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다시봐도 좋은 양질의 글들을 모아놓는 게시판입니다.
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14/04/24 17:19
거의다 맞는말..
전 야식탐 참는게 가장 힘들더군요 점심저녁 다 조금먹고 운동도 열심히 하고와서 못참고 야식.. 약이라도 있으면 정말 식욕 억제하고 싶네요
14/04/24 17:22
적어주신 글 잘 읽었습니다.
저도 '여기저기' 문제가 있어서 의사양반과 트레이너양반의 신세를 지고 있습니다. 일상생활환경상 목-허리-무릅을 학대하고, 몸이 딱딱하게 굳어지다보니, 운동하다가 이상한 부위를 자주 다쳐서(스쿼트하다 어깨 회전근도 다쳐봄....) 간단한 운동도 혼자 못하겠더군요 ㅠㅠ
14/04/24 17:22
저도 한달에 10키로씩 빼본 경험이 있어서 다른건 다 공감이 되는데,
식탐이 병원 처방으로 해결이 되나요??? 제가 요즘 받는 스트레스를 식탐으로 풀고있는지라 다이어트가 불가능한데...
14/04/24 17:26
좋은 글 감사합니다. 보다가 한가지 의문이 생기네요. 176-73입니다. 스쿼트는 프리로 70키로 정도하고 스미스에선 100키로 정도 합니다. 체형이 하체가 정말 굵고.. 상체는 표준 정도입니다. 문제는 벤치는 30키로도 못하나네요. 빈봉에 5키로 두개만 달아도 첫세트 다섯개정도하고 그다음부터는 보조해주면 열개정도합니다. 데드도 80-90정도 해서, 상체랑 하체 등 등등 차이가 너무 심한게 아닌가 싶습니다. 몸에 문제가 있는게 아닐까 싶기도 하네요. 물론 운동 경력이 짧은 건 함정.. pt 6개월, 헬스 뜨문뜨문 해오고 있는데 벤치가 안되고 팔 힘이 전반적으로 부족하니 할 수 있는 운동이 부족해사 불타오르다가 포기하고 또 다시 불붙고를 반복하고 있네요. 점차적으로 무게 증가해가면 벤치도 어느정도 할 수 있을까요? 지금 30키로를 혼자서 가뿐하게 할 수 있으면 늘리고 또 늘리는 식으로 해야 될 거 같긴한데. 같은 무게로 반복하는건 벌크업이 목표라는 소리도 있고.. 어떻게 하면 좋을지 조언 좀 주실 수 있을까요. 좋은글 감사합니다
14/04/24 17:29
장시간 하면 늘어나긴 합니다.
저같은 경우 빈봉도 못하다 지금 60kg하는데까지 2년 정도 걸린 듯 하네요 ㅠㅠ (체중이 110이라는게 함정....)
14/04/24 17:26
1. 손목이 안좋아서 손목쓰는건 안하고 무게만 가볍게 해서 스쿼트를 20회 1세트로 10세트 하고 있습니다.
무거운 무게로 적은세트하는게 현재 하는것보다 더 효율적일까요? 2. 헬스장 말고 집에서 아무 도구없이 스쿼트 동작으로 앉았다 일어서기만 횟수 많이해도 운동효과가 있을까요?
14/04/24 17:32
1. 목적따라 지금상황따라 루틴따라 기대효과에 따라 다르죠. 저라면 10회 미만 반복은 추천안합니다.
2. 한방에 삼백개 가면 고중량보다 힘들더군요. 근데 맨몸운동은 계속하면 슬슬 갈라집니다. 계속하는체력과 무거운걸 드는 체력이 달라요
14/04/24 17:38
아뇨 방향이요 어느 방향의 체력을 기를건지 말이죠. 역도처럼 한방에 빵 쏟아내는 체력인지 축구선수처럼 stop go 를 반복하는지 마라토너 처럼 장시간 근력을 유지하는지 따라 틀리죠
14/04/24 17:26
잘 읽었습니다.
여쭤보고 싶은게 하나 있는데 한끼 굶고 한끼 많이 먹으면 몸에 많이 나쁜가요? 이렇게 3kg정도 빠졌는데 그 이후론 빠지지가 않네요. 헬스장 안 다니고 간단하게 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 하는 것도 일정수준 이후론 진도가 느려 답답한데 체중계도 그대로라 여쭤봅니다.
14/04/24 17:36
일단 하지말란건 안하는게 좋습니다. 폭식 과식 권장하는 전문가를 보신적이 있는지요.
운동을 어느정도 하시는지 모르겠으니 강도가 어느정도인지 모르나 강할것 같지는 않습니다. 체중계가 변함 없는건 지금 운동과 지금 영양의 결과가 그거라는 얘기지요. 뭐 하나는 바뀌어야 하겠지요? 본문에 적어둔 내용입니다.
14/04/24 17:41
그런거 없고 하루 총량에 따라 살이 찌고 빠집니다. 이후로 안 빠지는건
한끼 굶고 많이 먹는 그 양이 그 몸무게에 맞는 칼로리이기 때문이에요. 그리고 체중계는 신경 제발 좀 !!!! 신경 안 쓰셔도 됩니다. 몸의 변화에 익숙해집시다. 일정 이후로 안 늘어나는건 한계치 까지 운동을 못하기 때문이에요. 혼자서 하거나 맨몸은 그게 한계가 좀 있습니다.
14/04/24 17:43
제가 40킬로 이상 감량을 했는데 절대 동의합니다. 지금 178에 80나가는데 예전 모습을 기억하는 친구들은 절 못 알아보더군요. 감량은 본인 체력의 한계를 보는 시점까지 빡세게 하면 빠질 살은 빠지게 됩니다.
14/04/24 17:45
현역이시잖아요 ㅠㅠ 사실 먹는거 진짜 미치지 않고서야 운동 강하게 하는분들은 어느정도 운동으로 커버되긴 합니다.. 근데 다이어트 한다는 분들 그렇게 굴리면 거의 한달 안되서 골병 나시드라구요..
14/04/24 17:44
허리디스크로 군병원에서 입원했다가 퇴원해서
스쿼트는 130~140 / 벤치 100 은 겨우겨우 드는데 데드리프트는 100이상을 들면 골반이 내려앉는느낌나고 그냥 몇일동안 죽겠더군요. 어디가 문제일까요 스쿼트는 프론트 90 // 백 130 은 듭니다만 (말씀하신바와는 다르게 1셋 8회) 데드는 그냥 손놓고 있어야하는건지 궁금합니다.
14/04/24 17:50
혹시 운동을 어떻게 하시는지 모르겠는데 그정도 중량이면 주변에 고급자들 꽤 있으실껀데요? 방금 힘줘보니까 골반이 내려앉는게 아치가 역으로 생성될때의 느낌 같은데 데드 어떤걸로 하시는지요. 스퀏중량에 비해서 데드가 저 정도라면 허리쪽문제는 아닐꺼 같습니더. 허리문제라면 아마 스퀏도 저만큼 못하실꺼에요.
전 컨벤만땡겨서... 데드는 전형적인 모멘텀 운동이라. 자세잡고 누르고 당길때 무릎 어깨 고관절이 물리면서 톱니바퀴처럼 힘이 발생합니다. 말로 하니 어려운데... 고급자 한번 만나뵙고 자세 잡는게 나을꺼 같아요. 저도 체중두배 들긴 하지만 허리에 문제가 되진 않거든요. 디스크가 심하시다면 무리 안하셔도 됩니다. 그리고 허리 안좋으면 루마나 스티프는 하지마세요
14/04/24 17:59
정확히는 골반과 허벅지 연결부위가 빠지는 듯한 느낌이네요
이런 압박 피할려고 무게도 줄이고 자세도 FM으로 취하려고 노력하는데 더해봐야겠네요
14/04/24 18:05
혹시 스퀏 하실때 스미스 이용하시거나 쿼터로ㅠ하시나요? 고관절이 약하신거 같은데 소 위 코어라고 하는 부분입니다. 복부와 허리를 밥아서 중신선을 잡아두고 거기에 힘을 걸어서 포크레인 처럼이 되어야 하는데 이 정렬시키는 힘이 약하면 들어올리다가 풀어지거든요. 뭐 하다보면 되긴합니다.. 코어운동 주요 루트로 넣어보세요
14/04/25 14:39
1회 최대중량이 100kg 초반이고, 이걸 들었는데 골반이 내려앉는 듯한 느낌이 들며 며칠 동안 아프다는 말씀이시죠?
그런 거라면, 다른 건 저랑 비슷하게 드시는데 데드리프트가 이상할만큼 낮긴 하군요. 무게 자체가 문제가 아니라 그 무게를 들고 난 뒤 몸에 타격이 온다는 것이요. (저는 데드리프트 1회 최대중량은 170kg, 10회는 110kg를 들고, 몸에 타격은 없습니다. 신체는 173cm에 65kg입니다.) 근데 허리디스크로 입원하신 경험이 있으시다니 이해가 가긴 합니다. 허리가 안좋으시거나 데드리프트 하다 다친 분은 데드리프트 고중량 들 때 금방 포기하더군요. 심리적으로 위축되니 자세가 무너지고, 자세가 무너지니 더 몸에 압박이 실리고, 그래서 아프거나 다치고. 제 생각에도 동네형님 말씀처럼 중량 낮춰서 고급자에게 자세를 다시 잡아보시면 어떨까 합니다. 데드리프트로 통증을 느끼시는 경험을 가지셨다면 무의식 중에 동작 수행 중에 자세가 망가질 가능성이 높습니다. 운동 자세를 글로 설명하고 배우는 건 참 위험하긴 한데, 바벨을 처음에 띄울 때 하체보다는 골반쪽과 허리쪽에 부하를 주며 당기시는 건 아닌가 싶습니다.
14/04/24 17:49
이제 헬스장 두달밖에 안남았네요. 목표는 아직 13킬로는 더 빼야 하는데, 열심히 해야져 뭐 pt도 안받고 OT도 양도받은거라 안받았더니 트레이너들은 항상 바쁘고 물어보기 애매 하네요
정형외과 가면 다리 x자로 휘거나 척추 휜것도 진단해주나요?
14/04/24 17:54
큰 그릇은 아니고 먹는데20분 걸리는 칼국수를 먹는데 살이찔까요? 차라리 콩국수를 먹을지...
감이 오시는지요 ;;; 적어주신 내용으로 제가 알 수 있는건 없습니다. 최소한 고도 경사각 등산로 상태 이동시간 이동거리 이동시간대비 심박변화 라도 좀 들고오셔야;;; 그와 별계로 등산은 매우 좋은 운동입니다 다
14/04/24 17:55
2년간 천천히 해서 35kg을 감량했는데 달리기로만 빼니까 확실히 몸모양이 별로더라고요 다시 살이 쪄서 174-85인데 10kg 감량목표로 유산소무산소 병행중입니다 순서를 반대로 하고 있었네요 좋은 글 감사합니다!^^
p.s. 무산소는 팔굽 윗몸 스쿼트 개구리자세? 이정도 하는데 기구 없이 맨몸으로 할 만한 거 추천해주실수 있나요?
14/04/24 18:03
위에도 적었듯 유 무산소는 종목의 차이가 아닙니다. 그 동작 수행하는데 지속시간으로 인한 에너지대사의 차이죠. 언급해주신거 + 턱걸이 하시고 이거로 부족하다싶으면 중량조끼 사셔서 입고 그냥 하던데로 하시면 됩니다
14/04/24 18:10
팔굽혀펴기 정자세로 100개 할 때도 벤치 자기 체중이 힘들더라구요 전...
