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Date 2022/12/21 21:49:18
Name Rays
Subject [삭제예정] 마른비만 탈출 조언 부탁드립니다.
현재 173 / 66
근육량 29 / 체지방률 21.4 정도 나오는 마른비만입니다.
운동한지는 3개월정도 됬습니다.

유튜브에서 알려주는대로
식단 깔끔하게하면서 단백질 체중*1.6정도 먹어주고 있고
헬스장은 주3회정도 가서
무분할 또는 2분할 운동을 해줍니다. 무분할시엔 스쿼트, 벤치, 랫풀다운, 오버헤드프레스
2분할시에는 상하체로
상체 - 랫풀다운, 시티드로우, 벤치, 인클라인벤치
하체 - 스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 오버헤드프레스
이정도로 해주고 있습니다.
헬스장에 인바디가 없어서 보건소를 가는데 3개월에 한번 밖에 측정이 안되서 인바디로 확인이 어려운거 같습니다.

3개월동안 체중변화가 거의 없다시피 유지가 되고있는데
체중이 그대로라면
1. 근육이 늘었지만 체지방이 줄어서 그대로다(상승 다이어트)
2. 근육도 안늘고 체지방도 안줄어서 그대로다

후자일까봐 고민이 됩니다.
중량은 늘고있는데 이게 신경계만 발달하고 근성장은 없는 상태인건가 고민도 되고요

운동량이 부족한거일 수도 있는데 직장다니면서 더 자주가기 힘든 형편이라 식단을 조절해볼까하는데
현재는 아침 : 두유, 귀리쉐이크, 단백질 보충제, 견과류 (400칼로리)
점심 : 일반식(700?)
저녁 : 일반식(700?)
운동 후 :  귀리쉐이크, 단백질 보충제(300칼로리)
2100+@ 섭취하는 것 같습니다.

이정도 먹고 있는데 먹는 양을 늘려야할까요?
뭐든 조언해주시면  고민해보도록하겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다.

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리얼월드
22/12/21 21:58
수정 아이콘
칼로리 2500~3000 까지 늘리시고
운동은 루틴 너무 집착하지 말고 다관절 위주로 열심히 하시면 될 것 같습니다.
김유라
22/12/21 23:58
수정 아이콘
저랑 비슷한 케이스네요.

주 3회 가셔서 3개월동안 운동하셨다면 무조건 1번입니다. 후자의 케이스는 입으로 운동한 케이스가 아니고서야 한 번을 못봤습니다. 저희같은 마른 비만들이 제일 근육 잘 크는 시기가 0~6개월 사이입니다. 제가 다니는 경우는 인바디 기계가 있었는데, 진짜 하루가 다르게 근육량 늘어나는 재미로 다녔거든요. 그러다가 반 년 정도부터 정체기가 제대로 왔었습니다. 정체기가 재미없어서 잠깐 운동 끊기도 했는데, 그 때 PT 끊어서 그냥 개같이 굴렀습니다(?).

저의 경우, 식단은 별도로 안챙겼습니다. 먹고 싶은거 많이 먹고, 먹기 싫은거 안먹었습니다. 어차피 저희 같은 케이스는 많이 먹어도 기초대사량이 못따라가서 흡수 못하고 응가가 될 확률이 큽니다. 운동 꾸준히 하시면서 삼시세끼 안거르고 잘 챙겨먹는게 제일입니다. 귀찮다고 끼니 거르지 마시고, 짧게 보지 마시고 길게 보시면 대사량은 알아서 늘어나더군요.

팁 아닌 팁이면,
1) 정말 건강 고려 안하고 살부터 우선 찌우고 싶으시면 야식을 드시면 됩니다. 직빵입니다.
2) 요즘 인바디 체중계나 스마트 워치에서 인바디 측정 기능을 지원합니다. 정확도가 좀 떨어지긴 하는데, 대강은 맞더라고요.
3) 스트레칭과 코어운동 꼭 같이 해주세요. 제가 스트레칭 등한시했다가 요즘 무릎 아파서 고생 중입니다ㅠㅠ
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