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Date 2023/10/15 22:28:02
Name 사람되고싶다
Subject [일반] 나는 왜 살이 찌는가? : 혈당 스파이크, 인슐린, 간헐적 단식?
0. 서론

  살이 쪘습니다. 이유는 잘 모르겠는데, 아무튼 쪘습니다. 것도 10kg이나... 그래서 섭취 칼로리도 줄여보고, 운동도 해봤으나 정말 느려터진 속도로 체중이 감소하기 일쑤요 좀 많이 먹는 순간 바로 원상복구 되는 기적을 경험하고 있습니다. 전체적으로 우하향이긴한데 기울기가 0.1 정도인 느낌입니다. 노력 대비 거의 효과가 없는 느낌... 그래서 무작정 이러기만 하면 안되겠다 싶어 다이어트 관련 책이나 영상을 찾아보고 나름대로 정리해보았습니다. 아, 저는 문과고 사람마다 미묘하게 주장하는 바가 조금씩 달라서 그 부분은 알아서 익스큐즈 해주시면 좋을 것 같습니다.


1. 체중감량 = 섭취 칼로리 - 소모 칼로리?

  흔히들 다이어트를 위의 단순한 공식으로 생각하곤 합니다. '적게 먹고, (운동 등으로) 많이 쓰면 자연히 살이 빠진다'라는 거죠. 그런데 이 물리학적 진리 같은 말이 사실은 사실이 아니라고 합니다. 아니, 에너지 보존 법칙이 있는데 그게 말이 되냐? 싶지만 그렇다고 합니다. 왜냐하면 우리가 섭취한 칼로리는 단순히 지방으로만 저장되는 게 아니라 체온 유지, 새로운 조직 합성, 세포에 에너지 공급, 지방 합성 등 정말 다양한 곳에 쓰이기 때문입니다. 흔히들 기초대사량이라고 하나요? 단순히 섭취 칼로리를 줄이고 운동해서 에너지를 태운다면, 우리 몸은 비상 경영 태세로 들어가 저러한 활동의 지출을 줄여버립니다. 그래서 생각만큼 체중 감량 효과가 크지 않는 것이지요. 물론 반대로 어느 정도 많이 먹어도 열을 많이 내는 등으로 소모해서 몸무게를 유지하려고 하고요.

  그렇다면 살은 왜 찌냐? 그럼 영원히 못뺀다는 거냐?라고 물으실 수 있을 것 같습니다. 우선 다이어트가 무엇인지부터 얘기해 보겠습니다. 다이어트는 '체지방 감량'입니다. 단순 체중 감량이 아니고요. 체중은 줄었는데 뱃살은 그대로고 근육만 쭉쭉 뺐다면 그건 제대로 된 다이어트라고 보기 힘드니까요. 그렇다면 이 '체지방을 어떻게 빼냐?'의 문제로 넘어갑니다. 그러려면 체지방이 어떻게 합성되고, 또 소모되는지 확인해 봐야겠지요.


2. 체지방의 합성과 인슐린

  뜬금없이 인슐린이 왜 나오냐싶겠지만 예, 여러분이 아시는 그 인슐린 맞습니다. 당뇨병과 관련이 높고 혈당을 조절하는 그거요. 이게 지방 합성과 연관이 있습니다.

  식사를 하면 소화를 통해 탄수화물이 포도당이 되어 혈당이 올라갑니다. 그런데 혈당이 너무 높아지면 여러가지 문제가 생깁니다. 그래서 이 혈당을 낮추기 위해서 분비되는 게 '인슐린'입니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이죠. 인슐린이 분비되면 혈당을 낮추기 위해 크게 1) 혈액 속 포도당을 간에서 글리코겐으로 합성, 2) 세포들이 포도당을 사용하도록 유도, [3) 그러고 남은 포도당을 지방으로 합성] 같은 작용이 일어납니다. 3번이 핵심이죠. 잉여 포도당은 지방이 되고 이 지방이 지방 세포에 들어가면 우리가 흔히 지방이라고 퉁쳐 말하는 중성지방이 됩니다. 네, 여러분의 뱃살입니다.