벤치는 따로 연습해도 별로 무게가 늘어나는 느낌도 안 들고... 차라리 스퀏 데드 같은건 하면 늘긴 느는데...
14/04/24 18:49
정자세가 아닐겁니다. 푸쉬업 정자세 100개 면 진짜 잘하는거에요. 무반동으로 가슴터치하면서 축 안무너지게 해보세요. 물결치지 마시고
14/04/24 18:50
군대 있을 때 봉 잡고 가슴 대고도 해봤는 그때도 2분에 70개는 넘게 했던거 같습니다... 100개는 대대장한테 1:1로 걸려서 얼차려 받았는데 자세 가지고 아무 말 안나오게 했구요...ㅠㅠ
14/04/24 18:58
제가 말하는건 rnsr님이 틀렸다 잘못되었다 라고 말하려고 하고자 하는게 아니라 이러한 상황이 아니고서는 rnsr님의 상황이 설명되지 않기 때문에 말씀드린거구요. 군대에서 봉잡고 하는거야 반동 신나게 주고 가슴 스치기만해도 되고.. 축이 무너지건 말건 내려가서 찍고만 올라오면 되는데 바닥잡고 하는거도 아니고 봉잡고 하는거죠. 여자들 한군단 시험볼때 하는 수준인데 너무 저강도죠...
14/04/24 19:09
그냥 주구장창 하시는거 밖에 없습니다;; 이 중량으로 한번에 열번밖에 못든다 그러면 열번씩 하루에 삼사십 세트씩 한다거나;;; 뭐 답없습니다. 벤치 늘리려면 벤치해야죠;;
14/04/24 19:11
문제가 성장속도인데 스쿼트 무게가 40kg 늘때 벤치 무게가 20kg도 안늘면 답답하지 않겠습니까? 세트 수는 비슷하고 중량세팅은 벤치가 더 힘들게 몰아붙이는 거 같은데...
14/04/25 14:47
rnsr 님//
사람 마다 잘 느는 분야가 다르고 강한 신체 부위가 다릅니다. rnsr님의 벤치 발전이 더딘 이유가 근력 문제인지 상체 신경계(다시말해서 운동신경) 문제인지, 손목과 어깨쪽 유연성 문제인지에 따라서도 해결 방법이 다를테고요. 저도 다른 운동에 비해 벤치가 약한 편인데, 손목과 어깨 유연성이 떨어져서 애먼 데로 힘이 분산되거든요. 잘하시는 분에게 자세를 봐달라고 하거나 동영상으로 동작을 촬영한 뒤 분석해보세요. 그리고 취약점을 보완하는 연습이 답일 것 같습니다.
14/04/24 18:50
교육받은 트레이너도 드물 뿐더러 동영상보고 따라해서 kbs 를 비슷하게라도 하는 경우는 더욱 적기 떄문입니다.
대부분 케틀블 데드 이후 케틀벨 프론트레이즈를 하죠
14/04/24 18:08
좋은 PT의 기준은 어떻게 되나요?
몇번 받아봤는데 무언가 한계까지 힘들지가 않고 뻘운동 한다는 생각이 '개인적'으로 든다면 그 PT는 무능력한건가요? 비싼 곳 PT 받아봤는데, 하루에 5번씩 어떤 메뉴로 매일매일 만들어서 먹고 하루에 러닝은 2시간이니 운동전 기초운동 30분에 하루 복근운동 10세트니 뭐니... 도저히 직장인으로서 힘든 스케쥴이라 어느정도 타협을 요청했는데 '그렇게 하셔야 빠지죠~' 그소리밖에 안하더라고요. 운동도 근육만들고 싶다고 하는데 매일 열량 태우는 운동과 하반신 운동이 절반이라 점점 마음에 안들다가 결국 1달만에 관둔적이 있네요. 나름 겉보기에는 문제있는 몸도 아닌데 뭔가 심각한 비만환자를 대하는듯한 태도였습니다. 본인은 막상 근육도 거의 없어보이는 평범한 몸인데 하루에 7만원 가까이 내야된다니 돈도 아깝더군요.
14/04/24 18:55
다른데 써놨던 글 가져왔습니다.
제가 생각하기에 최선의 트레이너는 고객이 원하는 바를 만들어 주는 트레이너라고 생각합니다. 제 아무리 능력있어도 고객이 못따라오는걸 강요하는건 좋은 트레이너가 아니죠. ===================================== A.2. 요즘 체육관이 많고 몸짱몸짱 하면서 PT가 대중에 많이 노출 되고 있습니다. 그것에 대해서 자세 하게 말해드릴 순 없지만(아는게 없어서..) 아는한도에서 말씀드리겠습니다. 일단 몸이 갑자기 좋아지는 보충제와 운동프로그램은 없습니다. 운동방법도 없구요. 똑같은 운동을 세트와 반복수를 조절한다고 몸이 변하고 누구는 안변할까요? 우리는 상식적으로 생각해야 합니다. 먹으면 살이 죽죽 빠지고 중량이 팍팍 늘어나는 보충제가 존재할까요? 그러기엔 길거리엔 몸꽝이 너무 많습니다. 대한민국은 나라에 의해서 보건과 의학이 굉장히 잘 관리되는 국가 중에 하나입니다. 그러한 보충제가 있다면 그건 '식품'과 '기구' 가 아니라 '의료기기' 와 '약물' 관리법에 의해서 관리됩니다. 당연히 일반인이 지마켓에서 쇼핑하듯이 살 수 없죠. 의사처방이 우선 되야 합니다. 당연하고 최고의 효과를 보이며 또한 유일한 방법은 규칙적으로 운동하고 규칙적으로 영양을 섭취하며 규칙적으로 휴식하는 것입니다. 그러면 몸은 레귤러한. '보통'의 체형으로 가게되고 여기서 좀 더 마르거나 좀 더 볼륨있거나 좀 더 강하거나 좀 더 유연하거나 하고 싶다면 본인이 선택을 하게 되는거죠. 좀 덜 먹거나 더 먹거나 무엇을 먹거나 더 훈련하거나 훈련의 종류를 바꾸거나 식으로요. 결론은 났습니다. 먹고 움직여야 합니다. 먹는건 가볍게 영양학 책이나 식단에 관한 책을 보는게 좋습니다. 마녀수프 이런거 말구요. 그러면 운동을 하는게 남았는데… 의지는 기본입니다. 그리고 운동은 테크닉입니다. 혼자서 하기는 어렵죠. 의지만으로 서울대 가는 친구들도 있지만 그건 그런 애들 얘기고 그게 안되면 뭐 참고서를 보든 인터넷강의를 듣건 돈많으면 과외를 하건 하자나요? 잘못된 피티를 만나는건 잘못된 과외선생을 만나는것과 같습니다. 돈은 돈대로 시간은 시간대로 버리는거죠. 성적 향상이야 조금은 있겠지만 제대로 된 피티를 만나는 것에 비해서 매우 손해를 보는거죠. 두개로 나눠서 설명을 하겠습니다. 좋은 트레이너를 고르는 법과 싸게 하는법. 트레이너의 기본은 일단 몸입니다. 자기 몸 관리 안되는 사람은 일단 고민의 여지가 없습니다. 울끈 불끈 보디빌더를 말하는게 아니라 최소한 기본적인 몸매 관리가 되는사람이어야 합니다. 그리고 예의와 매너가 있어야 하죠. 고객으로서의 대우가 철저해야 합니다. 괜히 운동시간 내내 잡담하고 필요 없을때 쓸때 없는 터치하고 과장된 광고로 거짓을 약속하는 트레이너는 최악의 선택지입니다. 그 다음은 트레이너의 자질입니다. 가급적 체육학과 또는 관련학과 졸업을 하고 선수생활을 전직 또는 현직으로 하는 사람 보디빌딩이 아니더라도 중/고/대 학생 시절을 운동선수로서 지낸 경험이 있는 사람이 좋습니다. 수행능력과 운동에 대한 이해도가 전혀 다릅니다. 수상경력자면 더욱 좋습니다. 라이센스 소지 유무도 점검해야 합니다. 주말 2주 12시간 교육받고 가져오는 이름모를 단체의 수료증 말고. 생체는 신분증 입니다. 이거도 없으면 트레이너 할 생각 말아야죠. 따기 매우 쉽고 유일학 국가공인 자격입니다. 나머지는 전부 국가 공인이 아니구요. 시간이 없었다 상황이 안됐다를 떠나서 이건 성의의 문제입니다. 비싼돈 받고 일하려면 최소한 이정도는 해줘야죠. 양보할 수 없는 부분입니다. 3급이 기본이고 2급이라면 고급자입니다. 취득과정이 다르거든요 그 다음으로 중요한 라이선스가 아래 링크 에 있는것들 입니다. http://blog.naver.com/yayomi0602?Redirect=Log&logNo=165476771 http://blog.naver.com/dbscnddyd?Redirect=Log&logNo=20175687907&from=postView 위 라이센스들은 미국에서 주관하는 라이센스들로 취득과정도 쉽지않고 공부하는 양도 많습니다. 솔직히 말해서 저러한 라이선스 가진 트레이너들은 생각보다 비쌉니다. 만, '값'을 합니다. 그 다음으로는 어떠한 라이선스가 있을때 그것을 발급한 단체를 찾아보는 것입니다. 취득절차나 교육과정등을 확인해보고 '뭐야. 나도 따겠다.' 싶은 것들도 있어요. 돈만주면 취득하는거도 있습니다. 유아 어쩌고 생활 어쩌고 리듬줄넘기 뭐… 모두 무시하시기 바랍니다. 다음은 운동을 할때의 얘기입니다. 등록시에는 무조건 짧은 단위로 하세요. 그리고 환불, 양도, 정지 조건을 확인 하셔서 미리 피해를 방지하기 바랍니다. 트레이너는 교체 가능한지 팀장급인지 말단급인지 확인하세요. 가급적 젊고 잘생긴 코치보단 경력과 연륜이 있는 코치가 좋습니다. 그리고 편견을 떠나서. 상대적으로 여자보다 남자 트레이너가 좋습니다. 현업들도 인정하는 부분입니다. 짐스틱이나 발란스니 뭐니 하면서 '다양한' 도구 쓰는 트레이너는 멀리 하세요. 그거 몇년동안 한거도 아니고 잠시 유행 불어서 몇일짜리 교육받고 가르키는 겁니다. 운동의 기본은 덤벨과 바벨입니다. 피티 끝나고 집근처 체육관 등록해서 혼자 운동하는데 짐스틱 없으면 뭐하실 껀가요? 운동할때는 나를 운동을 시켜주는 사람으로 생각하지 말고 내가 나중에 혼자 운동을 할 수 있게 알려주는 사람으로 생각해야 합니다. 세션당 몇만원씩. 비싸잖아요. 매일매일 오늘은 무슨운동을 왜 할껀지 그리고 프로그램은 변경하면 왜 변경하는지 내가 오늘 뭘했는지 귀찮게 캐묻고 전부 기록해두세요. 나중에 혼자 운동하는 참고자료가 됩니다. 싸게하는법 소셜 커머스를 이용하는것과 체험을 이용하는것이 있습니다. 소셜 커머스에는 PT체험권과 몇몇 스포츠센터를 체험 또는 저렴한 딜로 뜨는게 있습니다. 그쪽을 통할경우 대부분 홍보를 목적으로 올려놓기 때문에. 인건비를 최소화해서 올려놓고 가격이 상당히 저렴합니다. 물론. 몇몇 업체의 경우 소셜을 통해서 가면 영업이 장난이 아니긴한데.. 그건 소비자가 판단할 문제입니다. 소셜커머스 pt 컴색 결과 http://www.couponmoa.com/salefinder_new.asp?finder_YN=N&sTo=&sPi=&sTn=&sTt=&sId=&sSeq=&preKwd=%C5%A9%B7%CE%BD%BA%C7%CD&search_text=PT 다음은 체험을 하는것인데요. 서울시내 복합 스포츠 센터나(월드짐같은) 크로스핏 체육관 몇몇 스포츠센터는 무료체험이 됩니다. 이중 제가 권하고 싶은건 크로스핏인데요. 크로스핏 체육관의 경우 대부분이 무료체험을 실시하고 있습니다. 일주일에 한군데씩 서울시내 돌면 한 열곳은 다녀올 수 있습니다. 쇼핑하듯 다녀오세요 부담갖지 마시고. 크로스핏은 일등록도 가능하며 하루만 운동해도 초보자가 혼자 몇일 한 것 만큼의 효과를 줄 수 있습니다. 집근처 크로스핏 체육관을 찾아보세요. 소셜커머스에서 크로스핏 검색 결과 http://www.couponmoa.com/salefinder_new.asp?finder_YN=N&sTo=&sPi=&sTn=&sTt=&sId=&sSeq=&preKwd=%C3%BC%C7%E8%B1%C7&search_text=%C5%A9%B7%CE%BD%BA%C7%CD 국내 크로스핏 체육관 현황 링크 http://www.clien.net/cs2/bbs/board.php?bo_table=cm_gym&wr_id=58060 주의사항 피티의 경우 돈된다는 얘기듣고 개나소나 피티 하는 경우가 있습니다. 체대 재학생 휴학생 몸좋아서 얼레벌레 자격하나도 없이 와서 야매로 하는경우. 사실 살빼달라는 고객의 경우 트레이너 입장에선 꿀입니다. 신나게 굴리고 왜 먹었냐고 탓하면 됩니다. 운동가르칠 필요도 없이 물만 마시게 해가면서 맨손운동만 죽어라 시키면 되죠. 안빠지면 모두 니탓으로 뒤집어 씌우면 됩니다, 다이어트의 방법으로 피티를 고르는 것은 나쁘지 않습니다. 허나 피티를 하겠다는 생각에 아무거나 피티를 하는건 매우 잘못된 방법입니다. 배가고파서 밥을먹을껀데 입에들어가서 죽지않으면 아무거나 먹는것과 같아요. 부디 현명한 소비를 바랍니다. ====================================
14/04/24 18:18
본문에 힌트가 있어요. 조금만 적게 먹으면 그게 식조절입니다. 밥먹을때 한숟가락만 덜고 먹는다든지... 그게 하루3끼 1년이 되면 다르겠죠?
