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Date 2021/07/09 10:21:56
Name 쉬군
File #1 KakaoTalk_20210709_101511260.jpg (68.3 KB), Download : 2
Subject [일반] 중년 아저씨의 다이어트 도전기


비슷한 제목의 글을 보셨다면 기분탓은 아닙니다.

어쩌다보니 중년 아저씨의 OOO 도전기를 쓰는데 이 제목이 꽤 마음에 드네요.

각설하고 올해 4월 다이어트를 시작했습니다.

시작하게된 계기는 제 성격이 스트레스를 받으면 뭘 계속 먹는 습관이 있는데 올해초 두어달정도 이직과 집안일로 스트레스가 극에 달하다보니 살이 점점 찌기 시작했고 체중을 오랜만에 쟀다가 이러면 큰일나겠다..싶은 마음이 들었습니다.

거기에 다이어트 시작 한달전쯤 클라이밍을 시작했는데 몸이 너무 무거워서 클라이밍하는데 너무 힘들더라구요.
심지어 한달쯤 했을때 팔꿈치 부상까지 와버려서 강제로 운동도 쉬게되고 몸무게때문인가!! 라는 생각이 들기도 했구요 크크

아무튼 그렇게 다이어트를 시작하게 되었습니다.

다이어트를 시작하는데 별 고민은 없었습니다.

예전에 피지알에도 글 썼었는데 저탄고지로 3개월동안 15키로 가까이 감량한적도 있었고 그외에도 잠깐잠깐 다이어트를 꽤 많이 했었거든요.

그래서 이번에도 다이어트를 시작하드는데 대한 부담이나 압박감 없이 어떤 다이어트를 할까에 초점을 맞췄죠.

제일 먼저 생각한건 역시 저탄고지였습니다.

효과 확실하고 먹는거에 대한 부담도 없고 대성공의 경험도 있었으니까요.

하지만 병원에 근무했던 와이프의 극렬한 반대로 저탄고지는 포기했습니다.

저탄고지를 하면 높아지는 요산수치와 통풍의 위험이 있으니 하지말라구요. (수치상 그런거지 문제없다고 했지만 와이프가 너무 완강해서 포기했습니다 흐흐)

그다음으로 생각한건 그냥 일반적인 다이어트 식이요법.

닭가슴살과 바나나, 고구마, 토마토, 샐러드 등등으로 건강하게 먹는것인데 이건 제가 너무 싫습니다. 맛이 없거든요.

그래서 결정한게 저탄식 칼로리제한입니다.

되게 거창해 보이지만 포인트는 일반적으로 먹되 탄수화물 비중을 평소보다 줄이고 칼로리를 신경쓴다입니다.

저탄고지를 끝내고 체중 유지를위해 한동안 사용했던 방법이기도 합니다.

제가 세운 대전제는 이렇습니다.

살을 급하게 빼지않는다. 최대한 여유있게 감량할 것

원래 아침을 안먹었지만 공복이면 점심에 너무 배가 고프니 뭐라도 가볍게 꼭 챙겨먹을 것

점심은 가볍게 먹을것. 저녁은 가족들과 같이 먹어야하니 일반식에서 벗어나지 않도록. 대신 밥양을 줄일것

그렇게 세운 대전제로 만든 제 식단은 대충 이렇습니다.

아침 : 선식+아몬드브리즈 또는 가벼운 스프. 혹은 바나나+땅콩버터
- 땅콩버터가 의외라고 보일수도 있는데 땅콩버터가 칼로리는 높지만 실제 흡수되는 칼로리는 그렇게 높지 않으면서 포만감이 느껴져서 오전, 오후 할거없이 간식으로 꽤 좋은 식품입니다.

점심 : 다이어트 도시락 또는 서브웨이 샌드위치
- 서브웨이 샌드위치는 빵속을 파고 소스는 올리브유+후추. 토핑에 에그마요 같은건 절대 추가 하지 않습니다.
- 그리고 일주일에 한 번 정도는 직장동료들과 외식을 합니다. (물론 저녁먹는것 처럼 탄수화물은 최대한 줄입니다.)

