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24/11/05 10:59
애기가 있으시니 저랑 비슷한 나이대이실 것 같은데..(30대 후반) 근육이 잘 안붙을 나이라고는 합니다
그런데 그보다 운동량이 적어보이십니다. 시간으로 봐도 유산소 포함 3~40분이면 턱없이 적고(유산소 제외해도 많지는 않습니다) 적혀있는 운동량도 강도가 약해보입니다 물론 영양, 휴식도 중요하지만 일단 절대적인 기본 운동량이 근육 생성을 기대하기엔 적어보입니다. 무게와 횟수를 훨씬 더 늘려보세요. 아 그리고 중량도 집히는대로 하시면 안될겁니다
24/11/05 11:02
운동량도 부족하고, 식단 안하시면 몸에 변화는 없어용.
이두/삼두 운동은 하지 마시고, 그 시간에 등/가슴 운동 무게랑 횟수 더 늘려서 하시는게 나을것 같아욥
24/11/05 11:02
확실하게 몸의 변화를 보고 싶으신거라면
1. 기구보다는 프리웨이트가 좋고요 2. 저중량 고반복보다는 고중량 저반복이 좋습니다. 극단적으로, 1RM을 키워서 3세트 정도만 해도됩니다. 요는 무게를 계속 늘려나가는 것입니다. 3. 근육은 쉴떄 늘기떄문에 최소 2~3분할 정도로 스케쥴 짜주세요. 저는 3분할이 제일 무난한것같아요. 여기서 제일 중요한건 2번이라고 생각합니다.
24/11/05 11:04
조금더 보충 설명해드리자면 몸은 과부하를 받아야 변합니다.
1RM을 키우라는 말씀을 드린건, 우리몸은 늘어가는 하중을 견디기 위해 상처입음->회복하는 과정을 반복하면서 근육을 최대한 늘려가도록 설계가 되있거든요. 따라서 무리를 안하면 몸은 바뀌지 않습니다. 윗분 말씀대로 식단도 중요합니다만 일단 운동의 방향성을 바꾸는게 급선무라고 판단됩니다.
24/11/05 11:29
짧은 운동시간이 루틴이 되어 지금까지 반복할 수 있으셨던거 같은데 괜히 운동량 늘리려면 재미없어지실듯요.
시간은 그대로 두되 가벼운 전신 운동(강도 약함)을 반복하는 것보다 요일마다 부위를 정해 그 부위만 조지는 식으로 바꾸면 나아질거 같습니다.
24/11/05 11:32
너무 급하게 무게 늘리시면 나이가 있으셔서 어깨나 팔꿈치, 손목, 무릎 등에 무리가 올 수도 있어요
몇 회라도 PT를 추가로 받아보시고 운동 하시는게 어떠실지요
24/11/05 11:52
1년했는데 안변하는 이유는 단순합니다.
지금 정도 몸이 나올 정도로 운동하고 계셔서 그렇습니다. 결론은 지금보다 더 힘들게 해야 그정도 힘듬에 맞는 몸이 나오고, 거기서 더 좋아지려면 그것보다 더 힘들게 해야죠 지겹게 많이 들어보셨을 단어 "점진적 과부하"
24/11/05 12:06
몸이 커지려면 무거운걸 들어야합니다. 몸이 커지고 싶으면 자질구래한거 하지말고 4대 운동 하세요.
데드, 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스
24/11/05 13:22
남자분이시죠??
랫풀다운 30kg는 너무 가벼운거 같은데 삼두나 이두는 무게를 그래도 좀 치시는거 같은데..어쩌면 다른 부위보다 팔이 더 좋지 않으실까 생각이 드네요. 씨범이 그러더라구요 식단이고 뭐고 운동 처음 시작할땐 잘 먹고, 잘 쉬고, 무겁게 들어라. 이게 저도 처음 운동할때 운동하려고 왔는데 무겁게 운동하다가 다치면 더 손해 아닌가 싶어서 증량이 두려웠는데 프리웨이트 말고 머신으로 내가 상상도 못한 무게를 3개 4개만 해도 좋으니 도전해보시면 좋을거 같아요. 예를들면 플랫벤치를 30kg로 루틴으로 하지만 시티드체스트프레스머신으로 50kg 60kg 두개, 세개 꾸준히 해주면 플랫벤치도 동반해서 무게가 올라가실거에요. 그럼 몸이 안좋아 질 수 없죠!! 그래도 힘들다 싶으시면 랫풀다운 30kg 실패지점까지가고 15초정도 짧게 쉬고 5개, 15초정도 짧게 쉬고 5개 이런식으로 휴식시간을 짧게 가져가시면서 최대한 쥐어짜시는것도 좋을거 같아요. 그리고 아마 내 생각에는 변화가 없는것 같으셔도 1년을 주3~4회를 꾸준히 하셨으면 눈바디는 아니어도 어딘가 건강해지셨을거에요!!
24/11/05 13:56
저는 저것보다 낮은 강도로 주 4~5회 유산소 없이 25분 정도만 하는데도 나름 근육이 잘 붙습니다.
