원래는 식이요법에 크게 제한을 두지 않고 달리기, 스피닝 등 유산소 운동 쪽으로만 즐기면서 적정 체중 유지만 해오다가, 올해 들어 다이어트 말고도 근육량을 늘리는데 관심이 생겨서 체지방률 감소, 골격근량 증가를 위해 여러가지 방법을 찾아보고 있습니다.

제 식단은 이러했습니다. 현재도 거의 비슷하구요.
아침 - 고구마 200g, 닭가슴살 200g, 브로콜리나 방울토마토 100g
점심 - 직장 동료들과 일반식 (탄수화물 / 단백질 / 지방 치우치지 않고 900kcal 내외)
저녁 - 고구마 200g, 닭가슴살 200g, 브로콜리나 방울토마토 100g
운동 후 - 단백질 쉐이크 1잔

운동은 근력(하체/어깨/등/가슴/팔로 분할하여 중복 피해서 매일 수행) 1시간, 유산소 1시간 정도로 진행했습니다.

그런데 위와 같은 루틴을 4~5개월 가량 유지하고 있는데, 육안으로 관찰했을 때 체지방률의 감소는 눈에 띄게 발전이 있었지만 근육량의 증가는 생각보다 지지부진하다는 느낌을 많이 받게 되었습니다. 흔히들 말하는 눈바디로 20% 내외의 체지방률을 10% 내외로 줄였지만 상체 근육의 발달이 생각보다 더디더군요. 근육량 증가가 체지방률 감소보다 훨씬 많은 시간과 노력이 필요하다고는 알고 있었지만 그 정도의 차이가 너무 큰 것 같다고 느꼈습니다. 인바디 검사를 받아보니 체중은 80kg 초중반에서 70kg 초중반으로 감소했지만 근육량은 40.0kg에서 39kg으로 오히려 약간 감소했더군요.

주변의 운동 좀 해봤다는 몸좋은 친구와 식단에 대해서 이야기를 해보니, 지금 먹는 음식량이나 칼로리가 (평소 2000kcal 약간 넘는 정도로만 섭취) 적으니 이걸 좀 늘리라면서, 더 잦은 빈도로 음식을 섭취하라고 하면서 가끔씩은 다크초콜릿을 먹는 것도 도움이 된다고 말하더군요.

저는 단백질섭취량이 (체중x2)g 정도만 되면 충분하다는 말을 주워들어서 단백질 섭취량에만 신경을 많이 쓰고 있었는데, 그 외 탄수화물의 섭취량 및 총 섭취 칼로리를 늘리는게 향후 근육량 증가에 유의미한 도움을 줄 수 있을까요? 운동을 가능한 매일 거르지 않고 꾸준히 수행해왔는데도 근육량이 감소했다는게 약간은 당황스럽습니다. 섭취 열량을 늘린다면 어느 정도의 하루 열량을 섭취해야 하는 걸까요?

추가로, 친구 녀석은 다크초콜릿(카카오70%이상)을 운동 전에 두어조각 먹어주는게 좋다고 하던데 운동전, 후 초콜릿의 섭취에 대해서는(혹은 초콜릿 섭취 자체에 대해서) 많은 찬성, 반대 의견이 있던데 이에 대해서는 또 어떻게들 생각하시는지 궁금합니다. 헬린이 좀 도와주세요 ㅠㅠ