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Date 2020/08/11 12:17:51
Name 지나가던개
Subject [질문] 헬린이 헬스에서 자극과 피로감 대처에 대해 질문드립니다.
안녕하세요. 꾸준히 운동 하기를 희망하는 헬린입니다.

운동을 하면서 평소 궁금한 부분이 있었는데, 첫번째 질문은 근육을 조진다는 기준이 어떤건지 궁금합니다.

웨이트 이후 쿨다운을 위한 실내사이클을 10~15분 정도 타고 오면 그 시간 동안 쉬어서 그런가?
큰 근육들은 그런게 덜한데 작은 근육들은(특히 이두나 삼두) 운동할땐 더 이상 못하겠다 싶다가도 10분 정도 사이클 타고 오면 또 들어 지더라구요.

이럴때마다 운동할때 제가 제대로 해당 부위를 조져 놓은게 아닌가? 라는 생각과
혹시 이 이상을 하면 부상으로 가는 길일까? 그럼 적당한 근육 피로는 어느 정도를 말하는걸까? 라는 의문이 떠올랐습니다.
또 생각해보면 15분 정도 쉬었는데도 해당 부위에 힘을 쓸 수 없다면 평소 생활에서 너무 위험한거 아닌가? 라는 생각도 들고
결국 생각해봤자 제 수준일게 뻔해서 피지알 지식인분들께 여쭤보고자 합니다.

이건 아무리 조져놔도 단순히 조금 쉬었으니 당연히 더 들 수 있는걸까요?
아님 웨이트 할때 제대로 못 조져놔서 조금 쉬었으니 들 수 있게 되는 건가요?

혹시 웨이트를 한다는건 해당 부위를 어느 정도로 자극을 줘야한다는 기준이 존재하는지 궁금합니다.
(예. 펌핑감만 느끼면 된다. 팔을 못 들 정도로 조져야 한다. 다음날 근육통 있으면 된거다. 이전에 했던 무게보다 더 무거운 무게로 했으면 된거다. 등등)


그리고 두번째 질문으로 유독 하체 다음날에는 전신에 피로감이 신경쓰일 정도로 남아있어서
하체 다음날에는 보통 웨이트를 쉬고 가볍게 복싱을 하거나 너무 피로하면 아에 쉬어버리는데요.

휴식도 매우 중요한 단계인걸 머리로 인지하고 있지만 아에 쉬어버리니 뭔가 손해보는거 같은 생각이 들고
평소 3분할 돌리는데 하체 다음날만 되면 힘들어 그때마다 매번 쉬자니 너무 자주 쉬는거 같고
아님 또 억지로 3분할 진행하자니 몸이 너무 피곤하고, 루틴에 변화를 줘야 하나? 혼자서 생각도 하다가
다른 분들은 이런 피로감이 남아있을때 어떻게 대처하실까? 궁금해서 질문 드립니다.

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20/08/11 12:35
수정 아이콘
3분할 말고 무분할이나 2분할 추천합니다. 조진다는 느낌보단 자주 자극준다는 느낌이라 피로관리에 더 좋습니다.
지나가던개
20/08/11 13:04
수정 아이콘
아 자주 자극을 준다는 개념은 생각도 못했습니다.
무분할이나 2분할로 진행하면 피로관리에 장점이 있군요 조언 감사합니다
Cazellnu
20/08/11 13:04
수정 아이콘
같은 초보입니다만
대부분 아니 거의 모든 초보는 근육을 제대로 조지지 못합니다.
팔이 덜덜 떨리면서 자켓입으려고 드는데 그 무게가 천근으로 느껴질 정도였지만 다음날 일상생활 쌉가능이더군요.
지나가던개
20/08/11 13:13
수정 아이콘
아 멀고도 험한 길이군요. 혼자서 미소지었던 시간들을 반성합니다.
말씀 주신 부분 덕분에 스스로에 대한 기준이 좀 더 명확해 지는듯 합니다. 좀 더 열심히 털 수 있도록 노력하겠습니다
20/08/11 13:32
수정 아이콘
10분 정도 사이클 타고 오면 또 들어 지더라구요 --> 정상입니다.
하체 다음날에는 전신에 피로감이 신경쓰일 정도로 남아있어서 --> 정상입니다. 저는 데드리프트만 하면 몸살 난것 같이 아픕니다. 신경계 회복하느라 그런거라 알고 있는데, 반복 하면 하실수록 점점 기간이 짧아집니다.

