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Date 2018/09/28 16:49:09
Name 나무위키
Subject [질문] 운동 전, 후 초콜릿 섭취 및 적정 섭취 칼로리?
원래는 식이요법에 크게 제한을 두지 않고 달리기, 스피닝 등 유산소 운동 쪽으로만 즐기면서 적정 체중 유지만 해오다가, 올해 들어 다이어트 말고도 근육량을 늘리는데 관심이 생겨서 체지방률 감소, 골격근량 증가를 위해 여러가지 방법을 찾아보고 있습니다.

제 식단은 이러했습니다. 현재도 거의 비슷하구요.
아침 - 고구마 200g, 닭가슴살 200g, 브로콜리나 방울토마토 100g
점심 - 직장 동료들과 일반식 (탄수화물 / 단백질 / 지방 치우치지 않고 900kcal 내외)
저녁 - 고구마 200g, 닭가슴살 200g, 브로콜리나 방울토마토 100g
운동 후 - 단백질 쉐이크 1잔

운동은 근력(하체/어깨/등/가슴/팔로 분할하여 중복 피해서 매일 수행) 1시간, 유산소 1시간 정도로 진행했습니다.

그런데 위와 같은 루틴을 4~5개월 가량 유지하고 있는데, 육안으로 관찰했을 때 체지방률의 감소는 눈에 띄게 발전이 있었지만 근육량의 증가는 생각보다 지지부진하다는 느낌을 많이 받게 되었습니다. 흔히들 말하는 눈바디로 20% 내외의 체지방률을 10% 내외로 줄였지만 상체 근육의 발달이 생각보다 더디더군요. 근육량 증가가 체지방률 감소보다 훨씬 많은 시간과 노력이 필요하다고는 알고 있었지만 그 정도의 차이가 너무 큰 것 같다고 느꼈습니다. 인바디 검사를 받아보니 체중은 80kg 초중반에서 70kg 초중반으로 감소했지만 근육량은 40.0kg에서 39kg으로 오히려 약간 감소했더군요.

주변의 운동 좀 해봤다는 몸좋은 친구와 식단에 대해서 이야기를 해보니, 지금 먹는 음식량이나 칼로리가 (평소 2000kcal 약간 넘는 정도로만 섭취) 적으니 이걸 좀 늘리라면서, 더 잦은 빈도로 음식을 섭취하라고 하면서 가끔씩은 다크초콜릿을 먹는 것도 도움이 된다고 말하더군요.

저는 단백질섭취량이 (체중x2)g 정도만 되면 충분하다는 말을 주워들어서 단백질 섭취량에만 신경을 많이 쓰고 있었는데, 그 외 탄수화물의 섭취량 및 총 섭취 칼로리를 늘리는게 향후 근육량 증가에 유의미한 도움을 줄 수 있을까요? 운동을 가능한 매일 거르지 않고 꾸준히 수행해왔는데도 근육량이 감소했다는게 약간은 당황스럽습니다. 섭취 열량을 늘린다면 어느 정도의 하루 열량을 섭취해야 하는 걸까요?

추가로, 친구 녀석은 다크초콜릿(카카오70%이상)을 운동 전에 두어조각 먹어주는게 좋다고 하던데 운동전, 후 초콜릿의 섭취에 대해서는(혹은 초콜릿 섭취 자체에 대해서) 많은 찬성, 반대 의견이 있던데 이에 대해서는 또 어떻게들 생각하시는지 궁금합니다. 헬린이 좀 도와주세요 ㅠㅠ