  사실 이는 굉장히 자연스러운 현상입니다. 당뇨병 환자가 아닌 이상에야 알아서 문제 없이 잘 돌아갑니다. 그런데 이게 왜 비만과 관련이 있냐 하면 크게 두 가지 화두가 있습니다. [혈당 스파이크][인슐린 저항성]입니다. 사람마다 중점을 두는 부분은 다릅니다만 아무튼 크게 이 둘 얘기가 많더라고요.


3. 혈당 스파이크 

  혈당 스파이크가 뭐냐면, 여러분이 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 현상입니다. 혈당 스파이크가 오면 식후 멍하니 노곤하고 잠이 오는 경험을 해보신 분들 많을 텐데 이게 혈당 스파이크입니다. 혈당이 팍 치솟으니 몸은 이를 잡기 위해 인슐린을 마구 분비해냅니다. 그리고 위에서 말한 3가지 작용이 벌어지지요. 그런데 너무 급격히 오른 게 문제입니다. 간의 글리코겐 용량은 꽤나 작습니다. 그리고 세포도 단시간에 감당할 수 있는 포도당의 양은 한정 돼 있습니다. 천천히 올랐다면야 천천히 처리하면 되겠지만 당장은 답이 없습니다. 그러면 어떡하죠? [결국 잉여 포도당은 죄다 지방으로 전환될 수밖에 없습니다.] 급격히 오른 혈당은 이제 잡혔지만 여러분은 지방을 얻었습니다!

  혈당 스파이크는 몸에 꽤 무리를 줍니다. 단시간에 인슐린을 급격하게 분비하는 췌장에 무리가 가고, 세포들은 잠시나마 고혈당에 노출되며, 살이 찝니다. 인류는 이런 현상에 별로 적응 돼 있지 않습니다. 왜냐하면 이렇게 혈당을 급격하게 상승시키는 음식은 최근 들어서야 등장했기 때문이지요. 소화를 생각해봅시다. 우리는 포도당을 얻기 위해 곡물을 섭취합니다. 곡물은 소화를 통해 천천히 분해 됩니다. 속도가 느리니 혈당도 천천히 오르고요. 과일도 마찬가지입니다. 과일은 과당 같은 단순당이 많지만 섬유질이 있어 이 또한 천천히 흡수됩니다.

  그런데 현대 식단을 살펴봅시다. 빵, 백미, 설탕, 쥬스 등이 도처에 널려 있습니다. 우리가 접하는 빵, 백미 등 정제 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 금방 포도당으로 분해됩니다. 설탕? 이런 단순당은 힘들게 소화할 필요도 없습니다. 곧바로 흡수되죠. 쥬스? 섬유질이 갈려버려 흡수를 막을 장벽이 없습니다! 역시 금방 흡수됩니다. 현대 문명이 선사한 먹기 편하고 맛있는 음식은 반대로 말하면 혈당 스파이크를 유발하는 주범인 것이지요.

  이제 사람들이 매일 정제 탄수화물은 나쁘다, 거친 통곡물, 복합 탄수화물을 먹어라, 설탕 먹지 마라, (당 잔뜩 든) 음료는 최악이다 노래를 부르는 이유를 알겠습니다. 똑같은 칼로리라도 소화 흡수 속도에 따라 처리 반응이 다르거든요.


4. 인슐린 저항성

  아하, 위 내용을 거칠게 정리하면 결국 인슐린 과다 분비 -> 지방 합성 -> 살찜 공식이 발생한다는 거군요! 그럼 우리는 급격하게 혈당, 인슐린 수치를 안올리기만 하면 되는 거겠네요? 네, 일단 그렇습니다. 그런데 한 가지 더 문제가 있습니다. 미리 말씀 드리자면 범인은 바로 '간식'이죠.

