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Date 2020/10/24 00:25:43
Name 기술적트레이더
Subject [질문] 운동루틴 질문입니다. (초보+허리디스크+멸치)
40대가 되니 진짜 허약해진걸 느낍니다. 허리디스크가 생겼고 일자목에다가 무릎까지 아파오네요.
이제부터라도 운동을 시작해볼까 합니다. 병원에도 많이 갔는데 결국 운동인 것 같습니다.

일단 루틴으로 생각중인게 다음과 같습니다.
루틴이라 해서 거창한건 아니고 강화해야 하는 부분과 긴장된 부분 이완시켜주는것을 반복적으로 하려는 계획을 말합니다.

상체
뒷목근육 강화 : 수건대고 목당기기
앞목근육 이완 : 흉쇄유돌근 마사지/고개 돌려스트레칭
소흉근 이완 : 벽대고 가슴풀기
상부 등근육 특히 후면삼각근과 능형근 강화 : 랫풀다운/고무로 된 로프 양손으로 당기기 / 누워서 슈퍼맨자세

하체
햄스트링 이완
사두대퇴근 및 슬와근 강화
복근 강화
장요근 강화
허리 굽혀 스트레칭
런지 스쿼트
이상근 풀기
둔근 신경써서 강화

코어근육
플랭크

그 외 대흉근과 이두 삼두만 따로 하려 합니다.

대충 이정도만 하려하는데 강화해야 하는 근육과 이완해야 하는 근육이 맞는지요?

체형은 거북목 일자목 라운드숄더 일자허리 로도시스 증상있음.
장요근쪽 통증 있음

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람머스
20/10/24 14:27
수정 아이콘
저와 거의 일치하시는데요 제가 올해 5월에 허리부여잡고 (30세때 허리디스크 시술받음) 갔더니 당장 운동하라 해서 pt 결제하고 운동하고 있습니다.

그래서 지금 많이 좋아졌구요

특히 초보라면 비용이 들더라도 재활pt 받는 것을 추천드립니다.
기술적트레이더
20/10/24 15:05
수정 아이콘
운동하려는 부위는 어떤가요? 저 부위들이 맞는지요?
람머스
20/10/24 15:32
수정 아이콘
부위만 보면 맞는데요 문제는 혼자하시면 정확한 자세가 안나옵니다. 저 첨에 근육이 너무 없어서 예를 들어 스쿼트 할때 요추에 힘들어가고 그랬어요.

첫 한달만이라도 pt 받아보시는걸 추천드립니다.
기술적트레이더
20/10/24 17:11
수정 아이콘
Pt는 이미 받았습니다. 열심히 안해서 도져서 문제죠.
저 운동부위도 전부 배워서 고른겁니다.
자세가 문제긴 하네요 ㅜ pt 가격이 만만찮아서 고민되네요
댓글 감사합니다
TheLasid
20/10/25 09:00
수정 아이콘
강화와 이완, 좋은 접근법이라고 생각합니다.

다만, 거북목과 관련하여, 뒷목 근육을 강화하시는 것을 우선하시기보다는 이쪽도 이완에 중점을 두시는 편이 좋을 것 같습니다.
폼롤러랑 손으로 목 자주 풀어주시고요. 후두하근이 특히 중요합니다.
강화는 등근육에 집중하시고요.등근육이 강화되면 목에 비슷한 효과가 오는 데다가, 다른 benefit도 많습니다.

하체쪽은 다소 두루뭉실하게 적으신 것 같아요.
런지 스쿼트를 제외하면, 구체적으로 어떤 운동을 하시겠다는 건지 잘 모르겠습니다.
일단, 근육 하나하나에 운동을 따로하시기보다는 큰 근육 위주로 운동을 하시면서, 작은 근육은 보조근 형태로 단련하시는 편이 나으실 겁니다.

특별히 운동을 하시는 분이 아니시면서, 이렇게 근육 하나하나의 명칭을 외우시고, 거기에 맞는 이완과 강화를 하시려는 걸 보면,
정말 통증이 심하신 것 같아요.
몸 여기저기가 아프시니까, 어디가 아픈지 파악하고, 통증을 없애고 싶으신 거겠죠.
운동이든 스트레칭이든, 다소 정적인 동작 위주로 하시는 편이 좋겠습니다.
isometric 운동에 해당하는 운동을 많이 해보세요.
플랭크도 좋고, 벽대고 가슴풀기도 좋고, 수퍼맨도 좋고,
스쿼트를 하실 때도 횟수를 늘리는 형태로 하시기보다는 천천히 움직이면서 바닥자세에서 잠깐 동안 버텼다가 다시 올라오는 식으로 운동해 보세요.
그러면 바닥 자세에서 isometic 운동을 하는 셈이니까요.
한동안은 모든 운동을 그런 식으로 하시는 편이 좋을 것 같습니다.
횟수를 줄이고, 천천히 하되, 힘 쓰는 동작에서 한동안 버티는 식으로요.

운동 목적을 이루시길 빌겠습니다.
TheLasid
20/10/25 09:20
수정 아이콘
글을 다시 보니, 강화와 이완의 방향성이 맞는지도 물어보셨었군요.
일단 저는 전문가가 아니니, 적당히 흘러 들으시길 바랍니다.
-----

체형은 거북목 일자목 라운드숄더 일자허리 로도시스 증상있음.
장요근쪽 통증 있음

한마디로, caveman 체형이란 말씀이시네요.

하체
햄스트링 이완 - no, 강화하셔야 함. 최중요 목표, 이것만 성공하면 아래 있는 다른 목표를 전부 실패해도 성공으로 간주할 수 있음.
사두대퇴근 및 슬와근 강화 - no, 대퇴사두근은 과긴장 상태일 가능성이 높음. no, 슬와근은 현실적으로 강화가 어려움. 햄스트링 강화를 통해 간접적으로 강화하는 편이 현실적.
복근 강화 - no, 이완하셔야 함. 장요근이 아픈 이유 중 하나가 복근 등 주변 근육이 긴장되어있어서일 가능성이 높음
장요근 강화 -yes, 그렇지만 일단 주변 부위 스트레칭부터.
허리 굽혀 스트레칭-구체적으로 무슨 자세인지 모르겠어요.
런지 스쿼트-일단 스쿼트에 집중하시는 편이 좋겠습니다. 우선 goblet squat로 검색하셔서, 아주 천천히 해보세요.
이상근 풀기-풀면 좋은데, how? 그냥 구글에서 pre squat warming up으로 검색하셔서, 하라는 스트레칭 하셔요. 이상근'만' 풀 방법은 없습니다. 그럴 이유도 없고요.
둔근 신경써서 강화-역시나 how? glute 강화 운동을 따로 하실 단계는 아니신 것 같습니다. 스쿼트를 하실 때 둔근을 더 쓰는 형태로 해보세요. 구글에서 squat hip clenching 혹은 squeezing으로 검색해보세요. 아니면 그냥 스쿼트 엉덩이 쥐어짜기 이런 식으로 검색해 보셔도 되고요. 주의, 논란이 있는 주제입니다. 그러나 맨몸 스쿼트 혹은 저중량 스쿼트에서는 엉덩이를 쥐어 짠다고 특별히 문제가 생길 일이 없으므로, 일단은 해보시길 바랍니다.
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