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통합 규정을 준수해 주십시오. (2015.12.25.)
Date 2019/06/25 21:44:25
Name 아싸라비아똥구멍
Subject 등 운동 루틴에 대해서 (수정됨)
헬스장에 가면 다른 운동들은 대충 어떤 것들을 해야 할지 감이 오는데요. 등 운동은 기구도 적고 좀 어렵네요.

풀업 X 4세트
렛풀다운 15 X 4세트
시티드 로우(양손) 15 X 4세트
시티드 원암 로우(각각) 15 X 4세트
덤벨 원암 로우(각각) 15 X 4세트

다 합쳐서 20세트밖에 안 되니 엄청 빨리 끝나더군요. 아직 초보라서 이두, 삼두, 어깨는 따로 안 하고 있습니다. 다른 운동들 하는데 엉뚱한 이두, 삼두, 어깨를 많이 쓰고 있어서요... 크크...

데드리프트는 작년 초에 PT받을 때도 자세가 안 나오고 허리도 아프고 해서 할 생각이 없습니다. 그리고 대퇴이두근 쪽이 제일 자극을 많이 느껴 하체 운동이라고 생각하고 스모 데드리프트를 하체 운동하는 날에 하려고 합니다.
바벨 로우도 허리가 아파서 힘들구요.

요약하면 데드리프트, 바벨 로우를 제외하고 더 추가할 등 운동이 있을까요?
시티드 빽이라고 의자에 앉아서 뒤로 젖히는 운동을 해 봤는데 최고 무게인 100kg로 20개 X 4세트 하다가 큰 자극이 없길래 계속 해 봤더니 80개를 한꺼번에 할 수 있어서 시간만 낭비한다는 기분을 지울 수가 없어서 안 하려고요.. ㅠㅠ

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Philologist
19/06/25 21:51
수정 아이콘
얼마나 빨리 끝나시는지는 모르겠는데, 말씀하시는 걸 보니 아주 숙련자는 아니신 것 같습니다.
아주 숙련자가 아니라는 가정 하에 등 운동 20세트는 너무 많습니다. 풀업 계열, 로우 계열, 그리고 페이스풀 계열로 합쳐서 5~10세트 정도 해 주시는 게 더 나을 겁니다.
그리고 다른 운동은 세트수를 더 많이 하시는 거 같은데, 그냥 분할수를 줄이고 세트수도 줄이고, 일주일에 두 번씩 하세요. 그게 발달에 더 좋습니다.
19/06/25 21:54
수정 아이콘
풀업 4세트를 정자세로 몇개나 하시나요? 세트만 있고 갯수가 없어서 정확히 말씀을 못드리겠는데
지금 하시는 운동 무게만 늘리셔도 괜찮고 덤벨로우 추가 하셔도 됩니다.
아싸라비아똥구멍
19/06/25 22:02
수정 아이콘
(수정됨) 3분할(가슴, 등, 하체)로 일주일에 6번 하고 있습니다. 하체 운동은 하고 나면 자극이 좀 오래 가는데, 등 운동은 할 때는 엄청 힘들어도 운동 끝나면 멀쩡해서요 ㅠㅠ 가슴, 하체는 둘레가 커지고 있는데.. 등은 잘 모르겠어요..

순수한 등 운동은 40분 정도 걸리는 것 같아요.
아싸라비아똥구멍
19/06/25 22:08
수정 아이콘
풀업 정자세로 하면 15, 10, 5, 5 이렇게 하거나 아니면 10, 10, 8, 7 이런 식으로 4세트해서 35개 채우고 있습니다. 이상하게 풀업도 철봉에 따라 갯수가 많이 달라지네요. 집에서 하는 디핑머신에서는 최대 22개도 할 수 있고요.

아! 그리고 벤치 원암 로우가 덤벨 원암 로우였어요 크크.. 벤치에서 한다고 벤치 원암 로우라고 적어 버렸네요.
카키스카
19/06/25 23:03
수정 아이콘
풀오버 좋습니다
아싸라비아똥구멍
19/06/25 23:11
수정 아이콘
헉.. 그것도 등 쪽에는 자극을 못 느껴서 풀오버 머신에서 가슴 운동 하는 날에 하고 있습니다.
19/06/25 23:11
수정 아이콘
덤벨/바벨 로우...없으면 쓰려고 들어왔는데 흐흐 저도 Philologist님 의견에 동의합니다.
스타나라
19/06/25 23:40
수정 아이콘
등운동이 여러가지가 있는데...

