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13/03/28 19:46
야채는 대부분 섬유질이지 탄수화물이 아니라고 봐야 할 것 같은데 하긴 고구마 감자... 는 구황작물이니 패스.
다른 건 다 괜찮다고 생각하고, 뛰는 건 도시 거주인은 말리는 편입니다. 일단 과체중이면 그 자체로도 좀 그렇고(관절은 소모품이니까요), 러닝머신 혹은 아스팔트 바닥은 생각보다 무리가 많이 갑니다. 사실 관절보다 발톱이나 족저근막의 문제가 더 빨리 올 수 있기도 하고요. 빠른 걷기, 그러니까 시속 8km 정도의 걷기를 추천합니다.
13/03/28 19:56
시속8km으로 뛸수도 있습니다.. 제가 말한 가벼운 뛰기가 그정도 속도 구요. 런닝으로 인해무릎에 어려움이 있을정도라면 지병에 속하는 고도비만으로 간주했습니다. 실제 처음 달리는 사람하고도 많이 달려봤고 3km내외 런닝 즉 15분 정도의 거리는 그렇게 어려운 난이도 까진 아닙니다. 과일과 야채는 뭐 본류 따라 최대 성분따라 다르지만 섬유질이 에너지 영양소가 아닌관계로 탄수화물로 분류하였습니다.
13/03/28 20:00
말씀하신대로 시속 8킬로로 뛸 수도 있는데, 같은 속도로 걷는게 낫다는 얘기입니다. 무릎/발목만 놓고 보면 뛸때가 걸을때보다 좀 더 위로 갔다가 내려오기때문에 충격을 많이 주니까요. 그리고 고도비만이면 그 즉시 문제가 생기는데, 비만이 아니어도, 오히려 굉장히 건강했던 사람인데도 조깅으로 인한 것으로 생각되는 골관절염이 나이들어서 나타나는 경우 꽤 많습니다. 그런 점에서 충격 흡수가 잘되는 흙바닥이 아니면 안뛰는게 낫다라는 거죠. 어차피 운동효과는 큰 차이가 나지 않으니까 저 속도에서. 특히 말씀하신 지속가능한 최대한의 체력 소모에서 경보가 조깅보다 유리합니다.
13/03/28 20:22
아 그러면 서로 얘기한게 달랐단 거네요. 전 근력운동효과까지 주기 위해서 지병없으면 느린 런닝을 권한거였구요 그것조차 어렵다면 안하는게 맞습니다. 빠른걷기와 하체 훈련을 주된 루틴으로 잡는게 맞죠.
무릎컨디션과 바닥의 상관관계역시 레지엔 님 말씀이 맞습니다. 단단한곳에서 사용하면 관절은 소모성이기 때문에 수명은 떨어집니다. 개인적으로는 모든 인류의 무릎중에서 가장강한게 역도선수들의 무릎이라고 생각합니다. 부상까지 가지만 않는다면 단련할수록 강하다는걸 데이터가 증명하거든요. 혹시 의학쪽 종사자 이신지는 모르지만 운동처방쪽에서 허리와 무릎이 좋지않은분께 허리와 무릎의 훈련을 권하구요. 안써서 오래쓰는것과 단련해서 오래쓰는것과의 차이는 제가 아직 그정도 깊이까지는 레지엔님과 얘기할 내공이 안되서 미리 꼬리를 내립니다.. 흐흐. 여튼 부상만 없다면 훈련의 강도는 우리의 생각보다 조금 더 강한게 좋습니다. 우리나라는 안전과 무리하지않는걸 너무 추구하다 보니까 좀 지나친감이 있거든요.