저녁 : 가족들과 일반식. 대신 공기밥은 1/4공기만 먹고 반찬을 많이 먹을것.
- 저녁 메뉴는 별로 신경쓰지 않습니다. 피자도 먹고 치킨도 먹고 다 먹습니다. 다만 아침, 점심에 먹은 양을 대충 기억했다가 최대한 자제하고 살짝 포만감이 들때까지만 먹는데 원칙입니다.

간식 : 방울토마토, 고구마, 바나나+땅콩버터 (이거 조합이 은근히 맛있습니다.), 견과류, 제로콜라/사이다, 아메리카노, 과일(수박, 참외, 메론같은 칼로리가 낮고 포만감이 많은 과일로)
- 군것질은 최대한 줄입니다만 정말 먹고싶으면 과자, 초콜렛등등도 먹습니다. 다만 딱 입맛만 다실정도 (한두개정도)만 먹고 만족합니다. 맨날 아들내미 과자먹으면 한두조각 뺏어먹기만 했지 혼자 작정하고 과자봉지를 뜯은게 언제인지 기억이 안나네요.
심지어 주말마다 베이킹을 하는데 제가 만든 빵도 잘 안먹습니다;;;

식단은 따로 기록하지 않고 체중기록은 이전보다 체중이 낮아졌을때만 기록했습니다. 매일매일 기록해봐야 크게 의미가 없는거 같아서요 흐흐

대충 체중이 감량된 기간만 체크하면서 식단을 더 신경쓰는 정도입니다.

여기에 운동까지 겸하면 베스트일텐데 팔꿈치 부상+육아로 유산소 운동이 힘들고, 어떻게든 시간을 내서 헬스라고 끊을까 했는데 코로나 대폭발로 운동은 집에서 스쿼트, 슬로우버피정도만 간단히 합니다만, 애재우고 하다보니 재우다 같이 잠든날이 더 많...

아무튼 이렇게 다이어트를 시작한지 3개월이 좀 지났고 체중은 87에서 78.5정도까지 감량했습니다...만 79.X에서 정체기긴 합니다. 크크

목표 체중을 원래는 75정도로 잡았는데 와이프가 그렇게까지빼면 꼴보기 싫을거라고해서 77정도에서 마무리할까 생각중입니다.

그래도 확실히 80대 후반에서 70후반으로 다시 돌아오니 일단 다리꼬기가 되고!!! 숨이 덜차고 옷 핏이 살아나는듯해서 만족합니다 흐흐

이제 팔꿈치랑 코로나가 좀 괜찮아지면 헬스도 시작해서 손실난 근육도 좀 채워야겠네요.

물론 저보다 더 전문적으로 하시고 더 많은 감량을 하신분들도 계시겠지만 그냥 이렇게 다이어트 하는 아저씨도 있다는걸 남기고 싶어서 글을 끄적여 봤습니다.

다이어터분들 다들 성공하시고 멋진 몸매 만드시길 바랍니다.

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도라곤타이가
21/07/09 10:24
수정 아이콘
존경합니다 슌생님.....
21/07/09 10:47
수정 아이콘
아닙니다. 아닙니다.. 그저 평범한 아저씨입니다.
마카롱
21/07/09 10:28
수정 아이콘
저도 다이어트는 아니지만 식단은 신경쓰고 있습니다.
가끔 라면이 땡겨서 점심에 라면 먹으면 저녁 식사 전까지 미친듯이 식욕이 생기더군요.
다이어트 하시는분들 정제된 탄수화물은 절대 안 됩니다.
21/07/09 10:48
수정 아이콘
네 저도 가끔 국수나 라면을 먹는데 입터지는거 참느라 고생합니다 크크
유목민
21/07/09 10:41
수정 아이콘
운동량으로만 체중을 조절하는 저같은 사람은
저탄고지, 닭가슴살 샐러드 이런 것으로 체중 조절이 된다는 것이 신기하기도 합니다.

