식단 시작 40일정도 경과 후 헐렁한 벨트를 자른 사진입니다.





LCHF(저탄수 고지방 식이요법) 100일 후기
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오늘로서 LCHF 식이요법을 진행한지 100일이 되었습니다.
쓸까 말까 고민을 많이 했지만 사족을 다 떼고 간단하게 겪은 내용과 진행한 내용만 정리하는 것으로 결론을 내고 후기를 작성하게 되었습니다.
이 식단이 몸에 어떤 영향을 주는지에 관해서는 아직 이견이 많고 직관적이지 않은 부분들이 있어 그러한 내용들은 별도로 정리하지는 않겠습니다.
LCHF의 이론적 배경이나 진행방법들에 관해서는 답변을 해드릴 수는 있으나 글에 적지는 않겠습니다.
궁금하신 부분이나 그런 부분들은 댓글로 논의하는게 나을 것 같습니다.
대신, 주변분들 요청으로 짜깁기로 내용 정리해둔게 있어서 공유합니다.

https://gist.github.com/yurihan/d588ca73ab10bcd8bc57444f6990ab32
블로그로 이동 - https://www.yurihan.net/%EC%9E%A1%ED%95%99%EB%8B%A4%EC%8B%9D/2017/05/28/lchf-%EC%A0%95%EB%A6%AC.html


서론
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제 키는 178cm, 몸무게는 식이요법 시작 전 89kg 입니다.
20대 이후 가장 말랐을때는 역시 군대에 있을때.. 말년휴가 기준으로 68kg 입니다.

이 살들은 초반에는 천천히 늘었습니다..만 두번째 회사를 다니던 2008년에 제대로 급격히 불어나기 시작했습니다.
과장님 한분과 일주일에 두세번씩 새벽까지 술을 마셨습니다. 이 기간동안 불어난 몸무게가 10kg이 훌쩍 넘었습니다.
살은 쭉쭉 불어나, 84kg 까지 찌고 말았습니다.이듬해에 과장님이 퇴사를 하시면서 술자리는 줄었고 증량도 주춤하게 되었죠.
이후로는 무슨짓을 해도 빠지지 않고 왠만해서는 더 불지도 않았습니다.
식사량을 줄이고 금주를 했더니 79.9kg 까지는 빠지더군요

앞자리가 바뀌었다고 긴장의 끈을 놓았는지 이후로 쭉-쭉-쭉 불어나 몸무게가 84~90kg 사이를 계속 왔다갔다 합니다.
아무래도 천성이 요리와 음식을 좋아하고, 술자리라면 끝까지 남아있어야 했으며, 눈앞에 놓인 음식은 모두 뱃속으로 밀어넣어야 했으니 당연한 결과일지도 모르겠습니다.

작년 초에 스트레스 받는 일이 있어 식욕이 뚝 떨어져 밥을 먹는둥 마는둥 했더니 79.9kg 까지는 빠지더군요.
야매 크로스핏( https://pgr21.com/?b=8&n=50065 ) 으로도 안빠지던 살이..
눈떨림 증상이 왔었는데 문제가 해결되니 멈췄습니다. 그리고 몸무게도 제자리로.. ㅠ

딱히 극단적인 방법으로 살을 빼려고 하지는 않았습니다. 그게 이번 감량에 도움이 좀 된 것 같습니다. 여러 방법으로 다이어트를 시도했던 사람일수록 감량이 더디더군요.
아무래도 이 문제인 것 같습니다. - https://brunch.co.kr/@ddny/63

지금 생각해보면 대사 장애가 있었다고 보는게 좋을 것 같습니다. 그리고 이 식단은 대사 장애를 가지신 분들이 하기에 가장 적합한 식단이라고 생각합니다.

저는 올 10월 결혼을 앞두고 있습니다. 웨딩촬영은 6월로 잡혀있지요.
살을 빼야만 했습니다. 과체중과 비만의 경계에 머무른지 오래 되었고 얼굴도 빵빵합니다.


감량
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체지방계는 식이 시작 이후에 구매한 탓에 앱으로 확인 가능한 정보에는 초반 4일정도의 데이터가 없습니다.
그 4일간 몸에서 수분이 빠져 3.1kg 이 감량되었으며 새 체지방계는 85.9kg 을 시작으로 하루도 거르지 않고 기록해 나가기 시작했습니다.