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18/09/28 17:06
수정 아이콘
원래 체지방 감소와 근육량 증가는 반대 개념이라 동시에 이루기는 엄청 힘듭니다.
사이클당 한가지만 골라서 벌크 -> 커팅 -> 벌크 -> 커팅 개념이 정석입니다.
초콜릿은 당과 카페인 보충 개념인거 같은데 괜찮습니다.
나무위키
18/09/28 17:11
수정 아이콘
네 찾아보니 살빼면 근육량도 같이 줄어드는게 당연하기 때문에... 유지하는것도 쉽지 않다곤 하더라구요. 그런데 정작 거울을 보면 유지했다고 보기엔 근육이 도드라지게 돋보이지도 않다보니 지금 식이,운동 방향이 맞는가에 대해 계속 고민하게 되네요ㅠ
18/09/28 17:15
수정 아이콘
근육량을 증가시키려면 더 먹는 수 밖에는 없습니다. 그러면 체지방도 같이 늘어날겁니다.
그리고 커팅할때 정석은 단백질 섭취를 올려야합니다 그러면 근손실도 조금 줄일수가 있는데 일반인 레벨에선 크게 의미 없을겁니다.
나무위키
18/09/28 17:43
수정 아이콘
에구 그냥 벌크랑 커팅의 무한반복만이 답인가보네요...말씀하신대로 일반인 레벨에서 다른 세세한 부분은 크게 신경쓸 필요가 없는것같아요 크크... 답변 감사합니다!
Philologist
18/09/28 18:38
수정 아이콘
(수정됨) 70초중반에 제지방량 60 나오면 3천 정도 드셔야 됩니다. 2천은 커팅할 때 칼로리예요.
게다가 지금 대충 계산하기로 하루에 탄수화물 섭취가 200~250g인 거 같은데, 한 300 정도 맞춰 주시는 게 좋을 거예요. 아니면 아예 (몸에 맞으면) 단백질을 300~400 드시든지..현재 체중에서 너무 적게 드세요. 지방 섭취도 너무 적은 거 같구요.
다이어트에 대해서 좀 공부를 하시고 식단을 균형 있게 짜 보시는 게 좋을 것 같습니다. 일단은 매크로부터. 그리고 익숙해지면 마이크로로.
나무위키
18/09/28 18:53
수정 아이콘
이게 식단을 한번 바꿔놓으니 먹는걸 늘리는것도 일인것 같습니다.. 오늘 딱히 먹는걸 자제한적이 없다고 생각하는데도 2600칼로리네요.. 식단을 전문적으로 구성받으려면 피티를 끊어야할까요?ㅠ
Philologist
18/09/28 19:04
수정 아이콘
트레이너가 무슨 식단을 제대로 알겠어요. 영양사 찾아 가셔야죠.
나무위키
18/09/28 19:12
수정 아이콘
ㅠ 백번 맞는 말씀입니다만 제가 아는 영양사는 학생시절 급식 영양사님 뿐이다보니... 어디서 어떻게 상담을 받아야할지 감이 안잡히네요 허허..
Philologist
18/09/28 20:09
수정 아이콘
(수정됨) 요즘 스포츠 영양사라는 타이틀 단 블로거들도 몇 있고, 또 영어 가능하시면 유튜브에서 양질의 영양 관련 정보를 접하실 수 있습니다(아직까지 한국어로 된 컨텐츠는 질이나 양에서 영어로 된 컨텐츠를 못 따라가는 거 같아요)

일단은 지금 식단에서 고구마를 일반식으로 바꾸시는 걸로 시작하시면 될 꺼 같아요.
나무위키
18/09/28 22:11
수정 아이콘
인터넷이랑 유투브를 뒤지면서 제 조건에 최대한 부합하는 식단을 짜봐야겠네요 .. 정말 감사합니다!!
동네형
18/09/28 19:09
수정 아이콘
체지방 10%날리면서 근육량 유지했으면 근육비율은 훨씬 높아진건데요
나무위키
18/09/28 19:14
수정 아이콘
비율이 높아진건 숫자로 체감이 되지만 육안으로는 좀 나아졌다..? 는 느낌만 들어서요. 근육량 증가에 플러스 요인이 될만한 노력요소가 뭐가 있을지가 궁금합니다ㅠ 제가 그나마 생각해내게 식단 변경 정도라서요..근데 그나마도 잘 알지를 못하네유 흑흑
동네형
18/09/28 19:19
수정 아이콘
근육량 늘리려면 탄수화물 더먹고 중량 더들고 볼륨 늘리고 그래야죠 뭐 별 수 없어요
나무위키
18/09/28 19:25
수정 아이콘
달콤한 음식에 너무 약해서 브레이크를 많이 걸어두고 있었는데 조금씩 풀어봐야겠네요 ㅠ 조언 감사합니다!
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