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Date 2021/06/21 21:53:10
Name 호아킨
File #1 1620788666_루틴.jpg (54.9 KB), Download : 79
Link #1 https://pgr21.com/qna/155054?divpage=65&sn=on&keyword=%ED%98%B8%EC%95%84%ED%82%A8
Subject [질문] 한달간 운동했는데 오히려 근육량 줄었네요 (수정됨)


지난 5월 12일 올렸던 운동 질문입니다. (31살 174cm, 70kg)

저 상태에서 일주일에 3회 꼬박꼬박 루틴대로 운동했는데 오늘 오히려 체지방 증가 / 근육량 미미하게 하락한 인바디가 나왔습니다.
체지방이야 요새 술도 먹고 치킨도 먹고.. 했으니까 뭐 그러려니 하지만 ㅠ

눈바디는 살찐거는 티나고 근육은 조금 붙은거 같은데, 백신의 영향인지 무게는 오히려 한달 전보다 못치고 있습니다.

루틴을 분할로 나눠야 할지요? 나름 한달간 열심히 했는데 나오는 결과가 별로라 힘이 좀 빠지네요...

ps1 저기서 늘어난거는 턱걸이 6세트 세트당 11회입니다
ps2 식단은 아침 삶은 계란1개 / 점심 회사 구내식당 (단백질 고기 반찬은 양껏, 나머지는 적당히) / 저녁 (운동 전) 단백질 쉐이크 (운동 후) 닭가슴살 이렇게 먹으면 될까요? 지금은 저녁은 프리식사.. 하고 있습니다

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닉네임을바꾸다
21/06/21 21:54
수정 아이콘
인바디 측정은 당시 수분섭취 유무에 따라 어느정도 오가는것도 있긴 할텐데...
호아킨
21/06/21 21:54
수정 아이콘
인바디 하나만이라면 그러려니 하겠는데 실제로 무게도 하나도 안늘고 오히려 줄어서 ...
21/06/21 21:55
수정 아이콘
인바디를 너무 믿지마시고 눈바디보시구요.
식단 안하면 운동 뭘해도 안됩니다.

식단이 8할이상입니다.
호아킨
21/06/21 21:57
수정 아이콘
식단도 추가했는데 봐주실 수 있을까요. . ?
21/06/21 22:02
수정 아이콘
너무적구요 기초대사량은 모르겟지만.. 탄+단+지 챙겨먹는게 기본입니다.
아짐 저녁에 탄수화물 추가하시고,점심은 너무 양껏 먹지 마세요 ,칼로리 제한해서 드시면 될 것 같습니다.
운동은 저보다 훨 많이 드시는거같은데 영양챙기면 좋을듯 합니다.;;
호아킨
21/06/21 22:04
수정 아이콘
추천할만한 건강한 탄수화물 있을까요 !?
21/06/21 22:10
수정 아이콘
전 현미밥이나 고구마 먹어요
누가나 다 아는..
탄수화물은 필수입니다.
리얼월드
21/06/21 21:59
수정 아이콘
다시 재보세요~
인바디 기계 있어서 매일 재본적도 있는데, 많게는 체지방률 5% 가까이 왔다갔다 하더라고요 ㅡㅡ
호아킨
21/06/21 22:03
수정 아이콘
물을 좀 마시긴했는데 .. 조언 감사합니다
21/06/21 22:00
수정 아이콘
저는 가끔 턱걸이나 하는 운동알못이라 자세히는 모르지만 헬창 친구한테 물어보니 인바디에 큰 의미는 두지 말라고 하더군요.
호아킨
21/06/21 22:04
수정 아이콘
인바디야 그렇다치지만 수행능력이 스쿼트는 요새 105~110kg도 힘들어서 좀 착잡하네요 ㅠㅠ
21/06/22 06:17
수정 아이콘
수행력이 떨어진거면 휴식을 좀 늘리시는게

휴식도 중요합니다
달달합니다
21/06/22 06:43
수정 아이콘
(수정됨) 인바디는 최소 3개월은 간격을두고....
한달하면 아무변화도없는게 너무 당연한거에요
개떵이다
21/06/22 09:19
수정 아이콘
너무 굶는거 아닌가여... 턱걸이 3개도 못 하는 저도 그것보다는 많이 먹는데..
저도 175에 69키로입니다...
21/06/22 11:55
수정 아이콘
눈바디 믿으세요. 인바디는 돌아서서 재도 결과가 널뛰기합니다. 믿지는 마시고 참고만 하세요.
식사는 단탄지 비율 한번 맞춰 보세요. 그러기 위해서는 점심, 저녁 모두 일반식보다는 식단을 해야 할겁니다.
운동 끝나고 단백질 먹을 때 탄수화물 같이 넣어주세요.