  기본적으로 식사를 하면 혈당이 오르고 인슐린이 나와 혈당이 내려갑니다. 그리고 인슐린이 떨어진 상태로 있다가 식사를 하면 다시 반복이죠. 그런데 간식을 먹으면? 그 사이 인슐린이 떨어진 상태로 있어야 하는데 다시 혈당이 올라갑니다. 혈당이 오르면 다시 인슐린 수치가 올라갑니다. 원래 필요할 때 말고는 인슐린 수치가 떨어져 있어야 합니다. 그런데 지속적으로 간식을 먹음으로써 혈중 인슐린 농도가 계속 높게 유지가 돼 버립니다. 우리 몸은 무엇이든 비정상적으로 높은 상태가 오래 지속되면 거기에 적응하고 민감도를 낮춰버립니다. 마약 생각해봅시다. 처음엔 비정상적인 쾌감이 몰아치는데, 우리 몸은 수용체를 줄임으로써 이에 대응하죠. 인슐린도 마찬가집니다. 지속적으로 인슐린 농도가 높다보니 그냥 아예 인슐린에 둔감해져 버립니다. 세포에 포도당을 공급해야하는데 예전보다 더 많은 인슐린이 필요하단 거죠. 결국 둔감해진 몸에 맞춰 인슐린 분비는 더 많아지고, 인슐린이 많으니 다시 또 몸은 인슐린 저항성을 높이는 악순환에 빠집니다. 그리고 인슐린 농도가 높아졌으니 또 적극적으로 포도당을 지방으로 합성하겠죠? 여러분은 살이 찌기 쉬운 몸이 되는 건 물론 췌장을 혹사시켜 당뇨 위험까지 늘어났습니다!


5. 그래서 어떻게 해야하냐?

  앞선 내용을 다 읽으셨으면 아마 어떤 내용이 오실지 예상이 되실 겁니다. 크게 [1) 혈당 스파이크를 줄이고], [2) 인슐린 저항성을 줄인다] 겠지요.

1) 혈당 스파이크 줄이기
  간단합니다. 정제 탄수화물, 단순당을 멀리하고 잡곡같은 복합 탄수화물을 가까이 하면 됩니다. 그리고 단백질, 섬유질 등도요. 탄수화물을 너무 죄악시하고 멀리할 필요는 없습니다. 탄수화물, 포도당을 우리 몸에 꼭 필요한 영양소고 없으면 큰일 납니다. 단지 좀 건강한, 소화 흡수가 느린 걸 먹자는 거지요. 그리고 간식으론 단순당 덩어리인 설탕 잔뜩 든 탄산음료, 쥬스, 탕후루 같은 것들은 멀리 하셔야 합니다?

  거꾸로 식사법이란 것도 있습니다. 그게 뭐냐면 단백질, 섬유질을 먹고 그 이후에 탄수화물을 먹자는 거죠. 국밥을 예로 들면 국에 밥을 때려 말아서 먹지 말고 먼저 고기를 먹고, 야채를 먹은 다음 밥은 마지막에 말아 드시라는 겁니다. 이렇게 되면 위가 먼저 단백질과 섬유질을 소화하는데 힘을 써서 혈당이 천천히 올라요. 실제로 같은 음식을 먹는 순서만 바꿔도 혈당 올라가는 속도, 최고점 수치가 드라마틱하게 차이가 납니다.

  식후 가만히 있지 않고 활동하는 것도 도움이 됩니다. 식후 15분~30분부터 혈당이 오르기 시작하는데, 이때 가만히 앉아 있으면 혈당 오르는 걸 그대로 다 때려 맞습니다. 그런데 간단한 산책이라도 하면 그만큼 에너지를 써서 혈당이 적게 올라요. 실제로 '아무 시간에나 30분 걷기 vs 식후 10분 걷기'에서 후자가 훨씬 체중 감량 효과가 크다고 하네요.

2) 인슐린 저항성 줄이기
  이건 더 쉽습니다. 간식과 야식을 끊으면 됩니다. 음식을 조금씩, 자주 먹으란 얘기도 있는데 그거랑 정반대지요. 우리 몸이 인슐린과 고혈당에서 쉴 수 있는 시간을 준다면 그만큼 인슐린 저항성도 줄어들고 그로 인한 과인슐린으로 적극적으로 지방 합성 하는 일도 줄어들테니까요. 그리고 이는 간헐적 단식하고도 연결됩니다.