13/03/28 20:28
보통 운동처방에서 말하는 허리와 무릎의 훈련은 관절 자체에는 최대한 무게를 덜 주면서 주변 근육을 발달시키는 거죠. 그리고 역도선수같은 경우 애초에 타고난게 좋아서 고강도 운동이 큰 무리가 안될 정도로 견딜 수 있는데다가(일반인이 백날 점프해봐야 하늘을 못 날지만, 조던은 조금 날잖아요?), 사실 프로 역도선수들도 늙어서 고생합니다. 낼 수 있는 파워, 쉬지 않고 운동을 할 수 있는 내구력 같은 건 훈련으로 많이 단련됩니다. 그러나 장기적으로, 그러니까 6-70 넘어서 관절염을 피하려면 단련으로는 어렵죠. 대신 살을 빼고, 덜 써야 됩니다.
말씀하신대로, 훈련 강도는 조금 더 강한게 좋습니다. 목적이 어떠한 기능적인 면, 그러니까 강도높은 체중 감량이라거나, 운동능력 향상같은 것 말입니다. 그러나 살은 특별히 많이 뺄 생각이 없고(10% 이내 감량), 생활패턴을 좀 더 건강하게 가져가는 수준을 원한다면 강도는 생각보다 조금 더 약한게 좋습니다. 사실 이 글에서 말씀하신 이론들은, 틀린 게 거의 없습니다. 단지 '달리기'라는게 현실적인 측면에서 보면 본래의 목적과 좀 맞지 않게 장기적인 건강에 해가 되는 측면이 있어서 리플을 달아봤습니다.
13/03/28 19:56
허리랑 발목을 동시에 다쳐서 요새 운동을 통 못하고 있는데 12번 운동을 꾸준히 해봐야겠네요. 안그래도 살이 많이 쪄서 고민입니당...ㅠㅠ
13/03/28 19:59
케틀벨이 그 무겁고 동그란 그건가요? 암튼 집에 아령조차 없으니..
전 버피+턱걸이만 하고있습니다요. 뛰면 오른발 족저근막염이 재발할까봐... 대신 걷기는 출퇴근+ 중간중간 합니다.
13/03/28 20:24
다이어트는 특정기간 잡아놓고 목적 달성을 위해서 하는게 아니라 평생 같이 해나갈 생활습관을 교정해 나가는 과정입니다.
체중변화가 반복되면 몸에는 좋지 않아요
13/03/28 20:24
간헐적 단식은 다이어트 목적보단 삶의 행복증진 목적으로 바라보면 도움이 되는 것 같습니다. 식욕의 결핍을 의도적으로 만들어냄으로써 (직접적인) 노력없이 욕구가 해소가 됨에따라 일어나는 여러 스트레스들 해결에 좋더라구요.
13/03/28 20:27
목적이 그쪽이라면야 뭐 논의의 여지가 없습니다. 삶의 행복증진이란 개인의 가치고 개인의 평가니까요.
허나 온라인상에서 보이는 대부분의 간헐적 단식은 밥안먹으면 살빠지고 건강해져 우왕크굳크 땀흘리고 운동 안해도 되네? 로 받아들여지고 있습니다;; 원래는 식욕결핍을 만들고 해소하는게 아니라 췌장과 각종장기를 쉬어줌으로서 과식 폭식 고칼로리에 시달린 장기의 내구성을 높힌다는 개념으로 도입된걸로 압니다. 방송에 나온게 요번이지 그전부터 소식이나 단식원등과 같은 방향이니 딱히 신선한것도 아닙니다.
13/03/28 20:43
내가 원조! 라고 이마에 써붙힌 사람은 없으니 자세히는 저도 모릅니다. 제가ㅠ야매라...
허나 아주 오래전부터의 단식에는 정신적인 면과함께 장기를 쉬어준다는 개념이 항상 들어가 있었어요. 그리고 실제로도 효과 있구요.
13/03/28 20:28
자전거 좋습니다. 허리와 무릎에 부하가 적어요. 운동의 기준은 거리와 rpm 입니다. 70 이상의 rpm 으로 타세요.
바나나는 칼로리는 높지 않으나 GI 가 높아서 몸에 흡수가 빠른편입니다. 운동전 공복시나 아침에 드셔주면 좋아요. 주식으로는 고구마가 짱입니다. 외쳐 고구마.
