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10/04/22 20:15
운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면 됩니다.
일단 아령들기건 푸쉬업이건 스쿼드건 무산소운동을 해 준 후에 달리기나 걷기등의 유산소 운동을 합니다.. 유산소 운동의 경우는 공복에 하면 효과가 좋긴하나... 해보면 정말 힘들다는걸 알 수 있습니다.. 밥먹고 3~4시간쯤 지나서 허기감이 오기 전이 그마나 할만할겁니다.. 식단은 혈당이 천천히 오르는 식단을 꾸립니다. 현미밥, 고구마 같은 음식이 혈당이 천천히 오르기 때문에 흰쌀밥을 대신해서 드시고 물론 양도 적게 먹어야 하고요.. 두부로 단백질 보충하고, 채소를 많이 드셔야 포만감이 오래가서 버티기가 좋습니다.. 절대 먹어선 안될 음식은 밀가루 음식, 튀긴 음식, 술, 지방이 많은 음식, 탄산음료, 간식류 전부입니다..
10/04/22 20:41
저도 지금 다이어트 중입니다.
님 기간이 약 1달 10일 정도 남았네요... 시간이 정해져있고 지면 안되는 상황이니... 좀 과격한 방법이 필요하실듯 합니다. 일단 평소에 할 수 있는 건 절대 자리에 앉지 않는 것이죠.. 지하철을 탄다든지, 버스를 탄다든지... 자리가 생겨도 그냥 서서 가시는게 좋습니다. 그리고 걸어서 1시간 내에 있는 곳에 갈 경우는 걸어가시는게 좋구요... 뭐 바쁘시면 안되겠지만요.. 달리기는 상당히 효과적인 운동입니다. 달리기만 꾸준히 하면 살 잘 빠집니다. 근데 왜 사람들이 살을 못빼느냐... 힘들어서 그렇죠... 달리는건 힘든 운동이잖아요.. 보통 효과를 보려면 30분 이상 뛰라고 하는데 이거 쉽지 않습니다. 뛰는게 어려운게 아니라 매일매일 이렇게 뛰는게 어려운거죠... 저는 처음 뛸 때 10분 뛰는것도 힘들었는데요... 지금은 40분 정도 뜁니다. 어떻게 했느냐 하면... 일단 10분에서 시작해서 하루에 1분씩 늘렸습니다. 1주일에 5일 뛴다 생각하구요.. 물론 중간 중간 빠지는 때가 많아서 40분까지 꽤 오래 걸렸죠...;; 하지만 이 방법이 좋은 것 같습니다. 무엇보다 목표가 있으니까... 그냥 하는것보다 좀 더 목표의식이 생기더라구요.. 그리고 가끔 뛰다 보면 컨디션이 좋은때가 있습니다. 별로 힘이 안들고 더 오래 뛰어도 괜찮을 것 같은 느낌이 들죠.. 그러나 이럴때 더 오래뛰는건 그리 좋은 방법이 아닙니다. 운동효과가 안좋다는게 아니라 오늘 예상량보다 더 많이 뛰면 내일은 왠지 흐지부지해 지기 때문에 안좋다는 겁니다. 어제 좀 많이 뛰었으니까 오늘은 셔도 돼.. <- 이런 생각이 들 수 있다는 거죠... 이러면 망하는 겁니다. 운동페이스가 흐트러지면 안됩니다. 얼마를 뛰든 꾸준히 하는게 가장 중요합니다. 사람마다 체력이 틀리니 뛰는 시간이나 거리는 님에 맞게 설정하시는게 좋을듯 합니다. 단 30분 이상은 뛰어야 한다는거... 그리고 무산소 운동을 곁들이는게 좋다고 합니다. 시작할때 무산소 운동을 약 30여분 정도 해준 다음에 유산소로 들어가는게 좋다네요... 가장 중요한건 먹는것을 조절하는 것인데.. 위에 말씀하신 대로 먹으면 정말 좋은거죠... 하지만 저렇게 먹는게 얼마나 힘든건지 한번 생각해 보시는게 좋을 것 같습니다. 닭가슴살.. 맛 없어요.. 텁텁하고... 이걸 무슨맛으로 먹나... 싶습니다. 하루 이틀이야 먹겠지만 게속 저것만 먹으려면...;;; 뭐 의지만 있다면 가장 좋은 방법이지만 저는 자신이 없어서 포기했습니다. 하지만 꼭 저걸 먹지 않더라도 식단을 조금만 바꾸시면 나름 효과가 큽니다. 물론 채식 위주로 드시는게 좋습니다. 고기나 계란 같은거는 먹으면 안되구요.. 탄산음료 같은건 안드시는게 좋다네요.. 음료수를 마실 경우엔 두유가 좋습니다. 하루 한끼 정도는 과일로 대체하시는 것도 괜찮을 것 같습니다. 뭐 과일도 칼로리가 높다 어쩐다 하지만... 밥 먹는 것에 비하면... 좋죠.. 물론 적당히 먹는다는 가정하에 말입니다. 그리고 체중계로 자주 몸무게를 재는 방법도 중요합니다. 사실 이건 호불호가 갈리기는 합니다. 자꾸 재면서 기대보다 성과가 저조하면 스트레스를 받기 때문에 자주 보는건 좋지 않다... 하는 것과 계속 신경쓰면서 인식하게 되므로 다이어트를 방해하는 일들을 하지 않게 된다.. 하는 의견이 있습니다. 저는 초반에 몸무게를 자주 쟀는데요.. 내가 어떤 행동을 했을때, 아니면 어떤 것을 먹었을때 체중이 어떻게 변화하는가... 하는 걸 체크하기 위해서 였습니다. 그래서 체중 증가가 큰 음식은 피하고 체중 감소가 큰 행동은 자주 하려고 했죠.. 또 몸무게가 주는걸 눈으로 보니 일종의 성취감이 느껴지기도 하고 말이죠.. 지금도 체중이 상당해서 계속적으로 다이어트를 해야 하는데 초반에 습관을 잘 들이면 다이어트가 그리 힘든것 같지는 않습니다. 초반을 잘 공략하시고 좋은 습관으로 삭발같은건 피하시길 바라겠습니다....^^
10/04/22 20:44
답변을 달려고 했으나 다이어트에 관한 전문적인 지식을 가지신 분이 많으신 것 같아 안쓰기로 마음먹었는데,....