6. 간헐적 단식

  여태까지는 지방 합성 얘기를 중점적으로 했다면 이제는 드디어 쌓인 지방 소모에 대한 얘기를 해봅시다. 간헐적 단식 얘기에 앞서 우리 몸의 에너지 대사에 대해 간단히 알아봅시다. 우리 몸은 에너지가 필요할 때 기본적으로 포도당을 씁니다. 가장 쓰기 간단하고 혈액에서 바로 끌어올 수도 있거든요. 이렇게 혈당이 떨어지면 아까 말씀드렸던 간에 저장된 글리코겐을 쪼개 포도당으로 만듭니다. 그런데 말씀 드렸듯 간의 글리코겐은 용량이 그렇게 많지 않습니다. 글리코겐까지 다 썼다? 이제서야 지방세포에 저장된 중성지방을 쪼개 쓰기 시작합니다. 맨 처음 말씀 드렸듯이 살을 뺀다는 건 체지방을 뺀다는 겁니다. 즉, 우리는 앞선 과정을 다 거쳐야 비로소 지방을 에너지원으로 써서 살을 뺄 수 있습니다.

  그런데 문제가 있습니다. 현대사회의 우리는 글리코겐을 탕진할 정도까지 가기가 쉽지 않다는 겁니다. 이유는 전술했듯 간식입니다. 우리 몸은 '힘들게 글리코겐을 왜 씀? 인간들이 자꾸 당 집어 넣어주는데~' 모드로 들어갑니다. 좀 쓸라치면 당떨어진다고 달달한 카페라떼를 욱여넣는데 구태여 저장한 걸 쓸 이유가 없죠!

  그래서 간헐적 단식이 등장을 합니다. 핵심은 결국 '공복 상태를 길게 가져서 지방 대사를 활성화 하자!' 입니다. 단식 시간이 길어질수록 글리코겐은 고갈되고 지방을 에너지로 쓰는 시간이 늘어나니까요. 이 와중에 공복이니 인슐린도 낮아서 인슐린 저항성도 낮아지니 일석이조입니다! 단식의 시간은 주장하는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 24시간, 36시간씩 해야한다는 분도 존재하거든요. 가장 무난한 건 16/8인 것 같습니다. 8시간 내에 식사를 마치고 16시간 금식하자는 거죠. 생각보다 쉽습니다. 아침을 거르면 됩니다. 오후 6시에 저녁을 먹고 다음날 12시에 점심을 먹으면 자연스럽게 18시간 금식을 하는 거니까요. 그러면 그 시간동안 몸은 지방을 태우겠죠? 저탄고지랑도 어느정도 연관된 주제긴 한데 이건 패스하겠습니다.


7. 마무리

  장황하게 썼지만 결국 '단순당, 정제 탄수화물 멀리하기', '식후 걷기', '간식 먹지 말기', '아침 거르기'로 요약될 것 같습니다. 이 정도면 저도 충분히 할 수 있을 것 같거든요. 아니, 사실 원래 전 저러고 살았습니다. 식사는 든든히 하고 간식은 안먹고 살았고, 아침은 걸렀거든요. 최근 들어 살 찐 건 아무래도 간식에 슬금슬금 손이 가고, 식후 계속 앉아만 있게 생활 패턴이 바뀌어서인듯합니다. 오히려 식욕 조절한답시고 중간중간 (저칼로리라지만) 자꾸 뭔갈 욱여넣은 게 문제였을지도요.

  길게 쓰긴 했는데 사실 제 글이 완벽하게 맞다고 생각하진 않습니다. 제 이해력도 그렇고, 주장하시는 분들마다 조금씩 강도가 달랐거든요. 특히 단식 시간, 섭취 칼로리, 운동에 관해서요. 단식을 오래 하는 게 더 좋고 문제가 없다는 사람이 있는 반면 단식이 길어지면 다른 문제가 생긴다는 사람도 있습니다. 또 극단적으로 섭취 칼로리랑 운동은 살 빼는데 전혀 의미가 없다는 주장도 있지만 그 정도까진 아닌 분들도 계시거든요. 글쎄요, 결국은 그 중간 어딘가에 있지 않을까요? 단식 너무 오래하면 소화기에 부담 갈 것 같고, 많이 먹고 적게 움직이면 아무리 루틴에 맞게 잘 먹어도 찔 것 같거든요. 뭐 결국 본인이 부담 없는 선에서, 실천할 수 있을만큼 하는 게 정답 아닌가 싶습니다. 극단적으로 하면 너무 힘들기도 하고.