14/04/24 18:19
잘 읽었습니다. 한가지 궁금한 점을 여쭤보고 싶은데....
"종합비타민을 챙겨먹어야 하는건가요?" 한창 다이어트로 20kg 가까이 뺄 때 탄수화물을 적게 먹겠다고 밥량을 엄청 줄이고 반찬 위주에 소식을 하게 되었고 살빠지는 재미에 운동량을 늘렸더니 빈혈을 경험하게 되었습니다. 자주는 아니지만 간혹 그럴 일들이 있어서 탄수화물(밥)을 늘렸고 종합비타민 약을 챙겨먹게 되니 조금 나아지더군요. 그래서 여쭤보고 싶습니다. 다이어트를 하면서 식사량을 줄이면 비타민제는 필수 인가요?
14/04/24 18:26
식사량 안 줄여도 현대인은 종합비타민제를 먹는게 나은 경우가 꽤 있습니다. 좀 케바케로 갈리긴 하는데 비타민 대다수, 특히 수용성 비타민은 권장량과 독성용량의 폭이 큰 편이라서 오버해서 먹지만 않으면 그 정도는 나쁘지 않습니다.
14/04/24 20:55
답변 감사합니다. 요즘도 운동하고 있는 종합비타민이 다 떨어져서 다시 살까 말까 고민하던 찰나였는데 구입해서 먹어야 겠네요. 혹시 아시는 것 중에 괜찮은 브랜드가 있다면 쪽지로라도 알려주세요 헤헤
14/04/24 18:26
거진 맞는 얘기인데 무릎 관절은 좀 주의할 필요가 있습니다. 안그래도 고령화라서 골관절염은 거의 피할 수 없는 테크트리고 특히 비만의 경우 골관절염이 더 빨리 오는데, 체중 감량이 효과적일수록 골관절, 고관절 손상의 위험성은 좀 무시하지 못할만큼 커지는 측면이 있습니다. 딱히 스쿼트 등의 코어 머슬 트레이닝때문만이 아니라 운동 자체가 가지는 어쩔 수 없는 측면입니다. 운동 구성에서 좀 주의해서 짤 필요는 있습니다. 예컨대 수영장 걷기로 유산소 운동을 대체한다거나 사이클 머신을 활용한다면 러닝머신보다 위험성이 좀 더 줄어들 수 있습니다. 대신 운동강도를 올리기가 더 어려우니까 그만큼 더 신경써서 하긴 해야되지만...
14/04/24 18:32
그런데 무릎 퇴행성관절염 관련해서 간단하게 조사할 일이 전에 좀 있었는데 하체 근력이 좋으면 퇴행성 관절염 발병율이 낮던 거 같은데 어쨌든 운동은 무리만 안한다면 해주는 게 좋은 거 아닌가요?
찾아보니까 발병율이 아니고 진행율이네요; 정확히 기억은 안나는데 일차적으로 가장 연관있는 요소는 노화였고 대퇴사두근 근력이 좋으면 좋고 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 균형이 맞아야 했던 걸로 기억하는데 요새 운동 가르치시는 분들은 골반 내전근 스트레칭이나 교정 같은 것두 많이 하시던거 같은데...
14/04/24 18:36
'이미 좋은 사람'은 발생율이 낮지만 '좋아진 사람'에서는 늘 수 있습니다. 뭐 controversial하긴 한데 그룹 설정을 어떻게 하냐에 따라서 꽤 달라질 문제입니다. 골다공증과 비만의 관계의 경우도 이런 부분이 좀 있고... 당연히 관절 부하가 적으면서 운동할수록 좋고, 애초에 골관절염 있어도 운동하라고는 합니다만 어떤 운동을 얼마나 할 것인가를 좀 고려할 필요가 있다는 이야기입니다. 하지말라는 소리가 절대 아님(..)
14/04/24 18:39
당연하죠 비만은 그 자체로 골관절염 위험요소니까(..) 비만도 위험한데 비만을 빼는 운동도 위험요소니까 그 밸런스를 적절하게 맞춰서 둘다를 조절하는게 중요합니다.
14/04/24 18:40
운동을 도와주던 형이나, 트레이너 분들께서도 런닝머신보다 사이클 머신이 관절에 더 도움이 된다고 말씀을 하시던데,
저는 이상하게 사이클만 하면 무릎에 통증이 생기더라구요. 사이클은 긴시간동안 할수 없습니다. 무릎 통증이 꽤 심해서요. 런닝머신은 아무문제가 없는데... 제게 문제가 있는걸까요?
14/04/24 18:41
자세 문제거나 부하문제일 겁니다. 페달 내릴때 힘을 과하게 줘야 하거나(부하가 너무 높음) 무릎이 너무 많이 굽혀지거나(안장이 너무 낮음) 할 때 많이 발생합니다. 일단 처음에는 내가 지금 운동하나 싶을 정도로 가벼운 상태에서 무릎이 얼마나 구부러지는지를 체크하고, 이게 안정적이다라고 느낄 때쯤에 부하와 속도를 올리는게 좋습니다. 애초에 사이클에서 부하 많이 올리는게 도움이 별로 안된다는 이야기도 있고...
14/04/24 18:48
안장을 높게 할때보다 낮게 할수록 무릎이 편해지는걸 보면 부하문제겠네요.
근데 사이클에 부하를 별로 안가했을때 운동하는 느낌이 안드는게 싫어서 그냥 런닝머신 뛰는게 낫겠네요...
14/04/24 19:01
당연한겁니다;;; 사이클 은 고정식이라 본인에 맞추기 어렵습니다. 로드차 전문적으로 타시는분들 보면 피팅하는데만 몇십만원 들이기도 하구요. 일반 자전거 기준 옆에섰을때 안장이 허리정도에 와야 하고 안장에 안자서 페달을 굴릴때 무릎이 90도 이상으로 잘 안구부려 집니다. 안장을 낮춰놓고 텐션 최고로 올려서 탄다는건 그냥 무릎 작살내는 자살행위입니다.
싸이클에 부하를 낮추면 운동하는 기분이 안난다는건 그냥 본인의 기분인건지 아니면 숨차는게 싫은건지 고민해볼 필요가 있습니다. 싸이클 탈때 항상 하는말이지만 힘이 아니라 케이던스로 타는겁니다.
14/04/24 19:40
글쎄요. 진지하게 고민해봤지만 런닝머신 뛸때 숨차는 기분을 싫어하진 않는걸 보면 말씀하신건 틀린거 같네요.
뭐 자세가 안맞는거겠죠. "일반 자전거 기준 옆에섰을때 안장이 허리정도에 와야 하고 안장에 안자서 페달을 굴릴때 무릎이 90도 이상으로 잘 안구부려 집니다. 안장을 낮춰놓고 텐션 최고로 올려서 탄다는건 그냥 무릎 작살내는 자살행위입니다. " 앉장을 낮추는건 제가 다리가 짧은 편이여서 그렇고, 텐션을 최고로 올린다고 한적도 없습니다. 말씀하신게 맞는게 하나도 없네요.
14/04/24 23:30
음 안장을 높이라는건 원래 맞춰놔야 할 높이보다 낮을경우라는 얘기고 다리 짧은 편이어서 안장을 낮춘다 한들 페달링 각도가 맞기만 한다면야 무릎 통증과는 관계가 없습니다. 많은분들이 자신이 세팅해야할 안장보다 좀 낮은편으로 맞추는 경향이 있어서 높이라는 말이구요. 정정하면 '다리가 펴졌을때 길이에 맞춰서 안장을 조정해야한다' 정도가 맞겠네요. 텐션의 경우는 부하를 가하지 않을때 운동하는 느낌이 안들어서 꽤나 높게 놓고 페달링 할꺼라 생각해서 짐작한 부분인데 그정도로 놓지는 않으신다면 어림짐작했던 저의 실수네요.
14/04/26 23:16
저도 많이 들었어요
무릎관절 재활에 사이클이 많이 이용된다고.... 그런데 초반에 이정돈 하고 운동되는 느낌 들때까지 단계 올려서 하다간 되려 아프더군요....... 그리고 그냥 서있는거보다 오래 서있어야 할때 무릎을 살짝 굽히는게 당장은 근육이 당기고 아플지언정 장기적으로 무릎에 충격이 안와서 자주 애용합니다.. ....만... 아무리 재활운동도 하고 약먹고 해도 호전이 안되다가 이번에 회사 때려치니 회사내에서 준 신발이 문제였는지 그거 안신으면서 통증이 퇴직기간 비례하여 줄어드네요........... 후.........그간 난 뭘 고생한건지..하하
14/04/24 18:29
키야~~
간단 명료 그러면서도 포인트는 다 있네요 ㅡㅡb 특히나 보충제!!! 어지간한 경력과 근육량 없으신 분들은 먹으면 다 똥으로 갑니다. 운동 시작하시는 분들이 게이너, 프로틴, 크레아틴, BCAA, 아미노, 글루타민, ZMAs 등등등 풀셋으로 갖추시는데요, 몹 잡으러 갈때 아무리 아이템이 죽여도 착용 가능한 레벨 업이 된 후에야 아이템을 제대로 써먹듯이, 웨이트도 마찬가지라 봅니다. 고레벨 되어야 보충제 아이템이 효과가 있습니다.
