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16/04/06 13:47
바 무게를 재보세요. 바 무게도 고려하시면서 중량 계산 하셔야해요.
10kg정도면 일반적인 바를 쓰시면 35-40kg정도를 하시는건데, 하체의 상태에 따라 다르겠습니다만, 운동 하신지 얼마 안됐다면 하루는 무게치시고 하루는 맨몸스쾃 하시고 하는 정도가 좋지 않나 싶습니다.
16/04/06 14:46
그렇군요.
그럼 젖산이 쌓일만큼 (통증이 올만큼) 운동을 격일로 하는게 좋을까요, 아니면 지금처럼 젖산이 쌓이지 않을만큼 매일하는게 좋을까요?
16/04/06 14:56
젖산은 피로물질이라 근육 생성하고는 별 상관이 없습니다. 오히려 회복을 더디게 해서 다음 훈련을 방해하는 요소죠(운동 선수들은 젖산 생성 줄이고 어떻게든 젖산 좀 없애보려고 여러 가지 보충제를 복용하곤 합니다). 다만 젖산이 생성될 만큼 운동을 했다면 그만큼 근육이 스트레스를 많이 받았구나.... 라고 이해할 수 있습니다. 똑같이 들어도 컨디션에 따라 통증이 다른 경우도 있구요.
어떤 방법을 선택하느냐는 운동 목적에 따라 다를 거 같아요. 만약 근비대를 목적으로 하는 운동이라면 아무래도 더 무거운 무게를 이용해서 근육 찢어주고 회복 시간 48시간 가지고 하는 게 좋을 거 같고.... 지구력을 목적으로 한다면 가볍게 놓고 지금처럼 하시면 될 거 같긴 한데... 지구력을 목적으로 하더라도 좀더 드는게 어떨까 싶기도...합니다. 가이드라인은 1RM(1회 최대 무게)의 60~70프로가 지구력 범위라고 보고 있어서..
16/04/06 15:04
30회씩 5세트면 총 150회라는 소리인데 엄청난 볼륨인데요.
일주일에 두번하기도 빡실정도로 무게를 올리고 횟수를 줄이는걸 추천합니다. 다른날은 상체도 해야죠. 일주일에 몇회하냐 목적에 따라 다르긴한데 스트렝스 트레이닝 (무게 늘리려면) 하려면 3-5세트 세트당 5회 이하로 줄이고 최대한 무겁게 일주일에 한번해도 상관없고 세트 사이 오래 쉬어도 되요. 바디빌딩 (근육생성이나 미관용) 목적이면 일주일에 두번 4-5세트, 세트당 8회-12회정도 적당히 무겁게를 추천합니다.
16/04/06 15:12
매일해도 무리가 없는게 아니고
제대로 하면 '매일 해도 되나'하는 생각 자체가 안들겁니다 그리고 체중+20키로라고 하셔서 한 100키로 드시는줄 알고 깜놀했네요
16/04/06 15:26
그..그렇게는 일반적으로 표현하지 않습니다.
내가 스쿼트 할때 내 발바닥 무게를 드는건 아니지 않습니까? 장미란 선수가 역도할 때 자기 팔도 위로 든다고 본인 팔 무게를 기록에 넣지 않는 것 처럼요
16/04/06 15:30
보통 턱걸이는 자기 몸무게+매달고 있는 무게... 정도로 계산하기도 하는데, 스쿼트나 벤치프레스, 밀리터리 프레스의 무게를 말할 때는 몸무게를 포함하지는 않습니다;;;
16/04/06 16:20
개인적인 경험에 비추어보면,
스쿼트로 소위 하체를 '조지고'나면 최소 운동 후 3일동안은 스쿼트 못합니다. 무게 올리세요.
16/04/06 17:57
좋은 답변들이 이미 많이 달렸지만,
제대로 된 운동을 한다면 일반인들이 운동으로 인해서 무리되는 일은 없다고 봅니다. 본인에게 맞지 않는 운동을 한다거나 제대로 된 자세를 잡지 못한채 중량이나 횟수를 늘리면서 오는 문제가 대다수라고 봅니다. 다만, '하체' 운동은 많이 해도 된다 는 식의 접근법이 문제라고 봅니다. 무슨 운동이든 본인에게 맞는 방법으로 적당히 해야하는데, 쉽게 눈에 띄는 상체 운동만 한다거나, 하체 운동은 해도해도 끝이 없다는 식으로 접근하는 경우에는 제대로 된 방법이나 목적이기 어렵다보니 다치는 경우도 많아지기에 지양해야합니다.
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