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17/10/04 01:41
(수정됨) 1.은 자세를 보지 않고는 뭐라 말씀을 못드리겠네요. 스쿼트는 궁극적으로 쪼그려서 응가를 싸는 자세가 되도록 허리가 말리지 않은채로 편하게 내려갔다 올라오면 충분하다고 생각합니다. 특별히 중량을 치지 않는다면요.
2. 푸쉬업은 기립근과는 크게 연관이 없겠지만 스쿼트는 기립근의 긴장을 유지한채로 하면 조금은 도움이 될 것 같네요. 수건을 머리 위에서 팽팽히 양손으로 잡아당긴채로 맨몸스쿼트를 해보심이? 오버헤드 스퀏처럼요. 등과 기립근쪽에 적당히 괜찮은 자극이 가던데요.
17/10/04 01:50
(수정됨) 댓글 감사합니다. 허리가 말린다는 게 그 뭐냐 butt wink 현상을 말씀하시는 것이지요? 그건 신경을 많이 써서 피하고 있습니다. 예 중량은 지금은 그냥 빈 봉 가지고 하고 있고, 사실 빈 봉으로 스쿼트하는 게 모양은 좀 빠지지만 제가 그런 거 신경 쓸 나이는 아닌지라 앞으로도 오랫동안 그렇게만 하려고 합니다.
말씀듣고보니, 언제고 시간 될 때 제가 하는 모습을 찍어서 올려야 도움을 좀 더 제대로 받을 수 있겠네요.
17/10/04 02:02
앗 누구시지 했더니 OrBef님이셨군요. 미국 계시는걸로 아는데 미국사는 사람으로서 반갑네요
1. 다리가 바깥쪽으로 어느정도는 벌어져도 상관 없습니다, 뒷꿈치가 땅에서 안떨어지기만 하면 보통 괜찮다고 보더군요. 무릎에 무리가 느껴지신다면 아예 무중량이나 바만 가지고 하시면서 세트랑 숫자를 늘리는 형식으로 조금 더 안정될때까지 해보시는게 어떨련지요? 제가 크로스핏에 입문했을때 배운걸로는 사람마다 체형이 틀리고 밸런스가 틀려서 다리가 좀 벌어진다던지 하는건 상관없고 심지어 무릎이 발 끝을 넘어갈수 밖에 없는 사람도 있다고 그렇게 배웠었네요. 저야 아직 젊은 몸이지만 올해 무릎이 이유없이 안좋아서 스쿼트가 힘들었는데 아예 무중량으로 해서 부담을 없애거나 그냥 런지를 중심으로 하면서 회복을 기다려야했었습니다. 2. 기립근 쪽이면 가벼운 무게의 데드나 그냥 하체 을 받히고 상체을 위아래로 올렸다 할 수 있는 기구에서 무게 없이 해보시는게 어떨련지요. 데드 같은 경우 바가 부담되면 그냥 양쪽에 덤벨이나 무게 들고 해도 되구요.
17/10/04 03:18
말씀 감사합니다! 위의 프로취미러님도 그렇고 장비님도 그렇고, 결론은 '확실하지 않다면 일단 중량을 늘리지 말아라' 로 귀결되는군요. 말씀대로 조심조심 시작하고, 나중에라도 PT 받을 기회가 생기면 꼭 받겠습니다.
2번 관련해서는, 그 기구가 있어서 예전에는 종종 했었습니다. 스쿼트 시작하면서 운동 총량 보존의 법칙에 따라서 그 놈을 그만 뒀는데, 다시 해보는 것을 고려해봐야겠네요. 데드 리프트는 경험이 전무한지라 (하물며 대학생 때도 해본 적이 없.....) 지금 시작하기가 조금 겁나네요. 아주 가벼운 중량으로 한번 해보겠습니다. 다시 한번 감사드립니다.
17/10/04 03:51
1. 스쿼트는 발을 || 모양으로하지 마시고 V 모양으로 약간 바깥쪽(15도~20도)으로 포인트 한 상태로 무릎이 그 각을 그대로 따라간다는 느낌으로 하면 무릎에 부담이적습니다. 발 방향과 무릎방향이 다르면 엄청난 무리가 가고 부상위험이 높아요. 발목에 유연성이 부족하시면 조금더 다리를 넓게 벌리시면 됩니다.
2. 근력단련은 데드가 좋긴한데 부담스러우시면 브릿지나 버드독같은걸 추천합니다. 단련보다는 강화에 가까운 운동이라 통증을 없애고 자세를 바로잡는데 좋은 운동이라고 생각하시면 되겠습니다.
17/10/04 04:01
브릿지랑 버드독이 뭐징? 하고 유튜브 보니까 이거 바로 저를 위한 운동으로 보입니다. 특히 버드독은 뭐 딱이네요. 예전에 어떤 분이 저 운동으로 PT 받는 거 보면서 '우와 나도 저거 해봐야겠다' 했다가 이름을 몰라서 찾아보질 못했었는데, 이번에 덕분에 확실히 알았네요. 감사합니다!
