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Date 2019/11/28 16:00:49
Name pourh
Subject 벤치 프레스 100 kg 성공 기념 소소한 글
168cm 72kg, 19살 수능 날 아침, 화장실 앞에 두었던 체중계에서 측정한 내 인생 최고 몸무게였다.

수능 시험장에서만 2kg이 빠지고 온 후로 63kg으로 20대 초반을, 67kg으로 20대 후반을 살았더랬다.

95사이즈 셔츠를 사면 팔부분이 길어 소매를 잘랐지만 배부분 단추사이가 벌어지는 아찔한 67kg이었다. 46사이즈 정장도 배부분 단추가 아슬아슬했었다.


2013년 12월, 20대가 며칠 남지 않았을 무렵, 한 친구가 오랜 기간의 연애 끝에 혼자가 되어 멘탈이 나가있는 나를 데리고 헬스장에 데리고 갔다.

몸보다는 멘탈이 건강해지는 것을 실시간으로 느끼면서 운동을 지속해 나갔고 내 동생뻘인 트레이너를 만나 서로 인생 상담을 하며 운동에 재미를 붙였다.

중간에 이러저러한 일들이 있었지만 오늘까지 꾸준히 운동을 했다. 어깨가 넓어져 100사이즈 일반핏 셔츠를 사도 소매를 자르지 않고 입을 수 있었고 48사이즈 정장이 잘 맞는 몸이 되었다.


3,4년전부터는 몸이 변하지 않았다.

정체기를 이겨내기 위해 트레이너도 1년 간격으로 바꿔보고 운동 횟수도 늘리고 프로틴 섭취량도 늘리고 유튜브도 이것저것 보았지만 몸의 변화는 거의 없었다.

지난 2년동안의 인바디는 한결 같았다.

30-31kg의 근육량, 22%의 체지방률.

스트렝스 훈련을 병행하며 린매스업으로 체중을 유지하는 것은 이제는 크게 의미가 없어 보였다.

다이어트를 하거나 벌크업을 해야 될 때가 되었다. 벌크업을 선택하고 싶었지만 내 체지방량으로 벌크업을 하기에는 양심상 걸렸다. 그때 벤치프레스는 85kg을 들었다.


다이어트를 먼저 시작했다.

하루 1900kcal 내외로 먹고 단백질은 충분하게 섭취했다.

평일은 순조로웠지만 주말에 가족과의 외식이 문제였다.

3개월 간 다이어트를 했지만 체중 66kg, 체지방량 19%대까지 밖에 떨어지지 않았다.

들 수 있는 무게도 조금씩 줄어들었다.

그리고 추석이 되었다.

체중 1kg이 늘었고 체중이 증가한 김에 벌크업을 하겠다고 마음먹었다.


몸무게를 유지하는 식단에서 200kcal짜리 프로틴바를 1-2개 추가했다.

고기도 조금 더 먹었다.

체중은 66kg에서 71kg로 증가했다.

인바디를 측정하였다.

근육량은 거의 그대로였다.

오차범위 안에서 오르락내리락.

늘어난 건 지방뿐이었다.

4-5x10(1RM의 70%)의 바디빌딩 프로그램이었지만 체중이 증가하는 터라 들 수 있는 무게도 조금씩 늘어 100kg 벤치프레스를 성공했다.

파워리프팅의 정자세까지는 아니고 가슴 닿고 올라가는 터치앤고 수준이었지만 기분은 좋았다.


인바디 상에서 근육량이 늘지는 않았지만 거울에서의 나는 조금 더 보기 좋은 모습이다.

하지만 고지혈증이 있어 이 체중을 유지하기는 부담스럽다.

목표인 72kg까지만 벌크업을 지속하고 내년 1월부터는 64kg까지 다이어트를 할 것이다.

체지방량을 10% 중반대까지는 낮추고 싶다.

6년간 운동했다고는 믿을 수 없는 무게와 바디매스이다.

타고난 이라면 6개월이면 도달할 수 있을 것이다.

이제는 조금씩 포기가 된다.

내 몸뚱아리가 할 수 있는 범위에서 안전하고 오래 운동하는 것이 목표이다.

환경, 노력, 운동방법도 중요하지만 사실 타고난 유전자가 가장 중요한 것 같다.

