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24/08/25 15:02
저는 크로스핏을 하는데 스내치나 클린앤저크의 초기동작으로 컨벤셔널 데드리프트가 기본이라고 생각합니다. 스쿼트와 더불어 데드리프트는 다른 운동으로 대체가 불가능할거 같네요. 개인차가 있겠지만 중급자 기준으로 자기체중의 1.5배 정도까지는 가능하지 않을까요? 범이님은 벤치프레스 중량에 비해서 데드와 스쿼트중량이 꽤 높으시네요. 보통 데드>스쿼트>벤치 인 경우가 많은데 하체가 엄청 튼튼하신가봅니다.
24/08/25 15:26
키가 크고 (190정도), 허리가 길다보니 데드는 어떻게해도 허리에 무리가 가더라고요 (반복횟수 올라갈수록..)
요즘은 그래서 한달에 한번 정도만 합니다 나이가 들다보니 잘 다치고, 다치면 회복도 오래걸려서 허리 부담온다 싶으면 그냥 미련없이 바로 포기합니다 ㅠㅠ
24/08/25 17:26
아하, 그렇군요. 이해되기도 하고 슬프네요. 저도 이제는 운동하다 다치면 회복이 더딘 문제가 있어서요. 그래서 컨벤데드를 접고자 한 것이라 너무나도 공감이 됩니다. 데드는 아예 위 조언들에서 트랩바, 저중량 루마니안 데드리프트로 맛만 보는게 좋겠네요! 감사합니다!
24/08/25 15:37
모든 웨이트류들이 그렇지만 중량이 올라가면서 관절과 디스크를 등가교환 하는 느낌입니다.
한때 데드로 200넘게 들다 허리 나가고 다른 운동으로 대체한다 하지만 조금씩 아쉽더라구요. 그래도 허리 부상에 삶의 방식이 바뀔정도로 고생했던지라 미련은 없습니다.
24/08/25 17:27
그렇군요. 부상을 야기하는 것보다 차라리 살살 안전하게 운동하는 방향으로 가야겠어요. 미련 없이 내려놓는 것도 진정 건강을 위한 길인 것 같습니다. 답변 감사합니다!
24/08/25 15:59
저도 웨이트 2년차에 데드 독학해서 반갑네요 먼저 질문의 답은 1. 컨벤 데드는 후면 사슬, 스트렝스 키우는데 독보적인 운동이죠 2. 지금 님 1rm에 40kg는 너무 가벼울 것 같고 80-100kg 정도로 볼륨 채워도 크게 무리는 안 갈 것 같아요 3. 데드처럼 재밌는 운동은 없을 겁니다 중독된 사람 많더라구요 저는 그 정도는 아니지만 확실히 다른 운동보다 뭔가 스포츠 하는 느낌? 게임하는 것 같은 재미가 있습니다
저는 글쓴분보다 나이가 훨씬ㅜ 많고 3대 중량은 대충 410-20 정도인데 저도 서서히 바벨 운동을 줄여나가고 있습니다 첫 번째 이유는 당연히 부상 이슈이지만(전 여태껏 다쳐본 적 없긴 합니다) 일단 바벨 운동이 시간 소모가 너무 많아서 운동 시간 줄이려고 그럽니다 스쿼트는 핵스쿼트로 벤치는 워낙 좋은 대체 머신들이 많고 데드는 완벽히 대체할 수 있는 운동은 없지만 덤벨 스티프레그 데드리프트, 불스스, 힙 쓰러스트, 백 익스텐션 정도로 대체할 수 있다고 생각합니다
24/08/25 16:56
(수정됨) - 운동하시는 분들께서는 '컨벤셔널 데드리프트'를 어떻게 생각하시나요?