이놈의 코로나 때문에 배드민턴 탁구 못한지가 너무 오래라 다시 레슨 받아야 하나 싶기도 하고.
등산으로 운동량을 채우려니 시간이 너무 많이 걸리고.
21/07/09 10:49
수정 아이콘
저는 반대로 운동량만으로 체중 조절이 되시는분들 보면 신기하기도하고 존경스럽기도 하고 그렇습니다.
저도 운동을 하긴 하지만 그렇게 빡세게는 잘 못해서 운동이 진짜 어렵구나 생각하거든요.
심지어 전 유산소를 너무나 싫어하는지라...
유목민
21/07/09 10:54
수정 아이콘
(수정됨) 좋나 나쁘다, 잘한다 잘못한다, 이런 영역이 아니고..
본인에게 맞는 방법이 따로 있는 것 같습니다.

타고난 체형도 있는 것 같고요..
허리 사이즈나 허벅지 사이즈나 1-2인치 차이 이내라 남자들은 대부분 그런줄 알았는데 아닌 분들도 많더군요.
평화왕
21/07/09 10:44
수정 아이콘
키가 어떻게 되시나요?
제 현재 몸무게랑 목표치랑 좀 비슷하시네요 흐흐
어제 인바디 재고 충격먹은 상황이었는데 동기부여 제대로 오네요
21/07/09 10:50
수정 아이콘
키는 에누리없이 딱 180입니다 흐흐
인바디를 재고보 싶은데 재면 충격먹을거 같아서 인바디는 안재고 감량만 하고 있습니다 크크크
21/07/09 10:48
수정 아이콘
평생 다이어트는 해본 일이 없어서 짐작만 하는데 먹고 싶은걸 참는다는게 참 보통일이 아닐것 같아요
75킬로가 보기 싫으실 정도면 키가 크신가 봅니다
남은 2킬로도 승리하시길!!!!
21/07/09 10:52
수정 아이콘
보기 싫다기 보다 제가 원하는 몸이랑 와이프가 생각하는 이상적인 몸이 달라서요 흐흐
와이프는 덩치가 좀 있고 하체도 굵직한 몸을 좋아하는데 전 그게 컴플렉스였던 사람이라;;
응원 감사드립니다!
양념반자르반
21/07/09 10:54
수정 아이콘
저도 한달반째 식단조절 하면서 다이어트중인데 공감되네요...후후
21/07/09 11:04
수정 아이콘
같이 힘내시죠. 화이팅!
21/07/09 11:00
수정 아이콘
오 저랑 스펙이 기가막히게 비슷하시네요(비슷하셨네요가 맞겠군요). 제가 180~1 사이에 87~88 왔다갔다 합니다.
빼야지 생각만 1년 넘게하고 있는데 운동이나 저탄고지나 빡신 다이어트 식단은 싫고 제가 생각하는 이상적인 방법을 실천하셨네요.
회사와 육아 스트레스(를 핑계)로 밤시간 야식 군것질을 못 끊고 있습니다..흑
21/07/09 11:05
수정 아이콘
아 제가 다이어트를 좀 쉽게하는게 저녁을 먹고나면 야식을 못먹더라구요. 기본적으로 식사량이 적어서;
확실히 야식을 안먹는게 큰거 같습니다.
푸르미르
21/07/09 11:02
수정 아이콘
저도 다이어트 중입니다..
평생 숙원이네요
21/07/09 11:05
수정 아이콘
다이어트는 언제나 화이팅입니다!
터치터치
21/07/09 11:03
수정 아이콘
붉은 빛깔 윤기의 양념치킨
토핑가득 치즈가득 피자
후 불면 안경에 김서리는 라면
손에 묻어나오는 초콜릿 도넛
흘러나오는 쨈 아래에서 받아먹는 식빵
자글자글 바삭하다 못해 부서지는 전에 막걸리
두통이 생길 듯 시원한 맥주....

이상 유혹의 그들을 물리친 쉬군님에게 경의를....
21/07/09 11:06
수정 아이콘
위에도 적었지만 치킨이나 피자는 저녁에 자주 먹습니다 크크
대신 먹는 양을 적게 하면 그것도 다이어트지요.

생각하고보니 제가 술을 안먹어서 다이어트가 쉬운거 같기도....?
덴드로븀
21/07/09 11:03
수정 아이콘
저도 운동 1도 안하고 한달동안
아침 샐러드 + 점심 쵸코바 + 저녁 돼지목살&상추 + 야식없음(이지만 1주일에 한번정도씩 치킨도 냠냠 라면도 냠냠)
한달동안 5kg 감량했네요.

