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13/12/05 17:51
제가 엄청말라서 bmi가 16정도인데 집에서 맨몸스쿼트랑 팔굽혀펴기 열심히 하면 체중이 늘까요?
운동을 시작하면 밥을 좀 많이 먹을까 싶어 배드민턴을 치는데 식사량도 별로 안늘고 체중도 그대로네요..ㅠㅠ
13/12/05 18:10
살이 안 찐다는건 먹는거랑 쓰는거랑 비교했을때 둘이 같거나 쓰는게 더 많다는 얘기인데, 운동은 쓰는 행위이기 때문에 운동을 바꾼다고 살이 찌지는 않습니다.
일단 먹는걸 늘리는게 우선입니다.. 그리고 먹은게 뱃살로만 가지 않고 근육으로 가게 하기 위해 스쿼트나 푸쉬업을 하는게 좋죠..
13/12/05 18:13
체질적으로 흡수 능력이 딸리거나 연비가 너무 떨어지는 분들도 있습니다.
그게 사람마다 차이가 있긴하지만 질병으로 진단할만큼 떨어지는 분은 사실 많지 않구요. 많이 드시면서 규칙적으로 생활하고 운동하면 좋아져요 많은수가
13/12/05 18:02
스트렝스와 벌크에 대한 면이 궁금합니다. 사실 제가 헬스장 갈 여건이 안되기도 하고 몸이 많이 여윈데다가 체력도 떨어져서 어차피 중량은 못치고 맨손 스쿼트로 저런 타바타 형식으로 하고자 생각해오고 있었는데 마침 글이 올라와서 도움이 됩니다만.. 궁극적으로 몸이 커지고 싶은데 맛스타라는 분이 말하는 스트렝스가 정말로 맞는지도 조금 궁금하고, 기능적이면서 최대벌크를 얻는 운동방법이 무엇인지도 궁금합니다.
13/12/05 18:14
남자는힘이다 책을 보신거 같은데요. 그 책 대부분 맞는 얘기입니다.
스트렝스 루틴이나 벌크업 루틴이나 얘기도 맞는거구요. 그러나 초보자가 그런거 고민 할 필요는 없습니다. 그냥 세트당 10 ~ 15 회 기준으로 중량과 세트 총 합계량을 와장창 늘리세요. 벌크업은 그냥 꿈이고 환상입니다. 평범하게 운동하는 사람이 괌심 가질 영역이 아니구요. 벌크업한다고 하는 사람의 최소 90%는 커팅하면서 원래대로 돌아옵니다.
13/12/05 18:20
크크 그렇군요. 사실 이해가 되는 것이, 7~8개월 운동 깔짝거리고 현재까지 운동한 기간보다 많은 시간을 쉬고있는데 가끔가다 턱걸이 서너번만 떙겨주는데도 가슴과 광배는 아직도 남아있는 것이 신기하더군요. 물론 요새 살이빠져 몸이 두드러져 보이는 것일 수도 있지만요. 동네형님 기준으로는 어느정도가 초보자수준인가요? 3대 200? 300?(300이라면 갈길이 엄청 멀겠네요 이제 빈봉 부터 들어야 할 것 같은데 ㅠㅠ)
마지막으로, 운동을 3대운동(+나머지 큰 운동 서너 개 정도)을 일주일에 두 세번 인텐스하게 하는 것이 괜히 부위를 쪼개어 운동하는 것보다 낫겠지요?
13/12/05 18:24
3대운동 합계 체중 4 ~ 5 배정도는 들어줘야 중급자로 아닌가 싶습니다. 그 이상이면 고급자 그 이하면 초급자구요
(체중이 70kg 라면 벤치/스퀏/데드 기준으로 70/100/130)
13/12/05 18:14
슈퍼스쾃이란 프로그램이 있습니다. 간단하게 말하자면 스쾃을10번 반복 가능한 무게로 20번 반복하는 것입니다.