글이 참 쓸데없이 길어져 버렸는데... 읽어 주셔서 감사합니다. 지적은 언제나 환영하고 감사히 받겠습니다.

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쟈샤 하이페츠
23/10/15 22:33
수정 아이콘
요즘 무기력증이 어디서 오나 했더니 식습관 때문일지도 모르겠네요. 좋은 글 감사합니다.
빼사스
23/10/15 22:39
수정 아이콘
https://www.youtube.com/watch?v=78mmuHwxwt0
요 영상에서 하던 이야기랑 같네요. 좋은 참고가 될 거 같습니다.
왕십리독수리
23/10/15 22:40
수정 아이콘
저는 20년 넘게 아침을 안 먹어왔고 야식도 거의 안 먹는데 왜 살이 안 빠지고 고지혈증이 크흑...
쓸때없이힘만듬
23/10/16 07:42
수정 아이콘
혹시 저이신가요..?
nicorette
23/10/16 15:00
수정 아이콘
혹시 저이신가요..? (2)
근데 그거라도 안했으면 더 쪘겠지... 라고 생각하고 있습니다.
23/10/17 13:33
수정 아이콘
저도 이 글에 나와 있는 정확한 경우에 해당되는데 고지혈증은 저도 고지혈 약을 먹고 있는데..."유전"이랍니다. 흑흑...
우와왕
23/10/15 22:42
수정 아이콘
좋은 글 감사합니다 저두 내일부터 다이어트 시작해야겠네요(맥주에 쌀로별 한 줌을 입에 털어넣으며)
23/10/15 22:43
수정 아이콘
정제당을 자제해도 1-2주 지나면 그동안 못 먹은게 쌓여서 한번에 먹고야 마는..
보존법칙이 존재하는거 같습니다 크크
아 복부지방 딱 1.5kg만 빼고싶다....
섹스킹
23/10/15 22:44
수정 아이콘
다른 것보다 혈당 걱정하면서 내가 늙었구나... 하는 걸 깨달았습니다.
바람의바람
23/10/15 22:48
수정 아이콘
전 항상 저만의 방식으로 성공했는데
스트레스를 음식으로 풀어서 제자리 걸음입니다
문제는 지금은 계속해서 지속되는지라 먹는 파티중이죠
배달음식 주문금액이 줄어들지 않고 있습니다
진짜 로또 2등만 되도 때려치고 제 건강이나 챙겼음 좋겠습니다
TWICE NC
23/10/15 23:01
수정 아이콘
7월부터 운동해서 다이어트 중인데
2달반동안 적게먹으면서 운동 거의 매일 2시간씩 헬스장에서 PT받으며 하니 살은 6킬로 가까이 빠졌는데
근육은 거의 안늘더군요

- 첫 목표가 다이어트다보니 2달반동안 외식 거의 끊고, 집밥(아침), 회사식당밥(점심), 퇴근 직후 운동 2시간, 저녁 콩물 1잔, 삶은계란 1개로 1차 목표는 달성

9월 중순부터 근육이 너무 안 는다는 생각에 외식 좀 늘리고(단백질 위주 식단 양껏 먹기), 운동은 주 5~6회 해주니
이기간 몸무게는 안 줄었으나 늘지도 않았고, 대신 근육은 1kg가까이 늘고, 체지방도 1.5kg은 줄어듬

적게 먹고 운동하면 살은 빠지지만 근육이 잘 늘지 않고, 먹으며 운동하면 몸무게는 유지되지만 살은 빠지고, 근육이 늘어나는걸 느꼇습니다
여우가면
23/10/15 23:59
수정 아이콘
살이 6키로 빠졌는데 근육이 안 줄었다는데서 이미 대단하십니다