14/04/24 18:33
다이어트는 아니고, 올해 들어서 너무 의자에 앉아서 작업하는 시간이 길다보니 평생 멀쩡하던 허리가 너무 아파서 한 달 전부터 헬스 다니고 있습니다.
말씀하시는 스타일이, 헬스장 죽돌이 아는 동생이랑 너무 똑같아서 놀랐습니다. 크크크 'oo야 이거 어때?' '그냥 꾸준히 하세요.' 'oo야 이거 좋다던데?' '그냥 꾸준히 무리 없이 하세요.' 'oo야 이거 하는 게 효과가 더 좋아?' '빼먹지 말고 짧은 시간이라도 그냥 꾸준히 하시면 돼요.' 'tv 건강프로 보니까 어쩌고 저쩌고' '그 시간에 짧게라도 그냥 운동하세요.' 늘 저 보면 하는 말이 '형님.. 40년을 그리 살았는데, 뭐 그리 금방 바뀐다고 그러세요. 4년은 하세요.' 이러죠. 겉으론 쿨 그 자체인데, 운동하면서 지나다가 귀신 같이 자세 바로 잡아주고 그러더군요. 겨우 한달이라 딱히 뭐 몸의 변화는 없는데 일단 허리가 안 아파서 날아갈 것 같습니다.
14/04/24 18:59
이거 질문하기도 무서울 정도로 돌직구네요 크크
오늘 인바디 재 보니까 신체균형이 팔은 현 체중 대비 97, 다리는 78로 상하 심한 불균형이던데요. -_-; 어떻게 해야 될까요? 아 체지방률은 27 나왔습니다. 운동은 일주일에 세 번 헬스 - 무산소 각종 기구로 20분 정도(역기 드는 건 못 하는 수준이구요), 유산소 빨리걷기로 40~1시간. 이제 2개월 정도 됐습니다. 일주일 전부터 매일 40분 정도 빨리 걷고 있구요.
14/04/24 19:05
음... 체지방율 27이면 불균형이고를 떠나서 일단 굉장히 많이 빼시는게 좋구요. 원래 비만인 체형은 하체 부하가 강해서 하체 훈련을 강조하는데 지금도 그정도면 하체운동을 더 많이 해야겠네요. 먹는건 알아서 본문대로 하시고..운동은 하체 운동 + 싸이클 자주 타주세요. 수영도 참 좋아요
14/04/24 19:06
찔리는듯 아프면 쉬어보고 상황봐서 병원가시고 묵직한거면 가볍게 움직여주시거나 그냥 쉬세요.
땡기는 근육통이란게 사람마다 다르고 그거만 가지곤 뭐라 조언하기 어렵죠 쉬란 얘기 밖에;;; 저는 그냥 친구만나 놀거나 동네나 걷거나 가볍게 뛰는 편입니다.
14/04/24 19:09
178/63에 24살 남자인데 멸치라..근육이 너무 없네요 흑흑 허리도 아프고..
운동도 그래서 결심하게 됬구요. 오늘 헬스장 두번째로 가서 3대운동이라는 스쿼트,데드리프트,벤치프레스(일단 머신)만 각각 3세트씩 총 2회 돌았는데 앞으로도 이 3대운동만 매일매일 꾸준히 하면 될까요? 저는 급하게 마음먹지않고 최대한 오래오래 해볼려구요. 다만 하고나서 알이배기는 느낌이 나는데 이게완전히 사라지기 전에는 운동하면 안되나요? 근육이 붙는데는 휴식이 중요하다는데 매일같이 하면 오히려 역효과가 생기는건 아닌지 약간 고민도 되네요...
14/04/24 19:12
운동하고 부상에 대한 위험이 들어서 바벨을 높은게 아니라면.. 3종목 3세트 씩 2바퀴면 18세트 같은데 좀 적죠;;;
3대운동 꾸준히 하면 좋습니다. 이거면 될까요 란 질문은 의미가 없는 질문입니다. 알이배긴다는것 역시 마찬가지입니다. 부상인지 근육통인지 펌핑으로 인한 부자연스러움인지 제가 알기 어렵구요. 할수 있으면 하되 아프면 쉰다. 경험적으로 알아가면서 판단하셔야 합니다. 근육이 붙는데 휴식이 중요한건 맞는 얘기이나. 그정도로 본인 몸을 밀어붙이실 수 있으면 아마 이 질문을 저한테 안하실겁니다.
14/04/24 19:23
176 57인데 70키로만들고 싶습니다 기간 3개월잡고 하려는데 보충제 정말 비추인가요. 강도있는 운동위주로하면서 자주많이 먹으려는데 가능은 할까요
14/04/24 19:45
뭐 하시고 싶은데로.. 전혀 운동 안하던분이 강도 있는 운동위주로 려다 크게 다치실텐데요. 기간을 잡지마세요. 그냥 왕창 먹고 왕창 하세요.
14/04/24 19:32
턱걸이 하고 싶어도 목이 아파서 못 하는데 어떻게 해야 할 지 모르겠더군요.
전에 목을 다친 적이 있는데(엎드려서 목 바닥에 대고 앞으로 굽혔다가 그만...) 치료는 했는데 턱걸이를 하니까 뒷목 부분이 아파서 못 하겠더라구요. 정형외과 가 보니 일자목이라고 하고... (다쳐서 그런 건지 원래 그런 건지는 모르겠지만 어쨌든 다치기 전에는 턱걸이를 못해서 그렇지, 한다고 아프진 않았습니다.) 그냥 빼먹어야 하는 건지...
14/04/24 22:30
아... 아니에요. 뒤로 제낀다고 아픈 게 아니라 턱걸이를 하면 뒷목이 아파지는 거라...
엄청 뭉치는 기분? 뻐근한 기분.. 하여튼 그래요.
14/04/25 14:55
느낌 그대로, 엄청 뭉쳐서 아픈 걸 수 있습니다. 무반동으로 턱걸이를 하면 목과 어깨, 등 뒷쪽(승모근 등)에 부하가 실리니까요.
또는 뒷목 근육이 신경을 누르는 걸 수도 있습니다. 턱걸이를 할 때 그 부근 근육이 수축을 할 텐데, 수축을 하며 신경을 압박할 수 있습니다. 스포츠클리닉쪽에 가서 진단을 받아보세요.
14/04/24 20:20
살면서 열번 가까이 단기간 또는 장기간에 걸쳐 다이어트를 해봤는데 실패반 성공반이었습니다 그러면서 최근에 생각해본 결론과 이글이 대부분 일치하는것 같네요 감사합니다.
14/04/24 20:43
저도 한가지 궁금해서 질문드려볼게요.
운동을 아예 안하다가 요새 등산이랑 팔굽혀펴기하면서 체력조금씩 늘려보고 있는데.. 팔굽혀펴기 10개도 못하던거 지금은 20개까지는 되는데 20개부턴 더 못하겠네요. 한달에서 두달쯤 된거같은데 원래 한세트정도만 하면 잘 안늘어나나요? 워낙에 근육량이 없긴하지만 더 안늘어나서..
14/04/25 15:01
팔굽혀펴기 루틴이 있습니다. 100 pushups 추천합니다.
http://hundredpushups.com/ 모바일 앱도 있습니다. 저도 팔굽혀펴기 한 번에 10개 하던 정도였는데, 저 6주짜리 프로그램을 8주 걸려 마치니 한 번에 40개 하는 정도까지 늘었습니다.
14/04/24 21:05
좋은 글 정말 잘 보았습니다.
질문 두어개만 드릴께요...... 1. 다이어트나 근육, 체형보다는 <지구력>을 키우는 것이 목표인데요, 그냥 죽어라 뛰는 것이 왕도일까요? 2. 저도 무릎관절 얘기를 조금 걱정하고 있긴 한데 (예전에 무릎 다친 적이 있었거든요), 뛰는 <바닥>의 종류를 신경쓰는 것이 좋을까요? 돌바닥 인도를 그냥 뛸지, 트랙을 만들어놓은 학교에 가서 뛸지, 아니면 체육관에서 러닝머신 뛸지 고민중이랍니다. 별 차이 없을것도 같고 있을것도 같고...........
14/04/24 22:05
1. 뛰는게 제일 보편적이고 무난한 방법이고 인터벌 치는 방법도 있긴합니다만 혼자서 하긴 어려운 방법입니다.
2. 트랙이 좋습니다. 허나 재미는 없죠. 무릎이 어느정도 어떻게 왜 약한건지 원인제거 하는게 먼저일듯 합니다. 안써서 약한거면 충분한 웨이트 트레이닝으로 내구성을 채워놓고. 그게 아니면 신발쪽을 손보면서 최대한 많은 감량을 해야하구요. 인대인가요? 관절? 아니면 연골?
14/04/24 22:27
답변 정말 감사합니다.
다쳤던 부위는 연골입니다. 군복무 시절 무거운거 많이 들고다니다가 조금 찢어졌던 것 같더군요. 한 몇달 뛰어다니지 않고 안정했더니 통증도 가시고 이후 일상생활에 지장은 없었습니다. 의사선생님도 그리 걱정할 정도는 아니라고 진단하셨고요. 이후로도 뛰는건 잘만 뛰었지만 축구나 중량운동은 약간 조심하고 있습니다. 런닝머신은 다리에 별로 안 좋은가보네요 ㅠㅠ 바이크머신은 지구력 향상용으로 어떨까요?
14/04/24 23:01
사이클도 충분히 힘들게 탈 수 있습니다. 연골의 경우 소모성이고 재생이 안되는 부위라 제가 어떻게 말을 해드릴 수가 없네요.. 사이클 타시면 연골보호하면서 원하시는 효과 얻을 수 있을 것 같습니다.
14/04/24 21:14
개인적으로 느끼는 것 중 하나라면...
흔히들 [체력]과 [건강]을 향상시키기 위해서 저강도 장시간의 운동을 한다고들 하고, 고강도 훈련은 도움이 안 된다고 생각하고 피하곤 하는데(물론 본문에서 언급할 필요도 없을 아주 질박한 수준의 오해긴 합니다만), 종합적인 체력의 향상을 꾀하기 위해서는 고강도 훈련을 반드시 섞어줘야 한다고 봅니다. 하다못해 1분이 되었든 2분이 되었든 자기 최대 심박수를 유지하며 운동하는 시간을 조금씩이라도 늘려야 한다는 거죠. 가령 나이 좀 드신 분들의 경우 '그래도 나는 꾸준히 운동은 했으니 또래들보다는 훨씬 체력적으로 덜 늙었겠지?'라고 생각하곤 하나, 막상 체력 측정해보면 평균 수준에 그치는 사례가 많은데, 그런 게 다 같은 맥락의 문제죠. 심장에 별 자극도 안 가는, 누구나 며칠만 적응되면 똑같이 할 수 있는 강도의 걷기 운동만 주구장창 했으니 그 수준에서 체력의 발전이 없는...뭐 그런 식의. 장시간의 지구력 위주의 운동은 지구력 이외에는 다른 것을 향상시켜주지 못한다고 보며, 체력을 개선시키려면 최대한의 강도로 자신의 체력 한계선을 건드려야 한다고 생각합니다.