현재까지 14kg이 감량되어 오늘로서 74.9kg이 되었습니다.
체지방률은 25~6% 정도에서 20~21% 정도로 줄었습니다. 저렴한 체지방계라 그냥 대세하락 정도로만 파악하고 있습니다.
근육량은 체지방량 빠진 만큼 퍼센테이지가 상승했습니다만, 대략적인 근손실은 3kg 정도 되는 것으로 보입니다.
총 14kg이 감량되었으니 11kg가 지방, 3kg이 근육이 되겠네요.
운동을 병행했으면 근손실을 최소화시키는 더 건강한 감량이 되었겠지만, 현재 상황상 운동이 여의치를 않아 식이요법으로만 뺀것임을 감안해주세요.

그리고 이 식이를 완전히 중단하는 순간 빠졌던 수분량이 돌아올걸 감안한다면 당장 관둘 경우 77~78kg 정도가 될 것 같네요.


진행 및 식단
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초반에는 꽤 타이트하게 진행했습니다.
직장인이다보니 점심은 답이 없긴 했습니다만, 밥은 먹지 않거나 먹게되도 최대 반공기정도 먹었습니다. 반찬과 국을 주로 먹었죠.
빵,밥,면을 못먹으니 뭔가 어색해집니다. 한동안은 뭔가 먹다 만 느낌이 듭니다. 익숙해지면 별 문제는 없습니다.


현재까지의 진행을 기준으로,

초반
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초반에는 방탄커피를 많이 마셨습니다. 치즈도 먹고 삼겹살도 먹고 채소도 충분히 먹었습니다. 플레인 요거트도 챙겨먹었습니다.
- 버터 비쌉니다. 코코넛 오일도 비쌉니다. 냉압착 들기름은 금가루가 들었나.. 가격이.. 삼겹살 한근이.. 식비가 매우 많이 지출됩니다.
- 예전에 올렸던 전자렌지 보쌈도 유용하게 사용되었습니다. ( https://pgr21.com/?b=8&n=68089 )
- 요거트는 그냥 사먹는게 나은 것 같습니다.. ( https://pgr21.com/?b=8&n=58957 )
- 계란값이 너무 비싸서 슬픕니다.

외식하면 먹을게 없어서 외식이나 배달음식 소비가 줄어듭니다. 식비가 높아진 만큼 외식을 안해서 식비가 별 차이가 안납니다.
- LCHF 관련 카페에서 정보를 많이 얻습니다. (근데 카페 분위기마다 다르지만 극단적인 의견은 걸러듣는게 좋습니다.)
- 탄수화물은 최대한 배체합니다. 소스류도 골라먹습니다. 쌈장보다는 기름장을 이용한다던지, 스리라차 소스를 쓴다던지 합니다.

식단일지를 작성합니다.
- 팻시크릿을 많이들 사용하십니다.
- 저는(아이폰) YAZIO를 썼습니다. 아이폰에서 팻시크릿은 건강앱과 동기화가 개판이라..
- 탄단지 비율을 1:2:7 로 가져가기 위해 무던히 애를 씁니다.

신체에 변화가 생깁니다. 2주쯤 되니 다른건 몰라도 피부가 확연히 좋아진걸 느낍니다.
온 몸이 고무가 된 느낌이 듭니다.
샤워하다가 제 엉덩이를 제가 만져봤는데, 그렇게 보드랍고 말랑할수가 없더군요.. *ㅡㅡ*
살이 빠지려는 신호라고 보시면 될 것 같습니다.

일주일 이내에 글리코겐 고갈 및 수분이 빠져 2~3kg이 감량되었습니다.

1~2주 쯤 됐을때 키토플루가 왔습니다.
안절부절 못하겠고 두통은 오고 몸살기운이 돕니다.

이 시점을 넘기면 키토적응 상태가 됐다고 보면 좋을 것 같습니다.


개인적인 생각이지만, 초반 보름정도는 빡세고 타이트하게 간 뒤에 조금씩 풀어주는 방향이 맞지 않나 생각을 합니다.


중반
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식단에 대한 노하우가 쌓이기 시작합니다.

중반에는 식비와 식단에 대한 요령이 생깁니다.
- 먹는 양이 줄어듭니다. 하지만 관성이 있어서 요리하고나면 항상 양이 많습니다..
- 냉동 대패삼겹살, 냉동 차돌박이, 냉동 소세지, 버터 특가..
-- 특히 임박몰은 참 좋습니다. LCHF 특성상 빠르게 소비할 수 있으니 싸게 사서 질리게 먹으면 됩니다.
-- 소고기,돼지고기 냉동 다짐육을 각1kg씩 사서 함박스테이크를 잔뜩 만들어 얼려두었습니다.
--- 아직 냉장고에 30% 정도가 남은 것 같습니다.

