요즘은 몸짱 열풍으로 헬스장에서 스스로 몸 가꾸는 사람들도 많이 늘어났고 주변에도 몸짱으로 불리는 사람들을 심심찮게 볼수 있습니다. 이글은 처음 운동을 시작하는데 어려움을 겪으시거나 초보단계에서 살짝 헷갈리시는 분들을 위한 글 입니다. 말을 달리 하면 자신만의 운동 체계가 잡혔거나 스스로 고급,상급자라는 생각이 드신다면 뒤로가기 누르셔도 되겠습니다. pgr에도 운동 즐기시는 분들이 상당히 많고 그중엔 고수분들이 많으신걸로 알고 있습니다. 댓글로도 충분한 정보를 얻을수 있을겁니다.

우선 저에 대해 잠깐 소개 하자면 24살 운동좋아하는 청년으로 웨이트 시작한지는 6개월하고도 15일 정도 되었습니다. 몸 스펙은 키 176cm, 몸무게 71kg, 체지방 5.2kg, 근육량 37kg, 체지방량 8% 정도 되는 몸을 가지고 있습니다. 이렇게 말씀드리는 이유는 서로서로 비교하면서 좀더 많은 정보를 얻고 깨달으셨으면 하는 바람이 있기 때문입니다. 사실상 사진으로 보면 '아! 이정도 몸이 체지방 8% 정도 되는 몸이구나!' 하시고 느끼실수 있을텐데 사진을 올릴려고 보니 예전에 있는거 같았던 사진 올리는 기능이 사라진거 같네요? (원래 없었던가요? -,.-) 검사 수치와 몸만 보면 저도 어디가서 몸짱 소리는 들을 수준입니다. 현재는 체지방량이 좀더 올라서 복근이 희미하지만요.(저 인바디 수치는 약 한달전쯤 쟀던 겁니다.) 제가 운동을 처음 시작한건 아닙니다. 취미로 여러 운동을 하긴 하는데 운동을 제대로 한 경력만 치면 킥복싱 1년정도 한거 밖에 없습니다. 햇수로 치면 3년 정도 했는데 2년은 거의 안했다고 봐야죠... 그러다가 조금 과격한 운동은 잠시 접어두고 수영이나 웨이트 같은 조금 취미로 즐길수 있는 운동을 택하게 되었는데요. 운동을 하면서 많이 느낀것도 있고 저역시 초보였던 시절이 있었기에 그때 당시에 느꼈던 궁금증들이 다른 분들도 하고 있으리라 믿고 있기에 제 글을 읽고 조금이라도 더 수월하게 운동을 하셨으면 하는 바람입니다. 제 스스로 생각하기에 아직도 중급자 정도의 실력이라 생각하고 초보분들 기준에 맞춰 글을 쓰는거라 뭐 근육이 만들어지는 메커니즘이라던가 영양섭취에 관한 메커니즘... 이런 전문적인 내용은 '전혀' 없습니다. 그냥 재미로 읽어주셔도 무방할듯 합니다.


1. 3분할 운동

근육이 만들어지는 과정을 간단히 설명드리면 운동을 통해 근육에 '상처'를 냅니다. 그리고 그 상처가 '회복' 되면서 근육이 붙는겁니다. 따라서 운동하는거 못지 않게 영양섭취와 휴식이 중요한겁니다. '회복' 이라는 단계 때문에요. 그래서 일주일을 기준으로 3분할, 2분할 이런식으로 나누는데 3분할도 3분할대로 다양하게 세분화 되어 있고 2분할도 마찬가지 입니다. 우리 몸을 가슴(삼두),등(이두),어깨,하체로 등으로 크게 나누고 분할해서 운동을 하는겁니다. 휴식기를 주기 위해서요. 사실상 운동을 완전 처음 하시는 분이면 이런거 다 무시하시고 그냥 하루에 전신 운동으로 조금조금씩 전부다 하시면 됩니다. 그 단계를 약 한달~두달 가량 거치고 난후에 어느정도 자세도 잡히고 몸이 적응을 하고 난뒤 분할운동으로 넘어 가시면 되겠습니다. 초,중급자 분들이 제일 많이 하시는게 3분할인데 이글에선 3분할만 설명 드릴겁니다. 저 역시 하고 있는거기 때문에... 정말로 선수 수준이 되면 일주일에 하루에 한부위만 집중적으로 파는 운동을 하는거 같더라구요. 하루에 한부 위만 제대로 죽이는 겁니다. (실제로는 어떤지 모르겠습니다.) 잡설 줄이고 설명 드리겠습니다.

제 기준입니다.