14/04/24 22:06
새차 사면 길들인다고 하나요? 끝까지 엑셀을 한번 밟아주죠. 특정구간에서만 사용한 자동차는 그 구간에 맞게 퇴화되는거랑 마찬가지라고 보시면 될것 같습니다.
14/04/24 21:29
내용 간결하니 좋네요 흐흐
한가지만 말씀 드리자면 남자 체지방 12이하 여자 23이하는 너무 낮은 수치 아닌가요??일반인에게는 너무 빡빡한 수치 같습니다. 제 생각에는 남자 20이하, 조금 넉넉하다고 생각은 하지만 여자 30 이하면 충분하지 않나 싶습니다.
14/04/24 21:37
그 정도면 평균 이상의 체지방율입니다. 즉 운동을 전혀 안 해도, 몸 관리에 별 신경을 안 써도, 식이 조절을 딱히 안 해도 달성할 수 있는 수준인지라...
14/04/24 22:16
일단 평균을 잘못 알고 계시네요.
동네형님의 글 제목은 다이어트와 건강 입니다. 다이어트가 다가 아니고요. 몸관리에 신경써야하고 식이조절에 계속 신경써야한다면 유지하기 어렵다는 거죠 그만큼. 중요한 것은 건강이고, 그것에는 제가 말한 정도면 충분하다는 겁니다.
14/04/24 22:50
딱히 잘못 알고 있는 것 같지는 않습니다. 남성 20/여성 30이면 결코 적은 축은 아니죠. 특히 남성은 몰라도 여성은.
https://www.typefreediabetes.com/v/vspfiles/assets/images/picture%204_4.jpg http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2010/08/Ideal-Body-Fat-Percentage-Chart2.jpg http://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage 그리고 본문도 그렇고, 동네형님이 직접 다신 코멘트들의 맥락도 그렇고, 동네형님이 말씀하시는 <건강>의 개념에는 몸매 관리, 운동능력 등 보다 다양한 개념이 포함되어 있죠. 흔히 말하는 몸짱 힘짱을 포괄하는...단순히 건강 측면만 놓고 보면야 소식하고 활동을 거의 하지 않는 종교인들이 어지간한 일반인들보다 건강합니다.
14/04/24 23:26
올려주신 자료에도 남 20, 여 30 전부 average 인데요. 평균 이상이라 평균 포함하신가요??
다양한 개념에도 저정도면 충분하다고 생각합니다. 남 12, 여 23은 마지노선으로 잡기엔 너무 낮은 수치라고 생각하거든요. 이상적일 수는 있겠지만요.
14/04/24 23:38
정상 범위에 들어가긴 하지만 그 사이에서는 높은 축에 속하는 편이니까요. 뭐 어느 정도가 적정하느냐는 목적이나 기대, 계획에 따라 다르겠습니다만 흔히 Fit하다는 몸을 만들고 기능적인 운동능력을 보유하고자 한다면 저 정도가 적당한 수위라고 봅니다.
14/04/24 23:51
전 마지노선의 개념으로 말씀 드린거였습니다. 근데 아래 타넨바움님과 동네형님과 댓글 주고 받다보니 제가 갖고 있는 체지방과 몸매에 대한 기준이 좀 잘못된 것 같네요.
14/04/24 21:57
본문에서 동네형님이 말하시는 건 보기 좋은(운동 좀 해서 보기 좋구나)의 기준이지요 딱 봐도 좋으네~ 이정도 커트라인이죠
남자 20, 여자 30이면 운동 근처에도 안가는 사람들도 해당 될 수 있지요
14/04/24 22:17
구밀복검님의 댓글에 대한 답변에 더불어 남자 12, 여자 23도 사람에 따라서는 운동 근처에도 안가는 사람들도 해당될 수 있지요.
딱 좋은 정도가 남자 체지방12 라니 저와 상당히 다른 취향?을 가지신 것 같습니다 흐흐
14/04/24 22:31
넵 물론 그렇지요
저도 163/44 일때가 있었습니다 이때 제 체지방율은 10프로 미만이었겠죠 뼈하고 껍질만 있었으니까요 오해의 소지가 있에 제가 댓글을 드렸나 봅니다 동네형님이 이 게시물에서 말씀드린건 적당한 체중을 유지하면서 보기 좋은의 기준이라고 이해했고 이른바 몸짱의 기준이라는 의미였습니다 보기 좋은 몸매를 고려하지 않으면 체지방 상한 20이내로 관리 하는게 맞겠죠 20까지는 표준이니까요
14/04/24 22:45
타넨바움님은 살이 잘 안 찌는 체질이신가 봅니다. 저도 군대가기 전에는 173/59 였었는데 다녀온 이후로는 70 아래 유지하기도 힘드네요 흐흐 몸무게와 키만 갖고 체지방을 알 수는 없지만요.
아무튼 저는 노력대비 만족도가 높다고 써있길래, 저정도가 어렵지 않게 달성 가능한 것으로 이해했거든요. 체지방 12정도면 만들기도 굉장히 어렵고, 유지하는 것은 더욱 어려워서 목표 너무 높게 잡고 좌절하시는 분들이 나올까봐 저도 굳이 댓글 달았습니다.
14/04/24 23:13
마자요 12프로 겁나 힘들어요ㅜㅜ
40줄 되고 부상으로 웨이트 그만둔지 6년 넘어가니 저도 지금 19프로 찍고 있습니다 몸이 좀 회복되어서 얼마전부터 다시 시작했는데 되게 힘들더라구요 근육량 늘리고 체지방 줄이면 당연히 체지방률은 줄지요 그 과정은 물론 어렵겠지요 제가 동네형님이 아니라 글쓴님의 정확한 의중은 모르겠으나 노력대비 만족도라는 건 시즌기 보디빌더나 화보 찍는 연예인들은 극악의 자기관리와 노력이 필요하지만 6팩 좀 잡히고 데피 갈라지는 최소한의 커트라인이 12라고 말씀 드렸습니다 일반인에게 12이하로 막 줄여라 가 아니라 이른바 흔히 말하는 몸짱의 기준 커트라인으로 12프로가 노력대비 효율이 좋다는 것이지요 그 이하로 관리유지 하는 건 일반인 들에게 매우 어렵고 할 필요고 그닥 없지요 다만 일반인이 운동 시작해서 보기 좋은 근육량과 체지방 12프로 정도가 '아 나 몸 좀 괘안은듯'의 가장 효율적이고 그이상 노력할 것까지는 없다는 말이지요 그게 쉽다는건 아닙니다 그렇다고 아주 어려운 것도 아니지요 물론 건강한 다이어트가 식스팩이 아니라는 말씀은 동감합니다
14/04/24 23:29
아 저는 식스팩 나오는 체지방이 복근량에 따라 다르지만 15~18정도면 확연히 보이고, 20정도면 살살 보이는 정도라고 생각하거든요.
생각하는 바가 눈으로 보이는 걸로는 크게 다르지는 않은 것 같네요^^
14/04/24 23:33
남자 6팩이 선명하려면 한자리수가 되어야 됩니다.... 여기서 오해가 있네요 ;;;
제가 말하는 매끈에서 선갈라져서 드러나기 시작하는 부분이 12~3% 정도 입니다.
14/04/24 23:54
스카이 님// 아.. 요즘 현장에선 캘리퍼 거의 안씀니다. 인바디로 넘어갔구요. 인바디 기계에 따라 차이도 있고 식전식후 운동전후 차이도 존재합니다. 일반적으로 공복 운동전 같은시간에 제어 차이를 추적비교하 방식이 많이 쓰이죠
14/04/24 23:20
음.. 전 조금 다른게 만들기 어려운 체형이라고 생각하진 않습니다. 허나 그걸위해 다른걸 포기하는게 쉽냐 어렵냐로 봐야 한다고 보거든요. 술자리, 군것질 포기하고 매일 꾸준히 운동하면 누구나 도달할 수 있는 수준입니다. 그러한 환경적 요건까지 포함하면 어렵다고 봐야하겠지만 할려면 할 수는 있습니다. 단지 그걸 하는 과정에서 포기해야 할게 많으니 선택의 문제 아닐까 싶습니다. 운동동호회 가보면 13% 는 너무 많습니다. 목표로 삼기엔 굉장히 어렵다고 말할 수준은 아니거든요
14/04/24 22:27
12 이하면 한자리수도 포함하니까요. 12만 돼도 저나 제 여자친구에게는 징그러운 몸이 되어버리지만, 보기좋은은 취향이니까요.
그리고 13~18이면 무난이 아니라 이상적인 체지방률 아닌가요?? 뭐 제가 말한 체지방률은 25~30살의 평균으로 볼 마지노선이긴 합니다만, 연예인 아니고서는 굳이 그렇게 낮게 목표를 잡아야 하나 싶어서요. 운동을 한다는 전제하에서 제가 말한 정도면 충분히 보기 좋은 몸이 될 것 같습니다. 아무튼 13~18이 무난하다고 하시는 걸 보니, 저와 미적취향..이라니까 이상하지만 아무튼 그것도 다르고, 운동목표도 좀 다른 것 같네요. 목표치야 어떻게 정하든 운동하는 각자의 이유에 따라 달라지는 것이고, 생각해보니 같은 체지방률이라도 사람마다 몸매가 똑같게 보이는 것도 아니니 크게 중요하지 않긴 하네요. 동네형님의 1번 사항과 맞물려 몸무게, 체지방률 같은 수치보다는 거울과 친해지는 것이 더 좋다고 생각합니다.
14/04/24 22:49
슬림한걸 좋아하느냐 아니냐는 개취이지만 군살없는 이란 표현이 들어가면 꽤나 빡빡해지죠. 모두가 몸짱이 될 필요는 업지만 몸짱을 선호하는 경향이 대중적으로 있는건 사실입니다. 여기에 신체능력이라는 부분까지 추가해버리면 체중이 늘어날수록 민첩성이나 여러가지면에서 퍼포먼스가 확 떨어집니다.
즉 제가 말하는건 대중들이 이상적으로 선호하고 기능적으로 뛰어나며 건강을 해치지 않으면서 미적인 욕구도 충족하고 무엇보다도 노력대비 성취가능성의 한계가 어느정도 있냐를 말하는 부분입니다. 사실 남자체지방율 20% 면 체중이 적지 않습니다. 남자 20 이상이라 하면 운동전혀 하지않고 군것질과 술을 꽤 자주 마셔야 가는 수치입니다. 저의 경우 먹을건 전혀 터치 하지 않고 운동만 꾸준히 하는데도 체지방율이 16% 이상은 가지 않습니다. 주변에 보면 좀 빡빡하게 생활하면 10초반 풀어지면 10중후반 정도의 수치거든요. 언제나 거울과 친해져야 하는게 맞습니다. 체형이나 표준 분포 역시도 남자의 경우 13 ~ 18이 건강 10 ~ 20 이 표준 20이 넘어가면서 부터 아마 비만으로 볼꺼에요. 제가 인바디 수십장. 아마 수백장이상 보지 않았을까 싶은데. 여성의 경우 10% 중후반부터 소위 배가 드러나기 시작하고 남자는 10% 초반. 12 ~ 11 부터 매끈한 배가 됩니다. 곰돌이 푸우를 선호하는 사람도 있긴 하지만 대중의 선호도가 그쪽은 아니니까요.. 때문에 남자는 복근이 드러나기시작하기 이전 뱃살이 사라지는 구간 여자도 역시 비슷하지만 정도를 잡는게 20% 초반입니다.
