매끈한 허벅지를 만들기 위하여~
허벅지에 살이 찌는 원인?
유전적인 요인이 크지만 식사 습관이나 혈액순환 장애, 운동 부족 등이 원인이 될수 있다.
앉는 자세에 따라서도 달라지며 변비가 있는 경우에도 허벅지가 두꺼워질수 있다.
또한 좌식생활 습관이 있는 경우에 골반이 많이 틀어지게 되는데, 서양인에 비해서 한국사람들은 좌식생활습관이
많아 다리가 휘거나 골반이 틀어진 사람들을 많이 볼수 있다.
골반이 틀어지게 되면 혈액 순환에 문제가 생겨 다리도 많이 붓고 살도 찌게 된다.
이럴땐 골반 교정을 하면 살도 좀 빠지고 다리 붓는현상도 줄고, 변비나 몸이 붓는 현상도 줄일수 있다.
허벅지 살빼기 위한 방법!
○ 허벅지 마사지하기.
① - 의자에 다리를 꼰 상태로 앉는다. 허벅지 바깥쪽을 양손을 옆으로 세워 탁탁 두드려준다.
어깨 넓이로 다리를 벌리고 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. 양손은 허벅지 위에 올려놓고 무릎이 굽히지 않도록
하면서 발목부터 허벅지까지 꾹꾹 눌러준다.
② - 다리를 약간 벌리고 무릎을 살짝 굽혀선다. 무릎부터 허벅지 끝까지 아래위로 왔다갔다 문질러준다.
의자위에 한쪽 다리를 올려놓고 허벅지를 세등분하여(허벅지 안쪽.가운데 바깥쪽) 꾹꾹 눌러주고 두드려준다.
○ 집에서 간단하게 할수 있는 스트레칭.
① - 무릎을 구부리고 양 발바닥을 마주 붙여서 바닥에 앉은후 양손으로 발끝을 잡고 누른다.
양팔 꿈치로 무릎을 누르면서 상체를 앞으로 구부린다.
무릎이 바닥에 닿도록 하면, 안쪽 허벅지를 조이는데 효과적이다. 5-10초간 유지.
② - 발끝을 천장을 향하게 하여 앉아 준 다음 가능한 한 다리를 벌린다.
등이 구부러지지 않도록 앞으로 힘껏 젖힌 다음 정지한다. 매 30초간 5회 실시.
③ - 다리를 펴고 앉은 뒤 한쪽 무릎을 엉덩이 옆에 붙인 상태에서 하늘 보고 눕는다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 30초간 5회 실시.
* 이렇게 뒤로 교차해서 들어 올리면 뒤쪽의 근육이 땡기면서 그 자리의 지방이 서서히 사라진다.
○ 의자를 이용한 체조.
① - 먼저 의자에 다리를 올리고 반대쪽 다리와 'ㄱ'자가 되도록 한다. 의자의 머리가 되도록 낮아야 좋다.
그 다음 상체를 이용해서 의자에 올리지 않은 다리를 '쫙' 펴는 기분으로 올린다리쪽으로 숙이면된다.
교차해서 15회씩
② - 의자에 앉아서 두 다리를 배쪽으로 끌어 올린다.
끌어 올린모양이 'A' 자 같아 지도록 만든다. 20회씩 반복한다.
○ 허벅지 살빼기 위한 본격적인 운동법.
① - 한손은 허리에, 다른손은 발끝을 잡고 선 자세에서 등 뒤쪽으로 발을 잡아 당기기를 반복하면 된다.
이때 손목으로 발목을 잡으면 안 된다. 반드시 발 끝을 잡아 최대한 등 뒤쪽으로 잡아 당길 것!
허벅지 앞쪽의 근육이 상당히 당기는데, 아프다고 관두면 효과를 볼 수 없다.
너무 많이 아플경우 무리하지 말고 아픈 부위를 마사지 한 후 실시한다.
② - 왼쪽 옆으로 누은후 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 쭉펴는데,
이때 발가락 끝까지 쭉 펴주는 것이 중요하다. 오른쪽 다리를 들어 위와 아래로 흔들어 준다.
아래로 다리를 내릴 때 바닥에 댄 왼쪽 다리가 닿지 않도록 한다.
반대쪽으로 누워서 동작을 반복해 준다. 이동작들을 번갈아 2분정도 반복한다.
이때 배에 힘을 단단히 주고 발끝을 쭉 펴주되, 지나치게 힘이 들어가지 않도록 한다.
③ - 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌린다. 이때 발레 연습을 하듯 두 발의 위치를 밖을 향하게 한다.
무릎을 구부리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이 되도록 한다. 20회정도 반복.
④ - 벽에 바짝 기대어 선 후 두발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다.
이때 의자에 앉는다는 생각을 하면서 무릎이 직각이 되게 앉는 자세로 굽혀야 한다.
두손을 정면으로 쭉뻗어 준후 약간 정지해 있다가 위 동작을 20회 정도 반복한다.
⑤ - 양다리를 곧게 편 상태에서 정면을 보고 선다. 숨을 충분히 들이쉬고, 한 쪽 발을 바닥에서 10cm 정도
올린다. 이때 발끝은 위를 향한다. 숨을 내쉬면서, 허벅지에 가장 힘이 들어가도록 다리를 올린다.
숨을 내쉴 때 가장 힘을 주는 것 이 중요하다. 발을 내리고 잠시 쉰 후 한쪽 발에 3번씩 반복한다.
* 허벅지 등 하체가 살이찌면
다이어트를 해도 빠른 효과가 나타나지 않다는
것이 문제점이다. 전체적인 균형을 위해 유산소 운동과 함께 꾸준히 허벅지
운동을 해주어야 효과를 볼수 있다는 것을 기억하자!
