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Date 2025/07/14 13:57:33
Name 놔라
Subject [질문] 달리기 시 존2 심박수 유지에 대한 고민
달리기를 시작한 지 한 달이 채 안 된 1986년생 러너입니다. 현재 평일에는 5km, 주말에는 10km를 꾸준히 달리고 있습니다.

유튜브나 달리기 커뮤니티에서 존2 심박수 유지가 중요하다고 해서 갤럭시 워치로 심박수를 측정하며 달리고 있습니다.
그런데 제 나이(만 39세, 곧 40세)를 고려한 존2 심박수(110~125 BPM)를 유지하려면 거의 걷거나 빠른 걸음 수준으로 속도를 내야 합니다.
조금만 속력을 올려도 심박수가 바로 존3~4 수준(150~160 BPM)으로 치솟습니다.

현재 5km를 한 번도 쉬지 않고 완주한 것이 한 번뿐이고, 평균 페이스는 1km당 7분~7분 15초 정도로 초보 수준입니다.
이 속도에서도 심박수는 존2 범위를 훨씬 넘어섭니다.

목표는 5km를 30분에 끊는 것 (1km당 6분)인데, 존2를 유지하면서 천천히 뛰다보면 기록이 잡힐까요,
아님 속도를 좀 내면서 폐활량을 늘려보는게 좋을까요?

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25/07/14 14:00
수정 아이콘
초보는 심박 신경쓰지마라가 정답입니다 제대로 된 존2 조깅이 가능하려면 유산소능력이 많이 발달해야됩니다

궁금하시면 마라톤 온라인, 런갤 같은데서 정보 찾아보세요

아참 그리고 갤워치 심박존 보다는 카르보넨공식 같은 걸로 계산한게 더 실제 존2에 가까울 겁니다
25/07/14 14:02
수정 아이콘
최대 심박 기준 말고 여유 심박 기준으로 설정해 보세요.
운동 심박수 = 안정 심박수 + (HRR × 퍼센트)
그러면 존2가 대략 145~150 정도로 나올 겁니다.
25/07/14 14:13
수정 아이콘
런린이는 그저 열심히 뛰기만 해도 모자라요..
iPhoneXX
25/07/14 14:19
수정 아이콘
너무 심박수 신경 쓰면 또 힘들어요. 초보자는 그냥 가볍게 이야기할 수준으로 꾸준히 뛰시는게 좋은거 같습니다.
초보는 결국에 걷뛰할수 밖에 없습니다. 
뒹구르르
25/07/14 14:25
수정 아이콘
초보는 8~9분 페이스로도 존3 진입하기도 해요
무리하는 수준이 아니라면 신경 안 쓰셔도 되요
유료도로당
25/07/14 14:31
수정 아이콘
존2 트레이닝이 좋다는 얘기는 ['최대 심박수 찍을 정도로 힘들게 고강도 운동해야 효과가 좋다'] 라는 개념에 대한 반발같은 개념으로, [대화 가능할 정도의 편한 페이스 조깅을 꾸준히 해주는것만으로도 효과가 좋다] (부상위험이 적은것은 덤) 이라는 개념으로 받아들이시면 됩니다. 말씀하신것처럼 초보는 존2 유지하려면 걷기밖에 못하기 떄문에 의미가 없습니다 흐흐

저도 초보 러너로써 몇달 꾸준히 달리고 있는데 제 기준에서 충분히 편한 페이스를 가져가고 있지만 그래도 존3에 대체로 머무릅니다. 즉 전혀 문제 없으십니다.
Chrollo Lucilfer
25/07/14 15:01
수정 아이콘
체지방 감소가 최대 목적이 아니시라면, 존2에 집착할 필요 없을 듯 합니다
제발존중좀
25/07/14 15:32
수정 아이콘
존2는 러닝괴수들이 선택할수있는 훈련법중 하나구요.

초보런린이는 항상 빡런하는게 국룰입니다.

5km를 30분이 목적인 단계에서는 그냥 계속 힘들게 달리시면 됩니다. 화이팅!
25/07/14 16:30
수정 아이콘
아직까지는 그냥 열심히 뛰시면 됩니다. 파이팅!
25/07/14 16:50
수정 아이콘
존2는 풀 완주하시고 기록 단축에 목적이 있을 때부터 하시면 됩니다 솔직히 일반인들은 존2가 필요할 시점까지 다다르기도 어렵습니다
자콰마
25/07/14 20:42
수정 아이콘
저도 런린이라 도움이 될 진 모르겠는데요.
윗 분들과는 좀 다른 의견인데
83년생에 10키로 65분 정도 초보입니다.
이 정도 속도로 크게 문제 없이 달리는데
1~2년을 해도 심박수가 계속 170~180이더라고요.
찾아보다가 이 상태로 계속 해도 심박수가 확 낮아지지 않는다고 해서130대로 맞춰서 뛰고 있습니다.
거의 930~10분 페이스긴 한데 어쨌든 두세달 하니까 예전 속도로 해도 심박수가 약간이나마 줄긴 하더라고요.
심박수 170으로 뛰어봐야 무산소 운동 영역이라 심박수가 줄지는 않는다고 해서 천천히 뛰는 연습도 필요하지 않나 말 얹어봅니다. 더운데 건강 챙기시면서 하세요~!
이정재
25/07/14 22:56
수정 아이콘
초보자들한테 존2는 빠른걸음 맞습니다 괴수들의 전유물일리가요
alphaline
25/07/16 08:51
수정 아이콘
대사능 개선이나 체지방 감량 목적이라면 몰라도
현 실력에서 '러닝 실력 개선'을 위한 존2 트레이닝은 무의미합니다
이제 한 달이시면 뭘 해도 실력이 늘 시기니 그냥 마음 가는 대로 뛰시면 되고
존2 LSD는 10k 40분의 벽이 잘 안 깨지는 것 같다 싶음 그 때 트라이해보세요
베스킨라
25/07/17 00:17
수정 아이콘
지금 더워서 심박이 더 높게 나오는 시기입니다.
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