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19/11/28 16:01
수정 아이콘
읽고 나면 운동법이나 식단에서 지적할 부분들이 많으실 겁니다. 사실 저도 알고 있습니다. 왜 모르겠습니까. 다만 실천하는 게 잘 안되네요. 출근 전 주 5-6회 워밍업 제외 40-50분간 운동하고 있습니다. 척추관 협착이 있어 스쿼트나 데드리프트는 1rm 측정은 잘 안합니다. 67kg일 때 하이바 스쿼트 1rm은 120kg 이었고 데드리프트는 135kg이었습니다.
19/11/28 16:07
수정 아이콘
와우 100!!
축하드립니다!
이혜리
19/11/28 16:11
수정 아이콘
크.
멋집니다.
전 어깨랑 팔목 다쳐서 요즘에 봉에다가 5kg 하나씩 끼고 하는데 아주 부끄럽네요.
마샬스피커
19/11/28 16:26
수정 아이콘
근육량이 30초반인데 그 정도 무게 치시는게 더 대단한것같네요;; 멋지십니다.
약은먹자
19/11/28 16:27
수정 아이콘
와우 축하드립니다!! 70kg에 100kg 나오면 대단하시네요~
저는 체중 82에 벤치 93kg 까지 해보고 정체가 와서 벤치는 스트랭스 프로그램 안하고 있어요.
운동은 타고난 유전자와 어렸을 때 하는게 중요하다고 생각하는게 1년 정도 까지는 쭉쭉 무게가 증가하다가 어느순간 딱 정체기가 오더군요.
영양이나, 운동방법도 중요한데 애초에 몸 자체가 좀 틀어져 있어서 정자세가 안나오고
정체된 무게 쯤 되면 힘도 힘은데 골격 프레임 자체가 못 버티는 느낌 오더군요.
스쿼트랑 데드 정체이후 한 6개월 이상 보조 훈련하다가 최근 다시 무게 올릴려고 하는데 몸이 이겨냈으면 좋겠네요.
19/11/28 16:35
수정 아이콘
감사합니다.
19/11/28 16:35
수정 아이콘
안 다치는게 최고입니다.
19/11/28 16:36
수정 아이콘
힘보다는 기술이 늘어서 드는 것 같습니다. 힘이 늘어야 할텐데요....
19/11/28 16:39
수정 아이콘
어렸을 때 운동을 했으면 좀 다르지 않았을까 저도 요즘 생각이 듭니다. 3대 운동할 때도 주동근보다 코어근육이 약한게 느껴지더라구요. 그래서 다이어트할때는 장거리 러닝을 병행하려 합니다.
바닷내음
19/11/28 16:43
수정 아이콘
어깨랑 팔목을 다치셨으면 바벨에 몇kg 무게를 치느냐가 중요한게 아니라 안하시는게 중요합니다;;
하체를 하세요..
건강하려고 운동하나요 운동하려고 건강하지 (?)
버드맨
19/11/28 16:52
수정 아이콘
꾸준히 안 다치고 하시는 것 자체가 인자강입니다. 존경합니다.
19/11/28 16:54
수정 아이콘
충분히 강하신 걸요. 축하 드립니다!
19/11/28 16:55
수정 아이콘
이곳저곳 많이 다쳤습니다... 아는 재활의학과 형한테 가서 매일 누워있곤 했었죠. 그래도 운동전후로 스트레칭 잘 해준 뒤로는 확실히 덜 다칩니다.
타이팅
19/11/28 17:13
수정 아이콘
노력은 배신하지 않으니까.. 고생하셨습니다
저는 열심히 해서 파워리프팅 세계대회에 출전해보는게 목표입니다 크크
정글자르반
19/11/28 17:26
수정 아이콘
제가 아는 형이랑 비슷하시네요. 그 형도 근육 절대치는 높지 않은데 무게는 상당하시던데. 자기 골격내에서 극도로 운동된 몸이었는데 pourh님도 그러실것 같아요.
오리지날5.0
19/11/28 17:32
수정 아이콘
헬린이입니다 풀업 위주에다가 벤치도 루틴에 넣어서 하고 있어요 데드는 부상위험 있을것같고 중량 스퀏도 제가 무릎이 안좋은편이라 머신으로만 하고 있어요