이게 가능한 이유는 1. 사람들은 실제 가능 중량보다 가벼운 무게를 듭니다. 2. 슈퍼스쾃은 바벨을 든 채로 한번 한번 반복 사이에 텀을 두어 약간의 힘이 회복이 됩니다. 그리고 벌크를 키우기 위함이시라면 타바타 형식이 아니라 10~15회가 최대 반복이 되는 무게로 운동하셔야 합니다. 타바타는 다이어트를 위한 운동방법은 아니지만 다이어트 효과가 좋고, 컨디셔닝 능력이 향상 되지만 벌크와 스트렝스에는 도움이 되지 않습니다.
13/12/05 18:17
슈퍼스쾃 처음에 저도 보고 무공비급을 찾은 것 마냥 우와했는데, 다시 찬찬히 읽어보니 정말 이것이 옳다면 왜 대한민국의 몸짱이 되려는 사람들이 이 방법을 모르는지 궁금한 것이 첫번째고, 섭취해야할 음식중에 우유 1갤런등의 다소 과장된 식단들 이런 점들때문에 수긍이 안 가더라구요. 매주 중량을 올려야되는 것도 굉장했던 것 같고...
13/12/05 18:42
너무 과장된 글이나 칼럼을 보신게 문제인 것 같습니다. 스트렝스와 벌크를 동시에 잡는 것에 슈퍼스쾃만한 운동은 없는 것 같습니다. 우유 1갤런 같은 이야기는 저는 처음 들어서 잘 모르겠습니다;; 슈퍼스쾃 프로그램은 길게 하지 않고 4~6주 정도만 하고 그 후에는 쉬어 줍니다. 그리고 계속 벌크를 키우고 싶다면 10~15회 반복하는 운동을 하시고요. 마냥 10~15회 운동보다 저중량 고반복(10~15회) 고중량 저반복(3~5회) 운동을 한두달 단위로 바꿔 가면서 해주시는게 더 효과가 좋다고 하네요. 충용무쌍님 블로그에 주기화에 대한 좋은 글이 최근에 올라왔습니다.
아래 댓글 달면서 생각해보니 제가 슈퍼스쾃을 추천 드린 것은 너무 과했던 것 같습니다. 좋은 자세와 같은 기본기가 탄탄해야 하고, 정말 너무 힘든 운동이거든요. 혼자 하기 정말 어려운 운동입니다. 그리고 아시다시피 우리나라 몸짱은 갈라진 식스팩 위주로 되어 있기에 체지방 줄이는데 목적을 둔 운동을 위주로 프로그램이 짜여집니다. 그래서 애초에 스쾃이나 데드 같은 운동을 헬스장에서 잘 하지도, 가르치지도 않고 랙조차 없는 곳도 많습니다. 맛스타님 덕분에 프리웨이트 운동들이 많은 관심 받고 있지만 불과 5~6년 전만 해도 프리웨이트가 위험하다고 기피하는 사람들 뿐이었습니다. 저 역시도요 흐흐 아무튼 슈퍼스쾃을 사람들이 잘 모르는 이유는 우리나라 몸짱의 의미가 적은 체지방에 슬림한 근육으로 통하고 있고 또 너무 어려운 운동이며 프리웨이트 대중화가 아직 이뤄지지 못 했기 때문인 것 같습니다.
13/12/05 19:31
그 과장된 글이 맛스타드림님이 쓴 글이죠. 애초에 슈퍼스콰트 관련해서 글 쓰시는분이 그분밖에 없기도 하고
충용무쌍님 해당 블로그 글 읽어봤는데 굉장히 요상하네요. 헬스관련 커뮤니티 자주 들락날락하는 저도 한번도 본 적도 없는 어디서 나온건지 모를 이론을 웹상에 농후하게 퍼졌다고 하지를 않나... 그냥 예전부터 굉장히 진리로 여겨졌던(심지어 아직도 배엽론이 맞다고 믿는 사람들에게까지 진리라고 여겨질 정도의) 걸 재반복하고있네요... 그리고 한달마다 운동 바꾸면 그냥 새 되기 쉽습니다. 운동 열심히 하면 효과야 나타나겠지만 최대로 얻을 수 있는 효과는 아니죠. 못해도 8주 평균 12주는 가야됩니다...
