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16/12/09 04:04
그러니까 하이퍼트로피 스타일로 운동하고 싶으신 건가요?
그러시면, 6~12회 정도씩 반복하실 수 있는 웨이트로, 1~2분 정도 쉬시면서 하시면 돼요. 70~80%면 8~12회 정도인데 이 무게는 스트렝스 트레이닝이라고 보긴 어렵지만, 인듀어런스 트레이닝이라고 보긴 어려운 무게입니다. 3분씩 쉬셔야 한다고 하시는데, 그럼 3분씩 쉬면서 휴식 시간을 단축하는 방향으로 운동하세요. 맨몸 운동은 속도와 렙수를 늘리거나 휴식시간을 줄이는 식으로 강도를 높일 수 밖에 없습니다. 턱걸이 같은 맨몸 운동은 체중이 낮을 수록 유리하기 때문에 여성분들 중에서도 잘하는 분 많으세요. 여성은 신체 구조상 남자처럼 근육이 클 수가 없고요. 그리고 근육량과 근력은 완전히 정비례하지는 않습니다. 지금 하시려고 하는 하이퍼트로피 스타일은 스트렝스 트레이닝이랑은 상당히 달라요. 근력 자체를 올리고 싶으시다면 1~5rep으로 3분 이상 휴식하는 스트렝스 루틴을 찾아보시는 게 더 나을 겁니다. 다만, 이건 초보자가 하기에 적합한 스타일은 아니에요. 솔직히 지금 하시려는 8~12rep 5set도 1분씩 휴식하면서 하면 초심자용 아니라고 봅니다. 초심자가 저게 되면 실제로는 자기 1rm의 70~80퍼센트 미만으로 들고 있는 거예요. 애초에 초심자일 땐 자기 1rm이 얼마인지도 모릅니다. 근육이 두드러지지 않는 사람은 체지방을 낮추면 근육이 드러납니다. 이건 특별히 유전자의 문제는 아닌 것 같아요. 유전자의 문제는 그보다는 자기 몸에 붙을 수 있는 근육의 절대적인 양과 관련된 것 같습니다. 그리고 근육이 붙는 속도와도요. 소위 패션 근육 소릴 듣는 사람들을 보세요. 특별히 운동 안해도 근육은 도드라집니다. 반면 스트롱맨 대회 같은데 나가는 사람들을 보면 근육이 특별히 두드러지진 않는데... 체형도 보디빌더같은 역삼각형이 아니라 서양 배에 가까운 형태고요. 근육양만보면 엄청나요.
16/12/09 07:07
답변 감사합니다. 생각해보니 흔히 하는말로 보디빌더 선수가 아랫체급의 역도선수만큼 들수없다는 말이 생각나네요. 말씀하신대로라면 같은 근육량이라도 근육의 질과 신경망에 따라 들수있는 최대 무게가 다른거군요. 어느정도 내공이 쌓이면 나만의 훈련법을 만들어야겠군요. 분할을 하는 이유가 분할을 하면서 휴식을 취하지않으면 성장하지않기에 분할을 해주는건가요? 전 힘들어서 그런줄알았습니다.
16/12/09 13:00
그렇죠. 성장은 쉬면서 이루어집니다. 다루는 무게가가 올라갈수록 더 오래 쉬어야하기도 하고요.
돌려 말하면 초심자 때는 특별히 분할할 필요가 없다는 말이기도 합니다. 근육은 신경에 비해서 회복이 빨라요. 고반복 스타일은 근육에, 고강도 스타일은 신경에 부하가 많이 가해지고요. 여기서 고반복이니 고강도니 하는건 상대적인 겁니다. 초심자때는 어차피 다 힘들어요. 똑바로만 하면 뭐든 고강도 운동이 됩니다. 근데 초보자에게 고반복 위주로 큰 근육을 쓰는 운동을 하라는건 자세를 잡으란 얘기에요. 루틴보단 자세가 중요합니다. 바른 자세를 만드셔야해요.
16/12/09 04:14
아...제목에 답변을 안했는데...네 차이 많이 나요.
근성장과 신경망 생성은 1) 몸에 충분한 부하가 가해지고 2) 그다음에 충분한 휴식이 뒤따를 때 이루어져요. 저렇게 하시면 1)과 2)가 모두 줄죠. 뭐...2)는 시간적으로는 비슷할지 몰라도 질적으로 나빠져요. 매일 혹은 하루에 여러 차례 운동을 하면 왜 안좋은지 한번 알아보세요.
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