닭가슴살+고구마 다이어트 좋다고 따라하면 일반인은 1-2주 하다가 때려쳐요. 그리고 그렇게 할 필요도 없고요. 영양학 기본이 쌓이면 삼겹살, 스테이크, 흰쌀밥 등 다 먹으면서 일반인보다 훨씬 좋은 몸매 유지할 수 있습니다. 참고로 현재 인터넷은 정말 쓰레기 정보가 난무하는 곳입니다. 그런 정보를 기본적인 지식이 없이는 뭐가 노이즌지 뭐가 시그널인지 초보자가 알 방법이 없습니다. 그래서 대다수의 일반인들이 몇년을 손해봅니다. 저도 그랬고요. 쉬운 예로 초보자가 3분할 4분할 법 하는 것 자체가 시간 낭비 노력 낭비입니다. 원래 대다수의 유명 트레이너는 초보자가 중수정도 될때까지 1분할 로 끝냅니다. 가장 효과가 좋기 때문이죠. 많이 나눠봐야 2분할이고요. 안타깝게도 제가 한국 웹사이트는 잘 몰라서 추천을 못 드리나 영어 웹사이트라도 괜찮다면 몇 군데 추천드리겠습니다. http://rippedbody.com/ http://www.bodyrecomposition.com/articles/ 여기가 전반적인 운동 이론, 영양 이론, 폼 등에 대한 정보가 많습니다. 그리고 만약 근력 향상에 더 관심이 많다면 http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ 에 가셔서 쭉 읽어보세요. 일단 루틴을 바꾸지 마시고 기존에 하시던 방식 대로 하시고 한 1주일 하루에 30분이든 한시간씩 웹사이트 하나 골라서 거기서 초보자용 내용을 다 읽으세요. 그리고 여기서 추천하는 루틴 하나 골라서 따라하시면서 폼 교정에 신경 쓰세요. 그러면서 지속적으로 지식을 쌓아가야 합니다. 프로 세계든 연에인 세계든 진짜 몸 좋은 사람은 1) 전문 트레이너가 달라붙어서 훈련 시켜주거나 2) 자신이 지식을 전문가 급으로 올린 사람 밖에 없습니다. 그냥 대충 몇 가지 기사 보고 못 만들어요.
16/08/16 11:15
참고로 첫 번쨰 링크 건 사람은 권위 있는 사람은 아니나 정보가 상당히 정리가 잘 되어 있고
권위 있는 사람들이 (3번째 링크 블로그 주인 등) 검수한 정보라서 링크 걸었습니다. 하지만 진짜 권위 있는 사람은 2번쨰 링크과 3번째 링크입니다. 오해하실까봐 말하는데 권위가 있다고 논문 쓰는 그런 학자 들은 아닙니다. 어차피 그런 학자들은 이런 웹사이트 운영 안해서 제가 추천해드릴 수도 없고요. (있는 사람도 있지만 돈이 들어서) 진짜 논문을 쓰거든요. 크크크 2번째 3번쨰 사람은 그냥 이쪽 스포츠 쪽에 이름만 대면 관련자들은 다 알아요. 제가 장담 드리는데 여기에 있는 정보만 제대로 습득하시면 헬스장에서 운동하는 대다수의 사람보다 훨씬 제대로 된 지식을 얻으실 거에요.
16/08/16 11:38
상 하체 정도로 나누시거나
밀고 당기기 하체 정도로만 나누시면 됩니다. 사실 저거도 저는 본인이 자세를 만들어서 중량 좀 다루기 전엔 불필요하다고 보구요. 갤노트 7이 액정이 좋다고 액보필름을 구해서 내가 가진 햅틱에 붙이는 느낌이랄까.
16/08/16 11:40
상체날은 부위에 관계 없이 다 해도 된다는 말씀이신가요?
그리고 상체(미는날), 상체(당기는날)로 해도 된다는 말씀이시죠? 항상 도움주셔서 감사합니다
16/08/16 11:43
네 개인적으로 밀고 당기고 하체 정도로만 나눕니다.
상세는 그날 하고싶은거 손에 잡히는 대로. (기구 비어있는거?) 사실 프로그램도 세트구성도 별 의미가 없더라구요.. 개인경험에는 [프로 세계든 연에인 세계든 진짜 몸 좋은 사람은 1) 전문 트레이너가 달라붙어서 훈련 시켜주거나 2) 자신이 지식을 전문가 급으로 올린 사람 밖에 없습니다. 그냥 대충 몇 가지 기사 보고 못 만들어요.] 이게 맞거든요
16/08/16 15:45
오 윗분 영어링크 가서 보니
랫풀다운이 lat이었군요 lat이 뭔가 했더니 latissimis dorsi(근육이름)이구요 신기한거 알게되네요 크크
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