13/12/06 00:14
뭐 좋게 보면 맛깔나게 쓴 글이고 나쁘게 보면 과장된 글이죠. 우유 1갤런 이야기가 맛스타님 칼럼에서 못 들어본 것 같아서 다른 글인가 했습니다. 맛스타님이 처음 글 쓰실 때는 헬스 관련 정보가 보디빌딩 밖에 없어서 좀 과장해서 글을 쓰신 점이 있긴 하죠 흐흐 저는 예전에 슈퍼스쾃 5주 정도 해서 괜찮은 재미 봤거든요.
그런데 충용무쌍님 글에서 보신 이상한 이론이 뭔가요??저는 보면서 이상하다는 생각은 못 했는데 제가 잘 몰라서 그런건지 궁금하네요. 그리고 제가 한두달 단위라고 해서 헷갈릴 수 밖에 없게 썼네요 ㅠ 약 두달 단위로 라고 쓰고 싶었는데 말이죠;; 사실 슈퍼 스쾃만 5주정도 하고 저도 평소에 운동 잘 바꾸지 않습니다. 지금 하고 있는 것도 4달 넘게 하고 있네요^^
13/12/06 00:35
저반복 벌크, 고반복 데피 말씀이시죠? 그게 요즘에는 안 쓰이는가 보네요.
제가 보디빌딩에 입문했던 2007년 쯤에는 그게 기본 상식 같은 거였는데 말이죠. 그 후로 2008년 정도까지는 한창 정보 알아본다고 여기저기 찾아 보고 그 후로는 그대로 운동 했었습니다. 그래서 2010년 쯤에 맛스타님 글을 처음 보고 충격을 받았었습니다. 근데 맛스타님은 우리나라 분인데, 번역문에 나온 이야기라면 맛스타님이 쓰신 글은 아닌 것 같습니다. 제가 못 찾거나 기억을 못 하는지 그렇게 번역문 느낌 나는 글을 본 기억은 없어서요. 물론 그 분도 외국 자료 많이 보셨지만요.
13/12/06 00:43
아.. 저는 웨이트 트레이닝 입문을 역도로 해서 제가 사정을 잘 몰랐던것도 있네요. 요즘 찾아봐도 그렇게 알고 계시는분이 꽤 있는 듯. 제가 자주 가는 커뮤니티들에는 그런 이야기가 없어서...
그리고 삽기사에 번역문이 많습니다. 우유 1갤런 이야기는 남자는 힘이다에 있구요.
13/12/05 22:28
초보자에게 주기화 이론은 전펴 필요 없습니다. 그리고 맛스타 드림이나 충용무쌍님이 많은 활동을 한것은 알고 있지만 그들 덕분에 프리운동이 붐이 일어난 거두 아니구요.
영향력으로 치면 제가 운영하는 소모임이 크로스핏이랑 생활운동으로 네이버에서 검색하면 첫페이지에 걸립니다. 그렇다고 제가 영향력을 끼쳤다고 생각하진 않습니다 ;;;
13/12/06 00:26
제가 타게팅을 잘못하고 댓글을 달았던 것 같습니다.