주 5-6회 하루 2시간이면 운동량이 상당하신데 꽤 운동을 즐기시며 하시나봅니다! 자나깨나 부상 조심하시고 즐운동 하십쇼!!
23/10/15 23:21
수정 아이콘
안 그래도 요즘 2~3일에 한번찍 혈당 찍으면서 관찰 중이라 저한테 도움이 되는 글이네요. 여러 가지 생활 패턴을 관찰 했을 때 적어주신 식후 산책이 확실히 당 조절에는 탁월하더라고요. 그리고 수면시간 또한 혈당 수치에 영향을 많이 미치더라고요. 잠을 잘 못 자면 바로 110+까지도 올라가서 왜 그런지 궁금하네요. 그렇게 여러 번 경험하고 나서는 수면 시간을 규칙적으로 하려고 합니다.
kartagra
23/10/15 23:38
수정 아이콘
탄산 무조건 제로만 먹는 거로 바꾼 다음에 식단 조절하니까 식곤증이 사라지더라고요. 카페인도 잘 안 받아서 과식하면 커피 아무리 마셔도 졸렸는데 식단 바꾸자마자 말짱한 걸 보고 음식의 중요성을 깨달았습니다 크크.
여우가면
23/10/16 00:01
수정 아이콘
평소엔 점심을 일하면서 간단히 햄버거나 서브웨이로 때우는 편이라 식곤증을 거의 못 느꼈는데 그저께 백미 도시락을 어쩌다 먹었더니 엄청 졸리더라구요 그게 혈당 스파이크였구나...

이제 밥먹고 10분이라도 꼭 산책하는 버릇을 들여야겠습니다
VictoryFood
23/10/16 00:54
수정 아이콘
점심먹고 30분간 자는데 ㅠㅠ
23/10/16 00:56
수정 아이콘
이해하기 쉽게 잘 설명해주셔서 좋네요! 저는 살이 안쪄서 고민인데 반대로 혈중 인슐린 농도를 높게 유지하는 게 도움이 될까요?
이민들레
23/10/16 06:23
수정 아이콘
지금 호르몬균형이 맞는 상태인데 그걸 굳이 깨면서 체지방량을 늘리는건 좋지 않을것 같습니다. 살을 붙이는걸 지방량보단 근육량으로 늘리는게 좋지 않을까요.
사람되고싶다
23/10/16 07:48
수정 아이콘
인슐린 많아지면 살 찌는 건 맞는데... 체지방이 늘어나는 거라 건강에 안좋습니다. 인슐린 농도 높으면 췌장에 무리 가기도 하고요. 근육량을 늘리는 게 좋지 않을까 싶습니다.(2)
23/10/16 07:16
수정 아이콘
본문이 글쓴이 본인의 주장인가요
아니면 책 소개인가요

최근에 본 <글루코스 혁명>이란
책 내용과 거의 일치하는데
출처도 없이 이렇게 내용을 소개해도 되는건지 해서요
이민들레
23/10/16 07:33
수정 아이콘
(수정됨) 그 책 뿐만 아니라 수많은 강연 저서 방송 등을 통해 접할 수 있는 내용입니다. 저도 익히들어 잘 알고 있는 내용들이구요. 글쓴이도 주장이 아니라 여기저기서 얻으신 지식들을 정리해서 알려주시는거죠. 저라면 그래서 인슐린을 자극하지 않고 지방을 좀더 적극적으로 먹어도 될 이유, 콜레스테롤에 대한 얘기가 추가되었으면 하는데 저도 뭐 전문지식은 아니니..
23/10/16 07:43
수정 아이콘
요즘 유툽에서 보면 여러 의사들이 비슷하게 주장하는 내용들이 많습니다
사람되고싶다
23/10/16 07:46
수정 아이콘
하나의 책이 아니라 책 두어 권이랑 유튜브 영상 여러개 참고해서 그 중 공통점만 뽑아낸지라 따로 특정 출처를 안남겼는데... 안일했네요.
글루코스 혁명도 읽고 싶었는데 아쉽게도 주변 서점이랑 도서관에 다 없더라고요. 유튜브는 너무 중구난방으로 많이 봐서 꼽기는 어렵고 책은 크게 [비만 코드][누구나 알지만 아무도 모르는 소식의 과학] 이 둘 크게 참고했습니다. 저 둘 중에는 전자 영향이 크고요.
코리엠
23/10/16 09:37
수정 아이콘
책 한 권만 읽은 사람이 가장 무섭다 라는 문장이 맞네요...
MurghMakhani
23/10/16 11:07
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그 책의 저자가 이런 얘기를 꺼낸 첫 사람은 절대로 아닐 겁니다. 사실 위에 나온 얘기가 실천하기 힘들어서 자꾸 실패해서 그렇지 꾸준히 나왔다 들어갔다 하는 얘기들이예요
23/10/16 16:41
수정 아이콘
요즘 다 하는 얘기긴 합니다
23/10/16 23:24
수정 아이콘
그 책에 무엇이 쓰였는지는 모르겠지만, 이건 그냥 보편적인 지식입니다.
여기 있는 지식에 대해 특정 저자가 저작권을 주장하긴 어렵죠.
23/10/16 08:13
수정 아이콘
(수정됨) 몸무게 100kg 진입 직전에 고지혈증 진단 받고 이렇게 살다간 제명에 못살겠다는 위기감을 느꼈습니다. 유튜브 이것저것 찾아본다음 나쁜 음식 (밀가루 빵 라면 액상과당 아이스크림 튀긴음식 등) 거의 끊고 섭취 칼로리는 대충 30%? 정도 줄이고 16-8 간헐적 단식, 운동은 매일 좀 땀이 날 정도의 빨리 걷기 40분 정도, (무릎에 부담가서 뛰는건 못하겠더군요) 생각날때마다 계단 오르기 이렇게 한지 1달 조금 넘었네요.
체중은 5kg 빠졌습니다. 눈으로 봐도 뱃살이 확연히 많이 들어갔구요. 뭐 결국 적게 먹고 많이 움직이기 자체는 동일한데 간헐적 단식과 군것질 끊은게 효과를 본 거 같습니다. 아침에 일어나는것도 한결 편해졌고 걸을때마다 몸이 가벼워진걸 느낍니다. 입이 심심해서 달고 살던 과자 이런거 끊으니 첨엔 괴로웠지만 보름 쯤 지나니까 별로 생각도 안나더군요.
로즈엘
23/10/16 08:45
수정 아이콘
간헐적 단식하면 먹는 양이 줄어드는게 일단 큰거 같네요. 먹는 시간이 줄어들다보니 점심 저녁 먹고 비는 타임에 추가적으로 간식을 먹기가 생각보다 쉽지는 않아요.

