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17/02/10 15:18
일단 저는 전문가는 아니고 일반인이면서 웨이트를 즐기고 있는 사람입니다.
1. 안 하는 것보다 하는 게 당연히 낫고, 초반에는 종목 불문하고 일단은 뭐라고 해서 기본을 만드는 게 좋은 것 같습니다. 나중에 중량 늘릴 때 부상 방지를 위해 스트레칭을 어느 정도 해서 근육의 가동 범위를 증가 시켜놓는 게 좋습니다. 특히 햄스트링... 신경을 잘 안 쓰게 되는 근육들을 계속 신경 안 쓰다 보면 데드리프트와 같이 중량을 많이 치는 운동 시작할 때 걸림이 되는 경우가 많습니다. 특히 코어나 posterior chain 등등이 그런데, 플랭크와 백 익스텐션은 조금 해두시는 게 좋을 것 같습니다. 2. 비슷한 목적의 기구들이고 본인에 맞고 재미를 느끼는 걸 하시면 됩니다. 근데 초반에는 이두보다는 전신 운동, 큰 운동 위주를 추천합니다. 3. 벌크업이 목적이라면 1세트당 횟수를 8-15 에 맞추는게 효율적으로 알려져 있습니다. 다만 15번 하고 힘이 남아서 20번 까지 가능할 정도면 중량을 올리는 게 좋고요. 세트 진행하면서 힘에 부치면 횟수를 줄여도 되고, 중량을 줄여도 됩니다. 여기에 정석 같은 건 없습니다. 4. 스쿼트 할 때 Posterior chain 도 사용하기 때문에 허리에 힘이 들어가는 느낌이 들 수 있습니다만, 말씀하시는 통증이 어느 정도인지를 모르겠어서 확실히 말씀드리기는 어렵네요. 5. 이것도 확실히 답을 드리긴 어려울 것 같습니다.
17/02/10 18:13
1. 스쿼트와 데드리프트는 거어어어어의 같은 부위를 중점적으로 운동시키는 운동입니다. 한번 운동하실때 하나만 하셔도 충분합니다. 레그 익스텐션, 덤벨컬은 보조운동인데, 랫풀다운, 스쿼트하실 때 어느 정도 운동이 되는 근육을 위한 보조 운동이라 굳이 안하셔도 됩니다
초반에는 전신운동 (스쿼트/데드리프트, 랫풀다운, 벤치프레스, 밀리터리프레스 등) 중심으로 하시면서 코어운동 등 정도만으로 보조운동해주셔도 충분합니다. 3. 헬스하시는 목적에 따라 무게 x 세트 수 x 무게를 드는 방식 x 세트간 휴식 시간 = 강도 세팅이 달라집니다만, 거의 무조건적으로 자세가 무너질 때 멈추셔야 합니다. 무게 세팅은 따라서 4세트, 5세트 때에도 매우 힘들지만 자세가 무너지지 않고 드실 수 있는 무게로 하셔야만 합니다. 다만, 15 x 4 가 적합한 세팅인지는 제가 판단해드리기는 어렵네요 4. 자세를 보지 않고서는 말씀 드리기 어렵습니다. PT 때 자세 정확히 교정 받으시고, 스쿼트 할 때에도 허리 근육 및 코어 근육이 사용됩니다 (아주 무거운 중량을 스쿼트 할 때 가죽벨트 사용하는 이유...) 5. 어떻게 무릎이 안좋은지에 따라 다릅니다. 단순 무릎 관절염이신지, 연골/뼈에 이상이 있는 것인지, 스포츠 전문의까지는 아니더라도 병원가셔서 상담하시는 것을 추천 드립니다.
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