13/03/28 20:29
식사를 대체하는 수준이 아니라면 바나나도 좋지요. 당분 섬유질이 모두 들어있다는 건 운동 전후로 먹어서 괜찮다는 거니까... 자전거도 추천할만 합니다. 오히려 아스팔트의 조깅보다는 이쪽이 좀 더 낫다고 생각합니다. 운동 강도 조절도 용이하고.
13/03/28 20:30
그러면 조금 더 천천히 걸으시면 됩니다. 일반적으로 성인남성이 무리하지 않는다면 시속 5km 까지는 전혀 무리 없으실꺼에요.
13/03/28 20:31
좀 더 낮춰주면 됩니다. 사실 8km는 거의 최종적인 도달치입니다. 뭐 운동능력이 뛰어나면 10km 워킹도 유지하고 하지만 사실 그건 이미 본래의 목적에서 좀 벗어난 상황이고, 일반인은 시속 8km 워킹 30분정도면 적당한 유산소 운동입니다. 8km이 힘들면 7, 6, 5, 4로 낮춰서 해도 됩니다. 적응하면 좀 더 올릴 수 있으니까요.
13/03/28 20:29
인생의 절반을 다이어트와 함께하면서 느낀게, 과체중인 사람들은 먹는양이 과도한 경우가 많은 것 같습니다. 주로 앉아서 일하는 현대인들은 그에 맞게 식사양을 조절하면 과체중인 경우는 다이어트효과가 절로 일어나더군요. 또 좋은 몸을 만들기 위해서는 유산소도 좋지만, 무산소를 꼭 해주는게 참 좋은 것 같습니다. 어떤 원리인지는 모르겠지만 시간 문제 때문에 유산소운동을 포기하고 무산소만 하루 한분위씩 5분할로 하면서 평소먹던것보다 아주 조금만 적게 먹었더니 하루 10km씩 빠른걷기를 하던 때보다 몸이 이뻐졌습니다.
13/03/28 20:34
조깅 얘기가 나와서 말인데, 달리기가 좋다... 이런 경우를 제외하면 총 거리 5km을 안넘기는게 좋습니다. 관절도 관절이고, 근소모량이 저쯤 되면 어느 정도 의미를 가지거든요. 무산소 병행을 했을 경우의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 30분에 5km, 그러니까 시속10km까지는 뛰지말고 걷고(같은 속도여도 뛰는 것보다 걷는게 무리를 덜 주고, 상황에 따라서는 오히려 소모 칼로리가 높을 수도 있습니다), 이 정도로는 운동량이 턱없이 모자란다(그럴 리가 없지만 대부분의 일반인은), 그러면 그때부터 좀 더 심화된(전문서적 뒤지시라는 겁니다) 운동 스케줄을 짜시는 걸 추천합니다. 힘들어서 시속10km로 못 걷는다, 속도를 낮추면 됩니다. 속도를 낮춰도 힘들다, 그러면 시간을 줄이고요.
13/03/28 20:48
아 이런 위에 쓴 걸 다시 쓰는 걸 깜박했군(..) 시간은 30분을 안넘기는게 좋습니다. 그러니까 시속 8킬로로 30분을 했는데 좀 모자란다, 그때는 속도를 올립니다. 30분을 할 수 있을때까지는 시간, 30분 이후에는 속도, 이런 식으로 조절해간다고 생각하시면 됩니다. 그래서 30분, 5km까지만 하는게 최종목표인 셈이죠.
13/03/28 20:50
본인의 체력과 건강상태에 따라 다르겠지요. 다음날 무리오지않고 최대심박의 70%정도까지 유지하면서 30분에서 40분 정도면 알맞을겁니다.