1) 허리가 아파서 데드리프트를 패스하는거라면, 동일한 방식으로 하되, 하부에서 뽑아올리는 과정을 생략하는 "렉풀"을 해보시는 건 어떤가 합니다. 발끝에서 무릎까지 뽑아올리는 과정을 생략하고, 무릎에서 시작해 들어올리는 리프팅 운동이라서 허리에 부하를 덜어주고 등운동을 할 수 있습니다.
2) 비슷한 루틴이지만 중량이 가볍고 명치방향으로 끌어올리는 펜들레이 로우가 있습니다. 장점이라면 훨씬 가벼운 중량을 가지고 많은 1세트 반복수를 무기로 등운동을 할 수 있다는 점이 있습니다.
3) 풀업을 하시기때문에 겹치는 루틴일 수는 있는데, 누워서 몸을 들어올리는 "인버티드 로우"도 좋은 등운동 입니다. 풀업은 머리방향으로 몸을 들어올리는 운동이라면, 인버티드 로우는 누워서 가슴방향으로 몸을 들어올리는 운동입니다.
4) 덤벨운동으로 변화를 준다면 방법이 두가지가 있는데, 한가지는 "투 암 덤벨 로우"를 하는 것이요, 한가지는 "덤벨 크록 로우"를 하는 것입니다.
투 암 덤벨로우는 말 그대로 양손으로 덤벨을 잡고 당겨 올리는 운동인데, 데드리프트/바벨로우와 비슷한 루틴이기 때문에 취향에 안맞으실거 같고, 덤벨 크록 로우는 원암 덤벨로우에 비해 고중량을 이용하여 운동한다는 차이점이 있습니다. 운동방식은 덤벨로우와 반대가 되도록, 당겨올릴때는 반동을 이용해 한번에 당기고, 이완 동작에서 최대한 네거티브 동작을 유지하는 것이 핵심입니다.
5) 제일 좋은건, 혼자서 운동 루틴을 짜지 말고, 전문가를 찾아가는 것 입니다. 이왕이면 전문 트레이너를 한번 더 찾아보시는게 나을거에요.
6) 건강하세요 : )
태엽감는새
19/06/25 23:40
수정 아이콘
기구가 있다면 티바로우는 어떠세요?
긴 하루의 끝에서
19/06/25 23:56
수정 아이콘
(수정됨) 보디빌딩 측면에서는 운동 초보일수록 무분할이나 2분할 정도로 하여 매일 운동하도록 하고, 운동 내용도 전반적으로 무게를 일정 이상 들어올릴 수 있을 정도로 부위별로 기본 근육이 잘 다져지기 전까지는 다양하게 하는 것보다는 큰 근육(가슴, 하체 등) 위주, 부위별로는 가장 대표적인 운동 2~3개 위주로 하는 게 좋다고 알고 있습니다. 등을 예로 들면 랫풀다운과 풀업에만 집중해도 충분하다는 거죠. 여기에 굳이 추가한다면 시티드 로우와 바벨 로우 정도가 괜찮고요. 횟수는 1세트당 12~15회에, 근력의 60~70% 정도 되는 무게부터 시작하여 계단식으로 해서 총 5세트 정도면 되고요. 또한 수축 시에는 폭발적으로 빠르게 힘을 가하고 이완 시에는 버텨주면서 천천히(2~3초 정도로) 행동하는 식으로 호흡 및 자세와 함께 운동별 자극 부위에 최대한 신경을 써주는 게 효율적입니다. 세트 간 30초~1분 정도 휴식 해주면서, 총 운동시간은 대략 1시간 정도 웨이트 하고 30~40분 정도 유산소 해주면 충분할 거에요.
동네형
19/06/26 12:13
수정 아이콘
개인적으로 등운동의 절반정도가 로우랑 데드라 그거 빼면 할게 없네여. 나머지 절반에 슈러그 업라이트 풀업이 있구요. 머신은 사용하지 않고 스미스 비어 있으면 슈러그만 삼십분은 하는지라 다른운동 필요성은 못느끼고 자극개념으로 운동하지 않아서 만족하고 있습니다.
아싸라비아똥구멍
19/06/26 20:04
수정 아이콘
티바로우가 없더라구요 ㅠㅠ
아싸라비아똥구멍
19/06/26 20:05
수정 아이콘
자세하게 알려주셔서 감사합니다! 혹시 인버티드 로우와 풀업의 차이점을 알 수 있을까요? 풀업을 하기 위해서 인버티드 로우를 하라던 말이 많던데 하위 호환인가 싶어서요.
아싸라비아똥구멍
19/06/26 20:07
수정 아이콘
슈러그 업라이트 풀업이라고 검색해 봤는데 안 나오더군요. 혹시 슈러그 업라이트 로우인가요?
동네형
19/06/27 16:01
수정 아이콘
슈러그
업라이트로우
풀업

아싸라비아똥구멍
19/06/27 16:10
수정 아이콘
아아!! 감사합니다. 이름 자체가 슈러그 업라이트 풀업인 줄 알았어요 크크.. 업라이트로우 검색해 볼게요!
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