이제 운동을 해야하는데...
21/07/09 11:06
수정 아이콘
다이어트 시작보다 운동 시작이 백만배 어려운거 같습니다;;
21/07/09 11:07
수정 아이콘
마른체형 179/64 인데 69kg 정도까지 올라가니 보기싫게 배만 볼록 나오네요 ㅜ
살빼면 배만 쏙 들어갑니다
전에는 근력운동도 해봤는데 근육 안붙는 유전자가 박힌것 같아요
21/07/09 11:14
수정 아이콘
저도 비슷한 체형인데 하체 비만형이라서 배랑 허벅지만 돼지가 됩니다.
운동해도 근육 안붙는것도 비슷하시네요 흑흑
콩탕망탕
21/07/09 11:13
수정 아이콘
다음에는 중년아재의 클라이밍 도전기도 기대하겠습니다
21/07/09 11:15
수정 아이콘
클라이밍은...팔꿈치가 완쾌되면 다시 해볼거 같은데 팔꿈치가 고질적으로 안좋은거라 언제 다시 할 수 있을지 모르겠습니다 ㅠ
21/07/09 11:33
수정 아이콘
상체는 앙상하고 하체만 찐 운동안하는 하체비만 유형이라 어떻게 살을빼야할지 모르겠네요
60대 후반 몸무게에서 80좀 넘었고,
다이어트 시작 후 저녁을 아예 셀러드로 바꿔서 먹고 있는데도 2주간 몸무게 변화가 없네요.
운동을 워낙안해서 기초대사량이 낮은건지...
슬로우 버피는 몇세트 정도 하시나요?
21/07/09 11:41
수정 아이콘
간식이나 드시는 음료를 체크해보세요.
저도 인지 못했는데 체크하다보니 별별걸 다 먹고있더라구요 크크
슬로우버피는 세트로 나누지않고 백개정도합니다.
근제 요즘은 피곤한지 못하고 맨날 잠듭니다 크크
21/07/09 13:21
수정 아이콘
원래도 간식은 잘안먹었구요.
지금은 세끼빼고 아무것도 안먹습니다.
음료수도 물아니면 아메리카노만 먹고 있어요.
저도 다이어트 시작후에 저녁에 너무 피곤해서 퇴근하면 한시간정도 자다 일어나네요.
덴드로븀
21/07/09 13:06
수정 아이콘
일단 하루에 먹는 모든것들을 기록해봐야합니다. 먹기전에 무조건 사진찍어놓고, 진짜 사소한 과자 한조각, 커피도 아메리카노인지 라떼인지 등등

그리고나서 건강관리앱을 통해 먹은 음식의 칼로리를 어떻게든 다 찾아서 합산해보고, 그게 1000~1500kcal 수준으로 먹는데도 변화가 없다면 기초대사량이 엄청나게 적은거라고 봐야하겠지만...

기록해보면 놀라실겁니다. 2000kcal 를 넘는건 정말 쉽거든요. 크크
21/07/09 13:24
수정 아이콘
아침은 안먹구요.
점심은 구내식당에서 정량배식해서 주는것만 먹습니다.
저녁은 파리바게트 250칼로리 정도로 적혀있는 샐러드 위주로 사먹고,
음료는 물 위주로 먹고 가끔 아메리카노 먹습니다.
이외의 군것질은 안합니다.
주말엔 치킨이나 피자 시켜먹는데
피자는 한끼에 3조각정도 치킨은 한마리 시켜서 두끼에 나눠먹네요.
덴드로븀
21/07/09 16:59
수정 아이콘
일단 먹는거 바로바로 기록하고 kcal 합산해보세요. 나이대에 맞는 기초대사량 kcal 보다 적게 섭취하는데도 살이 안빠지고 있으면
현재 몸무게 대비 너무 적게 먹어서 몸이 처절한 절전모드(...)로 들어갔다고 봐야할수도 있을겁니다.

