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18/10/05 23:58
(수정됨) 비슷한 목표로 헬스한지 1년정도된 초보입니다.
식단은 선수아닌 일반인이 지킬수있는 적당히즐기며 적당히빡센.. 제목표식단이시네요 훌륭하십니다 5×5스트렝스 훈련하시는거보니 요즘 유행하는 말왕이나, 길구봉구등 헬스유튜브 참고많이하시는듯합니다. 저도많이찾아보곤해서 스트렝스훈련하고자하는 이유를 충분히 압니다만 아직은 스트렝스를 줄이시고 자세에신경쓰시면서 근비대위주로 가는게 좋을듯합니다 즉 고중량저반복보다 저중량고반복을 위주로 하세요 부상의위험때문입니다 아직 스쿼트 하실때 유연성이나 가동범위도 안나오신다는데 무리해서 중량치시다가 부상당하십니다... 3개월차면 저중량으로 자세, 수행능력, 가동범위에더 신경쓰시면서 근비대(6~15회)만해도 중량이오릅니다 나중에 근비대식훈련만으로 중량이안오르거나 슬럼프가왔을때, 자세와 수행능력이 더좋아졌을때, 그때서야 스트렝스훈련이더 효과를볼듯합니다 라고말씀드리지만 그래도 운동하다보면 무게에집착하게 되는 마음 너무나 잘알기때문에.. 저도아직필요없는데 가끔씩합니다.. 만 아직은 자세에집중하세요 그럼득근하세요
18/10/06 00:34
아참 그리고 제가알고있는 스트렝스훈련은 단순히5×5가아니라 자기1rm정확히알고있고 수행능력뛰어난 운동몇년한 중급자이상분들이 무분할 하고, 하루쉬고, 무분할하고 하루쉬고, 이렇게몇주하고 며칠쉬고... 이런식으로 체계적으로 프로그램 짜서 진행하는걸로 알고있습니다
중량에집착하기보다는 어제의나보다 한개더, 쪼금더 무겁게 라는 생각으로 하세요
18/10/06 00:52
보조자가 없어서 안전상 1rm은 정확히 측정은 못하였고 5rm 정도로 추측만 하는 정도 입니다.
제가 봐도 아직 자세도 어설프고 퍼포먼스가 잘 안나올때가 많은데 역시 3년 정도까지는 근비대 위주로 올바른자세 익히는게 낫겠네요! 욕심부리지 않고 천천히 가겠습니다. 감사합니다.
18/10/06 00:09
수행능력이 계속 증가하시나요 주마다? 제가 볼 땐 운동량이 과하게 많네요. 주 3일 무분할 스트렝스 5 x 5는 제대로 하면 정말 한 주에 3일밖에 운동 못할만큼 높은 강도의 훈련이에요. 거기에 나머지 휴식이어야할 날들이 근비대 훈련도 병행하시는게 너무 과한 것이 아닌가 합니다.
18/10/06 01:05
(수정됨) 본문 설명이 조금 부족했네요.
근비대 위주로 하되 미는운동 날 - 벤치프레스 5*5 나머지 근비대 운동 (4~5 종목 4*12) (가슴 어깨 삼두) 당기는운동 날 - 전부 근비대 5~6 종목 (4*12) (등, 후면어깨, 이두) 하체운동 날 스콰트, 데드리프트 5*5 나머지 근비대 3~4종목 (4*12) 나머지 3일 - 똑같이 가되 벤치,스콰트,데드를 4*12 가능한 무게로 줄이고 진행 으로 진행하고 있으며 1rm은 정확히 측정은 못한 상태 입니다. 2분할 같은 경우에는 상체-하체-휴식 * 2 사이클로 많이들 하시던데 일요일은 헬스장이 열질 않아서 토,일 이틀 쉬는게 좀 찝찝해서 주6일 운동에 맞게 3분할로 운동을 하고 있어요. 이틀 쉬더라도 휴식을 좀 더 가져가는게 나을까요? 스트렝스 수행능력의 경우에는 아직 1주밖에 진행하지 않아서 증가했는지 체감은 잘 안오네요. 다만, 상대적으로 무거운 무게로 운동을 하다가 근비대 진행시 가볍게 느껴지긴 합니다.
18/10/06 02:46
2일 꼭 쉬셔야 돼요. 저도 휴식하는 게 아직도 힘든 초보긴 하지만 고수 일수록 잘하는 것은 휴식입니다. 솔직히 일주일에 3번 무분할만 해도 전 충분하다고 보고 아니면
4일 하돼 모두 근력운동 하지 마시고 하루정돈 유산소 + 코어나 그외 기르고 싶으신 기능성운동 하시는 걸 추천드립니다.
18/10/06 10:57
무분할, 2분할 1-2주씩 프로그램 다시 짜서 해보고 기능성운동도 하루 넣고 잘 맞는 방법으로 1주에 휴식 2-3일 가며가면서 해봐야겠네요!
감사합니다
18/10/06 04:02
오버트레이닝 지름길인거 같습니다. 먹는것도 좀 부족해보이구요.
윗분이 말씀한대로 5x5를 제대로 하면 일주일에 3,4일만 해도 차고 넘칩니다. 주 1,2회 유산소, 인터벌, 기능성, 유연성 운동을 지금 초보때 루틴에 넣는게 좋아보입니다.
18/10/06 10:54
그렇군요.
이보전진을 위한 일보후퇴라 생각하고 운동량을 조금 줄이면서 휴식과 유연성 훈련에 더 투자하겠습니다. 감사합니다.
18/10/06 15:59
운동 초창기엔 자기 몸이 어느정도인지에 대한 이해와 이에 적합한 움직임이 맞는지를 모르기 때문에 사실 옆에서 조는거ㅠ아니면 무게도 프로그램도 뭐라 하기 어렵습니다
18/10/06 20:35
그럼 일단 지나치게 과하지 않는선에서 꾸준히 하는게 답일까요??
당장 PT 받을 상황도 안돼고 지방에 거주중이라 참 어렵네요...
18/10/08 01:04
피티를 받으면 좋은거지 꼭 피티로만 잘할 수있는건 아니라서요. 주말에만 이동해서 전문가 찾아다니는 방법도 있고 움직임으로 접근해서 아예 교육단체에서 진행하는 원데이 교육 같은거로도 해결할 순 있습니다.
18/10/06 16:00
평일저녁에 스포애니 가끔 놀러가서 보면 저사람 운동 잘한다 싶은경우는 잘쳐줘야 5%정도?(업무 끝나고 개인운동하는 트레이너 포함해도)
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