가슴, 등, 어깨, 하체, 복근 5개로 나눕니다. (팔운동은 아예 안합니다. 선천적으로 삼두 근육이 좀 발달한데다가 팔 굵은건 원치 않기 때문에;;; 그리고 가슴,등,어깨 운동할때 자동으로 삼두,이두에 자극이 오기 떄문에 그것으로 대체하고 있습니다.)

월:등,하체
화:어깨
수:가슴,하체
목:등
금:어깨
토:가슴,하체

이상한점이 보이시나요? 네.. 복근이 없습니다. 복근은 그냥 매일매일... 생각나는대로 해주시면 됩니다. -_- 우선 제가 저렇게 짠 이유를 설명드리겠습니다. 상체의 경우 등,어깨,가슴 순으로 운동하게 되는데... 저 순서대로 하면 앞날에 운동 해서 쉬어야 하는 근육이 자극이 '덜' 갑니다. 아예 안가게 할순 없습니다. 말그대로 자극을 줄이는 겁니다. 그리고 하체를 저런식으로 준 이유는 어깨 때문인데요. 제가 머리가 큰편이라 어깨가 좁아 보입니다. 그래서 넓은 어깨를 가지고 싶어서 어꺠 운동 하는 날엔 어깨 운동에만 집중 하는 겁니다. 먹은 영양소를 다른 곳에 주는것을 최대한 줄이기 위해서요. 그래서 저만의 3분할 운동표가 저렇게 탄생하는 겁니다. 즉 저 따라 하실필요 없이 자신에 맞춰서 직접 짜서 하시면 되는겁니다. 자신에게 맞는 운동법이 제일 좋은거거든요.


2. 개수? 세트수?

운동  하시는 분들이면 많이 들어 보셨을 겁니다. 8개~12개 정도 들수 있는 무게로 4세트 정도 해라. 8개~12개라... 요거 애매합니다잉? 제가 오늘 정해 드리겠습니다. 초보 분이시면 12개로 맞춰서 4세트 하세요.단 내가 중급자고 근육을 크게 키우고 싶다고 하시면 무게를 줄이시고 8회 정도로 하시면 됩니다. 그리고 한가지 더 추가 해드리겠습니다. 마지막 세트 후 쉬지말고 무게를 줄여서 자신이 할 수 있는 최대까지 들어주세요. 이해가 가시나요? 안가시는 분들을 위해 자세한 설명을 해드리겠습니다.

아령으로 숄더프레스를 한다고 가정 했을때.(아령을 양쪽 어깨를 벌리게 들었다 올렸다 하는 어깨 운동입니다. 저도 사실 운동 이름은 거의 모릅니다. 몰라도 상관없습니다. 그래도 글을 쓰는데 이정도 정성은 들여야지 싶어 네이버 찾아보고 왔네요.)

12kg 아령을 양쪽에 들고 1세트 실시
30~40초 휴식
같은 무게로 2번째 세트 실시
30~40초 휴식
같은 무게로 3번째 세트 실시
30~40초 휴식
같은 무게로 4번째 세트 실시
쉬지않고 8kg 아령으로 바꿔 잡은후 자신이 들 수 있는 한계까지 실시 <- 제가 지시한 이부분입니다.

제가 예전에 킥복싱 할때 했던 운동법인데 관장님께서 항상 저런식으로 운동 시키셨어요. 미트 때릴때도 항상 마지막 30초엔 쉬지말고 체력 바닥날때까지 치게 만드십니다. 그대로 웨이트에 적용시켰습니다. 별거 아닌거 같지만 효과는 굉장합니다. 마지막 힘까지 쥐어 짜내는거기 때문에 다음 운동이 힘들수도 있지만 저런식으로 운동할경우 체력도 늘고 실력도 향상 될겁니다. 제가 중요하게 생각하는 부분인데 사실 1세트~4세트 까진 자기 마음대로 바꾸셔도 상관없습니다. 세트수에 따라 무게를 차차 줄여간다던지 무게를 차차 늘려간다던지 하는 방법으로 다양하게 적용 시킬수 있습니다. 그리고 휴식 시간의 경우 저는 좀 짧고 굵게 하는 편이라 휴식시간을 짧게 잡고 운동하는 편입니다. 그래서 다음 세트때 정해진 수를 못채우는 경우도 생기는데요. 이럴땐 그냥 무리 하지말고 들수 있는데까지만 들어주세요. 혹은 너무 힘들면 무게를 줄이던가 휴식시간을 늘리던가 자신에게 맞는 방법으로 하시면 됩니다.