특히 아침 거르지 마시고, 계산하기 힘든 점싱 구내식당을 아예 거르,, 따로 kcal 적힌 식품을 섭취하시고, 저녁엔 250kcal 보단 많이 드셔보시구요.
혹시라도 퇴근 후 저녁 먹고 잤다가 일어나는건 피하시구요.
21/07/09 23:49
수정 아이콘
앗 저녁을 너무 적게 먹으면 안좋군요.
답변 감사합니다.
스마스마
21/07/09 11:36
수정 아이콘
땅콩버터는 정말 의외네요. 그냥 먹나요? 그걸 식빵에 발라 먹으면 맛있지만 효과는 없을테니 흐흐흐.
고려해봐야겠군요. 팁 감사합니다.
21/07/09 11:42
수정 아이콘
전 그냥 한스푼씩 먹기도하고 바나나에 발라먹기도합니다.
바나나, 땅콩버터, 아메리카노 이렇게 먹으면 훌륭한 간식이 되더라구요.
운동을 하신다면 운동전에 드시면 좋을겁니다.
Respublica
21/07/09 11:36
수정 아이콘
하하... 20kg정도 빼야 과체중범위로 딱들어오는데 보고 배우겠습니다.
21/07/09 11:42
수정 아이콘
도전해보시죠. 고고
Respublica
21/07/09 11:48
수정 아이콘
식단 조절은 너무 어려운데 흑흑...
스타슈터
21/07/09 11:40
수정 아이콘
예전엔 식단조절하면 살이 금방금방 빠졌는데 나이를 먹을수록 식단조절 해야 체중이 유지되고 안하면 살이 찌더라고요 ㅠㅠ
지난 1년간 그냥 예전에 먹던대로 먹으니까 어느새 10키로가 불었더군요. 대학생때까진 진짜 멸치여서 살 안찌는 체질이였는데 역시 나이 앞에 장사 없는건지 날로 올라가는 체중이 경이롭습니다 크크크
21/07/09 11:44
수정 아이콘
저도 와이프 만날때 60초반이다가 결혼하고 90초반까지 쪘었습니다 크크크크
식단이라도 정말 신경써줘야 건강할거 같아요 ㅠ
라디오스타
21/07/09 11:46
수정 아이콘
저도 남은 몸무게 5키로네요..화이팅!!
21/07/09 13:11
수정 아이콘
점심을 드레싱 안뿌린 샐러드로 먹는데 그거 먹다 저 다이어트 식이요법 메뉴나 프로틴바 먹으면 세상 이렇게 맛있고 죄책감 느껴지는 음식이 있나 생각이 듭니다.
민간인
21/07/09 13:15
수정 아이콘
85kg에서 72~3kg으로 1차 다이어트를 하고,(키는 178입니다)
1차 때 2주동안 정말 열심히 운동을 했습니다.(하루 8km 유산소(빠른걸음. 1시간 15분)
2주동안은 탄수화물을 최대한 줄였습니다.
2주 후 부터는 1끼는 회사 점심을 먹었습니다.
뭘 먹어도 공복감을 유지 했습니다.(이거 정말 중요합니다.)
그 공복감에는 탄산수가 좋다고 해서 마셨습니다. 정말 효과가 좋더군요.(배가 안 고픔)

정확히 1달 반이 되니까 목표 몸무게에 도달하더군요(2018년입니다.) 요요현상 없었습니다.

지금은 67kg을 목표로 운동을 하고 있습니다.
건강하게 빼려고 PT를 받고 있습니다.
헬스장에서 유산소 운동으로 2.5km를 월~목요일까지 뛰고,
나머지는 운동기구를 이용하고 있습니다.
그런데 68Kg에서 잘 안 빠지네요.

아침은 코스트코 베이글 반쪽에 체다치즈 + 유산균음료.
점심은 회사 식사
저녁은 운동전 우유_그레놀라 를 조금 먹고 있습니다.
그리고 배가 고프면 과일을 조금씩 먹고 있습니다

마른 놈이 다이어트 한다고 뭐라고 하실분이 계실지 모르겠지만,
자기 만족이라고 생각합니다.
모든 다이어터분들 화이팅하세요.
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