13/03/28 20:57
흐흐 최대심박이라는 개념부터가 이미 일반인을 넘어섰... 일반인은 140회를 넘기지 않는게 목표라고 생각하시면 되는데(고혈압환자는 더 낮아야 합니다), 어차피 운동 중에 심박수 제대로 잴 수가 없으므로(러닝머신에 달려있는 거 믿지 마세요...) 그냥 운동 끝나고 내려왔는데 숨이 좀 차고 심장뛰는게 느껴지는데 물 좀 마시고 누워서 쉬었더니 30분 이내에 몸은 좀 뜨겁지만 가슴 뛰는 건 거의 안느껴진다.. 이 정도가 좋습니다. 사실 이것도 좀 과할 수도 있고요.
13/03/28 21:20
그런방법이 없으니 경험자도 없겠지요제가 10kg 찌우면서 허리사이즈 유지하고 옷사이즈 두개 키우긴했습니다 코데즈 기준으로요.
13/03/28 21:02
저 위에도 나오는데 주변에서 운동으로 다이어트 성공한 사람중엔 자전거타기(헬스장 짜가 자전거 말고 레알 자전거)를 한 사람이 제일 많습니다.
자전거타기가 월등히 뛰어나다기보단 기어를 이용한 적당한 부하의 장기간 지속 + 달리기보다 덜 괴롭고 덜 지루하며 재미있으므로 중도에 그만두지 않고 계속하기 쉬움 이정도 때문 아닌가 싶습니다.
13/03/28 21:17
저도 생각해보면 헬스장 다닐때 그 짜가 자전거를 탄게 효과를 봤다고 생각합니다. 여러모로 자전거는 우리에게 좋은 친구이죠.
13/03/28 21:24
근데 제가 가본 동호회중에 비만인구가 가장 많은곳도 자전거 모임입니다 크 장기간 할수 있디는게 좋은거 같아요. 지름신영접하고 맛집찾아다니면 끝이지만 ㅠㅠ
13/03/28 21:04
어떤 앱에서 로테이트 런지라고 좌우로 팔도 휘둘러주면서 번갈아가면서 런지하는걸 소개하던데 집에서 하기 나쁘지 않은듯한데, 어떤가요?
13/03/28 21:15
고도비만 같은 특수한 경우를 제외하면 런닝은정말 빨리 느는 종목이라 웬만하면 뛰라고 이야기하는 편입니다 그리고 고구마는 생이나 삶는 경우가 아니면 gi지수가 폭등하니 조심하시길
13/03/28 21:23
다시 운동을 해보려고 하는데 제가 고도비만이라 예전에 헬스다닐때 1시간 30분정도를 30분 달리고 5분쉬고 하다가 얼마안가서 무릎이 맛이가더라구요.. 어떻게 해야할까요 -_-;;
13/03/28 21:47
정상체중 범위까지는 이게 괜찮은데... 말라야 하니까 문제네요. 살 많이 쪘다가 정상체중까진 와도 그 아래로는.. 참 힘들어요 ㅠㅠ
13/09/30 06:01
저도 기초대사량이 높아서 처음에 그랬는데
나이 들고 운동 잠시 쉬니까 체질이 확 바뀌더군요. 술 전혀 안하고 3시 세끼만 꾸준히 챙겨먹어도 살이 확확 붙어요. 훅가는거 한순간입니다. 다시 운동하고 체질 바꾸려는데 쉽지가 않네요.
13/03/28 22:29
며칠전부터 저녁운동 시작했습니다. 대충 7~9시 사이에 한시간정도 운동하려고 하는데요..
운동하고 나서 급격하게 배가 고파지는데 뭘 먹어야 괜찮을까요? 안먹고 자는게 나을까요. 식사는 하루 2끼먹는데 제대로 먹는 식사가 점심이 나을지 저녁이 나을지 모르겠네요.. 나머지 한끼는 요거트와 양상추에 계란이나 고구마 곁들여 먹으려고 합니다.
