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16/01/27 12:36
Fructose는 과당으로 해석하시면 됩니다.
크로스핏쪽 영양 베이스는 기본적으로 존과 팔레오에 따라가는데 괜찮은 이론이긴 하나 간과하는 부분이 많습니다. 한가지 예를들면 현미에도 많은 단백질이 있습니다. 그리고 일반인이 식사에서 따라가기 어려운 서구형 식단을 기본으로 하고 있죠. 존다이어트에 대해서 좀 더 알고싶으시면 배리 시어즈 박사의 책을 참고하시면 됩니다.
16/01/27 13:46
그점에 대해서는 처음부터 한국인 식단으로 너무 어려운데? 하면서 얘기를 해봤으나
일단은 나름 따라가보는 중입니다. 6주 끝까지는 가보도록 하겠습니다.
16/01/27 12:57
근데 저렇게 챙겨먹으려면 시간도 많이 들고 너무 돈이 많이 들어간다는게 함정...;;
일단 밖에서 먹는데 저렇게 파는 곳 자체가 잘 없죠. 구내식당 없는 회사 다니는 직장인은 웁니다 ㅠㅠ
16/01/27 13:13
전반적인 취지에서 공감하고 좋은 글 잘 읽었구요.
야채나 정제되지 않은 곡류(표현이 애매한데 생식을 하라는 건지 아니면 가루낸 걸 말씀하시는건지)로만 탄수화물 섭취하면 그게 바로 스트레스 받는 다이어트 식단이 될거 같은데 조금 더 자세한 예시를 들어주셨으면 하네요. 청량음료나 커피에 들어가는 시럽 같은 게 제일 주의해야 할 거 같고. 주 3회 격렬한 운동을 하는 전제가 있지만 단백질 체중 파운드*3/4그램이면 제법 많지 않나요? who 기준을 찾아봤는데 일반적으로는 하루 0.66g/kg, 보수적으로 접근해도 하루 0.83g/kg면 97.5퍼센트의 건강한 성인들은 괜찮다고 하는데(2.5퍼는 선수거나 질환이 있거나 기아상태였거나 뭐 그런거겠죠?) 식단 목적이 근육량 증가나 퍼포먼스 향상인지 스트레스 받지 않는 건강한 식단인지 애매해지네요. 그리고 이런 식단글 볼때마다 느끼는 건 건강하게 먹으려면 돈많고 시간많아야 하는구나 하는걸...
16/01/27 13:50
흰쌀밥도 먹어도 됩니다...어제만해도 한끼는 쌀밥 한그릇 풀로 먹었네요.
저기 제시하는것들은 이상향에 가깝고 본인이 현실적으로 가능한곳까지 최대한 이것저것 섞어보는 것이지요. 물론 저도 많이 어기고 있습니다...?! 3/4는 운동하는 사람 기준입니다, 그리고 WHO보다 많을꺼에요 저도 이상하게 생각했으나 일단은 서양식따라 가보는 중입니다.
16/01/27 13:17
감사합니다. 요새 아이 키우면서 매번 밥 먹일 때 마다 잘 먹이고 있나 고민이 되서 식단/영양학 공부를 시작하려고 했었거든요. 저에게는 무척 도움이 되는 글입니다.
16/01/27 14:24
grain을 veggies안에 포함한다는게 신선하네요. 채소(혹은 과일)는 따로 비율을 지정해서 먹어야 한다고 생각했는데 차트상에서 따로 구분을 하진 않는 군요. All your meals not directly after workout은 무슨 의미인가요? 운동 전후에 영양 비율에 차이가 있어야 하는 건가요?
16/01/27 23:40
운동 전후에 영양비율의 차이가 있습니다.
All your meals not directly after workout = 운동후가 아닐때의 식단 운동후는 단백질 절반, Carb/Veggie 절반입니다. 사진을 못가져왔네요. 탄수화물이 운동 후 근력과 에너지 레벨 회복에 영향을 주므로 운동 후에 평소보다 탄수화물을 많이 섭취하라고 합니다.