워낙 헬린이에다가 모르는게 많아서 질문드려요 원판 20kg를 양쪽에 1개씩 끼우고 10개씩 3세트 중인데 봉 무게까지 하면 몇이라고 말해야하는건가요? 빡빡이아저씨가 3대 측정하는 유튭보니깐 원알엠? 이라고 한번 딱 드는 무게라고 말하는것도 같던데 저도 측정한다면 25kg 하나씩 끼우고 한번 들면 그 무게인건가요?
19/11/28 17:34
수정 아이콘
감사합니다!
19/11/28 17:34
수정 아이콘
언제 운동하는 노하우 한번 올려주세요 크크
19/11/28 17:34
수정 아이콘
어... 전 아닐걸요...?
19/11/28 17:39
수정 아이콘
보통 봉무게를 20kg으로 봅니다. 60kg으로 3x10 운동을 하시는 거죠. 보통 헬린이분들은 (저도 크게 벗어나지는 못했습니다만) 1RM 측정하는 것을 권하지 않습니다. 부상가능성도 적잖이 있는데다가 애초에 1RM이 제대로 측정안되는 경우가 많습니다. 차라리 힘껏 10개 미만으로 할 수 있는 무게를 찾으신다음에 구글에서 1rm calculator로 검색하셔서 참고하시는게 도움이 될 듯 합니다. 저 계산기도 정확하지는 않지만 훈련할 때 무게 정하기에 사용하는 것은 충분합니다.
시니스터
19/11/28 18:09
수정 아이콘
체지방률 15이상은 어디가서 운동한다고 말을 못하죠 흑흑 저도 하루에 2 3시간씩 운동하는데 흐...하...후...
BERSERK_KHAN
19/11/28 18:56
수정 아이콘
다이어트 하실꺼면 장거리 러닝이 최고긴 합니다. 저는 체형이 워낙 마른데다 제 직업이었던 특부에서 요구하는 수준을 소화하려면 과도한 중량은 무리였어서 맨몸운동+저중량 고반복에 러닝 중심으로 운동했거든요. 그래서 6년 정도의 운동 경력에 비해 무게는 완전 헬린이 수준이긴 합니다; 달리기 하실 때는 쿠셔닝 있는 신발을 신으시는게 좋을거에요. 아식스 타사재팬이나 아디다스 아디제로 같은 경량 레이싱화는 가벼운 사람이나 러닝 경력이 오래되어 페이스 컨트롤이 가능한 사람들같은 실력 좋은 사람들이 신는거라 입문부터 레이싱화를 신으면 무릎 부담이 상당하실겁니다. 달리기라는 걸 해보니 거리가 늘어날수록 무릎에 가해지는 부하가 제곱으로 비례해 늘어나는 느낌이 들더군요. 물론 선수나 취미로 하는 사람들만큼 하실 건 아니시겠지만 쿠션 괜찮은 러닝화 구하시면 운동 겸 러닝으로 좋으시리라 생각됩니다.
태엽감는새
19/11/28 19:02
수정 아이콘
축하드립니다.전 운동 3년해가는데 스쿼트도 100이 안됩니다 흑흑..
오리지날5.0
19/11/28 20:11
수정 아이콘
1rm 카큘레이터 좋네요 감사합니다 저는 혼자 운동하고 있어서 누가 보조해주지도 그렇다고 부상의 위험이 없는것도 아니라 시도조차 못해봤는데 덕분에 쏠쏠한것 하나 알아갑니다 사실 굇수 아니고서야 슬림한 근육을 원하니깐.. 저는 그래서 벌크업은 시도조차 안하고 커팅중입니다
19/11/28 22:18
수정 아이콘
솔직히 드는 중량 자체가 벤치 제외하면 꾸준히 운동하시는거에 비해 높은 것도 아니고 체성분도 마찬가지긴 합니다.
근데 그냥 오래 꾸준히 자기가 만족해가면서 운동하면 그게 운동 잘하는거죠.
19/11/29 07:34
수정 아이콘
어느순간부터 근육량보다 근력이 먼저증가하는것 같습니다. 일하면서 운동하기 정말힘들어서 갈수록 하기 싫어지는데, 반성하고 다시 달려봅니다 흑흑
도라귀염
19/11/29 09:45
수정 아이콘
러닝 짱짱맨이죠 트레드밀에서 하는건 지겨워서 못하는데 날씨 좋을때 경치좋은 곳 따라 음악 들으면서 뛰면 기분도 좋고 한시간만 뛰어도 800칼로리는 그냥 소비해버리더라고요
19/11/29 10:13
수정 아이콘
중량 스퀏도 제가 무릎이 안좋은편이라 머신으로만 하고 있어요
-> 저 역시 헬린이 입장이라 조심스럽지만, 제가 배운 거로는 (스미스) 머신이 부상위험도는 더 높다고 하더군요.
좋은 선생님들께 PT 좀 받아보시고 자세에 대한 이해를 좀 더 하고 운동 하시면 부상 위험이 줄어 들지 않을까 합니다.
BERSERK_KHAN
19/11/29 10:49
수정 아이콘
크크크 한 시간이면 평균적으로 10km를 뛰는거니까요! 일주일에 한 번씩 그렇게 뛰어주면 몸이 정말 개운하죠.
19/11/29 10:51
수정 아이콘
전 운동한다고 소문내고 다녀요....
19/11/29 10:52
수정 아이콘
와 한시간! 일단 목표는 20분입니다...
19/11/29 10:53
수정 아이콘
오래 가는게 강한거래요 흐흐
19/11/29 12:20
수정 아이콘
저는 70kg도 무서워서 조심조심인데 대단하시네요
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