35일 기간에 가장 효과적으로 살을 빼는 방법은 "식단조절" 입니다. 1. 칼로리 - 많이들 알다시피 칼로리 조절 하시면 살 쭉 빠집니다. 1200~1300정도로 맞추세요. 아침은 콘푸라이트로 먹으면 쉽더라구요. 2. 저염분 - 칼로리가 지방을 줄인다면 저염분 식단은 체중을 줄입니다. 짜게 먹으면 세포에 물의 양이 많아지는데, 싱겁게 먹어서 이 물을 조금만 배출해도 엄청나게 체중이 감량하는 효과를 보실 수 있습니다. 물을 덜먹으라는게 아니니 물은 자주 마셔도 상관 없습니다 운동은 기초대사량을 늘려서 요요현상을 방지한다 생각하시는 개념으로 근육량을 늘리는 운동을 하시면 좋으신데, 지금 살도 있으신데다가 먹는 것도 부실해서 근육량이 늘지는 않겠지만 웨이트 많이하면 근손실도 방지되지 않을까.. 생각도 해봅니다. 단백질은 하루 섭취량 이상씩 드시구요, 8시 이후로는 최대한 물만 드시는 쪽으로 해서 식단 조절 잘하시면 성공 하실 겁니다. 아침에 시간이 되신다면 전날 8시에 아무것도 안먹은 상태+무산소~잠자고 일어나서 줄넘기 30분정도 하시고,(이렇게 하면 윗 분들이 말하신 대로 무산소후 유산소의 효과를 극대화 할 수 있습니다) 아침은 콘푸레이크로 때우시면엄청난 효과를 보실겁니다. 근손실 방지위해서 단백질은 꼭 많이 챙겨 드시구요. (비만이라는 가정하에) 칼로리 1300정도로 한달 지내시면 효과 크게 보실것 같습니다. 요약: 저녁먹은 후 8시이후 아무것도 안먹기->웨이트하고 잠들기->공복에 아침에 유산소(일주일 세번이상)->아침은 콘푸레이크 ->점심 저녁 1300정도 선에서 먹기-> 8시이후 안먹고 웨이트 반복. (기름기 많은 것, 탄산음료, 과자! 절대 금지)
10/04/22 21:44
솔직히 헬스는 3달은 최소한 해야지 조금 달라졌음을 느낄 뿐입니다. 운동을 오래 쉰 경우라면 첫 2주 정도는 그냥 50분 가량 2,3번에 나누어서 걷기, 빨리 걷기, 뛰기, 빨리뛰기를 반복해서 트레이너가 시킬 겁니다. 운동을 오래 할 수 있는 몸(기초체력)을 먼저 만들어야죠. 풋샵 10개 했다고 지쳐서 헥헥 거리면 안 하는 것과 크게 차이 없으니까요. 35일이 주어진 시간이라면 그리고 목적이 체중감량이면 당연히 유산소 운동을 위주로 식단조절을 해야죠. 이미 상식적으로 근육의 무게가 더 무겁다는 건 알려졌으니 무조건 이기려고 마음 먹으셨으면 근육운동을 최소화 한 마라토너의 몸을 목표로 운동해야죠.
10/04/22 22:18
흠... 제가 한달해서 7kg을 뺐었는데요.
다른건 필요없고 정말 적게 먹고 많이 걷거나(빠른 걸음으로) 뛰었었습니다. 하루 1~2시간 움직여주고 밥은 아침 점심은 무난히 먹고 저녁은 6시 이전에 반그릇으로 제한했죠. 당연히 야식은 안먹구요. 휴대폰 dmb나 라디오, 엠피3, 멀티기기를 이용한 영화나 애니같은거면 걷는 시간도 금방갑니다.(하다보면 걷는 것도 중독이!)
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