14/04/24 23:41
위에 올려주신 댓글 보니까 생활환경을 저와 다르게 생각했네요. 저는 회식도 해야하고, 친구들 만나면 종종 술도 마시게 되거든요. 군것질은 안 좋아해서 안 하지만요. 회식도 하고 친구들과 가끔 술한잔도 하는게 일반인이라고 생각해서 댓글을 저렇게 달았던 거였습니다.
그리고 저는 신체능력에 맷집을 포함하고 있어서요 흐흐 그래서 지방이 좀 필요합니다. 또 제가 알기로는 복근량에 따라 다르긴 하겠지만 남자는 15정도만 되도 충분히 복근 보이거든요.제가 인바디 말고 스킨폴드 캘리퍼로 기준으로 해서 그럴 수도 있겠습니다. 인바디 수백장 본 것은 아니지만, 제가 수십장 본 결과 기계마다 좀 차이가 있는 것 같기는 하지만 스킨폴드 캘리퍼로 재는게 좀 더 높게 나오는 경우가 많더라고요. 댓글 보니까 제가 생각하는 체지방에 따른 몸매와 동네형님 사이에 3~4% 정도차이가 있는 것 같네요. 동네형님 기준으로 보고 다시 쓰자면 남자 17~18정도, 여자 25~26정도면 충분한 것 같습니다.
14/04/24 21:35
184-75에서 정체기가 왔습니다. 정체기가 왔다는 말은 제 최종적인 목표가 72이기 때문이고 75에서 머문지는 대략 2주일 정도가 지났습니다. 석달전에 세자리수의 몸무게에 달했다는 점을 고려한다면 상당히 빨리 뺀 편인데, 제가 이러한 감량이 벌써 네번째인지라 건강상의 문제는 차치하더라도 '건강하게 살을 빼고 있는건지' 의문이 듭니다. 보통 제 키 대비로 표준체중을 재면 78에 가까운 수치가 나오는데 전 개인마다 키와 관계없이 개인이 느끼는 적정 몸무게량은 손목 가늘기와 발목 가늘기에 따라 다르다고 보는 주의인지라 이대로 가도 되는지 비교적 잘 아는 분의 의견이 듣고 싶네요. 키는 큰 편이지만 손목과 발목이 제 키의 다른 사람의 비해 가는 편인지라 표준체중정도로 유지하면 오히려 살짝 통통한게 아닌가 싶더라구요. 전에 72를 유지할 때 가장 보기 좋았다는 주변사람들의 말도 있고해서 3정도를 더 감량하려고 하는데 일반적인 유산소 운동과 무산소 운동의 병행, 그리고 식이요법만으로는 좀 힘드네요. 강도나 운동량을 더 높여야 할지 잘 몰라서 의견이 듣고 싶네요.
14/04/24 21:38
한달전에 78수준에서 체지방량이 20가량 나왔는데 본문에서 말씀하신 12이하를 유지하려면 못해도 60대까지는 몸무게가 진입되어야 될 거 같은데 이대로 가도 되는지 아리송하네요. 75수준에서 인바디를 아직 재보지는 않아서 체지방량이 어떨지는 모르겠는데 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하면서 적지 않은 양을 소화하고 있다고 생각하는데 근량의 증가는 잘 없고 체지방량의 감소도 잘 없는거 같아서.. 아 이래저래 고민입니다..
14/04/24 22:09
184/72 면 음... 제 기준에 많이 말라보이는 체중입니다. 제가 173/70에 체지방 13 ~ 15 % 정도를 유지하고 있구요.
184/75에 체지방률 20%면 기계가 문제가 있거나 몸에 근육이라곤 존재하지 않는 다는 얘기입니다.. 인바디나 체중계나 결국엔 지표의 하나일뿐 내가 거울보는것과 다르지 않습니다. 디지털이냐 아날로그냐지. 성능좋고 보기좋으면 그게 된거구요. 수치에 연연하지 마시기 바랍니다. 키에 비해 저체중이기 때문에 식사량은 조금 적게 하고 운동도 꽤나 많이 하지 않으면 184에 70이하로 가기 어렵습니다.
14/04/24 22:19
10회 미만의 반복은 추천 안한다고 댓글에 달아주셨는데 그 이유는 무엇인가요?
친구 중 5x5 프로그램으로 굉장한 성과를 거둔 애가 있는데요. 그 친구는 일주일에 2~3회 정도만 5x5 프로그램으로 짧게 운동하고 가는데도 1년여만에 많은 증량을 이뤄냈더라구요. 저는 10번 정도 들 수 있는 무게로 1년 넘게 운동 중인데.. 그 친구(172/66)와 저(187/79)의 몸무게 차이가 10kg이상 날 정도임에도 수행능력을 비교하면 하늘과 땅차이입니다.(몸매도 하늘과 땅차입니다.) 그 친구는 5x5 프로그램을 계속해서 추천하는데 부상이 염려돼서 아직 기존의 운동법을 고수하고 있습니다. 10회 미만의 반복을 추천하지 않으시는 이유를 알려주시면 확신을 갖고 계속 운동을 지속할 수 있을 것 같아 이렇게 질문드립니다.
14/04/24 22:53
부상의 위험이 높고 저중량으로 갈수록 이게 실제 내 5rm인지 알기 어렵습니다. 친구분이 어느정도 중량을 다루는지 모르겠으나 보디빌더들도 근비대를 위한 최대효율을 10회 이상의 반복으로 보고 있으며 acsm 가이드역시 중반복이 최고라고들 합니다. 중량이 높아지면 자세가 무너지는 경우도 많고 적은 운동량으로 자기 위안이 되는경향이 많이들 있습니다.
허나, 이건 초보자들 얘기고 어느정도 중량을 다룰줄 아고 루틴을 적용시켜서 본인에 맞는걸 찾아냈다면 문제가 될껀 없다고 보입니다. 친구분이 다루는 중량이 어느정도 인지 모르나 스쿼트 1rm 이 체중의 1.5배 데드 1rm 이 체중의 두배는 들어줘야 이제 중급 정도 됐다고 많이들 보는데요. 그전에 어거지로 중량 늘려봐야 근육을 제외한 부위의 발전이 따라가지 못해서 많이들 부상을 당합니다.
14/04/24 22:54
질문하신 분이 [무게만 가볍게 해서]라는 단서를 다셨기 때문이 아닐까요.
고강도로 운동한다면 사실 5회를 넘게 하긴 힘들죠. 다만, 초보일수록, 혼자할수록, 자신의 1rm을 측정하는 게 어렵고, 자신의 한계치보다 낮은 수위의 운동을 하게 되기 마련이며, 이 때문에 10회 미만의 반복으로는 적절한 운동 효과를 얻기 힘듭니다.
14/04/25 15:13
동네형님 글은 건강과 다이어트에 관한 것이지 중량 키우는 게 아니기 때문에 고중량 저반복을 추천 안 하시는 겁니다.
중량 키우는 덴 5x5 처럼 고중량 저반복이 확실히 효과가 좋습니다. 하지만 부상 위험도 크고, 그것만으로 건강이나 다이어트 효과를 보긴 어렵습니다. 다른 운동과 겸해야 하는데, 운동에 많은 투자를 하는 사람이 아닌 이상 고중량 저반복을 하고서 저중량 고반복이나 중반복 운동을 추가로 하기는 힘듭니다. 저도 일주일에 세 번, 5x5 프로그램으로 백스쿼트와 데드리프트 중량을 불과 9주만에 많이 올렸는데요(스쿼트는 40kg, 데드리프트는 20kg 정도). 이 글에서 얘기하는 건강이나 다이어트 관련 지표에(체지방이나 몸무게 등) 유의미한 영향을 받진 않았습니다. 아... 몸무게는 2kg 정도 늘었네요. 아무튼 저도 운동 초보자나 준비가 안 된 사람에겐 고중량 저반복을 추천하지 않습니다. 누가 봐주지 않는 이상 부상 위험도 크고, 운동 효과를 제대로 못 보는 경우(억지로 들어서 엉뚱한 부위에 부하가 실린다든지)가 많거든요.
14/04/24 23:53
조금 천천히 빼셨으면 좋으셨을텐데.
요새는 레이저를 피부 내로 쏴서 탄력을 회복시켜주는 수술 비슷한 것도 있는 것 같더라구요 (저는 의사가 아니고, 상담 비슷한 것만 들어봤기 때문에 확실한 정보는 대형 성형외과에 가셔서 얻으셔야 합니다)
14/04/24 22:45
170/63~65 에 벤치 70, 스콰트/데드 100~105 (1rm) 정도 하는데 슬슬 보충제를 먹으면 중량 늘리는데 도움이 될까요? 아님 좀 더 꾸준히 해보고 판단하는게 좋을까요?
14/04/24 22:55
글쎄요 보충제는 중량 늘어나는대는 별 효과가 없습니다. 부스터 계열 크레아틴 계열이 효과가 있다고는 하는데 그거 먹어서 효과보는 사람도 제주변엔 별루 못봤습니다. 괜히 신장이랑 간의 부하량만 늘어나고,,, 시험삼아 한번 먹어보시면 도움이 되긴할꺼에요.
그거 먹는다고 순간 증량이 되는게 아니라 내 max 파워의 지속시간이 좀 더 길다고 생각하시면 될꺼 같습니다.
14/04/24 23:27
저... 보충제는 말 그대로 영양을 보충해주는 보조개념이라 보시는게 좋을 것 같습니다 손실된 에너지와 자원을 보충해주는 것이지 '얍 커져라~' 는 아닙니다
로이드가 있긴 합니다만 이건 절대 안되시구요ㅜㅜ 크레아틴의 경우 제 개인적인 경험으론 플라시보가 있긴 했습니만 프로틴이니 하드보카이드니 아미노니 다 그냥 식품이더라구요
14/04/24 23:41
ㅜㅜ
넵 제가 단 맨윗 댓글처럼 운동 시작할 때 그랬습니다 흑흑 프로틴도 카제인 따지고 빨리 흡수되고 느리게 흡수되고 따지고 에효~~ 경력 2년도 안되는 애가 한달에 몇십만원어치 오만가지 보충제 사먹고.... 차라리 그돈으로 소고기나 사묵을걸.....
14/04/25 15:23
전 많이(기간과 양) 먹은 건 아니긴 한데요.
프로틴이니 뭐니는 효과 못 봤습니다. 다만 기분상 근육 회복에 도움이 되는 것 같긴 했지만, 이거 먹는다고 중량 더 치는 데 도움 받은 것 같진 않습니다. 단백질은 탄수화물과는 달라서 몸 안에서 재활용되기 때문에 막 엄청 먹는다고 근육이 쭉쭉 커지고 그런 거 아닙니다. 간에 부담은 가겠죠. 부스터는 도움이 됐긴 했습니다. 근데 이건 평소에 물 충분히 마셔두고 운동 전에 커피 마셔도 비슷한 효과를 보는 것 같습니다. 크레아틴은 메타볼릭 컨디셔닝처럼 고강도 운동할 땐 확실히 영향을 느낍니다. 크레아틴 자체가 고중량을 드는 데 도움을 준다기 보다는, 고강고 운동을 할 때 더 달릴 수 있게 도움을 주고, 그러면서 신체가 발달하여 고중량 운동을 할 때에 도움이 된다고 생각합니다. 마지막으로, 저는 1RM에 욕심낼 때 두 가지를 섭취합니다. 평소에 충분히 물을 마셔두고 운동 전에 에스프레소 더블샷 한 잔 마십니다. ^^ (더 마시면 이뇨 작용으로 수분과 무기질이 빠져나가서 오히려 기록이 안 나오더군요)
14/04/24 23:07
크크 뭐든지 쉬운게 없죠 돈이든 건강이든 공부든... 쉽다고 하는 사람은 다 사기꾼이라고 봐도 무방하고요. 글 잘 읽었습니다!!
