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Date 2020/11/18 15:16:17
Name 국밥마스터
Subject [질문] 헬린이 헬스 2분할 질문드립니다
안녕하세요. 3분할로 운동하다 2분할 루틴으로 변경해서 해보고자하는 헬린이 입니다

3분할에서는 운동을 기록하며 점진적과부하 지키고 웜업과 스트레칭 후
벤치, 스퀏, 바벨 혹은 펜들레이 로우를 메인으로 5세트 이후 보조운동 3-4가지를 5-6세트씩 하고
이어 삼두 어깨 이두를 운동하는 방식으로 진행했었습니다.

3분할에서도 크게 불만은 없었는데 스퀏과 데드+런지를 나눠 하체를 좀 더 하고싶다는 생각이 들어 최근 2분할로 바꿔 하려합니다.

여기서 고민이 어깨나 팔 운동을 어디에 넣어야 할지가 애매합니다.
상하상하상하휴로 진행하려 하는데 상체날에 팔 어깨를 모두 넣어 하는건 시간적으로 무리라 하체날에 어깨나 팔 운동을 넣으려 생각합니다.

여기서 그럼 다음날 상체를 하게되면 팔이나 어깨의 근육 회복 전에 자극이 가는거 아닌가? 생각이 듭니다
벤치는 가슴으로 밀고 풀업은 등으로 당기는거라곤 하지만 아무리 그래도 저렇게하면 어깨나 팔은 언제 쉬어주는거지? 라는 생각이 들어서 다른분들은 어떻게 하고 계신지 여쭤보고자 합니다



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리얼월드
20/11/18 15:27
수정 아이콘
보통 2분할 하면 팔을 잘 안하게 됩니다... 넣을 시간이 안되요...
그래서 점점 고수들이 4~5분할까지 세분화하는 이유...
바닷내음
20/11/18 15:46
수정 아이콘
같은 부위만 피해보세요
예를 들어 팔을 매일 하는 대신에 삼두 - 이두 로 나눈다던지
Extremism
20/11/18 16:10
수정 아이콘
(수정됨) 최근에 사레레 승모근 써라 어그로로 핫했던 유튜브 채널 자연산 광호야 600만원짜리 프로그램 초중급자 내추럴 2분할 추천드립니다. 하체날에 어깨해주고. 상체 날에 이두, 하체날에 삼두하는게 예전에 어디선가 들었던 이론인데. 이분이 제공하는 엑셀 시트에서 그 이론 적용해서 하더군요. 그래서 굉장히 좋아보였습니다. 저는 그래도 약간 더 기분파라 팔 상태가 좋을 때 삼두, 이두 순으로 슈퍼세트 진행하고 쉬는 날에는 쉬어줍니다. 이론상 팔,어깨 회복 시간은 24~48시간이고. 주동근으로 쓰일 때와 협력근, 안정근으로 쓰일 때 기능이 다르다보니 전 날에 오버트레이닝만 안했다면 상체 날에 크게 지장은 안주는걸로 압니다. 너무 힘들면 안정근, 협력근의 개입도 최소화하는 머신으로 대체하는 방법도 있고요.
20/11/18 16:12
수정 아이콘
가슴등이두복근 / 어깨하체삼두복근
이렇게 조져주면 좋습니다
20/11/19 03:15
수정 아이콘
상-하-상-하-펌핑 루틴도 좋습니다.
일주일에 부위별 두번씩 하고 하루를 펌핑데이라고해서 온전히 어깨나 팔이나 나머지 못한 근육 운동하는 방법도 있습니다.
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