무분할, 2분할, 3분할, 5분할 이런거 신경쓰지 마시고 다 해보세요. 나한테 잘 맞는게 정답입니다.
그리고 분할에 너무 목숨걸지 마세요. 순서 조금 바꾼다고 근육 안생기고 그런거 아닙니다.
그냥 다치지 않고 꾸준히 하는게 정답이지, 분할은 정답이 없습니다.
저도 2~3분할 바꿔가면서 하는데, 2분할 하면 하체가 회복을 다 못하더라고요 ㅡㅜ
지나가던개
20/08/11 13:57
수정 아이콘
좋은 말씀 감사합니다. 말씀 주신대로 부상 조심하고 꾸준히 할 수 있도록 노력하고 찾아보도록 하겠습니다.
20/08/11 14:09
수정 아이콘
분할은 여러가지를 시도 해 보세요. 단 4분할 이상은 역효과입니다. 이건 이견의 여지가 없고

제대로 조졌나? 하는 부분도 사실 고민 할 필요가 없습니다.
오늘 운동을 했는데 별 무리 없네? -> 증량하세요
증량했는데 괜찮네? -> 증량하세요
조금 벅차지만 할 만 한데? -> 증량하세요

점진적 과부하 이 개념만 가지고 가시면 됩니다. 개님이 베지터별 사이어이인이 아닌 이상 무조건 부하가 걸리게 되고
실패지점을 경험하고, 그것을 극복하는 순간 이 이상의 성장은 존재할 수 없습니다.
치카치카
20/08/11 14:45
수정 아이콘
이거는 세트수 루틴이 정해져 있을 때 말씀하시는 거 같고 이런상황이면 어떻게 해야될까요?
예를 들어 평소 5세트를 하는데 10의 무게로
10 9 8 7 6회 수행이 가능했고
다음날 10 9 8 7 7로 늘려나가는 식으로 실패지점을 극복하는데 어느날 운동을 끝낸 후 30분 정도 쉬고 오니 10의 무게로 또 반복이 가능하다는 말이죠.
그러면 정말 하나도 못할 때 까지 해야하는가? 이런 부분에 대한 의문인거 같습니다.
20/08/11 15:07
수정 아이콘
당연히 쉬어야합니다. 사실 너무나 당연한 이야기예요.
근신경계의 피로는 계속 누적됩니다.
오버트레이닝은 운동 안 하느니만 못합니다.
욕심 버리고 천천히 꾸준히 나아가세요.
전 그 대답을 한 거구요. 증량이 성공했다면 다음 운동 회차에서 더 증량하세요.
지나가던개
20/08/11 15:14
수정 아이콘
크으 감사합니다. 실패지점 경험 후 괜히 욕심 부리지 않고 다음에 더 증량하도록 노력하겠습니다.
20/08/11 15:19
수정 아이콘
그런데 사실 실패지점은 경험하지 않는게 성장에 좋습니다.. 크크.
REP9 지점, 그러니까 딱 한 번 더 들 수 있을 것 같을 때 내려놓는게 좋습니다.
치카치카
20/08/11 14:40
수정 아이콘
1번 질문은 저도 궁금하네요. 쉬고 나면 분명히 또 수행할 수 있는건 맞는거 같아요. 10을 10회 들던게 5를 5회 수행할 수 있더라도 가능은 하죠.
그렇다고 해서 계속 쉬면서 1을 1회 수행 불가능할 때 까지 하는게 의미가 있는지는 모르겠습니다. 운동시간도 너무 길어지고 근육발전의 효율성 측면에서도 좋진 않을거 같긴한데..

2번 질문 같은 경우에는 저는 회복력도 경험상 성장하는거 같더라고요. 데드나 스쿼트 같은경우 근육통을 넘어서 전신에 피로감이 느껴지는데 그냥 무시하고 하다보면 또 되는거 같긴해요.
지나가던개
20/08/11 15:16
수정 아이콘
꾸준히 하는게 답이었군요. 꾸준히 하는게 제일 힘든 일이던데 대단하십니다.
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