대신 운동 사이에 휴식이 없습니다. 팔 한세트 하고 등 한세트 하고 다시 팔 한세트하고 가슴 한세트고.. 뭐 이런 식으로요.
24/11/05 14:01
운동은 힘들어야 합니다. 물론 자세가 엉망이면 노동만 되고, 부상까지 입을 확률까지 높아지겠죠.
PT를 받으셨다니 여태1년은 자세는 그럭저럭 나오겠고, 근육 신경을 적응 시키는 과정이였다고 생각하심 될 듯 합니다. 근력운동을 10년 한 사람도 힘든게 근력운동이에요. 왜냐면 익숙할 순 있어도 거기서 근육을 유지하거나 근육을 더 붙일려면 거의 자기 한계에 가까운 무게와 세트수를 매번 해야되기 때문이죠.
24/11/05 16:06
빡세게 안하신듯 싶네요. 빡세게 해보세요. 다른분들이 다 말씀하셨듯이 스트레칭 개념으로만 하신것 같아요.
3자리 무게에 가까워질수록 몸이 팍팍 커집니다.
24/11/05 16:10
15개 3세트 무게 치고
유산소 포함해서 40분이면 바뀔수가 없… 이미 운동 꾸준히 하셨으니 저체중이라고 생각하고 말씀 드리면 몸 바꾸실꺼면 8회 겨우 할 무게까지 올리시고 근육운동 30-40분 하신다 생각하고 하시고 유산소는 서비스 느낌으로.. 제 경험상으로 3-5회 겨우할 무게로 근력 근신경 운동으로 전환해서 무게칠때 가장 몸이 많이 바뀌었던듯 대신 그러다 부상와서 푹 쉬었지만..
24/11/05 16:25
제가 갓 운동했을 때 루틴 그대로네요 크크크
지금까지 하신 운동은 내가 호사일/가사로 정말 바쁘고 힘들 때 현상 유지용으로 깔짝하는 급입니다.. 저거 딱 2-3배 생각하시면 됩니다.
24/11/05 20:32
답은 명료합니다 운동량이 현상유지밖에 안 되는 수준이라서 그래요 헬스 혹은 근비대를 한 단어로 표현하면 점진적 과부하입니다 몸에 어느 정도 부하가 주어져야되고 그게 점점 증가해야 됩니다 근데 1년 내내 랫풀다운 30kg로 하고 계시고 그것조차 갯수가 고작 3개 늘었다는 건 그냥 깔짝대는 수준인 거죠 아마 10개씩 3세트만 계속 했어도 몸 유지는 똑같이 됐을 겁니다
지금 랫풀다운 30kg가 자기 무게가 아닐 가능성이 높습니다 예를 들어 35kg를 해도 바로 15개가 된다거나 사실 30kg를 좀 더 힘내서 열심히 하면 20개가 넘게 된다거나 다른 운동도 다 마찬가지예요 숄프 머신 20kg는 여자들한테도 가벼운 무게구요 수치를 보면 그나마 덤벨컬이 부하가 좀 가해지는 느낌인데 한 쪽씩 10kg가 아니라 아마 5+5kg를 표현하신 거겠죠? 그럼 역시 무게가 현저히 낮습니다 다시 한 번 말씀드리지만 전혀 무게가 '충분'하지 않습니다 정확한 스펙을 제가 알 순 없지만 아마 설렁설렁 하시는 수준일 거예요 팔목이 약하면 보호대를 차시고 점차적으로 무게를 늘려가면서 실패지점 전 2개 정도 남을 시점까진 해줘야 됩니다 12개 15개 딱 정해진 숫자가 중요한게 아니라 그 숫자만큼 운동을 하면 힘들고 숨차고 더 못 땡기고 못 밀고 그래야 운동이 돼요 그럼 운동당 2세트만 해도 초심자의 행운으로 근육량이 쑥쑥 자랄 겁니다 지금 다시 보니까 운동 전체 시간이 30~40분이군요 그것도 유산소를 합쳐서.. 더더욱 설렁설렁 하신다는 것에 무게가 기울어집니다 보통 작은 근육이라도 세트 사이 쉬는 시간이 1분씩은 걸리는데 저 정도 시간 안에 근육을 다 털기란 불가능 합니다 근력운동만 최소 40분은 하셔야 됩니다
24/11/05 21:20
저 한때 좀 미쳐가지고 근력운동만 2시간~2시간 30분씩
주 4~5일 한 적이 있었는데 그렇게 하니 몸 좋아졌다는 소리 자주자주 들어지더라구요. 물론 하루에 단백질 최소 150g 이상 먹을려고 단백질 함량 체크하면서 부단히 노력 했습니다. 이렇게 하기전에 저도 그냥 방법 모르고 식단 별로 신경 안쓰고 한시간 정도씩 가볍게 했을 때는(물론 이때도 주 4~5일 했습니다) 제가 제 몸을 볼 떄는 몰라도 남들이 겉으로 보기에 변화는 별로 없었던 거 같습니다. 그러다 부상와서 지금은 강도를 확 낮췄지만요.
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