17/10/04 04:17
1. 무게 중심이 발의 약간 뒷편으로 가야 한다는 말은 분명 맞는 말이지만, 그 약간이 정말 약간인 수준입니다. 의식적으로 무게중심을 뒤로 보낸다는 생각은 생각보다 많이 보내서 문제일 수 있어요. 맨몸으로 하실 때 그냥 발의 중심에 무게중심을 놓는다고 생각하시면, 바벨 스쿼트를 할 때는 무게 중심 뒤편에 추가 웨이트가 실리면서 자연스럽게 살짝 뒤로 넘어갑니다. 그러니 의식적으로 무게 중심을 뒤로 보내려고 하지 마시고, 그냥 발 중심으로 보낸다고 생각하세요. 무게 중심을 뒤로 빼려고 하면서 추가로 무릎을 발가락 앞으로 안 내보내려고 하면, 발목 각도가 직각에 가깝게 펴지면서 무릎에 부하가 더 들어가요.
윗분 말씀대로 스쿼트는 일단 자세를 봐야 합니다. 그렇지만 셀프 교정하신 말씀을 들어보니 제 생각으로는 두 발 사이의 폭, 그러니까 스탠스를 살짝 넓혀보시면 어떨까 싶습니다. 바닥 자세에서 발의 무게중심을 바꾸셨다는 말씀은, 결국 무릎 각도를 살살 조절하신다는 말씀인데요. 무릎의 각도나 무게 중심을 의식적으로 바꾸시기보다는 처음 시작 자세를 조절하는 편이 안전합니다. (시작 자세 자체가 적절하면, 다소 의식이 풀린 상태에서도 몸이 잘못 움직여서 부상당할 가능성이 낮거든요.) 스탠스를 약간 넓히면 말씀하신 발의 무게 중심이 바로 조절되서 발 안쪽도 바깥쪽도 아닌 중심부로 딱 맞을 거예요. 발 바깥으로 무게중심을 잡으면 무릎이 벌어지면서 무릎의 다른 부위에 부하가 갈 수 있습니다. 스탠스를 살짝 넓혀보시고, 바닥자세에서 아드님을 정면에 세우시고 오르비프님을 살짝 밀어보라고 해보세요. 그 상태에서 가장 잘 버텨지는 스탠스와 뎁스(내려가는 깊이)를 찾아보시길 바랍니다. 이 방법은 대단히 원시적인 방법이지만, 스쿼트 자세를 못 본 상태에서 할 수 있는 현실적인 교정 방안이에요. 완벽한 자세가 나오진 않겠지만, 지금보다 오르비프님께 더 맞는 자세가 나올 가능성이 높습니다. 그리고 항상 가슴을 쭉 펴면서 한다고 생각하시고요. 가슴이 굽을수록 상체 균형이 무너지면서 무릎과 허리가 아플 수 있습니다. 해보시면 아시겠지만, 이렇게 찾은 자세로 운동을 하시면 기존에 비해서 스탠스가 다소 넓어지고, 다리 안쪽 근육인 내전근(adductor)가 동원될 가능성이 높아요. 저 개인적으로는 하체 운동을 스쿼트만 하신다면, 내전근까지 동원해서 운동을 하는 편이 맞다고 봅니다. 2. 기립근 운동은 맨몸운동 위주로 하신다면 일단 플랭크로 시작하세요. 부상위험이 거의 없는 효과적인 운동입니다. 본 질문으로 돌아가서, 푸시업은 자세가 아주 묘상하지 않는 이상, 기립근에 어느 정도 도움을 줍니다. 스쿼트는 자세가 좋다면, 그리고 일정 수준 이상의 중량을 친다면 기립근에 다소 도움이 됩니다. 스쿼트로 기립근을 단련한다는 것은 데드리프트로 복근을 단련하는 것과 비슷합니다. 가능은 하지만, 초심자가 효과적으로 할 수 있는 방법이 아니에요. 푸십언은 어느 정도 도움이 되지만, 플랭크로 하시는 편이 조금 더 빠르실 겁니다.
17/10/04 04:32
써놓고 보니, 두 번째 문단에서 무릎의 각도를 조절하셨을 거라는 말이 다소 모호하게 보이네요. 무릎은 얼마나 피냐에 관한 얘기가 아니라, 골반을 얼마나 벌리냐를 조절해서 두 무릎 사이의 각도를 조절하셨을 거라는 의미였습니다.
17/10/04 04:40
(수정됨) 아하, 발의 '아주 약간만' 뒤로 보내는 거군요. 어쩐지 그동안 스쿼트 하면서도 '실수로' 발의 중심 쪽에 무게가 실리면 오히려 운동이 쉽게 느껴져서 계속 찝찝했었습니다. 오늘 의문이 풀리네요.