제가 단 댓글들이 다 완전 제 위주였네요;;흐흐 요즘 생각하는 것들이고 제가 스스로 초보자라고 생각하다 보니 주기화 같은 말도 하고요. 그런데 아직 프리운동 붐이 일어난 적은 없지 않나요?? 예전보다 프리운동에 대한 저변이 확대됐고, 그 시작이라기 보다는 좀 큰 돌을 던진게 맛스타님이라고 생각해서요. 충용무쌍님은 좋아하는 블로거시긴 하지만 저도 영향력이 있다고 까지는 생각하지 않습니다^^ 동네형님은 대전에 짐 운영하시나 보네요. 사진을 보니 넓직하니 운동하기 좋아 보입니다. 데드하실 떄 던질 수 있는 공간이 있는게 정말 부럽네요. 저희 동네에는 그런데가 없어요ㅠ
13/12/06 00:45
프리웨이트 붐이라고 하긴 뭣하지만 요즘 스쿼트나 데드리프트에 관심 갖는분들 예전에 비해서 정말 많아졌죠.
그리고 거기에 가장 큰 역할을 한 건 맛스타드림일겁니다. 일단 책도 10만부 가까이 팔려서 베스트셀러도 됐으니까요.
13/12/05 19:06
수퍼스쿼트 효과는 분명합니다. 확실히 스트렝스는 늘어요. 그럴 수 밖에 없는 것이 말이 20번이지 10번 해도 힘든 걸 남은 힘 쥐어짜내서 10번 더 하라는 거니까요. 참 이렇게 무식(?)한 운동이 다 있나 싶더군요.
하지만 효과는 확실했습니다. 제 경우 수퍼스쿼트하고 약 10주 동안에 백스쿼트 중량이 32kg 늘었습니다. (물론 수퍼스쿼트 하기 전에 워낙 못들기도 했습니다) 벌크업은 잘 모르겠습니다. 하지만 누구나 할 수 있거나 해야 하는 운동인지에 대해서는 조금 의문입니다. 너~~~무 힘들거든요. 좋은 운동이지만 난이도나 접근성 측면에서 적절한 운동인지 헷갈릴 때가 있습니다. 크크.
13/12/05 19:32
슈퍼스쿼트는 중량을 늘리려고 하는 운동이 아닙니다. 근비대용 운동이죠.
중량이 증가하신건 원래 못 드셨다고 하셨으니 그런거고 슈퍼스쿼트가 근비대에 탁월한 효과를 보여주기 위해서는 무식하게 많이 먹는것도 있지만 그 전에 몸이 슈퍼스쿼트를 받아들일 준비가 되어있어야 합니다. 아무리 못해도 10RM이 자기 몸무게의 1.5배는 되어야하죠
13/12/05 19:45
맞습니다. 제가 두루뭉술하게 썼네요. 중량에도 분명한 도움을 준다고 해야겠지요. 기계가 아닌 이상 근비대와 근력이 딱 구분되어 작용하는 게 아니라 시너지로 작용하니까요.
13/12/05 19:33
1갤런 충분히 마시고도 남습니다. 2갤런은 좀 그렇지만... 대개 맛스타드림님의 칼럼이 못해도 몸무게 80kg쯤 되는 사람들을 평균으로 잡고 시작하거든요.
13/12/05 18:14
특별한 근거는 없지만 집에서 맨몸스쿼트, 푸쉬업, 턱걸이만 꾸준히-규칙적으로 해도 건강하게 살수있다고 생각하고 있습니다.
근데 푸쉬업, 턱걸이는 동영상 보면서 따라해보고 손위치 바꿔해보고 하면서 바른자세를 잡아가겠는데 맨몸 스쿼드는 암만 영상보고 글로 설명들어도 과연 내가 올바른 자세로 하고 있는가 하는 감이 안옵니다. 언제 한번 트레이너에게 몸을 맡겨서 더듬더듬하며 여기에 힘이 들어가야하고 여기에 힘이들어가면 안되고 하는 구체적인 설명을 들어야할듯.
13/12/05 18:56
동네형님 말씀대로 가블릿 스쿼트로 출발하시면 되고, 무게를 늘리려면 더 무거운 케틀벨을 구입하시거나 같은 무게의 케틀벨을 추가하셔서 1쌍을 만든 뒤 더블 클린 앤 스쿼트 방식으로 하시면 됩니다. 다만 더블 클린을 할 정도의 전신의 파워와 스트렝스가 필요하고요.