한동안 고중량 위주로하면 근신경계가 피로를 느껴서 중량이 떨어질수도 있습니다. 한 일주일 정도 가볍게 해보시죠.

또 운동 얼마나 하셨는지 모르겠으나 유튜브, 인스타에 멋진 몸 자랑하는 사람들 구력 보면 5년 이상도 잘 없고 8년, 10년, 그 이상 구력들입니다.
설렁 설렁 안하고 뒤지게 한 사람들이죠. 그러니 한달 정도로는 큰 변화를 보이기가 어렵죠.

충분히 잘하고 계십니다.
호아킨
21/06/22 11:57
수정 아이콘
추천 감사합니다. 안그래도 식단을 해보려고 하는데 어떻게 먹는지.. 예시라도 들어주실 수 있으실까요 혹시 ??
21/06/22 12:39
수정 아이콘
(수정됨) 정답 아닙니다. 단순 가정 일례일 뿐이니 맹신하시지 마시고 꼭 알아보시고 몸에 알맞는 식단 구성하시기 바랍니다.
기초대사량+활동대사량 칼로리 계산은 그냥 저기로 갑니다. 몸을 키우신다는 믿음으로. 다이어트 아니시죠?

대충 호아킨님 대사량을 2,700 칼로리로 잡고

먼저 단백질 칼로리부터 구합니다. 단백질은 몸무게*2g을 먹고 단백질 칼로리는 4칼로리입니다.
70*2=140*4= 560칼로리

다음은 지방 칼로리 구합니다. 지방은 총 칼로리의 20% 정도 먹고 지방 칼로리는 9칼로리입니다.
2700*0.2=540칼로리, 60g

다음은 탄수화물인데 탄수화물은 총 칼로리에서 단백질과 지방 칼로리 빼면 됩니다. 탄수화물 칼로리는 4칼로리입니다.
2700-560-540=1600칼로리, 400g

그럼 저대로 이제 식단 구성하면 됩니다.
단백질 : 140g
탄수화물 : 400g
지방 : 60g

생각보다 탄수화물이 많다고 생각하실 수 있는데 운동 수행과 근육 합성 연료니까 근육을 만들고 싶으면 탄수화물 많이 먹어줘야 됩니다. 탄수화물 안 먹어주면 귀신보다 무서운 근손실 옵니다.
단백질은 원자재 개념이라 많이 먹어도 비싼 똥오줌 밖에 안되니 저거보다 조금은 몰라도 많이 더 먹을 필요는 없습니다.
지방도 꼭 먹어줘야 됩니다. 사실 지방은 따로 안먹어도 단탄에 포함된 걸로 충당되기도 하는데 모자르면 견과류 적당히 드시거나 뭐 계란 후라이 해드시거나 하시면 됩니다.

그리고 혹시나 해서 말씀드리는데 단탄지 음식 그람수 계산 하실때 음식 무게 직접 재시는거 아닙니다. 닭가슴살 100g에 단백질 25g들어 있고, 쌀밥 한공기에 탄수화물 65g 들어 있고 이런식으로 계산해야 됩니다. 그리고 단백질 음식에도 지방 들어있고, 탄수화물에도 단백질 들어 있고 그러니 그것도 감안해서 구성해야 합니다.

식사는 아침, 점심, 운동 전, 운동 후로 드시고 상관은 없는데요, 가급적 운동 후 식사를 제외하고는 식품으로 단백질 드시고 (왜냐하면 쉐이크로 다 때우면 속이 비어서 배가 고픕니다.) 운동 후에는 빠른 흡수를 위해 단백질 쉐이크를 드셔보세요. 탄수화물 꼭 같이 드시구요. 근데 솔직히 운동 끝나고도 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란 등을 먹어도 됩니다. 밤이라 소화가 문제라 그렇지요.

다시 한번 말하지만 이건 그냥 예시입니다. 2700칼로리도 마음대로 설정한거고(모자른다 싶으면 좀 더 먹거나, 살이 과하게 찐다 싶으면 좀 덜 먹거나 해서 본인에게 맞는 칼로리를 찾아야 됩니다.) 단탄지 비율 계산도 수많은 의견 중 하나일 뿐입니다.
그러니, 요새 정보야 차고 넘치잖아요, 꼭 찾아보시고 계획 잡으셨으면 합니다.
호아킨
21/06/22 12:57
수정 아이콘
논문급.. 갑사합니다 감사합니다 !!!
21/06/22 13:00
수정 아이콘
단탄지 참고는 팻시크릿 앱 써보세요.
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