코로나 시기에 회사 출장 건으로 격리시에 아침이 나오니까 버릴수도 없고 2주정도 먹은 적이 있는데 그것만으로도 5kg넘게 찌더군요.
페스티
23/10/16 09:11
수정 아이콘
그리고 1일 활동량도 꾸준히 유지해야 합니다. 운동한다고 살이 빠지는 건 아닌데 하던 만큼 몸을 움직이지 않으면 살이 찌더라고요
*alchemist*
23/10/16 09:18
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그런데 어디서는 또 보면 아침 먹어야 살 빠진다는 이야기도 있죠.. 흐흐 아침 안 먹기 시작하면 몸이 위기다! 라고 느껴서 점심 먹는 거부터 왕창 저장을 하기 시작한다.. 라는 이야기가 있었어죠. 그래서 저는 아침을 간단하게나마 챙겨먹습니다. 아침에 배고프면 일할 때 승질난다 -_-; 라는 현실적인 이유도 있기는 합니다만.. 크크크; 아무튼 간단하게는 먹습니다.

그와는 별개로 요새 살 뺀다고 운동하면서 점심만 일반식, 아침, 저녁은 단백질 위주 식사(닭가슴살 먹고 단백질 따로 챙겨먹고 그 외는 방토, 우유, 고구마, 두부를 먹는 식단의 반복.. 흐흐;)로 하는데 가끔 좀 힘들때는 일반식 먹기도 하고 그러는데 이러고 나면 확실히 속이 좀 덜 부대끼긴 합니다. 아.. 고구마 잘못 먹으면 소화가 안되서 좀 체한 거 같은 느낌이 나거나 소화 될 때 빵구가 많이 나오는건 좀 문제입니다만 -_-; 예전에 살 뺄때처럼 더 빡세게 식단 했었으면 아마 또 나자빠졌을 텐데 오랜 기간의 실패로 인한 -_-; 경험이 이번에는 좀 덜 타이트하게 덜 무리하게 덜 스트레스 받게.. 하게 되네요.