소스류에 관대해집니다.
- 고추장을 이용하기 시작합니다.
-- 고추장을 쓰지 않으면 식단 선택의 폭이 꽤 좁습니다.
-- 식단 특성상 다때복(다 때려넣고 볶기) 류의 요리를 많이 하게 되는데, 간장보단 고추장으로 볶는게 맛이 좋습니다.
--- 대신 식사가 맛있을 수록 많이 먹습니다. 살 빼려면 요리솜씨가 없는 편이 나을수도 있습니다. 크크

각종 창조적인 요리가 탄생합니다.
- 카페에 올라온 레시피를 따라해보기도 하고, 새로운 레시피를 창조해보기도 합니다.
- 키토베이킹 하시는 분들도 많은데, 저희집에는 오븐이 없고, 그깟 빵 좀 먹겠다고 재료 사기엔 돈이 없었습니다.

중간중간 치팅을 합니다. 술자리가 종종 생기니 안 할 수는 없습니다.
- 초반 음주치팅에 키토아웃이 된 적이 딱 한번 있었습니다.
- 중반이 되니 음주치팅을 해도 키토아웃까지는 가지 않습니다.
- 치팅을 하더라도 안주 선택이나 주류 선택으로 최대한 탄수섭취를 하지 않는 방향으로 갑니다.

배고픔과 배부름의 질이 이전과 다름을 느낍니다.
- 지금까지의 배고픔은 인슐린의 농간이었다는걸 알게되었습니다.
-- 속이 쓰리고 손이 떨리는 배고픔은 당이 떨어진 느낌이었습니다.
-- 설명하기는 어려운데, [배가 고프다]라는 느낌이 옵니다. [배고파 죽겠다!] 의 느낌이 아니고, [흠. 속이 빈 느낌인데 뱃속에 뭔가를 채워야겠군.] 이라는 느낌이 듭니다.
- 지금까지의 배부름은 그냥 위장이 지르는 비명같은 것이었습니다.
-- 식단 전의 포만감이란 그냥 위장이 꽉 찬 느낌이었습니다. [배불러서 더이상은 못먹겠다!]의 느낌이었죠.
-- 식단 후의 포만감은 [그냥 더 먹기 싫어..] 의 느낌입니다. 왠지 더 먹으면 안될것 같은 느낌적인 느낌이 듭니다.
--- 포만감이 느껴지면 뇌에서 숟가락을 놓게 만들더군요.. 식단 전의 저에겐 렙틴 호르몬이 분비되지 않았던게 아닐까 싶습니다..
- 마르신 분들과 식사할때 조금 먹다가 숟가락을 놓으시는 분들(일명, 입 짧은 사람)이 종종 계신데, 예전에는 이해를 못했었습니다. 겪어보니 어떤 느낌인지 알게되었습니다.

이 기간동안 일주일에 1kg 정도 빠집니다.
식단일기는 언제부터인지는 모르겠으나 귀찮아서 적지 않게 됩니다. 그냥 의식적으로 지방섭취를 많이 하려고 할 뿐입니다.

고탄수 치팅시 두통이 옵니다. 키토플루때의 두통보다 조금 더 날카롭고 강하게 옵니다.
인슐린 민감성이 올라간 상태로 고탄수를 섭취해 혈당이 급격히 올라간 탓이죠. (인슐린 민감성은 탄수섭취를 시작하면 정상으로 되돌아옵니다.)
식단을 끝내실때도 탄수섭취를 단계적으로 올리는게 좋을 것 같습니다.

그리고 음주치팅시 다음날 보다는 다다음날 증량이 크게 일어납니다.
다음날은 탈수로 인해 수분이 빠져나가 증량이 되지 않거나 약간 증량되고 수분이 충전되면 증량이 되는 것으로 보입니다.
그래프상 위로 솟는 부분들은 대부분 음주치팅입니다;;
경험상 이렇게 증량된 몸무게를 복구하는데 보통 3일에서 길게 5일정도 걸립니다.
여러분, 술은 다이어트의 적입니다!!


후반
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요리가 지겹습니다. 주방에 튄 기름을 닦는 것도 지긋지긋합니다. (광고는 아니고.. 후후팬 싸고 좋습니다. 기름이나 연기를 완전연소 시켜버립니다.)
- 식단이 단순해집니다.
-- 소세지가 주식이 된 느낌이 듭니다.
-- 요리에 과도하게 버터를 넣지 않게 되었습니다.
-- 방탄커피를 마시지 않게 되었습니다.
--- 날씨 탓이 좀 있습니다. 아이스아메리카노에 버터를 섞을 수는 없으니까요..
-- 대신 버터를 생식합니다. 왔다갔다 하면서 소분해둔 버터를 집어먹습니다. 외출시에는 이즈니 버터포션을 챙깁니다.
--- 중반에도 버터를 생으로 많이 먹었는데 후반에는 그마저도 횟수가 좀 줄었습니다.