13/12/05 18:29
타바타를 단순히 운동의 강도에 변화를 주는 정도로 생각하는 사람들도 있죠. 타바타는 토할 느낌을 느껴야 진정한 의미의 타바타...아 끔찍합니다 ㅠ
타바타 운동은 케틀벨을 이용하는게 집에서 하기 좋은 것 같고, 런닝머신에서는 정말 하기 어려운, 안 어울리는 운동 방법인 듯 합니다. 타바타로 달리기 하려면 운동장 같은 필드에서 해야지 런닝 머신처럼 차근차근 속도 올리고 내리고 하는 건 타바타 스럽지 않습니다. 한가지 말씀드리고 싶은 것은 세번째 영상의 희멀건한 남자의 영상은 일반인들이 따라하기 불가능하지 않을까 싶습니다. 아무리 유연성 운동하고 스트레칭 한다 해도 저정도 유연성이 아무나 나올 수 있을까요??;;몸 접어서 상자 안에 들어가는 사람들의 묘기를 스쾃 버전으로 보는 느낌이라;; 제가 비전문가다 보니 눈이 낮은 걸까요;; 아기들 수준의 유연성을 가진 사람인 듯 합니다. 아 그리고 초보자들이 특히 랙이 없는 상황에서는 스쾃보다는 데드리프트가 더 하기 나은 것 같습니다. 바벨을 던지기는 힘들겠지만 데드리프트는 랙없이도 할만 하고 스쾃보다는 그나마 배우기 쉬운...음 배우기 쉬운 것 같지는 않네요^^;; 그냥 상대적으로는 데드리프트가 전문가에게 배우지 않고 따라하기 그나마 더 쉽지 않나 합니다. 보통 사람들이 대퇴 사두근과 대흉근 쪽은 그런대로 괜찮은데 엉덩이와 햄스트링, 등이 턱없이 약한 분들이 많아서 처음에는 데드리프트가 더 좋다고 생각합니다. 사실 3대 운동이나 맛스타님의 빅머슬7은 뭐하나 포기하기 아까운 운동들이지만요 :D
13/12/05 22:32
그다지 어려운 동작은 아닙니다. 고관절 유연성 때문에 가능한건데 저도 저정도 까지 내려갑니다.
사실 웨이트는 스퀏으로 시작해서 스퀏으로 끝나는게 맞습니다. 빅머슬이란건대표적인걸 몇개 뽑아놓은것이구요. 데드와 스쿼트 이거 두개만 편하게 잡아놓으면 사실 나머지는 곁다리라고 봐도 되죠.
13/12/06 00:06
맞습니다. 데드 스쾃이 제일 중요하기도 하고 제일 어렵기도 하더라고요. 다만 다른 것들이 안 하기엔 아쉬운 참 좋은 운동들이죠.
그런데 그다지 어려운 동작이 아니라니...제가 유연성이 많이 모자란가 봅니다 ㅠ
13/12/05 18:58
복싱 짐 운동 효과가 높은 이유가 2분 30초를 빡세게 굴리고 라스트 30초를 더 빡세게 굴린뒤 30초 쉬고 다시 이걸 반복하는 식의 세트 운동이라 더 격한 운동처럼 느껴지는 걸까요? 복싱 짐을 다니고 있는데 단순히 운동량(3분간의 줄넘기같은) 같은건 그렇게 힘들거나 어려운 운동이 아닌 것 같은데도 이런식으로 2:30/30/30 하는 식으로 도니까 한시간 한시간 반만 해도 죽을거같더라구요..
13/12/05 19:21
안그래도 제가 요즘 다이어트 하고 있는데요
우선 아침 거르고 점심 반공기 반찬 먹고 저녁 고구마(작은거) 3개 과일 반쪽 식빵 한조각 먹고 있습니다. 그리고 저녁에 퇴근해서 조깅 30분 스쿼트 하는데... 오늘 체중을 재보니 1kg이 더쪘어요!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 타바타를 한번 해봐야겠네요
13/12/05 21:12
집에서 아무 도구도 없이 운동하려고 스쿼트, 푸쉬업 생각중인데
스쿼트는 타바타로 하면 되겠네요. 푸쉬업은 좀 재밌게 할 수 있는 방법 없을까요?