16/01/27 14:57
대학생 시절에 보디빌딩에 2년 넘게 미쳤었는데, 결론은 '체질 좋은 사람 못 따라간다'입니다. 선천적으로 근육은 잘붙고 살은 안붙는 사람이 있어요. 저같은경우는 근육은 잘붙지만 살도 잘붙는 체질이라 몇개월 주기로 벌크업->다이어트를 반복하느라 개고생했는데 아는 형은 맨날 라면먹고 술먹으면서 운동해도 배에는 계속 식스팩이 붙어있었거든요. 결국 이건 사람이 할 짓이 아니다 싶어 그만뒀습니다. 지금은 그냥 [설탕및 소금 자제하기, 하루에 2000kcal 이하로 먹기, 야채 및 과일 챙겨먹기, 하루에 30분씩 집에서 맨손운동하기]정도만 지키면서 살고 있네요..
식스팩 만들어봐야 어차피 오래 가지도 못해요. 구태여 식스팩 안 만들어도 쉽게 유지할수 있는 사람도 있구요. 그냥 체념하고 건강한 돼지로 사는게 맘 편합니다..
16/01/27 23:42
저도 식스팩레벨까지 한번 가봤는데 지금은 관심없고 그냥 활기차고 건강하게 살자가 목표입니다.
돼지는....건강하지가 않더군요. 살이 조금씩 붙을때마다 육체적으로 게을러지는게 느껴져서요, 피곤함증가는 덤
16/01/27 15:28
유제품은 잘 모르겠고, 콩류 같은 경우는 에스트로겐 생성에 도움이 되기 때문에 근육 형성에는 마이너스 요소가 됩니다. 체내 테스트로겐 수치가 높아야 근육형성이 잘되거든요. 물론 테스트로겐 수치는 탈모에 영향을 끼칩니다. 그래서 탈모예방하려면 콩 많이 드시라고 하는거고요.
근데 사실 이거는 효율적이고 빠른 근성장만을 목표로 단련에 매진하는 (최소한 가수 김종국씨 이상 급)같은 사람들에게나 적용되는 이야기고, 사실 일반인이나 피트니스 초심자한테는 별 상관 없는 이야기입니다. 다만 근성장을 목표로 섭취하는 단백질은 가급적이면 콩류가 아닌 동물성 단백질로 하는것이 좋아요.
16/01/27 19:03
테스트로겐이 테스토스테론 같은 건가요?
콩류 또는 콩 가공품 대부분이 수입산이고 그러면 GMO 식품일 확률이 매우 높다는데 자주 먹어도 되는지 궁금합니다. 매일 두유 하나씩 먹고 있거든요.
16/01/27 19:19
GMO식품의 유해성에 대해서는 저도 잘 모르고.. 테스트로겐이란 남성호르몬을 말합니다. 에스트로겐은 여성호르몬이구요. 체내에 남성호르몬이 많을수록 신진대사과정에서 근육형성 및 지방연소가 잘되고, 반대로 여성호르몬이 많은 경우에는 근육형성및 지방연소가 잘 안되며 지방축적이 잘됩니다. 따라서 근육합성을 위한 단백질 공급원으로서는 에스트로겐이 함유된 콩보다는 동물성단백질이 더 좋죠. 근데 사실 이런건 피트니스에 관심 없는 일반인에게는 필요 없는 지식이에요. 콩 및 콩류가공품좀 먹는다고해서 체내 호르몬 수치가 유의미하게 변하지는 않거든요.
16/01/27 17:32
동물성 단백질 식물성 단백질간에
필수아미노산 구성때문에 그렇습니다. 근데 이게 정설은 동물성을 주로 먹어라 이고 요즘 의견중에는 차이가 없다. 도 있습니다.
16/01/27 23:50
동네형님 댓글 참조하시면 될듯하고 추가적으로 개인적인 생각을 공유하자면
우유와 콩자체를 섭취하는것 자체에는 아무런 문제가 없지만 그것을 중심으로 먹기에는 효율성에 문제가 있어서 주 단백질 섭취원으론 쓰지 못한다는 겁니다. 우유 한컵(244g): 148 칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 12g, 지방 8g인데 아침에 한잔 마시는 정도로는 좋지만 비율상으로 필요이상으로 탄수화물과 지방이 많아서 그 이상 마시면 다른 음식에서 섭취에 지장이 생깁니다. 두부 (0.5컵 = 124g): 94 칼로리, 단백질 10g, 지방 6g, 탄수화물 2.3g이라고 나오네요 마찬가지로 필요한 단백질을 섭취하는데 단순계산으로만 해도 10*12=120 (10*124g=1.24kg)인데 두부를 하루에 1.24kg씩 먹기는 좀 어렵겠죠...효율성의 문제라고 보시면 됩니다. 자기 식단에 맞기만 하면 먹어도 아무상관 없습니다.