14/04/24 23:44
약간 유치한 질문인데요,
과일 먹으면 운동에 상당한 악영향을 미칠까요? 제가 군것질이나 술이나 기름기있는 음식은 원래부터 삼가는 편이지만, 과일은 정말, 미친듯이 좋아하거든요 ㅠㅠ 과일 먹을거면 운동량 팍팍 늘려서 만회해야하는지, 아니면 과일은 좀 먹어도 괜찮은지 궁금합니다 ㅠㅠ
14/04/24 23:54
몇시에 먹는지는 별로 상관 없는 것 같습니다.
뭐 그렇게 치면 시차 다른 동네에 가면 갑자기 살이 팍팍 쪄야 하나.. 이렇게 생각하고 있어요 허허
14/04/24 23:56
식단의 기준은 구성이 극단적이거나 때가 극단적인게 아닌이상 기본적으론 입니다. 그걸 떠나서도 밤늦게 먹는건 소화나 여러면에서 매우 권하고 싶지 않습니더. 운동계열 종사자나 의학계열 종사자한테 물어보면 절대 좋은 답은 못얻습니다. 물론 그런다고 크게 병나는건 아닌데 좋냐 나쁘냐 괜찮냐를 물어보면 나쁘냐와 괜찮다ㅣ 중간이죠. 허나 저도 매일 술과 야식을 ㅠㅠ
14/04/24 23:56
저도 4년간 한 20키로 정도 감량을 했고 앞으로 목표한 몸무게까지 한 5키로 정도 남은 상태인데..
다 맞는 말씀인 것 같습니다. 살은 안먹어서 빼야하는 거죠 운동은... 그렇게 운동하는 김연아 손연재도 식단관리가 엄청나고 그렇게 춤추는 현아나 다솜도 무섭도록 안먹고.... 빅토리아 시크릿 모델들은 저게 사람이 먹는건가 싶을 만큼 적게 먹죠. 생각해보면 겨울잠 자는 곰도 두달간 안 움직이고 잠만 자는데 살이 쏙 빠지잖아요? 정상체중까지는 뭐 진짜 싹싹 굵어서 뺴는 것만 아니면 식단관리만으로 빼도 몸에 무리가 없다고 생각합니다. 특히 남자분들은 더요.
14/04/25 00:30
안녕하세요 본문하고는 전혀 다른 질문이지만 혹시나 해서 질문해봅니다.
축구를 하다가 오른쪽 복숭아 뼈 부근 발목을 접질렸는데요 ( 발목이 돌아갔다고 하죠) 외국에 있다보니 발목치료를 제대로 못받아서 결국엔 발목인대가 늘어났다고 하고 엑스레이 찍어도 뼈에는 이상이 없다고 그냥 축구나 무리한 운동은 안아플때까지 쉬라고 하는데 ... 발목 강화 운동에 좋은 운동이 없을까요?... 욕심이 지나쳐서 축구는 지금도 자주 합니다만..무리한 날에는 발목이 계속 쑤시고 아파서...운동을 하면서 무리하지 않으면서 축구를 계속할지 ..아니면 발목강화 운동 같은거 하면서 쉬는게 좋은지 고민입니다.
14/04/25 09:09
부상중인건지 부상이력이 있는건지 따라 다를꺼 같습니다. 누구보다 훈련많이하는 축구선수중에서도 날두나 수지같은 철강왕이 있는반면 디아비같은 인저리 프론이 존재합니다. 이건 첫째로는 타고나는거고 둘째로는 자라오면서의 훈련과정 셋째로는 플레이 성향의 차이입니다.
부상중이시면 그냥 쉬시는게 좋고 재활이나 부분강화를 원하시면 그쪽을 뒤져보시는게 맞습니다. 제가 발목 재활쪽까지는 아는부분이 적어서;;
14/04/25 09:10
하하.. 시원하네요. 대부분의 생각이 동감하네요.
무식하게 안먹고 살빼려고도 했었고, 한가지 음식만 먹고 살빼려고도 했었지만, 몇 년 전부터 제대로 운동하고, 건강하게 먹을려고(인스턴트 식품을 피한다는 것이지, 미디어에 흔히 나오는 다이어트 식단을 말하는게 아닙니다. 개인적으론 그런 식단 반대하네요) 하니 전체적으로 좋아지더군요. 그냥 간단히, 건강하게 먹고, 운동은 쎄게(부상을 안당하는 한도안에서), 지속적으로.
14/04/25 10:14
제가 애매하게 느끼고 있었던 것들을 명확하게 설명해 주는 기분이네요. 크크
동감 백배 합니다. 174/68 정도 되고 체지방은 13 정도 됩니다. 그래도 나름 5년 정도는 했는데 좌우 불균형이 좀 걱정이라서요. 벤치는 70 스쿼트, 데드는 100정도 합니다.(마른몸 찌우기가 목표) 인바디도 그렇고 펌핑후에 봐도 그렇고 오른쪽이랑 왼쪽이랑 좀 차이가 납니다.(인바디 근육량 기준 1kg정도) 상체은 오른쪽이 하체는 왼쪽이 더 발달하더라고요. 그렇다고 덤벨을 메인으로 하기에는 바벨처럼 무게를 올리지 못하니 도움이 될지 모르겠고 자세를 봐도 특별히 문제가 있어 보이진 않는데 제가 놓친게 뭐가 있을가요? 흑흑
14/04/25 17:35
좌우 대칭인 사람은 60억 인구에 단 한명도 없습니다. 원래 대칭 안맞습니다.. 대칭이 크냐 작냐의 차이인데. 이게 단순 근력의 차이일수도 있고
본인도 모르는 몸에 문제가 있어서 그에 맞춰 몸이 발달하다보니 그런형태가 되기도 하구요. 저의 경우 우측 어깨의 관절 와순이라는 부분이 문제가 있어서 오른쪽어깨가 좀더 쳐져 있는 현상이 있었는데 그냥 오른어깨가 약한가보다 라고 생각하다가 문제 있는거 알고나서 재활해서 많이 복구했습니다.
14/04/25 16:16
솔직히 근손실이고 뭐고 그냥 우리 일반인(학업과 업무 등등으로 운동 낼 시간, 게임할 시간도 만들기 힘든)
은 그냥 아무거나 하기라도 하면 성공입니다. 근손실은 운동이 어느정도 습관이 되고 궤도에 올랐을때나 걱정해야죠 마치 요리 실력 없어서 아직 맛도 없고 제대로 익지도 않는데 데코레이션 신경쓰는 것과 다를 바가 없어요 무슨 공복에 뛰는게 좋니 아침이 좋니 저녁에 좋니...근 손실이 어쩌고 일단 운동이나 꾸준히 해보고 그 때 신경쓰는거죠. 꼭 어디 물어보고 저기 물어보고 거창하게 시작하더니 3일하고 안하죠 제가 가진 운동 철학(?)과 굉장히 유사하기도 하고 몇 몇 점은 배울 점도 있고 그렇네요. 잘 보고 갑니다!! 날씨가 추워지면 운동 안해서 살찌고 더워지면 살빠지는 체질이라 요즘 겨울 내내 올랐던 살이 빠지고 있네요 흐흐
14/04/26 23:11
요요만 이견 있고 나머진 동감입니다.
요요는...-_-; 대사가 얼마까지 떨어지는지를 겪어봐서... 대사 안낮아지는 한에서 먹어야...... .. 근손실은.. 밥잘먹으면 손실안돼죠... 정답. 근손실 안될정도로 먹어야 요요가 안오죠.. 많이먹으란 소리가 아니라 적정 칼로리 기초대사량 이상은 그래도 다이어트중에라도 꼭 먹어줘야... ... 아.. 더 먹어야 하는데... 아......... 적당한양을 세끼나눠 꾸준히 먹어야 하는데..........그래야 폭식도 안오고 근손실도 안오고 외장장애도 안오고.. . .. 참 힘든...ㅡ_ㅠ.... ... 저기서 변수래 봐야.. 관절아픈사람 관절에 무리가는 수준 : 운동량 의 균형 문제인데...........하........... 우............ ㅡ_ㅠ....... 다이어트 생각하면 운동량 늘려야하고 나도 늘리고 싶고 움직이는거 좋아하는데......... 우....ㅡ_ㅠ 수술후유증때문에 그마저도 시원찮은 1인은 그냥 웁니다. 천천히 운동량 늘리는 수밖에 없는데 .. 나이든분 한분이 만날 빨리빼! 결혼해! 어택을 날려줘서 생각만해도 짜증이 나는...... 왜 사람들은 "건강을 위해 다이어트" 를 이해를 못한채 빨리 빼고 사람만나기 위해 빨리 빼야 하는 으로 집중할까요... ..
14/04/27 03:57
정확히 어떤 이견이신지를 잘 모르겠습니다;;
전 그냥 먹고 쓰는방법따라 그에 맞는 체중이 유지가 된다라는거 거든요. 나이들면 노화로 인한 대사저하는 있을지언정 근육량으로 인한 체지방율 변화는 무시해도 되는 수준이구요.. 사실 근손실은 사회생활하고 있는이상 전혀 관계없는 얘기니까요..
14/04/27 13:18
아.. 제경우인진 몰라도.. 체근육량이 먹는거 줄이면 줄이는만큼 눈에보이게 쭉쭉줄어서요..ㅠ_ㅠ...실제로 겪었어서.....
먹으면서 운동하면서 천천히 빼는게 아니면 덜먹는만큼 체근육량이 쭉쭉줄어서 나중엔 조금만 먹어도.. 음료하나만 더먹어도 붓는다랄까.... 사회생활하면서도요... 물론 전 평소에도 기초대사량이상은 먹으려고 하고..조금만 방심하면 기초대사량도 안먹게되는 타입이긴한데......; 한 두달가까이 심리적이유로 먹는걸 거부하게 돼서 하루 먹는게 1000칼로리 내외로 먹었더니 살은 안빠지고 체근육량이 아주 쭉쭉 빠지더라구요.. 적게먹는기간이 길어지면 길어질수록 확실히 대사가 무너지고 몸에 축적하는 타입으로 바뀐다랄까 그건 정답이라서요.. 지금도 하루 먹는양 빠락빠락 채워먹지만 저렇게 무너진적이 많아서 그런지 운동하고 조금먹지만 살로는 잘 안빠지더라구요. 그래서 1일 권장량 이상은 먹어주고 운동도 그냥 언젠간 근육붙겠거니 하고 꾸준히 하자로 전향한지 좀 되었거든요.. 몸 달레가며 빼려구.... 뭐 근데 제가 체질이 라기 보다 그냥 건강에 문제가 있는건 맞긴한데.. 너무 겪어서 그런지 저는 그냥 좀 극단적인 경우라 쳐도 다른사람도 조금 덜할뿐 결과적으로 적게 먹는걸로 나오는 현상은 비슷한게 맞거든요... 물론 이것도 1일 기초대사량+@ 정도는 먹어주면서 운동하면 없을일이고.. 장기적인 공복상태는 체내 대사를 엉망으로 만드는게 맞아서 되도록이면 먹을건 먹으면서 다이어트 하라고 하는 주의입니다. 체내 대사가 엉망이 되면 똑같이 먹어도 지방으로 붙는것과 열량으로 쓰이는것의 비율이 확 바뀌거든요... -_-;;; 그러니 요요는 있습니다. 일정량(자기 대사량) 이하로 먹는건 크건 작건 요요를 만드는 지름길입니다. 근손실이 오는 비율이 바뀔뿐 실제 근손실도 확 줄어들고요.. 좀 천천히 빼더라도 어느정도는 먹으면서 빼는게 본인에게 좋죠. 운동시 부상률도 확줄어들테고요..