13/12/05 21:48
스쿼트는 PT받아가며 할 때 느낀 건데 정말 어려운 운동이더군요. 다른 분들은 모르겠지만 저는 데드리프트보다 스쿼트가 훨씬 어려웠습니다.
특히 초기에 맨손으로 하는데도 왜 그렇게 발 앞쪽이 들리면서 몸이 뒤로 쏠리던지... 그런데 신기했던 건 꾸준히 운동을 하다 보니 처음엔 맨손으로 할 때도 막 들리던 발 앞쪽이 나중에는 바에다가 추 달고 해도 안 들리더군요. 저도 모르게 몸에 익고 요령이 생겨서 그런 건지, 아니면 몸에 근육이 붙어서 그런 건지..
13/12/05 22:28
1년동안 런닝위주로 해서 98에서 80까지 뺐다고 한달 정도 운동을 쉬어서 82~3 유지 중입니다
10키로 정도 더 뺼려고 하는데 6개월 넘게 몸무게가 변동이 없네요.. 런닝 한시간 정도에 복근 운동 + 등 + 가슴 + 팔 조금씩만 합니다.. 퇴근하고 하니깐 힘들어서 많이 못하겠더라고요.. 시간도 늦고.. 어떻게 해야 체중에 변동이 생길까요??
13/12/05 23:31
요새 데드리프트 도전하는데 자세잡기가 진짜 어렵네요. 벤치 스퀏보다 더힘든것 같아요 저는 원체 등근육도 없구요...데드리프트 글 하나만 알려주시면 감사하겠습니다
13/12/06 00:40
스쿼트도 그렇지만 데드리프트는 글로 배우지 마시고 잘하는 사람(코치나 트레이너)에게 배우시는 게 좋습니다.
자칫 정말 크게 다칩니다.
13/12/06 01:04
4개월쯤 남으셨네요 취미시면... 건강 안해치는 정도까지만 하세요..
저도 구경은 갈지 모르겠네요 아는 분도 대회 준비하는분이 있어서. 화이팅입니다!
13/12/06 09:52
정말 잘 읽었습니다.
아무래도 스퀏 자세 내용은 유게에 어제 제가 올린 글 제목이 찔리는군요 크크 상체 긴장감 허리 아치유지, 발 스탠스는 나쁘지 않았다고 봤는데 말이죠. 마지막에 엉덩이 말리는게 너무 치명적이였나 봅니다;; 3대 운동 중량은 동네형님이 리플에서 말씀하신 체중 4~5배 정도 되었는데.. 요즘 방황중이네요.. 무게도 잘 안늘고... 그러니 흥미가 확 떨어지고.. 참치님처럼 보충제를 먹고 항상 한계까지 밀어붙이면서 더 빡세게 해야하나.. (지옥길이 눈앞에 훤한.. 넘 힘들다능 ㅠㅜ) 동네형님처럼 내년이나 내후년 목표로 마라톤 완주 목표를 한번 세워볼까.. 크로스핏은 뭔가 무섭고.. 체육관 가면 촛점 잃은 눈으로 멍 때리는 때가 많네요... 조언 좀 해주세요 ㅠ
13/12/07 02:40
스쿼트 2.5 데드 3 벤치1.5배 부터는 숙력자를 넘어 엘리트수준입니다 타고났거나 아님 존재하는 모든 트레이닝방법을 동원해서 갱신을 해야지 피라미드 볼륨트레이닝만 해서는 한계점을 깰수없습니다.
근육이 아니고 신경계를 단련해보세요 그리고 하위구간 상위구간을 따로 연습해보시구요.
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