13/03/28 23:13
권하는건 고구마와 바나나입니다. 전자는 공복감에 후자는 당흡수에 탁월한 효과가 있어요
제대로 먹는건 점심이 나아요 너무 많이 드시면 운동하기 불편하거든요
13/03/28 23:11
같이 하셔야 됩니당. 힘은 하체에서 나와요. 가벼운 런닝과 하체 위주로 시작해서 기초체력 늘리고 이후 상체도 강하게 해주셔야해요. 처음에는 하체입니다.
13/03/29 00:42
아.. 183cm에 93kg..ㅠㅠ
이게 사람이야 돼지야. ㅠㅠ 진짜 살빼야되는데.. 이놈의 의지박약. 내일부터 적게 먹고 운동할래요!
13/03/29 02:49
전 뛰는걸 너무 못하겟는데.. 진짜 3분만뛰어도 숨이 턱턱막히는 수준이 아니라 목이 꽉조여오는 느낌이에요.. 어떻게 늘리는게 좋은거죠?
일단 다이어트 운동할때 뛰는게 제일 걱정이에요..
13/03/29 11:34
아침에 일어나서 공복 유산소에 대해서는 어떻게 생각하시나요?
지금 제 계획이 아침에 30분 공복 러닝, 저녁에 1시간 웨이트 이정도 생각하고 있거든요.
13/03/30 00:21
아침에 일어나면 저혈당이죠. 여기서 공복에 유산소를 한다. 근손실을 위한 최고의 방법이죠.
체지방 빼야한다는 분들은 대부분 근육량 적고 체지방 많은분들일텐데. 일단 근육과 체지방이 같이 줄어드니 체중감량엔 이보다 거 좋은수는 없겠죠. 내몸으론 안합니드. 아랫돌빼서 윗돌 괴기니까. 제가 트레이너면 시킬겁니다. 의욕을 불러일으키는데 최고로 효과적이니까요.
13/03/29 11:58
고단백 저지방 저탄수가 요요가 온다고 하셨고(1번) 영양소 비율을 조정하지 말고 전체량을 줄여야한다고 하셨는데(3번)
단백질을 많이 먹읍시다?(7번)은 이해가 잘 안가네요. 그리고 효율적으로 지방 태우는건 숨쉬기랑 걷기인데, 절대량은 달리기가 많다는게 무슨 말씀이신지 요것도 이해가 잘... 안갔다는. 같은 시간에 더 많은 결과를 얻을 수 있다던가, 더 짧은 시간에 같은 결과를 얻을 수 있는걸 보통 효율적이라고 하지 않나요? 투입하는 노력으로 비교햇을때 걷기랑 숨쉬기가 지방 태우는데 효율적이다, 걷는거 보다 뛰는게 힘드니깐. 이말씀 같은데 제가 우둔해서인지 오해의 소지가 있을 듯합니다. 운동을 처음시작하시는 분들은 뛰는거 보다 걷는게 휠씬 좋다고 생각해요. 기초체력이 안되면 운동자체가 안되니깐. 그리고 한국인 식습관에서 다이어트와 건강의 적 중 갑은 너무 많은 나트륨 섭취라고 생각합니다...
13/03/30 00:25
우리 식단은 탄수화물비율이 너무 많으니 단백질을 많이 먹어 비율을 바꾸자 입니다 글이 이상했나보네요.
효율적인것과 절대량과의 차이는 말한 그대로 입니다. 한시간 숨쉬면 100kcal소모에 체지방 10그램이 타서 10:1의 비율이지만 한시간 달리면 1000kcal소모에 체지방 30그램이 타서 10:0.3이지만 체지방 소모는 세배란 거죠. 물론 수치는 이해를 돕기위해 임의로 잡았습니다.
13/03/29 11:59
집에서 할 수 있는 운동으로 '마운틴 클라이머'라는거 있습니다. 공간도 필요없고 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 자세 딱보면 견적나오죠. 누구에게 좋은지......
13/03/29 14:32
흐흐, 전 이 운동 은근히 재밌더군요. 내가 왜 이러고 있지 라는 생각이 들어서요^^ 재밌고, 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
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