3. 유산소 운동

적을까 말까 고민하던 부분입니다. 이건 그냥 제 개인적인 생각을 적겠습니다. 일단 유산소 운동 하시면 좋습니다. 그런데 운동은 즐겁게 해야 한다는게 제 생각인지라... 저는 안합니다. 저의 경우 유산소는 수영, 자전거 라이딩 등으로 채우는데요. 유산소 안하는 부분을 채우기 위해서 근육 운동 할 때 무게를 줄이고 개수를 늘리는 쪽으로 운동하는 편입니다. 이러면서 같이 하는거죠 뭐...^^; 어쨌든 운동도 하는데 즐거워야 하니까요.


4. 영양섭취(보충제 먹어야하나?)

우선 적기 전에 한번더 말씀드리지만 저는 전문가가 아닙니다. 제 생각만을 말씀드립니다. 자연식으로 충분한 단백질이 공급가능 하면 안드셔도 되지만 그럴수 없다면 드세요. 저의 경우 대부분의 단백질을 보충제로 공급받는 편입니다. 이유는? 돈,시간,노력을 줄이기 위해서요. 보충제 먹는게 돈 더드는거 아니냐 하시는 분들도 계실텐데... 아닙니다. 보충제에서 단백질 100g을 얻을 수 있는 양과 돈, 닭가슴살(자연식)에서 단백질 100g을 얻을 수 있는 양과 돈.... 한번 따져보시면 보충제가 훨씬 저렴합니다... 시간 되시는 분은 한번 따져보시기 바랍니다. 거기다가 거기에 드는 시간,노력등을 계산하면... 네... 전 그래서 보충제 먹습니다.

그래서 어떤 보충제를 먹느냐... 탄수화물,지방이 적은 단백질 위로 된 보충제를 드세요. 그런 보충제면 전 아무거나 먹습니다. 정말로요. 오픈마켓에서 제일 저렴하고 질 좋아 보이는걸로 하나 골라서 6개월 동안 먹었는데요. 그냥 그때 그떄 기분 내키는대로 사서 먹습니다. 최근엔 얼마나 효과가 있나 싶어 많은 분들이 추천하시는 신타6 이라는 보충제 구입해서 먹고 있습니다. 다른건 모르겠고 확실히... 맛있네요. 신세계였습니다. 정말로... 이렇게 부드러울줄이야... 먹어본지 얼마 안되서 효과는 말씀드리기 힘들지만 맛은 보장합니다. 그리고 단백질에도 종류가 있는데요. 많은 분들이 대두단백(소이프로틴)이라고 하죠... 이건 근육 성장에 오히려 방해 된다는 말도 있고 하니 이 단백질이 많이 포함된 보충제는 드시지 마시기 바랍니다. 운동 좀 하신다는 분들이 오픈마켓 이용안하시는게 이거죠. 실제로 wph라는 우리몸에 흡수가 잘되는 단백질만 사용해서 만들경우 그런 가격이 나오기 힘들다고, 분명 대두 단백을 많이 섞어서 저런 가격대가 나오는거라고 하시면서 꺼리십니다. 저 역시 돈 많으시면 그냥 검증된 제품 사드시길 바라는 바입니다. 또한 탄수화물이 단백질이상으로 포함된 보충제는 드시지 마세요. 설탕 덩어리 입니다. 당류의 경우 근육 합성을 방해하고 지방 축적에 엄청난 도움을 줍니다 -_-; 말라서 드실 생각이라면 그냥 단백질로만 된 보충제 드시고 탄수화물은 다른 음식으로 섭취하시는게 바람직합니다.

언제 보충제를 먹는지도 알려드리겠습니다. 전 이렇게 먹습니다. 운동직후 단백질 40g 을 맞춰서 먹습니다. 보충제 양을 40g으로 한단 얘기가 아닙니다.  영양성분표에 따라 단백질 양을 40g으로 맞춰서 먹는단 얘기입니다. 그리고 자기전에 25g 정도 먹구요. 나머진 가능하면 자연식으로 섭취하려고 노력하는데 안되는날은 아침에 또 25g 정도 먹기도 합니다. 언제 먹는지는 대부분 아실겁니다. 보충제 사면 언제 먹으라고 설명해주니까요. 요약하면 운동직후,아침,자기전 요렇게 드시면 됩니다.