가끔 그래도 단 거 땡길 때는 초콜릿이나 달달한 건 가끔씩 먹습니다.. 이정도도 안하면 너무 힘들어져서요 덜덜; 그래도 야식이랑 간식은 최대한 안하죠 크;
23/10/17 11:59
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결론만 말씀드리면 아침을 안 먹는 것 (주로 간헐적 단식)과 먹는 것에 단기 체중감량 효과에는 별 차이가 없습니다.
스스로 실천하기 쉬운 방법을 택하시면 되는거죠.
Karmotrine
23/10/16 09:21
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운동량도 늘려야하고 한끼당 먹는 절대량도 줄이긴 줄여야죠 안그러면 저처럼 됩니다 흐흐흑 풀도 배터지게 먹으면 찜미다...
HA클러스터
23/10/16 11:14
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코끼리는 풀만 먹는다구
23/10/16 09:33
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맥주를 끊어야 하는데.. 자기전에 히아시 이빠이 산토리 프리미엄 몰츠 한잔을 포기할수 없구나.. 크흑..
애기찌와
23/10/16 09:40
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간식을 먹지 말자라니요ㅠㅠㅠㅠ
크으 넘나 어려운것 ㅠㅠㅠㅠ
또바기
23/10/16 10:44
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야근 교대 근무를 하는 사람은 간식을 끊을 수 없는걸요..
밤가이
23/10/16 11:05
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좋은 글 감사합니다. 몇달 낱개포장 쿠기나 과자를 사다 입이 심심하다고 자주 먹었는데 끊어야 겠네요. 평소보다 체중이 살짝 늘었는데 이글 보고 나니 경각심이 생깁니다.
호루라기장인
23/10/16 11:28
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좋은글 감사합니다. 열심히 공부하신게 보이네요! 참고하겠습니다!
잊혀진영혼
23/10/16 11:36
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저는 저거 다지키고 저녁 굶고 아침 점심 먹는 4/20 간헐적 단식으로 3달 간 120->100kg 되었습니다. 중간중간 업무로 인한 음주나 치팅 몇번 함에도요. (밥은 좀 맛난거먹어도 간식만 끊어도 효과가 지속되는 느낌이었습니다.)
다만 지금 일상식으로 돌아오고 5개월간 2~3키로 증량되고 유지되었으나 추석 이후 입터져서 108정도 롤백되었네요.
조만간 다시 3개월 단식 도전할 계획입니다.
효과는 최고였어요
철판닭갈비
23/10/16 12:22
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좋은 글 감사합니다.
23/10/16 12:36
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잘 읽었습니다
만렙꿀벌
23/10/16 12:53
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단백질 파우더 조금씩 나눠 마셨었는데, 식사 시간에 같이 먹어야 겠네요. 좋은 정보 감사합니다.
23/10/16 14:22
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[이건 더 쉽습니다. 간식과 야식을 끊으면 됩니다.]
선생님 문제가 어렵습니다!
23/10/16 15:31
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좋은 정보 감사합니다. 다이어트 중인데 도움되는 글이네요
23/10/16 17:21
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글 보고 생각났는데 의도한 건 아니지만 어쩌다 오전 11시에 중식, 오후5시에 석식으로 생활 패턴 잡혔을 때가 있었습니다
그 때가 확실히 체중이 안 늘어나던데 이게 간헐적 단식이었군요
지금은 거의 하루 3끼라 그런가 점점 우상향 중인데ㅠ 그 때 패턴으로 다시 돌아가게 노력해봐야겠네요
비선광
23/10/16 17:36
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그래서 gi지수 따지고 먹으라고 하지만 ....ㅠ
23/10/16 18:39
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점심때마다 자다가 요새 점심시간에 운동하고 저녁은 안먹는 간헐적 단식을 하는데 점심시간에 자다 일어나느라 피곤하지도않고 저녁에도 배가 안고픕니다. 실은 자서 졸리고 먹어서 배고프다 라는 생각이 들어요
임전즉퇴
23/10/16 19:16
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요즘은 유전이 최소 반 먹는다는게 대세인데 이 분야도 사실 좀 그렇습니다. 똑같이 유지해도 고행하는 사람이 있고 널널한 사람이 있고.
23/10/16 22:28
수정 아이콘
결혼하고 15킬로가 넘게 쪄서 고민이 큽니다. 장기간에 걸쳐 꾸준히 찌다보니 어찌 빼야하나 막막한데 본문 참고해서 하나씩 해봐야겠네요.
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