- 40kg(10kg 원판 2개+20kg 바벨) 저중량 데드로 마무리 운동으로도 허리에 무리를 줄까요? - 혹여 데드가 위험하다면 데드리프트와 같은 맛을 주는 프리웨이트 운동이 무엇이 있을까요? 1. 컨벤셔널 데드리프트는 스트렝스 목적이라고 생각합니다. 저도 정말 많이 고민하다가 이제는 루마니안 데드리프트로 넘어오고 컨벤은 안하는걸로 접었는데요, 근신경계에 가는 피로 대비 근성장에 효과가 아주 뛰어나진 않다고 생각합니다. (제가 한말이 아니라 외국 스포츠의학 박사의 말입니다) 척추관련 논문을 여럿 쓰신 맥길 박사, 스포츠의학 박사 마이크 이스라텔, 과학 운동 유튜버 제프 니파드등 정말 많은 유튜버들의 영상을 봤는데, 일단 저는 데드리프트라는 운동이 어느정도까지는, 특히 초보자단계의 운동하는 분들에겐 정말 좋은 운동이라고 생각하지만, 오히려 운동경력이 기신분들에게는 스트렝스 목적이 아니라면 리스크 대비 리턴이 적은 운동이라고 생각합니다. 아예 스트렝스와 안정성을 고려한다면 차라리 스모 데드리프트, 그게 아니면 중간 중량의 루마니안 데드리프트가 안전한 선택이라고 생각하구요. 컨벤셔널 데드리프트는 고중량 (특히 자기 체중의 1.5~2배가 넘기시작하면)이 되면 자세가 완벽하더라도 디스크로 가는 과부화를 막을 수 없다는게 제 결론입니다. 2.저중량 데드로 마무리 운동을 하는건 크게 근비대적인 관점에서는 의미가 없다고 생각합니다. 다관절 복합운동중에서도 데드리프트는 POSTERIOR Chain, 즉 후방근육을 모두 사용하는 근육이라서 전체적으로 자극을 주는게 목적이라면 어느정도의 중량을 사용해야지 저중량 반복으로 마무리 운동으로 하는건 이미 근신경계의 피로가 누적된 상황에서 JUNK VOLUME에 가까워진다고 생각합니다. 개인적으로는 차라리 액세서리 운동으로 가져가되 중간 중량의 루마데드를 하시는게 어떠실까 싶습니다. 혹은 트랩바도 좋다고 생각하지만 트랩바는 있는 헬스장이 많지 않으니까요. 3. 데드리프트의 추간판탈출증의 가장 큰 원인은 결국 중량이 늘어날때 자세가 완벽하더라도 데드를 땅에서 뽑는 과정에서 순간적으로 허리가 휘는 형태가 되는걸 막을 수 없어서인데, 데드리프트의 ROM은 줄이지만 안정성을 늘일 수 있는 자세가 스모 데드리프트라고 생각해서 데드리프트 운동을 포기 못하겠다 라고 한다면 전 스모데드리프트를 하는게 매우 좋은 방법이라고 생각합니다. 데드리프트는 등, 그러니까 등상부뿐만 아니라 햄스트링, 둔근, 종아리, 이너따이등 복합적인 근육들을 다 사용하기때문에 데드리프트를 완전하게 대체하는 운동은 없다고 생각합니다만, 정말 근비대 목적이라면 덤벨을 이용하면 스티프레그 데드리프트로 햄스트링을, 이너따이나 글루트는 불가리안 스플릿 스쿼트, 등은 체스트 로우 등으로 대체가능하다고 생각합니다. 정말 타고난 인자강이 아니라면 저는 데드리프트 과부화는 늦는 빠르든 온다고 생각합니다. 중량에 대한 욕심이 없으시고 운동경력이 어느정도 되셨다면 (아마 중량을 보아하니 운동경력 초보자단계는 넘으신거같은데) 안하시는거 추천드리고 [그럼에도 손의 중지와 약손에 바벨을 걸리며 전완에 들어가는 활력, 그 다음 광배근 긴장, 고관절과 둔부를 밀어넣는 그 맛을 잊지 못해서요.] 라면 스모 데드리프트, 혹은 플레이트 위에 올라가서 하는 스티프 레그 데드리프트, 혹은 루마니안 데드리프트를 추천드립니다.
24/08/25 17:36
오오. 데드류를 그나마 액세서리 운동 가져갈 수 있는 것만으로도 감지덕지죠. 다들 루마데드를 대안으로 말씀해주시네요. 그 외에 생경한 운동법들도 말씀해주신 것도 해볼게요. 덕분에 즐겁네요. 그러나 결론적으로는 데드는 필연적으로 허리에 부하를 준다는 것이네요. 이에 현재는 경각심을 갖고 대체되는 다른 종의 데드로 가볍게 하되, 대안을 말씀해주신 운동들로 새로운 맛을 알아가고 갈아타는 맞겠네요. 상세하고도 세심한 답변 감사드립니다.
24/08/26 11:01
데드리프트가 전신운동중에서 근신경계에 가하는 피로도가 첫손에 꼽을 운동인데(특히 컨벤) 대부분의 운동인들이 본인의 회복력을 과대평가..해서 회복되지 않은 상태에서 루틴에 데드가 포함되고 피로가 쌓이다가 허리가 터집니다. 데드리프트는 한세트만 수행해도 스트렝스 측면에서는 효과가 큰 운동이라 세트를 줄이고 1rm에 근접한 세트는 한달에 한번정도로 가져가시면 안전하게 운동할 수 있습니다.
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