말씀대로 다리 간격을 좀 시험해보도록 하겠습니다. 쭈그리고 앉은 저를 밀어보라고 하면 아들이 너무 좋아할 것 같은데... ^^땀;;; 내전근 말씀은 솔직히 잘 이해가 가지 않지만, 일단 기억해두고, 좀 해보고, 나중에 다시 읽어보겠습니다. 몸으로 테스트를 해보면 무슨 이야기인지 이해가 가겠지요. 위 알리타님께서 말씀하신 버드독은 보는 즉시, 그리고 해보는 즉시 기립근에 도움이 되는 것을 알겠는데, 플랭크도 기립근에 도움이 되나보네요. 플랭크가 무지하게 좋은 운동이라는 이야기를 참 많이 들었는데, 실제로 해보면 몸의 어디에 도움이 되는 지 직관적으로 이해가 잘 가지 않더라고요. (이상하게 제가 다른 근력운동은 다 저질인데 예외적으로 플랭크는 그럭저럭 잘 합니다. 운동 좀 하는 분들도 제 자세가 나쁘지 않다고들 하시던데, 시간도 제법 오래 버텨요) 이래저래 해볼 운동들이 많이 생겼네요! 그나저나, 초보가 두서없이 여쭤본 질문에 여러 분들께서 엄청 좋은 답들을 달아주셔서 정말 감사드립니다!!
17/10/04 05:15
플랭크를 비롯해서, 후면부 운동 대부분은 그런 약점을 지니고 있습니다. (몸을 쓰든 머리를 쓰든) 콕 집어서 어디에 자극이 가는지 찾기가 힘들어요. 아마 지금 하신다는 로우도 정확한 자극 부위를 못 찾고 계실 가능성이 높습니다. 등 근육이 워낙 넓은데다가 사람의 등은 감각이 상대적으로 아주 둔한 부위라 그래요.
내전근은 운동을 하시다 보면 자연히 알게 되실 거예요. 아드님의 미는 힘에 저항하시다 보면 결국 힘을 쓰는 방법을 어느 정도 깨우치게 되실 텐데요. 생각보다 다리 안쪽 근육을 안 쓰시면서 스쿼트를 하고 계셨다는 걸 깨닫게 되실 겁니다. 플랭크를 하실 때는 후면부 전체를 단련하신다고 생각하세요. 특별히 어디에 자극이 오나 신경을 곤두세우실 필요는 없습니다. 보통 후면부에서 제일 약한 부분이 털리면서 먼저 운동이 됩니다. 플랭크를 잘 하신다니 다행입니다. 사실 버드독 같은 운동은 40대 헬스초보 남성이 하기엔 조금 어렵지 않을까? 싶었는데, 말씀을 듣고 보니 한국의 평균 40대보다는 몸상태가 훨씬 양호하신 듯합니다 :) 다만, 보조자가 없이 정자세로 하기에 쉬운 운동이 아니니 누구한테 자세를 좀 봐달라고 하시면서 하세요. 그런데...내심 버드독을 하실 수 있으실 정도면, 굿모닝을 하실 수 있을 거고, 굿모닝을 하실 수 있다면, 데드리프트를 하실 수 있을 거라는 생각이 들긴 합니다. 생각보다 어렵지 않은 운동이고 (최소한 스쿼트에 비해서) 부상 위험이 크지 않은 운동이에요. (적어도 장기적으로는) 데드리프트를 루틴에 넣는 편이 좋지 않으실까 싶네요. 물론 중량을 많이 치진 마시고요.
17/10/04 05:53
예 사실 그렇게 느끼고 있었습니다. 턱걸이도 처음에는 팔로 하다가, 얼마 전에서야 등 쓰는 느낌이 뭔지 그나마 조금 알 것 같더라고요. 아마 지금 아는 것도 정확하진 않겠지요.
세 분이나 데드를 추천하시네요. 이게 그렇게 좋은 운동이라고들 하던데, 일단은 플랭크 - 버드독 둘 다 조금씩 해보고, PT 든 운동쪽 전문가 친구든 하여튼 좀 봐줄 사람이 있을 때 데드를 시작해보겠습니다.
17/10/04 07:42
죄송스럽지만 글 제목과 작성자 닉네임보고 아침부터 웃었다는걸 밝히고...
1. 직접봐야 제일이겠지만 맞는 자세를 잡으신듯 합니다. 2. 척추기립근도 푸쉬업이나 스쿼트같은 전신운동하면 자극은 다 받고 약하게 단련되니 괜찮을겁니다. 추천받으신 데드리프트는 초심자면 자극점잡기도 힘들고 자세도 어려울테니 맨몸으로 해보세요. 맨몸으로해도 땡겨야할 부분은 다 땡긴다고 하더라구요.
17/10/04 07:52
(수정됨) 맨몸데드리프트가 있다는 표현은 조금 이상하지만 기립근도 약하시다하고 해본적이 없으시면 데드리프트 자세대로 손에는 가벼운봉정도만 잡고 운동의 자세만 익히는거죠! 아마 그래도 허벅지 뒷쪽은 땡기실듯...
댓글도 다 읽어보니 추천많이받으셨는데 하나하나 해보시면서 몸에 맞는걸 찾는게 제일일듯!
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