아래는 제가 챗GPT를 통해 제안받은 운동 프로그램입니다..만
현실성이 있는 건지 궁금해서 문의드립니다.
현재... 전형적으로 1년권 끊고 반년 넘게 안 가고 있다가...돈이 아까워서 남은 몇달 다녀보려 합니다 ㅠㅠ
예전엔 그래도 좀 관심 깊게 했어서 운동법을 아예 모르진 않습니다.


질문.
사정 상 일주일 중 금,토,일만 운동할 수 있는데, 피트니스클럽에서 운동해야 함. 금요일은 밤에 되서 집중력이 좀 떨어지고 일요일은 다음날 출근이 걱정됨. 이럴 때 운동의 배분을 어떻게 하면 좋을까?
목적은 체력유지와 약간의 근력 증가

답변.
???? 금요일 : “몸 풀기 + 혈액순환” 개념. (40분 이내, 가볍게 / 루틴 워밍업)
** 머신 위주, 전신 골고루 자극
레그프레스 2세트 × 12~15회
체스트프레스 머신 2세트 × 12~15회
렛풀다운 2세트 × 12~15회
숄더프레스 머신 2세트 × 12~15회
플랭크 3세트 × 30~40초
러닝머신 가볍게 걷기·조깅 10분

???? 토요일 : “근력 자극 + 심폐력 보강” (메인, 60~75분 / 주간 핵심)
**복합운동 + 보조운동 + 체력 강화
스쿼트 4세트 × 8~10회
벤치프레스 4세트 × 8~10회
데드리프트 3세트 × 8회
오버헤드프레스(덤벨/바벨) 3세트 × 10회
바벨로우 or 덤벨로우 3세트 × 10회
사이드 레터럴 레이즈 3세트 × 12~15회
인터벌 유산소 (런닝머신 1분 빠르게 + 2분 걷기 × 5라운드)

???? 일요일 : “전신 자극 + 회복”에 집중, 월요일 출근 대비 피로 최소화. (40~50분, 마무리 + 회복)
**전신 순환식 + 맨몸운동
레그프레스 3세트 × 12회
체스트프레스 머신 3세트 × 12회
렛풀다운 3세트 × 12회
덤벨 컬 + 덤벨 트라이셉스 익스텐션 슈퍼세트 3세트 × 12회
맨몸 서킷 (푸쉬업 15회 + 스쿼트 20회 + 버피 10회 → 3라운드)
스트레칭 & 폼롤러 10분

⚖️ 강도 설정 팁
무게는 본인 최대치의 60~70% (마지막 2~3회가 약간 힘든 정도).
세트 간 휴식: 복합운동 90초, 보조운동 45~60초.
유산소는 심박수 120~140 bpm 정도 유지.