14/06/02 19:31
여건상 헬스장을 갈수는 없는데 집앞에서 운동을 자주합니다.
무게를 늘리는게 불가능해서 횟수를 늘리고있는데(맨처음엔 15번씩 3세트 했다면 지금은 30번씩 3세트를 하는식으로 횟수를 늘리고있습니다.) 횟수만 늘리는것도 효과가 있을까요? 세종류를 30번씩 3세트를 하다보니 집에오면 엄청 힘든상태가 되긴 합니다. 횟수만 늘리는건 더이상 효과를 기대하긴 힘들다곤 하던데.. 저는 목적이 단순히 살빼는게 아니라서요...(키는 177~178정도인데 몸무게가 73정도입니다, 체지방은 잘 모르겠네요..)
14/06/03 17:07
잘 읽고 갑니다만, 왠지모를 트레이너들 특유의 말투가 느껴지네요.
우리헬스장 트레이너말투같음;;; 글쓴님 글에 태클거는건 아니고 그냥 나도 모르게 우리헬스장 트레이너 말투로 글이 읽어지니깐 왠지 좀 기분나쁘네요. 크크크 되게 까칠하거든요. 귀찮은듯이 대답하고.. '돈더주고 PT받으란 소린갑다.....' 하고 이해하려고 했지만, 이쁜여자는 PT안받아도 그렇게 친절하더라구요. 뭐 같은 남자라서 이해는 하지만 진짜 너무 속보여서 더럽더군요. .......그래도 울동네에서 젤 싸서 다님..........크크크 할말없죠.
14/06/04 03:30
좋은 내용들이 많은데 몇 가지 제가 아는 선에서 정보 추가합니다.
2. 다이어트할 때 근손실은 단백질의 양과 운동의 강도가 가장 중요합니다. 오버 칼로리일 경우 근손실을 걱정할 필요 없지만 에너지 밸런스가 마이너스로 가는 시점부터 간과 몸에서 아미노산을 산화하기 시작합니다. 그것을 맞춰주지 않으면 근손실이 이어집니다. 그리고 그 현상은 체지방이 낮아지면 낮아질수록 더 현저해집니다. 그래서 다이어트 할 때 체지방이 떨어지면 떨어질 수록 단백질량을 올려야 합니다. 그리고 운동의 강도라 하면 예를 들어서 일반적으로 100kg 으로 5x5를 했다면 다이어트 한다고 90kg으로 5x5하는 것보다 100kg으로 세트수를 줄이더라도 최대 무게를 최대한 유지하는 것이 근손실을 막는데 엄청 도움이 됩니다. 즉 90kg 5x5보다 100kg 5x3, 5x4가 더 좋습니다. 6. 파워리프팅 식으로 엄청난 저렙 (1-3)이 아닌 이상 모든 렙은 다 다이어트할 때 쓸 용도가 있습니다. 7. 한 세트가 중요한 것이 아니라 한 부위당 30-60rep 정도를 노리는 것이 Hypertrophy에 최적화시키는 것입니다. 8. 빡시게 근력운동한다는 전제하에 일반인에게 일주일에 60-90분정도로 운동하면서 3-4일 정도가 거의 맥시멈입니다. 10. 그리고 단백질 올려요. 한식은 전반적으로 근력운동과 제대로 된 다이어트를 유지하기 위한 단백질량이 절대적으로 낮습니다. 22. 가슴은 인간의 몸 중에서 일반적으로 가장 늦게 발달되는 부위입니다. 30. 전적으로 동의합니다. 골프는 절대적으로 코치에게 배우면서 근력운동은 PT받을 생각을 안 하더군요. 골프보다 더 PT를 받아야 하는 것이 근력운동입니다. 잘못 배우면 부상, 장애, 죽음으로 이어질 수 있기 때문입니다. 39. 요요란 현상은 2가지가 있습니다. 일반적으로 사람들이 알고 있는 것은 수분조절에 의한 급격한 체중 변동입니다. 즉 일반적으로 인기 있는 저염분 저탄수화물 다이어트를 하면 몸에서 수분이 급격히 빠져나가며 체중이 확 빠집니다. 하지만 문제는 그 다이어트를 멈추고 다시 염분과 탄수화물을 많이 섭취하는 그 순간 수분이 급격히 몸에 붙죠. 개인적으로 무리하게 하면 5kg-7kg정도의 체중 변동을 하루 만에 할 수 있습니다. 또 다른 현상은 두뇌에 있는 Metabolic Set Rate가 있는데 인간의 몸은 살이 찌면 찔수록 그 기준점이 계속 올라갑니다. 몸에 지방을 축적하게 진화되서 그런 것인데요. 이것은 leptin, ghrelin같은 계열의 호르몬등과 연관되어 있습니다. 즉 몸이 100kg인데 90kg로 빼면 두뇌는 지속적으로 100kg로 자꾸 올라가려는 현상이 있습니다. 그 때 고칼로리 음식을 많이 먹으면 원래 90kg의 사람이 100kg되는 것보다 훨씬 빨리 살이 찝니다. 하지만 결국 에너지 밸런스가 무너져서 그런 것이니 사람들이 얘기하는 것처럼 갑자기 말도 안 되는 살이 찌는 현상은 보통 1의 경우입니다. 42. 그런데 이 걱정하시는 분들 쓸데없는 걱정하시는 분들이라는… 무슨 자기가 운동하면 티비에서 보는 모델처럼 근육이 붙을 것이라는 심각한 착각을 갖고 있죠. 그냥 운동해요.
14/06/06 19:56
2. 고도감량의 경우 저는 근육 손실 포함해서라도 숫자를 최대한 빠르게 줄여서 강한 동기부여로 삼자는게 주장입니다. 이건 좀 취향차이라고 봐도 될꺼에요 흐흐
7. 30rep까지는 들어봤는데 하이포 세라피가 60rep 까지 시도하는 경우가 있나요? 괜찮으시면 관련 자료 좀 확인하고 싶습니다. 10. '전통' 한식 정찬의 경우 그게 맞습니다. 흐흐. 근데 제가 말하는 한식정찬의 경우 그냥 일반식사라서.. 돼지고기도 먹고 소불고기도 먹고하면 그다지 단백질 섭취저하는 크지 않습니다. 오히려 삼시세끼 '사먹는' 분들은 거의 대부분 단백질 과잉입니다. 39. 일종의 데드포인트 이론인데 복잡한거 최대한 안쓰려고 짧게 적고 넘어간 부분입니다. 흐흐 다이어트 이론이야 의사들마저도 서로 안맞으니 디테일하게 적기에는 제가 아는것도 없고... 그래서 최대한 공통적인부분만 추려서 간략하게 적었습니다.
14/06/07 00:43
2. 아 그렇다면 상관 없죠. 저 같은 경우는 파워리프팅을 주로 하는 편이라 근손실에서 오는 근력상실에 대해서 엄청 민감하고 보디빌더들도 근손실에 엄청 민감해서 그렇게 말씀드렸습니다.
7. 약간의 오해가 있었습니다. 제가 말씀드린 것은 1세트당 30-60rep을 노리는 것이 아니라 한 부위당 30-60rep을 노리라는 거죠. 예를 들어서 유명한 5x5일 경우 보통 부위당 25정도 하지만 부수적인 운동을 통해서 30이상이 됩니다. 인기 있고 효과 좋은 프로그램들 중에서 대부분 저 Rep 사이를 노리거든요. 관련 연구 결과는 여기 입니다. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 10. 3끼를 사먹는다고 단백질 과잉이 된다는 것에는 동의를 할 수가 없네요. 미국에서도 3끼를 사 먹는다고 해도 일부러 고기를 찾아먹지 않는 이상 단백질 과잉을 먹기 힘듭니다. 보아하니 저와 기준점이 다른 것 같습니다. 저에게 근력운동을 하거나 근손실을 막기 위해서 필요한 최저의 단백질양은 체중 (과체중이나 비만이면 순수근육량) x 2.2g입니다. 이것에 관련된 연구결과를 드리고 싶지만 단백질 관련 연구결과는 문제가 있는 것들이 많아서 (현재 우리가 할수 있는 측정방식들 (예: Nitrogen Balance측정) 이 오류가 많습니다. 그래서 반대파, 찬성파 양쪽에서 서로를 공격할 수 있는 빌미를 주죠.) 연구결과 보다는 현재 미국에서 내노라하는 트레이너나 영양학자들 기준입니다. 본문에 언급하신 Mark Rippetoe, Alan Aragon, Lyle Mcdonald, Tom Venuto등 실전에서 뛰고 있는 모든 사람들이 저 기준을 고수하고 운동선수나 보디빌더나 파워빌더들도 다 저 기준을 웬만해서 고수합니다. 제대로 된 연구결과를 원하신다면 그것은 어쩔 수 없이 드릴 수가 없네요. 이 점에서는 저 같은 경우 연구결과보다는 전문가들의 기준으로 알려드리겠습니다. 어찌되었든 요리를 즐겨 하는 저로써는 한식을 아무리 사먹는 다 하더라도 그냥 한식만으로 저 단백질양을 맞춘다는 것은 어렵다고 생각합니다. 39. 전 데드포인트 이론보다는 수분 조절에 좀 더 조명을 하고 일반인에게 알리고 싶었습니다. 왜냐하면 아시다시피 일반인이 보통 요요현상으로 당황할 때가 저 수분 조절때문이거든요. 몇 일만에 급격히 빼서 기분 좋았는데 다시 일반식을 먹으니 순식간에 체중 (지방 아님)이 올라가는 것 보고 좌절하는 분들 많이 봤거든요.
14/06/06 10:25
다이어트를 위해서 운동한다면 식후 몇시간 정도 뒤 부터가 좋을까요? ( 어디서 2시간 이후에 해야 살빠진다는 카더라르 들어서... )
요즘 운동을 퇴근후 1시간 반에서 ~ 2시간 쯤 하는데, 가끔 식시가 늦어지면 밥먹고 30분 쯤 뒤에 운동을 하게 되거든요. 운동하면서 속이 부대끼지만 않으면 상관이 없을까요?
14/06/06 19:47
마지막줄에 '네'
잠자기전 과한 운동을 하면 잠들기 좀 어려울수도,, 피로로 인해 쉬울수도,, 있습니다. 고강도 운동은 이른시간에 하기 좀 어렵고 한데. 위에서 계~속 말했지만 운동은 보조로 하는거지 감량은 먹는겁니다. 운동시간 때문에 빠질살이 안빠지고 안빠질 살이 빠지고 하는 어마무시한 영향 없으니 생활패턴이나 여유시간. 본인 효율 높은시간에 그냥 하세요. 그리고 모든 카더라는 확실한 레퍼런스 들고오기 전에는 깡그리 무시하길 바랍니다. 두시간 넘어서 운동하라는건 배에 뭐 차있으면 힘들고 소화도 안되고 하기 때문에 일겁니다.
14/06/08 21:54
50. 빠른걷기가 효과가 좋다던데.
한시간 걷는거랑 15분 뛰는거랑 소모 칼로리 비슷합니다. 한시간을 뛴다면? 효율 그딴거 없이 양이 깡패에요. 같은 시간에 부상만 없다면 제일 힘든게 최곱니다. 이게 무슨 말이죠? 한시간 뛰는게 훨씬 더 좋다는 건가요?
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