16/01/27 15:11
잘읽었습니다. 저도 첸 스톰스타우트님이 말씀하신대로 "체질"이 제일 중요한거 같아요. 그 부분은 넘어가도, 라면은 혹시 어떻게 생각하시나요? 제가 한창 정신없이 바쁘고 스트레스에 머리가 터진 오리처럼 됐을무렵 하루에 두끼를 라면과 계란으로 채웠습니다. 그렇게 두달 지나니깐 식스팩이 생겼습니다;; 살이 약 5키로가 빠지지가 저도 아주 살짝이지만 보이더라구요. 그래도 라면은 안좋은거겠죠?
16/01/27 19:25
당연히 라면은 몸에 안좋습니다. 정제된 밀가루+소금이빠이+유탕처리된 식품이니까요.. 당시 살이 빠지신건 아마 상자하나님의 장 흡수율이 떨어져서 라면에 포함된 기름을 모두 소화흡수하지 못했기 때문에 체중유지를 위한 충분한 칼로리를 섭취할수 없었기 때문일듯 합니다. 게다가 라면+계란만으로 2개월을 버티면 무기질이나 비타민 등의 영양소가 매우 부족해지며 염분 과다섭취로 인해 신진대사에 매우 좋지 않은 영향을 끼치게 되요.
여담으로 저도 하루에 라면1끼씩 꼬박꼬박 먹으면서 운동도 전혀 안했던 적이 있는데.. 그러고 1달 지나니까 허리사이즈가 2인치정도 늘었었습니다 -_-;
16/01/28 04:46
인간 영양학은 상당히 아직도 초기 단계란 점을 사람들이 인지를 했으면 좋겠습니다.
실질적으로 전문가들의 대다수가 동의하는 이론은 몇 가지 안되며 그 외는 전문가들 사이에서도 의견이 분분합니다. 인간을 실험실에 가둬 놓고 실험을 할 수 없기에 생기는 한계이니 어쩔 수 없죠. 그리고 언론과 일부 "전문가"들이 방송에 나와서 너무 과장 포장하는 문제도 산재해 있고요. 여러분들이 지금 생각하시는 것보다 훨씬 적은 부분이 과학적으로 확실히 입증되었다는 점만 알아두세요. 그리고 현재 대중적으로 알려져 있는 영양지식은 상당히 노후화 되어 있고 낭설이 많다는 점도 알아두시고요. 영양학에서 가장 위험한 것은 흑백논리입니다. 무조건 뭐가 안 좋으니 먹지 말아라 할 만큼 위험하다고 분류되는 재료는 몇 가지 안됩니다. Trans Fat 정도가 거기 들어가죠. 만약 영양학 쪽으로 최신 정보를 알고 싶고 영어 독해가 되신다면 https://www.sciencebasedmedicine.org/ 이 웹사이트에서 영양학 관련 글들을 읽어보시거나 Alan Aragon, Jason Krieger, Lyle Mcdonalds, Eric Helms 등 미국에서도 이 쪽에서 인정받는 전문가들의 최신글들을 읽어보세요. 조금 더 연구만 하는 분들도 있지만 그런 분들은 온라인상에 글을 적게 쓰기 때문에 이 4사람만 소개합니다. 마지막으로 일반인은 그냥 본인의 식단을 유동성 있게 조절할 줄만 알면 거의 모든 음식을 드실 수 있습니다. 라면, 삼겹살, 백미, 콜라 등 무조건적으로 피하지 마세요. 음식이 주는 행복감도 무시 못 하고 일반인이 그것을 피할 이유가 없습니다. 자신이 오늘 과하게 먹은 것 같으면 내일은 조금 덜 먹을 줄 알고 오늘 채소를 덜 먹은 것 같으면 내일 조금 더 채소를 잘 먹고 등 이런 조절을 하실 줄 알면 제한 된 음식은 거의 사라집니다.
16/01/28 12:08
평소부터 궁금했던건 칼로리랑 포만감의 차이가 있는건지 궁금했었습니다.
동일한 개념인가요? 막연하게 동일한 개념이구 칼로리는 수학적으로 표현된 것일뿐이라는 생각을 했는데요. 만약 다르다면 포만감을 가지는데도 칼로리는 높은게 가능한지 궁금하네요
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