보충제 외에 다른 글루타민, 크레아틴 등은 섭취 해야하나? 선수 하실거 아니면 먹지 마세요. 글루타민의 경우 근육 합성을 도와주고 크레아틴은 섭취하면 좀더 힘을 낼 수 있게 도와주는 건데 이런것들 먹지 않아도 우리 몸에서 자연스럽게 해당 물질이 분비 됩니다. 어떻게 생각하면 약입니다. 과잉 섭취시 머리가 빠지는 부작용이 올수도 있고 건강에 무리가 올수도 있습니다. 얼마전에 신타 사면서 샘플로 받았던 근력 증진제라고 해야하나요? 아무튼 그걸 먹었는데 그날 정말 머리가 아팠습니다. 성분에 카페인도 있고 나이신도 있고 티아민도 있었습니다. 나이신은 니코틴이고 티아민은 비타민 B종류로 알고 있습니다. 그리고 카페인은 사람이 하루에 섭취할수 있는 카페인의 한계치의 양이 1회분이 다 들어있다고 하더군요. 제가 직접 경험해본바 건강에 도움될거 하나 없으니 드시지 마시기 바랍니다. 아... 전 보충제 외에 센트륨 한알씩 챙겨 먹고 있습니다. 비타민은 섭취해줘야죠 ^^;


5. 가슴운동,등운동,어깨운동,하체운동

제가 하는 하는 운동을 정리 해드리고 글 마치겠습니다. 저도 네이버 보면서 찾아보면서 적는 중이니 잘 모르시면 찾아 보시기 바랍니다.

등운동:친업 4세트, 랫폴다운-머신 앞,뒤 4세트, 로우-케이블,시티드 4세트, 데드리프트 4세트, 케이블을 이용해서 한팔로만 당겨주기 각각4세트

등운동의 경우 아령으로는 잘 안하는 편입니다. 자세잡기도 힘들고 허리가 아파서 중량도 많이 못늘리겠더라구요.  친업의 경우 철봉에서 끌어당기는 운동인데(이름이 생각안나네요.) 자세가 중요한거 같습니다. 초보자 분들은 힘들수 있어요. 자기 몸무게를 당기는 거기 때문에...

어깨운동:숄더프레스 앞,뒤 4세트, 아놀드프레스 4세트, 래터럴레이즈 4세트, 프론트레이즈 4세트, 바벨로 숄더프레스

어꺠운동은 거의 아령으로 하는 편입니다. 제일 집중해서 하는 운동이죠. 마지막에 바벨로 숄더 프레스 할땐 방법을 조금 다르게 합니다. 역도 선수들이 하는걸 봤는데 따로 이름은 없네요 -,.-; 데드리프트 자세에서 바벨을 약간 반동 줘서 어깨까지 올리고 끝까지 들어올린후 내리고 다시 데드리프트 자세를 취하는 방법입니다. 정말 힘들어요. 어깨는 항상 이운동으로 마무리 합니다.

가슴운동:바벨 벤치프레스 4세트, 덤벨 인클라인 4세트, 덤벨 디클라인 4세트, 플라이 머신 4세트, 크로스오버 케이블 4세트

가슴운동의 경우 운동 후로 항상 하는게 있습니다. 팔굽혀펴기... 가슴운동 시작하기전에 40~50개 가량 해주고 시작합니다. 그리고 마지막 세트를 마친후 팔굽혀펴기로 한계치까지 운동을 하는 편입니다. 어디선가 본글이 있는데 팔굽혀펴기 만큼 좋은 가슴 운동이 없다고 하더라구요. 실제로 하는 저도 그렇게 느낍니다. 그래서 항상 해주는 편입니다.

하체:스쿼트 머신 4세트, 스쿼트 덤벨 4세트, 레그 익스텐션 4세트, 레그컬 라잉 4세트

사실 차헤는 스쿼트만으로 마무리 짓는 편입니다. 어쩌다가 레그 까지 같이 하구요. 잘 안하는 운동이라 크게 드릴말씀이 없네요 ^^;

복부:크런치 4세트, 레그레이즈 서포티드 4세트, 리버스 크런치 4세트

복부역시 복잡하게 안합니다. 레그레이즈 서포티드를 가장 많이 하는 편이고 리버스 크럽치의 경우 엉덩이를 붙이지 않고 하는 편입니다. 말죽거리 잔혹사에서 보면 권상우씨가 하는 장면이 나오는데 그겁니다. 처음엔 힘들수 있으니 다른 운동으로 단련후 조금씩 시도해보세요. 처음엔 힘든데 잘하게 되면 복근이 쫙쫙 땡기는 느낌 받으실 겁니다. 그리고 우리가 알고있는 윗몸일으키기는 웬만하면 피하세요. 허리디스크의 위험이 있습니다. 크런치랑 윗몸일으키기랑 다르니까 어떻게 하는지 확실하게 알아보시고 하세요.


글이 너무 길어 진거 같기도 하고 운동 잘하시는 분들 많은데 괜히 제가 나서서 이러는건 아닌지 모르겠습니다. 저는 이런식으로 운동을 하니 한번 비교해보고 좋은 방향으로 자기에게 맞는 운동을 찾아서 한다면 그걸로 저는 만족할거 같습니다.

글 읽어주셔서 고맙고 모두 건강하시기 바랍니다. 건강이 최고에요 ^^