탄수량은 좀 늘리고 지방섭취는 좀 줄어든 것 같습니다.
그래도 감량은 쭈욱 계속됩니다.
식사량은 후반으로 갈수록 줄었지만 감량은 지방을 퍼먹을때가 더 빠릅니다.

이제 완만하게 빠질때가 된건지 치팅이 문제인지는 확실치 않으나 요 며칠사이에 다시 빠른 감량이 일어나는걸 보니 역시 치팅때문이 아니었나 싶네요.
요즘 지방 섭취가 줄어든 영향도 있을 것 같고..(족발과 양갈비와 소주로 폭주한 다음날 200g 증량, 그 다음날 800g 감량)

가끔 본의아니게 간헐적 단식을 하게 될때도 있습니다. (16시간 단식)





역시 다이어트 후기의 꽃은 Before & After 사진이죠.
식이 시작 전과 최근 사진 비교입니다.
같은 상의를 입고있습니다. 진짜입니다.


결론 및 첨언
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살은 확실히 잘 빠집니다. 살 빠지는건 둘째치고 일단 몸이 건강해졌습니다.
눈의 피로가 많이 감소했고 속쓰림이 개선되었으며 과민성 대장증후군이 사라져 하루에도 두세번식 하던 설사가 멎었습니다. 허리 통증이 개선되었습니다.
비만에서 벗어나며 비만성 질환들의 개선이 있었고, 대사성 증후군 또한 사라졌습니다.
LCHF 식단 하시는 분들이 거의 동일하게 이야기하시는건데, 피부가 정말 좋아졌습니다. 예쩐에 피지제거 종이 몇장을 투명하게 만들 정도로 기름이 좔좔 흘렀는데 지금은 확실히 피지가 줄어들었습니다.

좀 공포스러운 이야기인데, 이 식단중에 탈모가 생긴다는 보고가 여러건 있습니다. 식단이 갑자기 바뀌는거라 신체에 스트레스가 쌓여 빠지는게 아니냐는 의견들이 좀 있구요,
일정 기간이 지난 후에 다시 자라니 식단으로 인한 탈모라면 크게 걱정할 필요가 없다고 합니다. 탈모가 진행되더라도 이후에 예전보다 잔머리가 늘어나거나 풍성충이 되었다는 보고들이 좀 있어요.

개인적으로 탈모는 오지 않았고, 식단 전에는 탈모가 약간 진행중이 아닌가 싶게 이마가 미세하게 넓어지고 있었는데 식단 진행 후 일단 저는 수북청년단이 되었습니다. 머리 숱이 더 늘어났어요.

아쉽게도 피검사는 이번 주말에 할 예정이라 데이터가 없습니다.


식단을 이쯤 진행하니 앞으로 남은 생애에는 몸무게에 큰 변화가 없을 것 같습니다.
어떻게 먹어야 살이 찌지 않는지 그 원리를 깨달은 느낌입니다.

얼마나 LCHF 식단을 더 유지할지는 잘 모르겠지만, LCHF 이전의 식단으로 완전히 돌아갈 것 같지는 않습니다.
종종 LCHF 로 돌아가는 방식을 쓰거나, 탄수섭취만 좀 줄이는 당질제한으로 갈 것 같네요.



[이 식단을 다른 사람에게 추천할 수 있겠는가?] 라는 질문에는 그렇다 라고 답변 할 수 있겠습니다만, 선뜻 추천하기는 좀 어렵습니다.
본인이 직접 공부할 의지가 없다면 컴맹에게 조립PC를 추천하는 것과 별반 다르지 않습니다. 욕은 욕대로 먹고 A/S까지 해줘야 하는 상황이 올 수 있다는 거죠.
그리고 저는 의사가 아닙니다.. 기저질환이 있는 경우에는 LCHF 전문 의사와 상의하에 진행하는게 여러모로 안전합니다.
진행하실 예정이라면 카페이든 어디든 관련 정보를 많이 취합한 뒤에 진행하실것을 추천드립니다.
실제로 MBC 스페셜 지방의 누명 방송 후에 가공버터까지 동이 난 걸 보면..;; 그리고 먹거리 X파일의 삽질까지..

이상, 글을 마치겠습니다.
궁금하신 부분들은 댓글로 남겨주시면 최대한 피드백을 드리겠습니다.